Agachamento de bolsas

Sandbag Bearhug Squat, tamén chamado squat do oso, é unha alternativa funcional ao squat da barra dianteira. Diferéncianse porque inclúen tamén un gran número de músculos do corpo responsables do correcto posicionamento do proxectil: deltas, bíceps, trapecios e antebrazos. Non obstante, a maior parte da carga aínda descansa sobre os cuádriceps e os músculos glúteos.

O exercicio recibiu un nome tan inusual debido ás especificidades do seu rendemento: o atleta debe facer unha agachamento, agarrando unha bolsa pesada ou un saco de area diante del, que se asemella vagamente á captura dun oso da súa vítima. Pero a biomecánica do exercicio é case idéntica á das sentadillas dianteiras, polo que se non es un gran fan delas, recomendamos incluír as sentadillas de oso no teu programa para diversificar lixeiramente o proceso de adestramento.

Técnica de exercicio

1. Tire a bolsa ou o saco de area do chan e fíxao ao nivel do peito coma se estivese abrazándoo cos brazos. Estire as costas, dirixa a mirada estrictamente diante de ti, coloque as pernas un pouco máis anchas que os ombros e coloque os calcetíns un pouco cara aos lados.
   
2. Mantendo as costas rectas e inhalando, báixate. A amplitude debería estar chea, pero ten en conta que na parte inferior a bolsa non debería chegar ao chan. Báixate ata tocar os becerros co bíceps, sen redondear a columna vertebral ao redor do sacro. O peso dos pesos neste exercicio é pequeno, polo que non hai necesidade especial de cintos deportivos e vendas de xeonllos.
   
3. Sen debilitar o agarre do oso e sen cambiar a posición do corpo, levántate á posición inicial exhalando. Ao levantarse, os xeonllos deben moverse polo camiño dos pés, en ningún caso non os levemos cara a dentro.

Complexos con okupas de oso

Mira o vídeo: Como Fortalecer seu Tríceps na Corda (Xullo 2025).