Hiperextensión: técnica de execución, tipos e características do exercicio * Crossfit

A hiperextensión é un dos exercicios básicos para fortalecer os músculos das costas. Hai bastantes variacións e técnicas para realizar este exercicio. Ademais, úsase activamente no adestramento crossfit. Contarémosche en detalle sobre como facer a hiperextensión correctamente hoxe.

Na procura dos pesos máximos nos exercicios básicos e a intensidade crecente nos complexos de crossfit, moitos atletas esquecen que, en primeiro lugar, imos ao ximnasio para mellorar (ou polo menos manter) a nosa saúde. Polo tanto, as lesións na columna vertebral, especialmente a columna lumbar, son comúns para a maioría dos visitantes. Case todos os segundos deportistas sofren esta enfermidade, aínda que el mesmo non sabe nin diso, a miúdo os síntomas aparecen moito máis tarde. Neste artigo, contarémosche como evitar isto, como se realiza a hiperextensión correctamente e como nos axudará na nosa difícil tarefa.

A hiperexesia é un exercicio realizado nunha máquina especial con plataformas especiais para fixar os pés e o corpo, a maior parte da carga na que recae sobre os extensores da columna vertebral. Probablemente hai un simulador en todos os ximnasios, polo que este exercicio realízase en todas partes. Úsase para fins completamente diferentes: como quecemento antes de pesados agachamentos ou pesos mortos; como un exercicio separado dirixido a traballar a parte inferior das costas; como "bombeo" adicional de sangue á área ferida durante a rehabilitación por lesións; como profilaxe contra hernias e saíntes na columna lumbar. E, por suposto, no marco de complexos de crossfit, que definitivamente consideraremos hoxe e daremos exemplos.

Entón, hoxe veremos:

Cales son os beneficios de facer hiperextensión;
Como facer a hiperextensión correctamente;
Variedades de exercicio;
Que pode substituír a hiperextensión;
Complexos de crossfit que conteñen este exercicio.

Os beneficios de facer o exercicio

A hiperextensión é quizais o único exercicio que lle permite cargar os extensores da columna vertebral cunha carga axial mínima, polo tanto, recoméndase á gran maioría dos visitantes do ximnasio, se non hai contraindicacións graves para iso. Grazas a este exercicio, máis de mil atletas de todo o mundo foron capaces de curar microtraumatismos vellos, non curativos e asombrados na columna lumbar.

Os principais grupos musculares que traballan son os extensores da columna vertebral, os músculos glúteos e os isquiotibiais. O vector de carga cambia dependendo da posición do soporte sobre o que se atopa o atleta: canto máis alto é, máis se cargan os extensores da columna vertebral, máis baixo, máis se estira e reduce o bíceps da coxa. Neste caso, a biomecánica do movemento asemellarase a un peso morto en patas rectas ou pendentes cunha barra nos ombros.

Todos os atletas de forza, en cuxo proceso de adestramento se dedica moito tempo a facer sentadillas cunha barra e un peso morto, non evitan a hiperextensión.

Todos recordamos o aspecto principal da técnica destes exercicios: manter unha espalda recta durante todo o enfoque. É extremadamente difícil facelo cun lombo "frío" e non engurrado, e as desviacións da técnica correcta poden provocar lesións.

Recuperación de lesións

Se sofre un microtrauma nas costas, recoméndase "bombear" os extensores da columna vertebral polo menos unha vez por semana. Isto estimula localmente a circulación sanguínea nas zonas danadas, debido a que se subministran máis oligoelementos alí, contribuíndo á curación e recuperación precoz.

Recoméndase realizar múltiples conxuntos de hiperextensións cun gran número de repeticións (20 e máis) para obter un resultado positivo. A maioría dos síntomas desaparecerán moi pronto: a dor diminúe, a motilidade muscular e a mobilidade melloran, a parte inferior das costas deixa de hincharse despois dun longo traballo sedentario.

Tamén hai unha teoría de que a realización de hiperextensións mellora a postura, reduce a hiperlordose ou cifose da columna vertebral. Por este motivo, as hiperextensións son realizadas non só por atletas, senón tamén por persoas comúns que sufriron lesións na columna vertebral, como parte da educación física terapéutica e recreativa, e calquera terapeuta cualificado confirmará os indubidables beneficios deste exercicio.

Consellos para os amantes do fitness e do culturismo: unha espalda hipertrofiada grande parece "baleira" sen extensores espiñais ben desenvolvidos. Polo tanto, non te esquezas de realizar este exercicio nos adestramentos nas costas, xa que destacarás a silueta en forma de V das costas e, por suposto, sentirás todos os beneficios deste exercicio descrito anteriormente. De feito, ademais de pesos mortos e agachamentos, todas as filas lat horizontais (fila de barras en T, fila de pesas dobradas, fila de pesas dobradas, etc.) tamén dan unha carga axial e cargan a nosa parte inferior das costas.

