Bancada francesa: técnica, que músculos traballan e que substituír * Crossfit

Entre todos os exercicios que realizamos para o desenvolvemento do tríceps, a prensa francesa é de especial valor para nós. Este exercicio, xunto con flexións nas barras irregulares e prensas de banco cun agarre estreito, é unha especie de base, sen a cal é imposible construír un tríceps realmente forte e masivo.

Hai moitas variacións deste exercicio: deitado, de pé, sentado, cunha barra, con pesas, nun bloque ... Hoxe centrarémonos nas dúas opcións máis comúns: o francés deitado cunha barra nun banco horizontal e inclinado, xa que o resto de métodos non teñen unha diferenza fundamental desde o punto de vista tecnolóxico, e se dominou a opción proposta no artigo, non debería haber dificultades co resto das variedades deste exercicio. Ben, imos descubrir xuntos como facer a prensa francesa correctamente, que músculos funcionan con este exercicio, erros comúns e alternativas para substituír.

Tamén no artigo de hoxe resolveremos os seguintes puntos:

Técnica de exercicio;
Erros típicos dos principiantes;
Que pode substituír este exercicio.

Que músculos carga a prensa de barra francesa?

O banco de prensa francés é o exercicio que pon máis tensión no longo paquete do noso tríceps, que, para a maioría dos atletas, é o máis difícil de responder ao adestramento de forza. Trátase do rango de movemento correcto: aquí podemos estirar e acurtar a cabeza longa do tríceps o máximo posible. Para o maior tramo do tríceps na fase negativa do movemento, algúns atletas realizan este exercicio cunha barra ou cunha mancuerna nun banco inclinado nun ángulo de 30-45 graos. Os feixes de tríceps laterais e mediais tamén reciben unha parte suficiente da carga, debido a que hai un salto colosal no desenvolvemento dos músculos dos brazos.

Ademais dos tríceps, os feixes dianteiros dos músculos deltoides e os músculos dos antebrazos participan activamente no traballo. Os músculos do núcleo son os encargados de estabilizar o noso corpo, polo que tamén levan unha pequena carga estática.

Técnica correcta para a realización da prensa francesa

Non só o volume e a forza dos teus músculos dependen da precisión que sigas a técnica correcta para realizar a bancada francesa, senón tamén do estado das articulacións e ligamentos que funcionan ao realizar o movemento. A prensa francesa é só un deses exercicios nos que só hai un factor, prestando a debida atención, certamente conseguirás o éxito: a técnica.

Agora atención: a maioría dos asistentes ao ximnasio non teñen nin idea de como facer o banco francés cunha barra correctamente. Hai moitos erros: dende a posición dos cóbados ata a posición dos pés.

A bancada francesa é o exercicio que máis tensión pon na cabeza longa do tríceps, que adoita ser o máis difícil de adestrar.

Trátase do rango de movemento correcto: aquí podemos estirar e acurtar a cabeza longa do tríceps o máximo posible. Durante o maior treito, algúns atletas realizan este exercicio nun banco inclinado cun ángulo de 30-45 graos. Os feixes de tríceps laterais e mediais tamén reciben unha parte suficiente da carga, debido a que hai un salto colosal no desenvolvemento dos músculos dos brazos.

Posición inicial

En primeiro lugar, coloque a barra á cabeza do banco nun nivel cómodo para vostede ou pídelle ao seu compañeiro de adestramento que a mova a vostede.
Dobre os cóbados, colle suavemente a barra coas palmas a unha distancia simétrica do centro e levántaa, endereitando completamente os cóbados. Esta é a nosa posición inicial. O ancho da empuñadura depende da barra coa que estea a traballar, polo que, para diversificar a carga, recomendo cambiar a barra de adestramento a adestramento: rectas, en forma de EZ ou W, son excelentes para a prensa francesa.

Prensa de banco de Barbell

Comeza suavemente a baixar a barra, mentres respiras suave. Hai dúas opinións sobre onde se debería baixar o proxectil: detrás da cabeza ou á fronte. Creo que é máis conveniente baixar a barra detrás da cabeza, coma se intentásemos volvela colocar no banco, polo que aumentamos o rango de movemento e enfatizamos máis a carga na longa cabeza do tríceps. Non obstante, debe entenderse que este non é o exercicio máis conveniente desde o punto de vista da biomecánica e, nel, non se debe esforzarse por conseguir enormes pesos de traballo e descoidar o quecemento, confiar na miña palabra, lesionar as articulacións do cóbado e os ligamentos na prensa francesa é un asunto insignificante.
© lawcain - stock.adobe.com
Unha vez baixada a barra o suficientemente baixa e estirada correctamente a longa cabeza do tríceps, comeza a espremer a barra ata a posición inicial, facendo unha poderosa exhalación. Neste caso, os cóbados deberían estar na mesma posición que cando se baixan, é inaceptable estendelos aos lados ou levalos cara a dentro, e as nádegas, a parte superior das costas e a caluga deben presionarse firmemente contra o banco. Despois de volver á posición inicial, repita o movemento.

