Tirón de Kettlebell

Exercicios de crossfit

6K 0 12.02.2017 (última revisión: 21.04.2019)

Kerklebell jerk é un exercicio que usan os levantadores de pesas e os levantadores de kettlebell para desenvolver a forza e velocidade explosiva no limpo e o jerk. Cando adestras de forma crossfit, podes realizar este exercicio empregando unha ou dúas campanillas, de xeito que non só fas un bo traballo auxiliar e aumentas o teu máximo resultado na barra limpa e tirón, senón que tamén diversificas ben a carga de adestramento traballando un gran número de músculos estabilizadores. responsable da posición do corpo.

Neste artigo analizaremos:

1. Cales son os beneficios de facer o exercicio;
2. Técnica de exercicio;
3. Complexos Crossfit que conteñen un kettlebell para trotar.

Os beneficios do exercicio

Para que serve un kettlebell jerk shvung? Este exercicio gañou popularidade entre os afeccionados ao crossfit, a halterofilia e a forza extrema debido a que nel podes traballar con pesos decentes e cargar de xeito integral grupos musculares como cuádriceps, glúteos, isquiotibiais e músculos do trapecio. A diferenza do push press (kettlebell ou barra), o push push non usa os músculos deltoides e os tríceps, xa que o proxectil percorre toda a amplitude debido ao impulso dado polas pernas.

Ao incorporar o kettlebell jerk nos teus adestramentos CrossFit, podes realizar unha infinidade de novos conxuntos e ligamentos que poden empurrar o teu ritmo de adestramento ata o límite. Ademais, aumentará significativamente a súa forza explosiva e a súa coordinación xeral ao involucrar a unha gran cantidade de músculos.

Técnica de exercicio

Como tirar un tirón de kettlebell?

Un peso

Primeiro imos descubrir como facer un tirón de kettlebell correctamente:

1. Tome unha posición inicial: pés separados do ancho dos ombreiros, pés lixeiramente separados, costas rectas. Levante o peso do chan e bloquee nesta posición.
2. Levantamos o kettlebell no peito. O movemento debería levarse a cabo debido ao impulso creado pola acumulación da pelvis, intente non incluír o bíceps e os antebrazos.
   
3. Comezamos a realizar o shvung de trotar. A diferenza entre o empuxe e o empuxe dun kettlebell é que no empuxe empuxe facemos unha especie de variación da prensa de pé, incluído o traballo nas pernas, o empuxe é técnicamente algo máis difícil. A nosa tarefa é facer un esforzo explosivo coas pernas e despois sentarnos baixo o proxectil e poñernos de pé. O movemento debe realizarse o máis rápido e poderosamente posible e acompañado dunha forte exhalación; no momento en que nos sentamos baixo un kettlebell (ou nos importa, como din os levantadores de peso), xa debería fixarse ​​nun brazo recto.
   
4. En canto o kettlebell estivo por riba de nós, só queda erguerse e endereitarse completamente. Despois diso, baixa o kettlebell ata o peito e realiza outra repetición.

Dous pesos

O empuxe de dous pesos realízase do seguinte xeito:

1. A posición inicial é a mesma que nun kettlebell shvung.
2. Levantamos os dous pesos ata o peito. Comezamos o movemento debido ao balance da pelvis, pero inclinamos lixeiramente o corpo cara atrás para coller os pesos e proceder inmediatamente ao shvung.
   
3. Agora cómpre empuxar os kettlebells cara arriba e ao mesmo tempo entrar á agachamento. Ao mesmo tempo, é importante manter as costas rectas e dirixir os pesos cara arriba e non nun arco; deste xeito, definitivamente non perderás o equilibrio e sairás facilmente do agachamento.
   
4. Cando os timbres subiron o máis alto posible, fixámolos en brazos estendidos e levantámonos do agachamento debido ao esforzo do cuádriceps.

Complexos de crossfit

No marco dos complexos que se presentan a continuación, pode executar o shvung cunha ou dúas mans. Varia a carga segundo os exercicios que prevalecen no adestramento de hoxe: realizados cunha ou dúas mans ao mesmo tempo.

Mira o vídeo: 10 things I Wish I Knew When I Started Kettlebell Training - COMMON MISTAKES (Maio 2025).