Técnica de exercicios correcta

A continuación falaremos sobre a realización do clásico tipo de hiperextensión nun simulador estándar con énfase nos extensores da columna vertebral. Existen varias variedades deste exercicio, pero en todos eles recoméndase unirse aos mesmos principios e características, que se indican a continuación. Pero non esquezas que un adestrador persoal é o responsable da túa saúde e progreso deportivo, polo que se tes un especialista intelixente e a técnica é difícil para ti, recorre a el para que che axude, polo que aforrarás moito tempo e quizais , e saúde.

Posición inicial

Senta cómodo na máquina coa parte superior do rodillo ao nivel da cadeira. Estire a parte inferior das costas co nivel do torso xusto por riba das pernas. Estensamente tensos os extensores da columna vertebral e os músculos do glúteo. A parte traseira debe estar completamente recta, a mirada está dirixida diante de ti, os brazos deben cruzarse sobre o peito. Apoiamos os talóns firmemente na plataforma na parte inferior do simulador.

Inclinación

Baixa lentamente ata sentir un estiramento nos músculos da parte inferior das costas e nos isquiotibiais, mentres inhala. O movemento debe ser suave e controlado, non é necesario "caer" bruscamente. É importante manter as costas rectas respectando a lordose lumbar natural. Non baixes demasiado, a nosa prioridade neste exercicio é "bombear" a parte inferior das costas, non estirala. Estirar por separado despois do adestramento non só aumentará a mobilidade, senón que tamén axudará a recuperar os músculos en menos tempo.

Suba

Sen demora no punto inferior, endereite ao nivel da posición inicial mentres exhala. Restamos un momento no punto superior e repetimos o movemento. Fai polo menos 10-15 repeticións nun conxunto, polo que asegurarás un bo fluxo sanguíneo aos grupos musculares que traballan.

O punto clave é que non precisa dobrarse o máximo posible no punto superior, polo que todos os beneficios do exercicio quedarán en nada, xa que se creará unha forte compresión nos discos intervertebrais da rexión lumbar.

A progresión do exercicio é o xeito máis seguro de progresar en todos os exercicios e a hiperextensión non é unha excepción. A medida que o movemento te sexa cada vez máis doado, tenta aumentar gradualmente a carga. Isto pódese facer de tres xeitos:

facer máis repeticións nun conxunto;
menos descanso entre residuos;
empregando pesos adicionais.

O vídeo demostra a técnica de realizar hiperextensións co maior detalle posible:

Tipos de hiperextensión

Coa axuda de diferentes tipos de hiperextensións, é posible variar a carga de diferentes xeitos e cargar determinados músculos en maior medida. Abaixo amósanse as variacións máis comúns deste exercicio.

Hiperextensión con pesos adicionais

Realizamos unha hiperextensión clásica, pero temos unha panqueca ou unha mancuerna diante de nós, presionándoa no peito. Axuda a aumentar a carga na parte inferior dos extensores da columna vertebral. É importante achegarse adecuadamente ao peso co que está a realizar este exercicio; os rexistros de potencia non nos interesan aquí. Se non podes realizar este exercicio co peso técnicamente correcto, redondea a parte inferior das costas ou o peso che supera e caes cara adiante, reduce o peso. Lembre manter o seu centro de gravidade nos talóns para un mellor control do seu movemento.

Tamén hai unha especie de exercicio cunha barra no pescozo, polo que a carga desprázase máis cara á parte media dos extensores da columna vertebral. Traballa co teu compañeiro de adestramento para que a barra se coloque correctamente (colócaa como unha barra de cuclillas). Pero non se esqueza de mirar cara adiante e non dobre o pescozo, xa que corre o risco de ferir a columna cervical.

Hiperextensión inversa

Realízase nunha máquina especializada, onde o corpo é paralelo ao chan e as patas soben de abaixo cara arriba, aferrándose a un rodillo especial. Esta opción de exercicio utiliza máis os músculos do glúteo. Non te apresures a realizar hiperextensións inversas, colgando pesos adicionais nos simuladores, para os atletas sen adestramento isto creará carga axial adicional na parte inferior das costas e no sacro.

Un vídeo sobre como pode facer a hiperextensión inversa sen un simulador especial:

Hiperextensión directa

Lévase a cabo nunha máquina especial, onde a plataforma é paralela ao chan. A vantaxe das hiperextensións directas é o maior rango de movemento, o que fai posible traballar toda a matriz de extensores espiñais. Creo que esta variación do exercicio é adecuada para persoas que confían na súa saúde. A hiperextensión directa crea un treito poderoso na rexión lumbar inferior no punto máis baixo, o que pode agravar o microtrauma nesta rexión.

Que pode substituír a hiperextensión?

Entón descubrimos como facer a hiperextensión correctamente. Pero non é ningún segredo que cada persoa ten unha estrutura anatómica única e algúns exercicios, debido a isto, poden resultarlle incómodos: o atleta ten un mal control sobre o movemento, sente molestias nas articulacións ou ligamentos e non sente os músculos que traballan. Polo tanto, a continuación analizaremos exercicios cuxa biomecánica é similar ás hiperextensións. Tome nota de se, por unha ou outra razón, non pode ou non quere facer este exercicio.

