O squat de cabeza, ou como se chama normalmente na comunidade de crossfit, o de cabeza, é un exercicio que se orixinou na halterofilia e que se usa como un dos movementos de entrada para realizar un impulso competitivo.
Nas condicións modernas, a sobrecarga non se usa con moita frecuencia. As excepcións son os clubs nos que se practica o crossfit, o poder moderno de todo o mundo. Hai dúas razóns principais polas que agacharse cunha barra sobre a cabeza tan raramente se pode ver no desempeño de dous "lanzamentos" comúns:
- En primeiro lugar, a técnica para realizar este exercicio é moi complicada, non podes levar moito peso (polo menos inmediatamente), o que significa que non te presentas diante dos teus amigos e non é moi divertido agacharte cunha barra baleira fronte ás nenas de fitness que os rodean e incluso é ofensivo soprar ao mesmo tempo.
- En segundo lugar, a esencia humana é tal que raramente a alguén lle gusta dominar algo novo: é moito máis agradable e habitual estar na "zona de confort", facer unha base de elevación estándar e desenvolverse nunha dirección. En realidade, se isto é aplicable a vostede, entón non pode ler máis. Se, ademais da forza e o volume muscular, estás interesado en desenvolver mobilidade, flexibilidade, coordinación, analizaremos a técnica de realizar sentadillas cunha barra.
Técnica de execución
É óptimo dominar a técnica de realizar sentadillas cunha barra por encima dunha barra baleira, a barra corporal tamén é axeitada: comezaremos a perfeccionar a técnica con elas para desenvolver este movemento o máis rápido posible e pasar a bos pesos.
Preparándose para a posición inicial
E así, collemos a barra baleira cunha empuñadura, moito máis ancha que os ombros, os dedos pequenos, o máis preto posible dos casquillos de pouso (son as cousas sobre as que se colocan as filloas). Ademais, a técnica depende da posición inicial da barra: tómaa dos bastidores ou sácaa do chan. Se aprendemos a movernos desde a posición da barra dende o chan: sentámonos á barra coma se fósemos o peso morto (¿sabes como facer o peso morto, non?), Pon as pernas un pouco máis anchas que os ombros, o máis firmemente posible, descansa contra o chan con todo o pé, dobre as costas na parte inferior das costas.
Ademais, cun movemento continuo, dobramos os xeonllos, a articulación da cadeira e a parte inferior das costas (como se estivésemos facendo un peso morto), pero hai unha cousa, pero ao mesmo tempo levantamos os cóbados, coma se estirásemos a barra ao longo do corpo, cando a barra chega ao queixo, metemos as mans baixo a barra e enderezamos cóbados. De feito, fixemos o exercicio de arrebatar a barra e saímos á posición inicial: a barra está arriba, o agarre é o suficientemente ancho. A parte traseira é recta, a parte inferior das costas está no arco, as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros e descansan sobre o pé completo, ¡non cos talóns, como en cuclillas normais!
Se colles a barra dos bastidores, entón todo é moito máis sinxelo: coloca a barra nos bastidores, ao nivel das clavículas, leva a barra o máis ancha posible, mantén a barra, afástate dos bastidores, usa o impulso dos xeonllos para empuxar a prensa, tira da barra por riba da nosa cabeza. posición inicial descrita previamente.
A propia okupa
A continuación, imos directamente ao agachamento aéreo:
- Retomamos a pelvis.
- Poñemos os xeonllos fóra da liña dos dedos (si, facémolo - se non, non botarás a cabeza aos meniscos).
- collemos os brazos rectos cunha barra detrás da liña corporal, coma se foses unha barra de presión por detrás da cabeza.
- Baixada controlada da pelvis ao paralelo dos fémures co chan, ou un pouco máis baixa - non debería caer completamente "ao chan" - os músculos da coxa están relaxados nesta posición, a estabilización da articulación do xeonllo ao seu lado é mínima - é moi fácil lesionarse.
- A continuación, levantámonos do agachamento - partimos da posición da cabeza - miramos cara arriba, a posición da cabeza é coma se estiveses tirado pola cabeza. Apretamos os músculos deltoides, estabilizamos as articulacións dos ombreiros e comezamos a dobrar os xeonllos e as articulacións da cadeira ao mesmo tempo.
Por estraño que poida parecer, comezamos a levantarnos da parte superior do corpo, primeiro sobe a barra e logo todo o demais. No punto superior, os xeonllos non están completamente "inseridos", mantemos a tensión nos músculos das coxas. Debido a isto, non transferimos a carga ás articulacións do xeonllo e da cadeira e, o que tamén é importante, ás vértebras da columna lumbar.
Volvendo ao tema dos xeonllos - miramos con coidado para que os calcetíns se miren estrictamente na mesma dirección que os xeonllos -, lembre de novo sobre a prevención de lesións.
Agarre
Algunhas palabras máis sobre o agarre cando se agacha cunha barra de cabeza: recomendamos encarecidamente que tome a barra máis ancha que os ombros, e canto máis ancha mellor, para minimizar a distancia entre a barra e a faixa superior do ombreiro: isto facilitará o exercicio e, ademais, estabilizará o corpo. Non obstante, se queres facelo máis difícil, podes seguir máis estreito. Non obstante, estea preparado para que canto máis estreite agarre a barra, máis inestable será a súa posición e máis difícil será para vostede manter a posición do corpo en posición vertical, especialmente cando se ergue. Ben, o risco de lesións aumentará moitas veces. Necesítalo: pensa por ti mesmo.
Outro consello: non perseguir o peso, pon a técnica (preferiblemente coa axuda dun adestrador cualificado), traballa coa túa flexibilidade, especialmente isto sacude a elasticidade dos tendóns dos músculos adutores das coxas, tendóns de Aquiles, bonecos. Suxiro que atopes ti os exercicios de estiramento adecuados.
E deixe que as dificultades da técnica de execución non vos impidan: coa técnica entregada e con pesos de traballo decentes, recibirá vantaxes significativas en comparación cos rapaces que practican só o levantamento estándar en cuclillas: coordinación intermuscular, forte agarre, mobilidade completa das articulacións, músculos poderosos da faixa do ombreiro superior. Creo que por mor paga a pena dedicar un mes: outro dominio dun novo movemento por si mesmo
