Exercicios de crossfit
7K 0 12/03/2017 (última revisión: 22/03/2019)
O programa de adestramento funcional de forza (crossfit) na súa estrutura contén un gran número de exercicios intensos. A maioría deles axudan ao atleta a traballar varios grupos musculares á vez. Para bombear simultaneamente os músculos da parte traseira e do abdome, realiza pull-ups cun ángulo na barra horizontal, que tamén se denominan L-pull-ups (nome inglés L-Pull-up).
Este exercicio é moi popular entre atletas experimentados. Os principiantes adoitan realizar bombeiros abdominais e traseiros por separado ata que aprenden a facelo con facilidade. O exercicio require que o atleta realice os movementos correctamente, así como un alto nivel de coordinación. Os culturistas traballan neste elemento deportivo no traveseiro.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Técnica de exercicio
Quenta os músculos e os ligamentos antes de realizar os movementos básicos. Así, pode realizar con seguridade calquera movemento. Traballo no tramo. Para realizar pull-ups en esquina (L-pull-ups) técnicamente correctos, o atleta debe seguir o seguinte algoritmo de movemento:
- Saltar á barra horizontal. O ancho do agarre debe ser o suficientemente ancho.
- Xunta as pernas. Levántaos 90 graos.
- Comeza a facer tiróns regulares. A parte inferior do corpo debe estar nunha posición estática, aperte os abdominais. Manteña as pernas paralelas ao chan. Isto debería facerse ao longo do exercicio. Traballa a toda amplitude. Deberías tocar a barra co queixo.
- Realiza varias repeticións dos L-Pull-Ups.
Manteña as costas rectas. Levante as pernas sen problemas. Debes sentir a tensión do grupo muscular obxectivo e a sensación de ardor. Unha vez completados todos os elementos sen erros, o atleta poderá fortalecer varias áreas musculares ao mesmo tempo.
Complexos para crossfit
O programa de adestramento de extracción de esquina depende da súa experiencia de adestramento. Para principiantes, recoméndase realizar alternativamente tiróns e levantamentos de pernas colgados. Para os atletas experimentados, recomendamos realizar o movemento sen problemas para ter unha boa sensación nos músculos abdominais. Traballa durante 10-12 repeticións en varios conxuntos. Os profesionais poden facer exercicio con superconxuntos. Realiza varios exercicios á vez sen pausas. Tamén podes usar unha filloa con barra, que debería estar suxeita entre as pernas. Así, aumentará aínda máis a carga.
Tamén ofrecemos varios complexos de adestramento crossfit que conteñen pull-ups cun ángulo na barra horizontal.
