Como aprender a facer un man? (técnica correcta) * Crossfit

O Handstand é un exercicio de forza extremadamente eficaz que demostra que a persoa que o realiza ten unha forza impresionante e unha axilidade envexable. Ademais, o propio soporte é un excelente exercicio, adestrando os músculos do membro superior nun estilo moi pouco común. Pero para poder realizar este exercicio cómpre estar en excelentes condicións físicas e someterse a un adestramento adecuado. Como aprender a facer un man de man o máis eficiente posible e sen lesións: hoxe falarémosche disto, ademais de demostrar visualmente a técnica correcta para realizar o exercicio.

Entón decidimos facer un man de man. Que necesitamos para iso?

Primeiro, mans fortes
En segundo lugar, os músculos abdominais,
En terceiro lugar, o sentido do equilibrio.

Nesta secuencia! Polo tanto, as técnicas descritas a continuación deben dominarse na orde exacta na que se describen.

Preparación das mans para o exercicio

Para aprender a estar nas nosas mans coa técnica correcta, primeiro de todo, debemos ser capaces de facer flexións. Son as flexións as que reforzarán ao máximo o noso "soporte" no soporte: tríceps, músculos deltoides, músculos pectorais. Para dominar as flexións, se non sabes facelo, debes facer flexións dende o chan dende os xeonllos.

Especial atención ás bonecas

Un punto débil adicional cando se trata de aprender a levantarse nun soporte de man son as mans e os antebrazos; a articulación entre elas é moi fácil de lesionar. Antes de entrar nun man, hai que quentar correctamente as articulacións do pulso. Isto faise así:

Collemos pesas de quilogramo, estiramos os brazos diante de nós, despregámolas coas palmas das mans. Ao principio suavemente, despois con maior enerxía realizamos a extensión dos brazos nas mans. En total, realizamos polo menos 30 deses movementos;
Xire as mans á posición de supinación, cos dedos cara arriba. Dobrar os pinceis do mesmo xeito;
O seguinte exercicio é xirar os antebrazos da posición de pronación á posición de supinación, facémolo sen problemas, sen movementos bruscos. Polo menos 50 veces;
Deixamos as pesas de lado, collemos o antebrazo dunha man coa outra, frotámolo vigorosamente en movementos circulares, durante 2 minutos cada man;
Metemos as mans na pechadura, entrelazamos os dedos, xiramos os cepillos, un minuto nunha dirección e na outra.

Flexións de xeonllos

Estamos en posición deitada: os brazos son lixeiramente máis anchos que os ombros, o corpo está enderezado, os narices descansan no chan, as pernas xuntas. Dobramos os xeonllos, deixando o corpo e as cadeiras endereitadas nunha liña, axeonllámonos, dobramos as pernas a 90 graos. As flexións realízanse dobrando os brazos nos cóbados. Debe baixar case ao chan: a distancia entre o peito e o chan non debe superar os 2 centímetros. Deixamos as palmas no chan, apertamos os músculos pectorais e os tríceps, apertámonos deixando os cóbados no punto superior lixeiramente non completamente enderezados. Esta é unha repetición.

O reto é aprender a facer flexións de xeonllos polo menos 50 veces. Ademais, nesta fase necesitamos atravesar certos fitos:

Master 20 flexións de xeonllo. Ata que poida empurrar o chan dende os xeonllos 20 veces nun xogo, debería practicar todos os días, facendo tantas repeticións por xogo, co que o número total de flexións ao día será 100 veces.
Resultaron 20 flexións desde os xeonllos: dominamos as flexións desde o chan. A posición inicial é a mesma aquí, pero o soporte cae nos dedos dos pés.

Comezamos a facer flexións desde o chan todos os días segundo o seguinte esquema:

Unha semana

Flexións

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * máx.

1 * 30 + 1 * máx.

1 * 35 + 1 * máx.

1 * 40 + 1 * máx.

Flexións de xeonllos

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max: o número máximo de veces.

Podes continuar por analoxía. A tarefa é tirar cara arriba do chan desde os xeonllos 50 veces. Unha vez feito isto, debes eliminar completamente as flexións de xeonllos do teu programa e concentrarte nas flexións regulares do chan.

50 flexións desde o chan cun atraso na posición inferior

Esta é exactamente a tarefa que nos fixamos, non só empurrar 50 veces do chan, senón tamén permanecer en cada representante durante 2 segundos na posición inferior.

Un esquema aproximado para dominar esta etapa ten este aspecto:

Unha semana	1	2	3	4	5	6
Número de flexións	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- atrasado	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- con atraso, 2 * 10- con atraso;	2 * 20, 2 * 15- con atraso, 2 * 10- con atraso

Ao final de cada semana, debes organizar unha proba para ti: faga o máximo número posible de flexións cunha demora. Tan pronto como podes tirar do chan máis de 20 veces cun atraso durante a proba, estás un paso máis preto de facer un handstand sen problemas. Agora podes comezar a dominar o complexo Strong Press.

Preparando abdominais para o exercicio

Para aprender a técnica do man, tamén necesitamos unha prensa forte. E estamos interesados non tanto nunha prensa forte coma nos músculos fortes do núcleo; ademais da prensa abdominal, inclúe os músculos iliopsoas, os extensores da columna vertebral e os músculos glúteos. Ademais, estes músculos deben funcionar de xeito estático. Para acadar as condicións básicas desexadas, necesitamos un exercicio de prancha, en tres das súas variedades, e hiperextensión glúteo e lumbar. Realizaremos estes movementos nun complexo. Unha vez máis, cada semana organizamos unha proba de resistencia para nós mesmos, o noso obxectivo final é 5 minutos nun bar cos brazos rectos.

Unha semana	1	2	3	4	5
Táboa de cóbado	1 * 30 seg	1 * 40 seg	1 * 60 seg	2 * 60 seg	2 * 60 seg + 1 * máx
Táboa de brazos rectos	1 * 30seg	1 * 40 seg	1 * 60 seg	2 * 60 seg	2 * 60 seg + 1 * máx
Táboa cruzada *	1 * 20 seg	1 * 30 seg	1 * 60 seg	1 * 60 seg + 1 * máx.	2 * 60 seg + 1 * máx
Hiperextensión glúteo **	2*20	3*20	220+ 1 15 con pesos adicionais	220+ 1 15 con pesos adicionais	220+ 1 20 con pesos adicionais
Hiperextensión lumbar ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 con pesos adicionais	220+ 1 20 con pesos adicionais

Táboa de brazos e cóbados enderezados:

* A táboa no estilo "cruz" realízase en posición deitado, pero ao mesmo tempo os brazos están separados, os cóbados enderezados, o corpo e os brazos forman unha especie de "cruz", de aí o nome do exercicio.
© setenta e catro - stock.adobe.com
** É aconsellable realizar hiperextensión nun simulador especial, con todo, aínda que faga exercicio en casa, non importa. A hiperextensión é unha extensión corporal realizada na articulación da cadeira e / ou columna lumbar. Para realizar a variante glúteo, cómpre apoiar a almofada do simulador nas coxas, ao nivel da ingle, fixar a parte inferior das costas nunha posición inmóbil e endereitarse debido á extensión na articulación da cadeira. Se fai exercicio na casa e non ten un simulador, deitase no bordo dun sofá ou unha cadeira, boca abaixo. Fixa as pernas, apoia as pernas e a pelvis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** A esencia da hiperextensión lumbar é endereitarse só a costa da columna lumbar; para iso cómpre inmobilizar a articulación da cadeira. Isto conséguese coa énfase do coxín do simulador (ou algún outro soporte na versión "home") na columna vertebral ilíaca. Debe levantar o corpo ata que as pernas co corpo estean no mesmo plano.
© Bojan - stock.adobe.com

Entón, se dominaches a segunda etapa do adestramento de man, tendo en conta o feito de practicar flexións simultaneamente, intentando alcanzar a norma anterior, debes realizar flexións desde oco, prancha e hiperextensión a diario, tentando progresar nos teus adestramentos semana a semana. ... Agora podes pasar a traballar o equilibrio e a coordinación.

No vídeo hai moitos trucos interesantes de adestramento para o man que non se incluíron no noso material. Non deixes de lelo.

Os principais erros detállanse aquí:

Coordinación

Para aprender a estar nun pé de man, é fundamental desenvolver a coordinación e o sentido do equilibrio. Os seguintes exercicios axudaranos nisto.

Ponte traseira

Realizaremos estes exercicios despois dos exercicios de forza relacionados coas primeiras etapas. Comezaremos pola ponte traseira: deitámonos no chan, levantamos as mans por riba de nós, dobregámonos a 90 graos, colocamos as palmas no chan. Dobramos as pernas nos xeonllos, colocámolas no chan, con apoio en toda a superficie do pé. Apoiamos os talóns e as palmas no chan, enderezamos os cóbados e os xeonllos: o corpo forma unha especie de arco. Nesta posición, conxelamos, mantemos a tensión nos músculos tanto como podemos, pero non menos de 10 segundos. Intentamos progresar, aumentando o tempo de espera da ponte a 1 minuto.

