Remar

Exercicios de crossfit

18K 1 07.12.2016 (última revisión: 18.05.2019)

O remo é un exercicio de crossfit eficaz e popular. A máquina de remo úsase para imitar o traballo dun remeiro nun barco, pero só nun ximnasio. Ao mesmo tempo, o corpo ten unha carga cardiovascular bastante alta; non en balde o remo está incluído no grupo dos chamados exercicios de cardio. Hoxe contarémosche que músculos interveñen no remo, sobre os danos e beneficios do remo e tamén che explicaremos en detalle como facer exercicio correctamente nunha máquina de remo.

Que músculos funcionan?

Remar nunha máquina de remo é universal, é dicir, é adecuado para persoas con diferentes adestramentos deportivos e diferentes físicos.

En particular, estes exercicios están indicados para persoas con discapacidade médica no deporte, así como para aqueles con sobrepeso. Unha posición sentada durante o adestramento garante a seguridade das articulacións do xeonllo e da cadeira cando o atleta é pesado.

Cando a técnica se realiza con precisión, a máquina de remo bombea os seguintes grupos musculares en todo o corpo:

• brazos: extensores e flexores de pulso, tríceps, bíceps;
• ombros: feixes dianteiros e traseiros de deltas;
• traseiro: columnas vertebrais, músculo trapecio, latissimus dorsi;
• Pernas e glúteos: isquiotibiais, glúteo máximo, quads;
• abdominais: músculos oblicuos internos e externos.

Unha carga adicional cae sobre o músculo pectoral.

A principal propiedade do remo cunha máquina de remo é a actividade simultánea dun gran número de músculos diferentes do corpo. O traballo intensivo do corpo aumenta o número de latidos do corazón, o que crea un efecto cardio incomparable durante o adestramento.

Técnica para realizar exercicios nunha máquina de remo

Unha técnica de exercicio da máquina de remo inconfundible debe garantir un traballo activo tanto na parte superior como na parte inferior do corpo. Por exemplo, cando se corre ou anda en bicicleta estacionaria, a maior parte do traballo implica só a parte inferior do corpo. E ao adestrar nunha máquina de remo, case todo o corpo funciona.

Esta instrución en 4 pasos amosaralle como facer o remo correctamente:

Fase de recuperación

Nesta fase do exercicio, todo o corpo do atleta loita cara adiante, desprazándose cara ás pernas. Todo o corpo debe estar relaxado e os músculos non tensos. Este estado permite ao simulador levar facilmente o corpo á seguinte posición: os xeonllos están dobrados e os brazos rectos.

Para pasar á fase de captura, o corpo debe estar preparado. O corpo inclínase cara adiante lixeiramente "unha hora". O ángulo de inclinación non debe superar os 30 graos. Agora o corpo está tenso e o movemento vén da cadeira. Os pés descansan firmemente contra o simulador, distribuíndo uniformemente a carga. As coxas superiores están en contacto co corpo.

Capturar

A execución exacta desta fase está directamente relacionada coa produtividade de todo o exercicio. Polo tanto, é importante comprobar de novo a posición do corpo:

• os brazos rectos;
• os ombros están enderezados e están na mesma liña vertical coas cadeiras;
• a cabeza está dirixida cara adiante;
• case todo o peso corporal transfírese aos pés (debería haber unha sensación de flotar por riba do asento).

No momento máximo de captura, deberían observarse as seguintes sensacións:

• a parte inferior do corpo, como pegada ao mango do simulador;
• despois do "balance co remo" a oposición do mango do remo séntese no momento da súa desaceleración;
• actívanse os músculos das costas e os trapecios.

A respiración combínase co ritmo de remo. Recoméndase respirar por un balance de pádel. Exhale lentamente durante o resto do exercicio. Durante o remo activo, pode inhalar e exhalar durante a fase de recuperación. É imprescindible atopar o ritmo respiratorio adecuado para un atleta en particular.

