Exercicio de prensa de pernas

Pódese atopar unha máquina para prensar as pernas en case todos os ximnasios porque a prensa para as pernas é un excelente exercicio para traballar os músculos das pernas. Pódese usar tanto durante o período de ganancia de masa muscular como durante o secado para dar alivio e definición aos músculos. Ademais, é capaz de aumentar a intensidade do adestramento ás veces e por esta razón úsase con éxito tanto na forma física como na musculación e no adestramento funcional.

Dependendo da posición dos pés na plataforma e do rango de movemento, coa presión das pernas no simulador, pode traballar diferentes grupos musculares:

• cuádriceps;
• interior e parte traseira da coxa;
• músculos glúteos.

Por suposto, o banco de presión da máquina non substituirá por completo as pesas agachadas por unha barra, pero aínda así crea un estrés moi grave nos músculos. Suxeito a recuperación de alta calidade, bo descanso, periodización de cargas e nutrición adecuada, isto levará a hipertrofia muscular e a un aumento dos indicadores de forza nos exercicios básicos.

Despois de ler este artigo, aprenderás a facer a prensa de pernas, como pode substituír este exercicio e como conseguir un aumento realmente serio do volume muscular con el.

Que músculos funcionan?

Con este exercicio pode cargar localmente calquera grupo muscular na parte inferior do corpo. Debería entenderse que canto máis estreitas poñemos as pernas, máis os cuádriceps están implicados no traballo.

Prensa vertical

Ademais da clásica prensadera angular, tamén existe unha prensadera vertical. Coa prensa vertical da perna, a plataforma é estrictamente perpendicular á posición do atleta. O movemento realízase cunha amplitude bastante curta. Isto permite que o cuádriceps inferior (músculo da bágoa) se poida cargar illadamente, o que fará que a perna sexa máis grosa na parte inferior da coxa, máis preto do xeonllo. En Rusia, este simulador aínda non recibiu moita distribución e só o podes atopar nos clubs de fitness premium. Non obstante, nada impide facer case o mesmo nunha máquina Smith convencional, para a execución normal só precisa a axuda dun compañeiro experimentado que abrirá e pechará os mecanismos de seguridade.

Prensa horizontal

Tamén hai unha prensa de pata horizontal. Traballando neste simulador, aumenta o rango de movemento varios centímetros. Esta é a peculiaridade deste simulador: fas unha gran cantidade de traballo sen usar un peso enorme. Ademais, esta versión do exercicio funciona perfectamente coa cabeza lateral do cuádriceps, facendo que a coxa sexa visualmente máis grande e musculosa.

En todas estas variacións, os abdominais e os extensores da columna vertebral serven de estabilizadores. Sen músculos baixos e baixos da espalda fortes, é improbable que poida realizar correctamente unha prensa de pernas cun peso decente. Ademais, a máquina de prensar as pernas é óptima para traballar os músculos do becerro. A técnica do exercicio é exactamente a mesma que no simulador de bloques para traballar nos becerros de pé, onde o atleta descansa sobre o rodillo con trapecios. Non hai diferenzas especiais entre estes dous exercicios. Escolla a opción que máis lle convén facer.

Os beneficios e danos do exercicio

A prensa de pernas no simulador é o segundo exercicio despois do clásico agachamento cunha barra para construír pernas fortes e masivas. Coa súa axuda, pode desenvolver perfectamente os músculos das pernas sen crear unha carga axial excesiva na columna cervical e torácica.

Beneficio

Para a maioría dos atletas, é moito máis doado centrarse no traballo das pernas mentres se fan presións nas pernas que facer cuclillas nas costas ou nos ombreiros. Lembramos moi ben que unha conexión neuromuscular desenvolvida é simplemente necesaria para o crecemento muscular e o progreso nos indicadores de forza. Entón, para tonificar os músculos e gañar masa muscular, a prensa das pernas é perfecta. Por suposto, os agachamentos básicos pesados ​​son tan importantes para iso, e non debes esquecelo. Especialmente se es principiante e a túa prioridade é crear algún tipo de base de forza nos movementos básicos de pesos libres. Sen isto, será moito máis difícil seguir adiante. Ao estar en cuclillas, levantamos hormonas e establecemos os requisitos previos para o progreso. Ao facer este exercicio, comezamos a "moer" o que pedimos en cuclillas.