Cabeceira

O cabeceiro é un dos exercicios finais que che permitirá aprender a facer un cabeceiro. Posición inicial: o apoio cae sobre a coroa, os antebrazos e os cóbados. O corpo é perpendicular ao chan, recto. As pernas están en liña co corpo. Unha opción máis sinxela: as pernas están dobradas nas articulacións do xeonllo e da cadeira e colocadas cara ao estómago. Se comezaches a dominar o exercicio con esta opción: realiza a opción máis sinxela durante un minuto e, sen descanso, vai ao cabeceiro coas pernas enderezadas.

Soporte do antebrazo

Posición inicial: o peso corporal cae sobre os antebrazos e as palmas das mans, o corpo está a 45 graos do chan. As pernas están dobradas nos xeonllos e presionadas polas cadeiras ata o estómago. As recomendacións para a implementación son as mesmas que no exercicio anterior.

Durante o dominio do complexo para o desenvolvemento do equilibrio, pode sentir que o seu adestramento volveuse demasiado duro e intenso; neste caso, pode realizar exercicios de forza todos os días, os outros días, exercicios para o equilibrio. E unha cousa máis: co comezo da terceira etapa, debes rematar cada adestramento intentando estar de pé nas mans: primeiro preto da parede, apoiándose nel cos talóns e, despois, co segundo intento, estar nas mans sen apoio. Isto debe facerse nunha habitación onde se prepara unha alfombrilla con antelación ou unha alfombra de loita; ao principio haberá que caer a miúdo e para non ser ferido debería estar interesado en primeiro lugar.

Debe resolver a saída ao bastidor: os brazos están levantados, unha perna está diante, a segunda está lixeiramente atrás. Trasladamos o peso do corpo desde a perna traseira ata a fronte, dobregámonos na columna lumbar, colocámonos na palma da nosa man. Este momento debe ser traballado para o automatismo.
Ademais, coa perna de apoio tiramos do chan, coa perna de lastre facemos medias ondas, coma se tirásemos o corpo sobre o centro de gravidade. As pernas non se divorcian por accidente: equilibras, intentando alcanzar un estado de equilibrio.
Unha vez que teñas éxito, intenta coller esta posición cada vez e permanece nela o maior tempo posible.
¿Sentes o que comezou a funcionar? Enderezamos as pernas, tratamos de aliñalas co corpo, quedamos perpendiculares ao chan e, por suposto, mantémonos nesta posición.

Outro punto importante é o balance do soporte: a súa tarefa non consiste só en apoiar as palmas no chan - é imprescindible distribuír a carga de xeito uniforme entre toda a superficie da palma e as falanxes dos dedos - para iso cómpre "cavar" os dedos no chan - coma se estiveses intentando apertar os dedos nun puño, superando a resistencia dende o lado da superficie do chan.

Que músculos funcionan?

En rigor, todos os músculos do corpo traballan durante o soporte. A carga de apoio recae no músculo tríceps do ombreiro, músculos deltoides, trapecio, músculo principal pectoral, especialmente na súa parte clavicular. As nádegas, abdominais, extensores da columna traballan duro de xeito estático, sostendo a columna vertebral e, en consecuencia, o corpo, xunto coas pernas, nunha liña, perpendicular ao chan. Ao mesmo tempo, os músculos non só funcionan: todos os grupos musculares parecen aprender a interactuar entre si, aumentando mutuamente o potencial de potencia do outro e desenvolvendo unha conexión entre as unidades motoras do seu corpo e o cerebro.

¿Debes ensinarlle ao man o teu fillo?

Por suposto, se tes un neno en idade preescolar ou primaria, ten sentido ensinarlle a estar nas mans; esta habilidade daráselle moito máis fácil debido á súa pequena altura e peso, e despois quedará con el o resto da súa vida, o que contribuirá a un predominio físico significativo. ... o seu fillo sobre os compañeiros - e non só físicamente, senón tamén mentalmente - non esqueza que o traballo intensivo dos músculos do cinto dos membros superiores mellora a circulación cerebral e, polo tanto, o desenvolvemento de novas vías neuronais e conexións intersinápticas.