Saltar en cuclillas

O jump squat é un exercicio bastante interesante en termos de carga, que é merecidamente popular entre os amantes do crossfit e do fitness. Por un lado, nel traballamos perfectamente os cuádriceps, traballando en amplitude total e de xeito explosivo, por outro lado, adestramos ademais o noso corazón, xa que este exercicio tamén contén unha carga aeróbica.

Poucos exercicios que non requiren o uso de pesos adicionais poden aumentar o ritmo do teu adestramento tanto como o salto en cuclillas. Só se me ocorren varias variacións de burpees (saltar nunha caixa, saltar por encima dunha barra, tirar cara arriba nunha barra horizontal, etc.). O traballo é realmente colosal: debido a que traballamos sen parar, sen permitir que os nosos músculos descansen, o corpo non ten tempo para restaurar as reservas de ATP, as reservas de glicóxeno nos nosos músculos consúmense rapidamente, o número máximo de fibras musculares, tanto rápidas como lento, e a frecuencia cardíaca pode alcanzar facilmente os 140-160 latexos por minuto, polo que as persoas con hipertensión arterial ou outros problemas co sistema cardiovascular deben realizar este exercicio con moito coidado; unha carga tan intensa pode ser para eles excesivo e perigoso.

No noso artigo de hoxe, analizaremos as seguintes características deste exercicio:

1. Cales son os beneficios de saltar en cuclillas;
2. Técnica de exercicio;
3. Complexos de crossfit que conteñen este exercicio.

Cales son os beneficios de saltar en cuclillas?

Estes exercicios cargan simultaneamente unha carga aerobia e anaerobia para o corpo, proporcionando un desenvolvemento integral das capacidades funcionais do atleta.

• A parte aeróbica do exercicio é que, traballando dunha forma tan intensa, estimulamos o traballo do noso sistema cardiovascular, adaptando o músculo cardíaco a un estrés grave. Ao traballar a un ritmo cardíaco elevado, tamén aumentamos a degradación do tecido graxo, o que leva a unha rápida perda de peso e a un bo alivio.
• O compoñente anaeróbico do exercicio é que os nosos músculos tamén reciben un estrés suficientemente forte, necesario para a súa hipertrofia e aumentar a forza. Ao traballar deste xeito sen parar, intensificamos a glicólise anaerobia, o que leva a unha rápida acidificación e "fracaso".

Despois de dominar a técnica correcta deste exercicio e incluílo no seu programa de adestramento, despois dun tempo notará como aumentou a súa resistencia e forza explosiva, pode soportar máis facilmente intensas cargas cardio e ter un mellor control da súa respiración durante os exercicios básicos de forza. Por iso, recomendo encarecidamente a todos os deportistas que non ignore este exercicio e que lle presten a debida atención, xa sexa un amante do crossfit, o fitness, o levantamento de enerxía, as artes marciais ou o atletismo.

Que músculos funcionan?

Ademais, o salto en cuclillas tamén estimula o desenvolvemento da forza explosiva do cuádriceps debido á forte contracción das fibras musculares. Isto será moi útil cando se realizan pesas en cuclillas e pesos mortos, onde unha boa explosión ao comezo garante un ascenso rápido e potente. Moitos practicantes occidentais de levantamento de enerxía consideran que os exercicios de salto (como o salto en cuclillas e o salto con caixa) son a principal ferramenta para desenvolver pernas realmente fortes.

Os principais grupos musculares que traballan no salto en cuclillas son os cuádriceps, aductores da coxa e nádegas. Os extensores espiñais, os músculos abdominais e os isquiotibiais levan unha carga estática adicional.

A variación máis común de saltar é realizar este exercicio co propio peso do atleta: este é o xeito máis sinxelo de controlar o movemento, controlar a respiración e a carga nos xeonllos e columna vertebral será mínima. Non obstante, ninguén lle prohibe complicar a súa tarefa e intentar realizar este exercicio con pesos adicionais en forma de barra ou pesas. A barra colócase mellor no trapecio, como nos clásicos agachamentos, sostemos as pesas en brazos estendidos, intentando non colar o bíceps e os ombreiros. Por suposto, o peso dos pesos debería ser moderado, aquí non nos interesan os rexistros de potencia e non ten sentido traballar nun rango de repetición baixo. Escolle un peso co que podes manexar polo menos 10 repeticións "limpas" e aumentar gradualmente a carga, lembrando darlle ao corpo os recursos suficientes para recuperala.

O risco de lesións polo uso de peso adicional, por suposto, aumenta, xa que hai unha carga axial na columna vertebral e créase unha compresión non desexada nas articulacións do xeonllo.

Técnica de exercicios correcta

A continuación veremos a técnica máis correcta para realizar sentadillas, estudando cal pode aumentar significativamente a cantidade de traballo realizado nos adestramentos.

Posición inicial

• Poñemos os pés ao ancho dos ombreiros;
• Os pés están lixeiramente separados;
• A parte traseira é recta;
• Cruzamos os brazos no peito;
• A mirada está dirixida cara adiante.

Se estás a realizar un exercicio cunha barra, colócao sobre os músculos do trapecio e apértao firmemente coas palmas das mans, non debería cambiar a súa posición durante o achegamento.

Se estás a facer un exercicio con pesas, agárraas ben coas mans (podes usar correas ou ganchos para o pulso) e tenta mantelas apuntadas cara abaixo durante todo o achegamento. Se as pesas oscilan dun lado para outro, corre o risco de lesións no ombreiro.

Agachamento

Realiza unha agachamento profundo, mantendo as costas rectas e sen redondear a zona do sacro. Tenta tocar os isquiotibiais nos músculos do becerro: este será o noso punto de amplitude máis baixo. Non cambie a posición do aparello se está a facer un exercicio con pesos adicionais.

Trazo

Inicia un movemento explosivo cara arriba, intentando endereitar as pernas o máis rápido posible e expira bruscamente ao mesmo tempo. Despois diso, intente levantar os pés do chan, debido á potente aceleración dada, levantarase do chan varias decenas de centímetros. Observa a posición da barra e das pesas mentres saltas. Se estás superado e non podes controlar o movemento de ningunha maneira, reduce o peso de traballo ou realiza saltos co teu propio peso.

"Aterraxe"

Cando xa comezaches a baixar, inspira e concéntrate no pouso nas pernas lixeiramente dobradas e continúa inmediatamente o movemento cara abaixo, deste xeito minimiza o risco de ferir as articulacións do xeonllo. Terra, descenda inmediatamente o máis baixo posible e faga outra repetición sen parar despois de aterrar ou no punto inferior. O traballo debe ser continuo para que os músculos das coxas estean en constante tensión.

Complexos de crossfit

Na táboa seguinte consideraremos varios complexos funcionais, ao realizar os cales podes aumentar a forza explosiva das pernas, dar unha carga complexa a todos os músculos do corpo ou simplemente aumentar o consumo de enerxía do adestramento gastando unha gran cantidade de calorías no ximnasio.

Nestes complexos indícase o número de repeticións do salto en cuclillas, o que implica un exercicio co propio peso do atleta. Se este exercicio é moi sinxelo sen usar pesos adicionais, pode levar unha pequena barra ou pesas lixeiras e realizar estes complexos con eles, reducindo o número de repeticións ao seu criterio.

Mira o vídeo: Cómo SALTAR la CUERDA Como Boxeador (Maio 2025).