Empurrando o barco

Inicio:

1. Na posición inicial, os pés seguen apoiados no simulador e os brazos están enderezados. A continuación, os cuádriceps están conectados, coa axuda dos que cómpre saír fortemente da plataforma.
2. Os isquiotibiais están agora comprometidos. A 1/3 do golpe, cando o mango está preto dos xeonllos, o corpo desvíase aproximadamente ás 11 horas.
3. Ao completar esta parte do exercicio, é importante lembrar que no remo é importante non tirar, senón empurrar. A forza do empuxe marca o ritmo para todo o proceso de exercicio.

Finalización:

1. Agora os cóbados están dobrados e os músculos das costas do bíceps, braquioradial e deltoide están conectados ao traballo. Os cóbados son tirados ao corpo ao nivel das costelas inferiores. Neste caso, é importante non dobrar as bonecas para non poñer tensións innecesarias nas articulacións.
2. A forza de empuxe lógrase enganchando activamente os ombreiros no traballo. Retráctanse suavemente sen levantalos.
3. Todos os músculos do corpo actívanse en orde ascendente: de máis débil a forte. Isto garante a máxima potencia. En primeiro lugar, inclúense os músculos cuádriceps e glúteos, logo a parte inferior das costas e, finalmente, o bíceps, o trapecio, o braquioradial, os músculos deltoides posteriores, laterais e romboides.

Fin do golpe

A última etapa comeza cando as articulacións do xeonllo están completamente estendidas. Agora cómpre comprobar mentalmente a posición do corpo de novo:

• tracción detida;
• os brazos son rectos e o mango do remo está no plexo solar;
• tronco - cunha inclinación de "11 horas";
• músculos do núcleo en tensión;
• o pescozo e os ombreiros están relaxados;
• mirada directa;
• os cóbados baixan e déixanse;
• os pulsos son rectos e relaxados;
• o peito está lixeiramente levantado.

Dous principios máis importantes sobre como remar correctamente na máquina:

1. A proporción de movemento e descanso debe ser igual a 1: 2. É mellor soportar a fase de recuperación e non correr para pasar á seguinte. Esta regra é a miúdo desatendida polos atletas. Non fai falta correr!
2. O agarre do mango é suave e flexible. Non cómpre apertar a man con forza para suxeitar a empuñadura; só manteña os dedos.

Vídeo da técnica de remo da máquina de remo, versión curta cunha explicación clara:

Un vídeo detallado sobre o exercicio correcto na máquina de remo para principiantes:

Beneficio e dano

Moita xente está preocupada pola pregunta: ¿hai algún beneficio ou dano derivado do exercicio nunha máquina de remo? Adestrar nunha máquina de remo cunha técnica impecable fai que todos os principais grupos musculares do corpo traballen duro. Así, proporciona unha intensa carga cardio no corpo. Ademais deste efecto, estes exercicios de "remo" estimularán os seguintes procesos favorables no corpo do atleta:

• fortalecemento do sistema cardiovascular e nervioso;
• desenvolvemento do sistema respiratorio ;;
• mellorar o corsé muscular;
• aumentar a resistencia do corpo;
• prevención de enfermidades do sistema músculo-esquelético e da columna vertebral;
• aumentar a forza dos músculos implicados;
• aceleración do metabolismo;
• maior flexibilidade e mobilidade articular.

Para aqueles que desexen facer o corpo máis delgado, unha máquina de remo será un excelente axudante. Durante 40-60 minutos de adestramento activo, podes gastar aproximadamente 800-1000 kcal. Esta é unha cifra bastante alta en comparación con, por exemplo, unha bicicleta de exercicio e unha fita. A técnica respiratoria e o traballo activo do sistema cardiovascular contribúen ao inicio do proceso de queima de depósitos de graxa.

Algúns atletas con lesións ou dor deben consultar a un médico antes de facer exercicio. Remar no simulador está contraindicado para:

• hipertensión;
• unha infección ou arrefriado viral;
• enfermidades do corazón ou dos vasos sanguíneos;
• enfermidades da columna vertebral.

Se tes algunha dúbida sobre o uso da máquina de remo, benvido aos comentarios. Gustouche? Volve publicar!

Mira o vídeo: Chelou - Halfway To Nowhere Lyrics (Novembro 2024).