.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Principal
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
Delta Sport

Saltar en cuclillas

O jump squat é un exercicio bastante interesante en termos de carga, que é merecidamente popular entre os amantes do crossfit e do fitness. Por un lado, nel traballamos perfectamente os cuádriceps, traballando en amplitude total e de xeito explosivo, por outro lado, adestramos ademais o noso corazón, xa que este exercicio tamén contén unha carga aeróbica.

Poucos exercicios que non requiren o uso de pesos adicionais poden aumentar o ritmo do teu adestramento tanto como o salto en cuclillas. Só se me ocorren varias variacións de burpees (saltar nunha caixa, saltar por encima dunha barra, tirar cara arriba nunha barra horizontal, etc.). O traballo é realmente colosal: debido a que traballamos sen parar, sen permitir que os nosos músculos descansen, o corpo non ten tempo para restaurar as reservas de ATP, as reservas de glicóxeno nos nosos músculos consúmense rapidamente, o número máximo de fibras musculares, tanto rápidas como lento, e a frecuencia cardíaca pode alcanzar facilmente os 140-160 latexos por minuto, polo que as persoas con hipertensión arterial ou outros problemas co sistema cardiovascular deben realizar este exercicio con moito coidado; unha carga tan intensa pode ser para eles excesivo e perigoso.

No noso artigo de hoxe, analizaremos as seguintes características deste exercicio:

  1. Cales son os beneficios de saltar en cuclillas;
  2. Técnica de exercicio;
  3. Complexos de crossfit que conteñen este exercicio.

Cales son os beneficios de saltar en cuclillas?

Estes exercicios cargan simultaneamente unha carga aerobia e anaerobia para o corpo, proporcionando un desenvolvemento integral das capacidades funcionais do atleta.

  • A parte aeróbica do exercicio é que, traballando dunha forma tan intensa, estimulamos o traballo do noso sistema cardiovascular, adaptando o músculo cardíaco a un estrés grave. Ao traballar a un ritmo cardíaco elevado, tamén aumentamos a degradación do tecido graxo, o que leva a unha rápida perda de peso e a un bo alivio.
  • O compoñente anaeróbico do exercicio é que os nosos músculos tamén reciben un estrés suficientemente forte, necesario para a súa hipertrofia e aumentar a forza. Ao traballar deste xeito sen parar, intensificamos a glicólise anaerobia, o que leva a unha rápida acidificación e "fracaso".

Despois de dominar a técnica correcta deste exercicio e incluílo no seu programa de adestramento, despois dun tempo notará como aumentou a súa resistencia e forza explosiva, pode soportar máis facilmente intensas cargas cardio e ter un mellor control da súa respiración durante os exercicios básicos de forza. Por iso, recomendo encarecidamente a todos os deportistas que non ignore este exercicio e que lle presten a debida atención, xa sexa un amante do crossfit, o fitness, o levantamento de enerxía, as artes marciais ou o atletismo.

Que músculos funcionan?

Ademais, o salto en cuclillas tamén estimula o desenvolvemento da forza explosiva do cuádriceps debido á forte contracción das fibras musculares. Isto será moi útil cando se realizan pesas en cuclillas e pesos mortos, onde unha boa explosión ao comezo garante un ascenso rápido e potente. Moitos practicantes occidentais de levantamento de enerxía consideran que os exercicios de salto (como o salto en cuclillas e o salto con caixa) son a principal ferramenta para desenvolver pernas realmente fortes.

Os principais grupos musculares que traballan no salto en cuclillas son os cuádriceps, aductores da coxa e nádegas. Os extensores espiñais, os músculos abdominais e os isquiotibiais levan unha carga estática adicional.


A variación máis común de saltar é realizar este exercicio co propio peso do atleta: este é o xeito máis sinxelo de controlar o movemento, controlar a respiración e a carga nos xeonllos e columna vertebral será mínima. Non obstante, ninguén lle prohibe complicar a súa tarefa e intentar realizar este exercicio con pesos adicionais en forma de barra ou pesas. A barra colócase mellor no trapecio, como nos clásicos agachamentos, sostemos as pesas en brazos estendidos, intentando non colar o bíceps e os ombreiros. Por suposto, o peso dos pesos debería ser moderado, aquí non nos interesan os rexistros de potencia e non ten sentido traballar nun rango de repetición baixo. Escolle un peso co que podes manexar polo menos 10 repeticións "limpas" e aumentar gradualmente a carga, lembrando darlle ao corpo os recursos suficientes para recuperala.

O risco de lesións polo uso de peso adicional, por suposto, aumenta, xa que hai unha carga axial na columna vertebral e créase unha compresión non desexada nas articulacións do xeonllo.