Paso morto

O clásico peso morto é unha excelente ferramenta para fortalecer os extensores da columna vertebral e do núcleo. Se mantén a técnica correcta e non persegue o peso máximo, só se beneficiará deste exercicio. Todo o falado de que os pesos mortos aumentan a cintura e a barriga son mitos, a barriga e a cintura aumentan a dieta pouco saudable e a falta de exercicio. En casos illados: predisposición individual a músculos oblicuos e rectos hipertrofiados. Ademais de traballar os grupos musculares que nos interesan, facer pesos mortos (como outros exercicios básicos pesados) ten un efecto positivo sobre a secreción de testosterona, que é moi beneficiosa para o corpo masculino.

Levantamento morto nas pernas rectas (peso morto romanés)

Se non consegue atrapar a contracción do isquiotibial cando realiza hiperextensións cunha baixa posición da plataforma, pode substituír este exercicio por un peso morto romanés. A biomecánica destes dous exercicios son similares, a nosa tarefa principal aquí é escoller o rango de movemento adecuado para nós, no que os isquiotibiais están baixo carga constante. Polo tanto, non baixamos a barra completamente cara abaixo e non estendemos completamente a parte traseira no punto superior e tratamos de mover a pelvis o máis atrás posible para usar tamén os músculos glúteos. Ademais da barra, podes realizar este exercicio con pesas, polo que cargarás tamén os antebrazos e os músculos do trapecio e mellorarás a forza de agarre. Tenta realizar un peso morto nas pernas rectas na versión anterior, pola mañá sentirás sensacións completamente novas, para un atleta non preparado, cada paso ou movemento na articulación do xeonllo darase cun forte mareo.

Barbell bends (bos días)

As curvas de Barbell son un excelente exercicio auxiliar de agachamento, así como unha ferramenta para traballar os extensores da columna vertebral e os isquiotibiais. A técnica aquí é similar á do peso morto romanés: traballamos cunha amplitude limitada, mantendo os músculos en tensión constante e tiramos a pelvis cara atrás. Non esqueza que a parte traseira debe manterse recta durante todo o achegamento. Se sente unha tensión incómoda nos isquiotibiais, reduza o seu peso de traballo ou cambie este exercicio por un onde poida traballar sen problemas e sen molestias.

Extensión da parte inferior das costas no simulador

Algúns modernos clubs de fitness están equipados cun adestrador especial para traballar a parte inferior dos extensores da columna vertebral. Apoia a espalda na plataforma e endereza as costas sen problemas, aquí non se permiten movementos bruscos. Gran quecemento antes de agachamentos ou pesos mortos.

Para comprender mellor de que se trata, mira este pequeno vídeo:

É importante entender que estes exercicios cargan moito o noso sistema músculo-esquelético e presentan unha carga axial na columna vertebral. Polo tanto, se ten problemas nas costas e a carga axial está contraindicada para vostede, é mellor optar por hiperextensións. Póñase en contacto cun instrutor para desenvolver a técnica correcta, de xeito que protexa a súa parte inferior das costas e poida fortalecer correctamente os grupos musculares necesarios.

Complexos de crossfit

A táboa seguinte contén varios complexos que implican hiperextensión. Podes comezar a realizar o complexo que che gusta se tes confianza na saúde e na preparación funcional do teu aparello locomotor. A intensidade destes complexos non é a máis alta, pero será excesiva para os atletas sen adestramento.

Ademais, podes compor ti mesmo os complexos a partir deses exercicios, cuxa técnica perfeccionaches ata o dominio, todo depende só da túa imaxinación e creatividade. As hiperextensións combínanse perfectamente con varios tipos de flexións, flexións e exercicios abdominais, mentres que a carga axial na columna vertebral será mínima.

Trinta lixeiros	Realiza 30 flexións, 30 hiperextensións, 30 flexións, 30 flexións, 30 saltos de lonxitude.
Bulldog 2	Realiza unha escaleira de 1 a 10 repeticións e unha de atrás de 10 a 1 repeticións de hiperextensións cunha barra nos ombros e flexións cun axuste estreito das mans na pelota.
Buck	Realiza 100 saltos de corda, 22 pesos mortos de sumo, 22 hiperextensións, 22 mergullos, 11 arrebatos de kettlebell con cada man. 4 roldas en total.
Sen ampollas	Realiza 15 balance de kettlebell a dúas mans, 15 saltos de caixa e 15 hiperextensións. Só 5 roldas.
Cincuenta porcos	Realiza 50 saltos de caixa, 50 pull-ups, 50 oscilacións de kettlebell, 50 estocadas, 50 prensas shvung, 50 hiperextensións, 50 lanzamentos de pelota no chan.