Se queres dificultar a tarefa, proba a French Incline Barbell Press. Busque axuda a un amigo no ximnasio para que poida darlle unha barra, non é moi cómodo tiralo vostede mesmo.

A biomecánica da prensa francesa no banco horizontal e de inclinación é a mesma, pero unha lixeira inclinación dános a oportunidade de estirar aínda máis o tríceps (e aínda máis cargar as articulacións do cóbado e os ligamentos, lembre isto tamén).

Por esta razón, non debería achegarse á prensa inclinada francesa con moito celo e fanatismo, os pesos deben ser moderados e a técnica non debe cambiarse. Ao facer a prensa francesa cunha barra nun banco inclinado, pode levantar lixeiramente a parte traseira da cabeza do banco e levar a barra detrás da cabeza; isto engadirá uns preciosos centímetros á amplitude da prensa e estirará aínda máis a longa cabeza do tríceps.

Erros comúns para principiantes

Isto é terriblemente inxusto, pero a miúdo canto máis eficaz é o exercicio, máis traumático é. A prensa francesa neste asunto non é unha excepción. Por iso, recoméndolle que se familiarice cos erros técnicos que se enumeran a continuación e que trate de non repetilos nunca.

Os cóbados deben estar ao mesmo nivel ao longo de todo o conxunto. Tenta mantelos quietos, calquera movemento lateral (especialmente cara ao interior) aumenta moito o risco de lesións. Para evitalo, empeza a facer a bancada francesa con pesos mínimos, concentrándose mentalmente o máximo posible non só en estirar e contraer o tríceps, senón tamén na posición dos cóbados.

Non reinventes a roda. Vexo varias veces no ximnasio a seguinte imaxe: o atleta pon os pés no banco durante o achegamento da prensa francesa, non ten absolutamente sentido nisto, a carga nos músculos non cambia en absoluto e faise moito máis difícil manter unha posición estable no banco.

Non botes a cabeza cara atrás. Moitas veces, moitos atletas novatos lanzan a cabeza cara abaixo (por baixo do nivel do banco horizontal) durante a prensa francesa, aparentemente para estirar mellor os tríceps. De feito, non hai absolutamente ningunha diferenza onde estará situada a cabeza, xa que a amplitude será a mesma nos dous casos. Pero se baixas a cabeza cara abaixo, aumenta a túa presión intracraneal, que non precisamos en absoluto durante o adestramento de forza.

Preste a debida atención ao seu quecemento. Nin sequera deberías comezar a facer este exercicio sen estirar correctamente os cóbados, os ombreiros e as mans. Ignorando o quecemento, tarde ou cedo definitivamente lesionarase e incluso non poderás traballar ben os tríceps; é moito máis difícil "sentir" o movemento das articulacións e músculos fríos.

Cales son as alternativas á prensa francesa con barra?

Probablemente ningún exercicio de tríceps dea un forte impulso ao crecemento como o fai a bancada francesa. Non obstante, para algúns atletas este exercicio parecerá demasiado difícil desde o punto de vista técnico; de feito, é bastante difícil concentrarse no traballo do grupo muscular que necesitamos e controlar a posición correcta dos cóbados. Pode estar contraindicado para alguén por motivos individuais: cambios dexenerativos na articulación do cóbado, danos nos ligamentos, recuperación dunha lesión, etc.

Podes tratar de resolver este problema reducindo os pesos de traballo na prensa francesa ou cambiando a barra por pesas ou unha máquina de bloque. En calquera das opcións propostas, a posición dos cóbados é lixeiramente diferente e, se cadra, nalgunhas delas non sentirás dor e molestias, por exemplo, na prensa francesa desde o bloque inferior mentres estás de pé: o ángulo da posición do cóbado nesta versión do exercicio é anatómicamente moi conveniente.

Se isto non axuda, debería concentrarse noutros exercicios illados. Polo tanto, para todos aqueles que non se axusten á barra de prensa francesa cunha barra, aconséllolle que elixa por si mesmo un par de movementos da seguinte lista.

Prensa de banca cun agarre estreito

A prensa de banco cun agarre estreito é un exercicio básico para o tríceps, cargando principalmente a cabeza lateral do tríceps, os deltas dianteiros e a parte interna dos músculos pectorais tamén reciben carga indirecta. A súa vantaxe reside en que o grao de tracción nas articulacións do cóbado é practicamente mínimo aquí, polo que a súa aplicación (por suposto, con pesos moderados) non prexudicará a saúde. Ademais, moitos terapeutas aconsellan facer pincha en bancada cun aperto estreito con pesos mínimos e para unha gran cantidade de repeticións como parte dos complexos de terapia de exercicios, xa que é o mellor axuste para bombear a área lesionada con sangue e acelerar a curación da lesión.