Técnica de exercicios correcta

A continuación veremos a técnica máis correcta para realizar sentadillas, estudando cal pode aumentar significativamente a cantidade de traballo realizado nos adestramentos.

Posición inicial

  • Poñemos os pés ao ancho dos ombreiros;
  • Os pés están lixeiramente separados;
  • A parte traseira é recta;
  • Cruzamos os brazos no peito;
  • A mirada está dirixida cara adiante.

Se estás a realizar un exercicio cunha barra, colócao sobre os músculos do trapecio e apértao firmemente coas palmas das mans, non debería cambiar a súa posición durante o achegamento.


Se estás a facer un exercicio con pesas, agárraas ben coas mans (podes usar correas ou ganchos para o pulso) e tenta mantelas apuntadas cara abaixo durante todo o achegamento. Se as pesas oscilan dun lado para outro, corre o risco de lesións no ombreiro.

Agachamento

Realiza unha agachamento profundo, mantendo as costas rectas e sen redondear a zona do sacro. Tenta tocar os isquiotibiais nos músculos do becerro: este será o noso punto de amplitude máis baixo. Non cambie a posición do aparello se está a facer un exercicio con pesos adicionais.

Trazo

Inicia un movemento explosivo cara arriba, intentando endereitar as pernas o máis rápido posible e expira bruscamente ao mesmo tempo. Despois diso, intente levantar os pés do chan, debido á potente aceleración dada, levantarase do chan varias decenas de centímetros. Observa a posición da barra e das pesas mentres saltas. Se estás superado e non podes controlar o movemento de ningunha maneira, reduce o peso de traballo ou realiza saltos co teu propio peso.

"Aterraxe"

Cando xa comezaches a baixar, inspira e concéntrate no pouso nas pernas lixeiramente dobradas e continúa inmediatamente o movemento cara abaixo, deste xeito minimiza o risco de ferir as articulacións do xeonllo. Terra, descenda inmediatamente o máis baixo posible e faga outra repetición sen parar despois de aterrar ou no punto inferior. O traballo debe ser continuo para que os músculos das coxas estean en constante tensión.

Complexos de crossfit

Na táboa seguinte consideraremos varios complexos funcionais, ao realizar os cales podes aumentar a forza explosiva das pernas, dar unha carga complexa a todos os músculos do corpo ou simplemente aumentar o consumo de enerxía do adestramento gastando unha gran cantidade de calorías no ximnasio.

Nestes complexos indícase o número de repeticións do salto en cuclillas, o que implica un exercicio co propio peso do atleta. Se este exercicio é moi sinxelo sen usar pesos adicionais, pode levar unha pequena barra ou pesas lixeiras e realizar estes complexos con eles, reducindo o número de repeticións ao seu criterio.

Simulador de vooRealiza 200 saltos á corda, 60 sentadillas e 30 burpees. Hai 3 roldas en total.
JAXRealiza 10 burpes, 10 pesas, 20 sentadillas e 20 estocadas. Só 5 roldas.
OHDURealiza 3 agachamentos aéreos, 20 agachamentos e 15 saltos á corda. Hai 3 roldas en total.
Liña vermellaRealiza 10 propulsores de barra, 10 saltos de caixa e 10 saltos en cuclillas. Só 10 roldas.

Mira o vídeo: Cómo SALTAR la CUERDA Como Boxeador (Xullo 2025).

Artigo Anterior

Camiñando aéreo

Seguinte Artigo

Queimar calorías correndo

Artigos Relacionados

Valgosocks: calcetíns ósos, ortopédicos e comentarios de clientes

Valgosocks: calcetíns ósos, ortopédicos e comentarios de clientes

2020
Plan de dieta masculina Ectomorph para gañar masa muscular

Plan de dieta masculina Ectomorph para gañar masa muscular

2020
Ácidos graxos poliinsaturados omega-6: cales son os beneficios e onde atopalos

Ácidos graxos poliinsaturados omega-6: cales son os beneficios e onde atopalos

2020
Ensalada de repolo con pepinos

Ensalada de repolo con pepinos

2020
Tácticas de media maratón

Tácticas de media maratón

2020
Revisión de zapatos populares para correr

Revisión de zapatos populares para correr

2020

Deixe O Seu Comentario


Artigos Interesantes
Por que doe a parte traseira da coxa ao trotar, como reducir a dor?

Por que doe a parte traseira da coxa ao trotar, como reducir a dor?

2020
Olimp Knockout 2.0 - Revisión previa ao adestramento

Olimp Knockout 2.0 - Revisión previa ao adestramento

2020
Como correr na neve

Como correr na neve

2020

Categorías Populares

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

Quen Somos

Delta Sport

Comparte Cos Teus Amigos

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport