Saltos de pedestal Crossfit

O box jumping é un deses exercicios distintivos que, despois de ver cales, podes dicir: definitivamente é de CrossFit. Xunto cos burpees, os saltos de caixa convertéronse nun dos exercicios ximnásticos básicos desta técnica.

Hoxe contarémosche que é esta besta:

• Por que son necesarios: que están a desenvolver?
• Como saltar á caixa correctamente?
• E analicemos os erros típicos dos principiantes.

Que se desenvolve o salto con pedestal?

O crossfit box jumping funciona principalmente para desenvolver a forza explosiva das pernas. O exercicio aumenta a resistencia de todo o corpo, mellora a coordinación e algo de flexibilidade e tamén é un complemento excelente para os exercicios de levantamento de pesas nas pernas (por exemplo, o clásico peso morto cunha barra). Xuntos "queiman" os músculos das pernas moi ben - ti sair arrastrarse fóra do corredor canso e feliz. Ademais, o salto en caixa adestra aos músculos para contraerse o máis rápido posible nun curto período de tempo, desenvolvendo capacidade e velocidade de salto.

Que funcionan os músculos

Durante os saltos de caixa, case todos os músculos do corpo están activados. Os máis intensamente implicados no traballo:

• Músculos do becerro.
• Bíceps de cadeira.
• Nádegas.
• Quads.

Os músculos da faixa do ombreiro, das costas e dos músculos abdominais tamén participan no traballo e mellora a elasticidade dos tendóns.

Os exercicios explosivos tamén son bos para fortalecer o sistema nervioso central. Ao incorporalos ao seu programa de adestramento, notará unha mellora na produtividade xeral da formación. Por exemplo, podes traballar máis e máis con diferentes pesos, o que che axudará a construír masa máis tarde.

Técnica de execución

Os saltos de caixa son menos traumáticos en comparación con outros tipos de saltos, porque menos tensión nas articulacións. Polo tanto, pódense usar nos adestramentos con bastante frecuencia. Pero! Existe un risco de lesións por coller un dedo na caixa, polo que cómpre facer este exercicio coa máxima atención e atención. A pesar da aparente sinxeleza, realizar saltos de pedestal requirirá unha concentración extrema. O exercicio recoméndase ao comezo do adestramento. Lembre que o movemento sen rumbo é un camiño directo cara á lesión. Polo tanto, primeiro comprenda coidadosamente a técnica.

Os saltos realízanse cun só dispositivo: o pedestal. O seu tamaño adoita ser de 50, 60 e 75 cm. A altura da caixa debe escollerse en función do seu nivel de adestramento. Paga a pena comezar dende unha baixa altura.

Posición inicial

As pernas están separadas entre o ancho da cadeira, a parte traseira recta e o peito cara adiante. A mirada non está dirixida á beiravía, senón lixeiramente cara arriba. Manteña os músculos abdominais tensos para evitar redondear as costas. Para que a traxectoria do salto sexa suave e a presión sobre as xuntas sexa mínima, non debería achegarse demasiado á plataforma.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Non encorvarte coma un gancho - instintivamente quero agacharme un pouco para colgar sobre a caixa. Isto non é necesario.

Salto de caixa

1. Dobramos a articulación do xeonllo, levamos as mans cara atrás. Os xeonllos deben permanecer neutros. Non fai falta dobralos cara a dentro nin estendelos cara a fóra. Isto interromperá a técnica e pode provocar lesións.
2. Cun movemento potente das pernas, sacamos o chan e damos un salto. Ao mesmo tempo, realizamos un balance cos brazos e tirando lixeiramente dos xeonllos cara ao peito.
3. O pouso debe ser suave. Neste caso, o peso distribúese uniformemente sobre o pé. A profundidade do agachamento no momento de aterrar na caixa é a mesma que no inicio.
4. No pedestal, endereitamos completamente as articulacións do xeonllo e da cadeira. As mans tamén se relaxan.