Bote nas barras irregulares

Nas flexións nas barras irregulares pódese acentuar ben a carga da medalla e das cabezas laterais do tríceps, se durante o movemento non estende os cóbados cara aos lados, senón mantelos o máis preto posible do corpo. Para aumentar aínda máis o fluxo sanguíneo ao tríceps, recomendo facer flexións nas barras desiguais cunha amplitude lixeiramente acurtada, intentando non endereitar completamente as articulacións do cóbado no punto superior. Unha opción para os atletas máis avanzados é facer flexións nas barras desiguais con pesos adicionais.

Extensión de brazos desde o bloque superior

Este exercicio está dirixido máis ao adestramento e ao alivio do tríceps que a gañar masa muscular. Se segues a técnica correcta e non intentas realizar extensións co máximo peso de traballo, articulacións do cóbado e ligamentos, este exercicio só beneficiará. O exercicio pódese realizar con calquera mango adecuado, cunha ou ambas mans ao mesmo tempo, recomendo alternar todas as variacións posibles dun adestramento a outro.

Flexións de Medball cos brazos estreitos

Biomecánicamente, este exercicio é semellante ao do banco de prensa cun agarre estreito, pero aquí a tarefa complícase polo feito de que traballamos co noso propio peso e axustamos de xeito independente a traxectoria do movemento. Todo o conxunto de tríceps, as partes inferior e interna do peito e un gran número de músculos estabilizadores funcionan, ademais, debido á carga estática-dinámica continua, aumenta a forza dos ligamentos e dos tendóns. Unha opción máis simplificada é realizar flexións cun axuste estreito das mans desde o chan.

Flexións cara atrás

Debido a este exercicio, a man vólvese visualmente máis masiva e voluminosa. É necesario descansar as palmas no banco, de pé lixeiramente detrás, estirar as pernas cara adiante, pode deixalas no chan ou poñelas nun banco adxacente: depende do nivel de adestramento do atleta. Aquí debes traballar na amplitude máis longa posible, intentando baixar as nádegas o máis baixo posible, a carga recae sobre todo no paquete de tríceps medial. Ademais dos tríceps, os deltas dianteiros e os músculos abdominais tamén levan unha carga indirecta en flexións con énfase nas costas.

Extensión dun brazo por detrás da cabeza cunha mancuerna

Este exercicio é similar en biomecánica a unha prensa francesa con pesas de dous brazos: a maior parte da carga recae no longo paquete de tríceps. A diferenza é que o movemento non baixa recto, senón de lado, na dirección do ombreiro oposto, polo que as articulacións do cóbado experimentan unha carga de tracción significativamente menor.

Extensión dun brazo en inclinación desde o bloque inferior

Unha excelente ferramenta para bombear correctamente o sangue e "rematar" os tríceps xa cansos. O risco de lesións deste exercicio é mínimo e é apto para case todos os deportistas. Non obstante, isto non significa que poidas correr para facer este exercicio de cabeza, sen importarche a técnica e o quecemento correctos; é importante entender que nestes exercicios illados destinados a traballar os músculos non se fala de pesos pesados.

Cómpre ter en conta que os exercicios enumerados anteriormente poden ser non só unha alternativa á prensa francesa cunha barra, senón tamén unha excelente adición ao adestramento de tríceps de gran volume. Para a maioría dos deportistas, non son axeitados máis de tres exercicios de tríceps nun adestramento, polo que proporcionará bo volume e intensidade, pero non adestrará demasiado os músculos, xa que o nivel de procesos catabólicos no corpo non será tan grande. E se podes facer a prensa francesa con seguridade sen experimentar dor e molestias, non dubides en incluír no teu adestramento un par de exercicios máis da lista anterior, polo que a carga será óptima.

Inclusión no programa formativo

A prensa francesa adoita incluírse nos complexos o día do adestramento do tríceps. Na maioría das veces adestra xunto co peito:

Adestramento no peito e nos tríceps
Exercicio	Establece x representantes
Prensa de banca	4x12,10,8,6
Prensa de mancuerna inclinada	4x10
Bote nas barras irregulares	3x12
Mancuíña situada nun banco inclinado	3x12
Banco de prensa francés	4x12,12,10,10
Extensión cun brazo cunha mancuerna desde detrás da cabeza	3x10

Outra opción é un día de brazos separado, que inclúe traballo sobre o tríceps e o bíceps:

Adestramento de mans
Exercicio	Establece x representantes
Prensa de banca cun agarre estreito	4x12,10,8,6
Banco de prensa francés	3x12,10,8
Retroceso cunha mancuerna	3x10
Extensión no bloque superior cunha corda	3x15
Levantando a barra para os bíceps estando de pé	4x15,12,10,8
Levantando a barra para os bíceps no banco de Scott	3x10
Alternar levantar pesas sentado nun banco inclinado	3x10
Curl de barra de agarre inverso	4x10