Sentarse

Sit-Up é un exercicio popular entre os entusiastas do crossfit e do fitness deseñado para desenvolver músculos abdominais. Xunto cos levantamentos de pernas e abdominais, pode considerarse un dos exercicios básicos para a prensa, coa técnica correcta de execución; estes tres exercicios predeterminan o 90% do seu progreso ao adestrar este grupo muscular.

O exercicio namorouse dun gran número de atletas porque incluso un principiante pode afrontar facilmente o desenvolvemento da súa técnica, a súa implementación non require ningún equipamento adicional e pódese atopar facilmente un lugar en calquera programa de adestramento.

No artigo de hoxe, analizaremos os seguintes aspectos relacionados coa execución de abdominais:

1. Cales son os beneficios de facer o exercicio;
2. Técnica para realizar abdominais;
3. Complexos de crossfit que conteñen este exercicio.

Cales son os beneficios de facer abdominais?

Realizando abdominais, o atleta carga toda a gama de músculos abdominais, xa que o rango de movemento aquí é bastante grande. A carga recae sobre o músculo recto abdominal (con énfase na parte superior), os músculos abdominais oblicuos e os extensores da columna tamén están tensos estáticamente.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Non asumiría que os abdominais deberían ser a base do adestramento abdominal. Pola contra, ao contrario, poñeríaos ao final para "rematar" finalmente os músculos abdominais. O feito é que o movemento é explosivo, realízase a un ritmo bastante rápido, é realmente difícil concentrarse no traballo do grupo muscular obxectivo nel e este factor debería ser fundamental nos adestramentos abdominais para adquirir músculos abdominais fortes e prominentes. Por este motivo, é máis recomendable incluílo no adestramento crossfit, coa axuda del pode aumentar perfectamente o ritmo e a intensidade da carga e facer que o adestramento sexa aínda máis produtivo e difícil.

Cando digo duro, quero dicir un adestramento moi duro. Despois de varios complexos que conteñen abdominais, ás veces é difícil erguerse do chan e recuperar a respiración, e a dor nos músculos abdominais lembraralle este exercicio durante polo menos un par de días, aínda que estiveses adestrando máis dun ano.

Técnica de exercicio

Hai varios tipos de abdominais para a prensa, os máis comúns son: clásicos, co uso de pesos adicionais, V-sit-up (dobra) e sit-up nun banco inclinado. Falemos en detalle sobre a técnica para realizar cada tipo de sentado.

Situp clásico

É esta variedade a que máis nos interesa, xa que a maioría das veces nos complexos de crossfit realizamos un sentado clásico: a súa implementación non require unha concentración mental prohibitiva. O exercicio está lonxe de ser o máis difícil, polo que é doado para os nosos cerebros "cambiar" a el despois de facer outro exercicio. O clásico sentado realízase do seguinte xeito:

1. Posición inicial: o atleta está de costas, as pernas están dobradas nos xeonllos, os brazos están enderezados e están sobre a cabeza. As nádegas, a parte inferior das costas e a parte superior das costas están firmemente presionadas no chan. Os pés están firmemente presionados no chan. Se os pés se desprenden durante o achegamento, intente descansar no chan só cos tacóns e distribuír o centro de gravidade como faría cunha barra de cuclillas.
2. O atleta comeza a mover o corpo cara arriba, mentres exhala ao mesmo tempo. A nosa tarefa é subir debido ao esforzo dos músculos abdominais, ao intentar non redondear as costas e cos dedos intentamos chegar aos nosos pés. Na parte superior, o corpo debe estar aproximadamente en ángulo recto co chan.
3. Despois de tocar os pés, empeza lentamente a descender cara abaixo mentres inspiras, facendo o movemento o suficientemente rápido, pero baixo control. Manteña os brazos rectos por riba da cabeza e toque o chan e despois repita todo o movemento dende o principio.

Sit-up con pesos adicionais

Esta é unha opción máis avanzada para aqueles atletas aos que xa se ofrece o clásico sentado para un gran número de repeticións sen dificultades tanxibles. O máis conveniente é realizalo cun disco ou con pesas lixeiras nos brazos estendidos. Por suposto, o peso dos pesos debe ser moderado, non intente establecer récords nestes exercicios; non sorprenderá a ninguén con isto, pero terá unha lesión na columna lumbar aínda que siga a técnica ideal e despois dun calentamento profundo

1. Posición inicial: o atleta está situado como nun clásico sentado, pero sostén o disco en brazos rectos aproximadamente ao nivel do peito inferior.
2. Simultaneamente ao levantar o corpo, cómpre empuxar un pouco o disco, acompañando todo este proceso cunha poderosa espiración. No punto superior da amplitude, o disco debería estar situado por riba da cabeza e non diante do peito, polo tanto, os músculos deltoides, especialmente o feixe anterior, tamén participan no movemento. Neste caso, o movemento dos brazos non debe ter un carácter presionante, simplemente "diriximos" o disco cara arriba, os tríceps non participan no exercicio e os brazos non deben dobrarse nos cóbados.
3. Baixar suavemente o corpo cara abaixo, ao mesmo tempo devolver o disco ao nivel do peito.

V-situp (folleto)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

O pregamento tamén se considera unha especie de sentado. O movemento realízase simultaneamente co corpo e as pernas, o que fai o exercicio máis explosivo e aumenta a carga na prensa, facendo fincapé na súa parte inferior.

1. O atleta está deitado no chan, o corpo está completamente estendido, os brazos rectos están postos detrás da cabeza, todos os músculos están relaxados.
2. É necesario comezar a facer o sentado, ao mesmo tempo tirando das pernas cara arriba, intentando alcanzar os pés ou a perna coas mans. O movemento vai acompañado de exhalación. Ao mesmo tempo, intentamos non dobrar as pernas nos xeonllos, xa que isto simplifica moito a tarefa.
3. Comezar a baixar o corpo e as pernas cara abaixo, sentindo o estiramento dos músculos abdominais. Faise unha pequena pausa no punto inferior, o corpo endereítase por completo, como na posición inicial.

Incline o sentado

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

A primeira vista, este exercicio é visualmente moi similar ao deitarse nun banco inclinado. A diferenza radica en que durante o sentado mantemos as costas verticalmente rectas sen dobrar a parte inferior das costas e, durante a torsión, o atleta rolda algo a columna torácica para coar máis a parte superior da prensa. Ademais, na maioría dos casos, ao xirar, o atleta non baixa o corpo completamente cara ao banco e traballa nunha amplitude acurtada, non permitindo que os músculos se relaxen nos puntos inferior e superior, mentres que no sentado, baixámonos completamente ao banco despois de cada repetición e realizamos cada repetición en amplitude completa.

1. Posición inicial: o atleta senta nun banco inclinado, agarrado ás restricións coas pernas, os brazos enderezados e recostados.
2. Comezamos a facer un movemento co corpo cara arriba, contraendo os músculos abdominais e sen dobrar a parte inferior das costas. Na parte superior, debes estar en ángulo recto coa máquina. Mova os brazos lixeiramente cara adiante mentres se move para tocar os pés.
3. Baixar suavemente o corpo cara abaixo ata tocar o banco. Báixate completamente, relaxa todos os músculos e fai outra representación.

Complexos de crossfit

Os complexos funcionais listados na táboa seguinte están deseñados para atletas con máis experiencia, polo que se a túa técnica de sentado e outros exercicios incluídos neles aínda están lonxe de ser ideais, deténte por primeira vez en algo máis sinxelo e aumenta gradualmente a carga.

Mira o vídeo: Como sentarse correctamente (Maio 2025).