© leszekglasner - stock.adobe.com

De volta da caixa

Saltamos do encintado. Aterramos suavemente sobre as patas lixeiramente dobradas. Dende esta posición, sen pausa, volvemos a saltar. Ao saltar cara atrás da caixa, non precisa facer esforzos adicionais; só saltamos completamente relaxados coas costas máis rectas e as pernas lixeiramente dobradas.

Atención! Hai unha especie de crossfit box jumping que se fai sen parar. É dicir, saltando da caixa e estando xa no chan, non pode descansar máis dun segundo e debe saltar instantaneamente á caixa. Neste caso, o salto realízase segundo as mesmas regras, só coa modificación de que unha micro-pausa só se pode facer na parte superior da caixa.

Cabe destacar que a cantidade de enerxía xerada dependerá da duración da fase de absorción de choque durante o aterrizaje. Esta fase representa a transición do estiramento á contraición dos músculos ao comezo do seu traballo concéntrico. Canto máis curta sexa esta fase, mellor terás. Noutras palabras, se saltas sen demora, conservas a enerxía e logras unha maior nitidez do movemento.

Se es principiante e non podes volver saltar ao bolardo sen parar no chan, podes intentar non saltar do bolardo, senón simplemente baixalo. Non obstante, neste caso, pérdese a enerxía da deformación elástica, o que reduce a eficacia do exercicio. Saltar supón un esforzo adicional nas articulacións, tendóns, ligamentos e tamén permite facer máis traballo en menos tempo.

Vemos a técnica de realizar saltos de pedestal en CrossFit no vídeo: moi sinxela e clara:

Complicación do exercicio

Se xa traballou o suficiente para a técnica do salto, pode complicar o exercicio aumentando a altura do bolardo. Para facelo, simplemente tes que colocar unhas filloas no caixón. Para saltar a alturas altas, terás que aprender a tirar as pernas do peito. Ao realizar este tipo de salto, aterrarás sobre as filloas mentres estás en cuclillas.

Consellos para principiantes

Saltar á corda unhas dúas semanas antes de facer saltos de caixa. Despois practica a técnica correcta nunha pequena caixa.

• Teña en conta a importancia de estender completamente a articulación da cadeira e aterrar correctamente.
• Cando a altura da caixa aumenta, o técnico non debería sufrir. Non salte ao bolardo se non está ben adestrado.
• Se sente dor, tensión excesiva nas articulacións, deixe de facer o exercicio.

Erros típicos

Vexamos agora os erros típicos ao facer saltos de caixa para os atletas de CrossFit:

1. Posición incorrecta da columna vertebral. A miúdo ocorre se a mirada non está dirixida cara adiante diante de ti, senón ata a beiravía. Ao mesmo tempo, a parte traseira está redondeada, o que leva a unha técnica interrompida e a posibles lesións.
   
2. Uso irracional das mans ao saltar. As mans precisan facer un balance forte e claro. Isto permitirache aumentar a túa potencia de salto ata un 40%.
3. Un pouso inadecuado e un posicionamento xeonllo poden provocar lesións no nocello e a articulación do xeonllo. Debería pousar suavemente sobre as pernas lixeiramente dobradas e desde esta posición saltar inmediatamente nun movemento.
4. Unha pausa despois de pousar no chan é simplemente desperdiciar a enerxía en ningures. Deste xeito, o resto entre saltos debe facerse sobre un pedestal.

Programa de progresión de saltos

Como se dixo anteriormente, o exercicio debe facerse ao comezo do adestramento despois dun bo quecemento ou emparellado cun bo exercicio de pernas para levantar peso.

O box jumping encaixará perfectamente no teu programa de adestramento. Funcionan ben con outros exercicios de CrossFit como burpees. Lembre tamén de prestar atención aos estiramentos. Ao estirar e quentar os músculos, prevén lesións e xera a enerxía que precisa para saltar.

Se che gustou a lección, compártea cos teus amigos nas redes sociais e tamén fai preguntas e comparte a túa opinión nos comentarios.

Mira o vídeo: PAS DE CROSSFIT GAMES CETTE ANNEE POUR MOI: MA REACTION - Willy Georges (Novembro 2024).