Para aliviar e rixir os músculos das pernas, pódeselles aconsellar aos atletas experimentados que realicen unha prensa de pernas nunha super serie con outros exercicios. Por exemplo, agachamentos, lanzamentos de barra e extensións de pernas sentadas. Unha carga tan complexa no cuádriceps levará á bomba máis forte, o que lle permitirá ter patas prominentes e ben desenvolvidas incluso cando o nivel de graxa corporal supera o 12-15%.

Risco de lesións

Potencialmente, a máquina de prensar as pernas é un dos exercicios máis traumáticos que podes facer no ximnasio. Quizais se poida pór á altura dos pesos mortos e das sentadillas cunha barra. Non obstante, esta pregunta está directamente relacionada coa técnica de realización do exercicio e co excesivo egocentrismo do atleta.

Moitos atletas realizan o exercicio do seguinte xeito: colgan un peso enorme (de 500 kg e máis) e realizan 3-5 repeticións cunha amplitude non superior a 15 centímetros. Lembre, probablemente xa viu isto máis dunha vez. Isto non se debe facer en ningún caso. Tarde ou cedo, este enfoque do adestramento de forza provocará lesións graves e correrá o risco de acabar practicando deportes para sempre.

Na prensa das pernas, a sensación de traballo muscular é fundamental para nós. Traballando nun intervalo de repetición tan pequeno, isto é imposible de lograr; o fracaso chegará antes que a circulación sanguínea nos músculos. Ademais, na prensa de pernas, a amplitude do movemento é importante para nós, e estes 10-15 centímetros claramente non son suficientes. As pernas deben baixarse ​​o máis baixas que teñas suficientes estrías, sen levantar o cóccix da máquina.

Tampouco aquí é necesario un peso tolo. Traballa cun peso que podes facer 10 ou máis repeticións. Se xa es un atleta experimentado e é capaz de realizar pesadas presións nas pernas, usa envolturas de xeonllos para minimizar o risco de lesións nos ligamentos do xeonllo.

Contraindicacións para a implementación

Hai unha serie de situacións nas que paga a pena negarse a utilizar o exercicio durante o adestramento:

• Este exercicio non está recomendado para atletas que sufriron lesións nas articulacións e ligamentos do xeonllo. Traballar nesta traxectoria, e mesmo con moito peso, pode provocar a reaparición de lesións e complicacións graves.
• Ademais, a prensa de pernas pon tensión na columna lumbar. Non é tan forte como os agachamentos e os pesos mortos, pero o suficiente para empeorar os teus problemas. Polo tanto, tal carga non debe ser realizada en ningún caso por atletas con hernias ou saíntes na columna lumbar.
• Con escoliose, lordose ou cifose: este exercicio pódese realizar, pero de forma moi moderada, con pesos lixeiros e baixo a supervisión constante dun instrutor de fitness. Recoméndase usar un cinto de deporte para aliviar parte da presión na parte inferior das costas. Non obstante, non o aperte demasiado; durante a prensa das pernas necesitamos unha respiración uniforme e sen obstáculos.

O arsenal de exercicios de pernas é o suficientemente grande, polo que sempre hai algo que substitúa á prensa de pernas. Se, por varias razóns médicas, este exercicio está contraindicado para vostede, substitúeo por varias variacións dos lanzamentos de barra e mancuernas, o squat hack ou o peso morto de Jefferson. A carga axial na columna lumbar nestes exercicios é moito menor e pode concentrarse tamén nun bombeo de alta calidade dos músculos das pernas.

Opcións de prensa de pernas

Hai tres tipos de simuladores para este exercicio:

1. nun ángulo;
2. vertical;
3. horizontal.

Prensa de banca

A máquina de prensado angular é unha das máquinas máis comúns en todos os clubs de fitness do mundo. Durante a execución, o ángulo entre o torso e a plataforma do atleta é de aproximadamente 45 graos. Isto permítelle traballar cunha amplitude suficientemente grande e usar un peso serio dos pesos.
Os outros dous tipos de máquinas de prensar patas aínda non recibiron unha merecida distribución nos ximnasios rusos. É unha pena, porque coa súa axuda podes diversificar perfectamente a carga e facer que os músculos das pernas traballen en novos ángulos, o que levará a un progreso aínda maior.

Prensa de pata vertical

A beleza da prensa vertical da perna é que o vector de movemento cambia fundamentalmente. Os xeonllos non baixan aos ombreiros, senón ao estómago. Isto facilítanos a atención nos cuádriceps, especialmente cando se usa unha postura estreita e paralela. Non se recomenda facer variacións da prensa de glúteos ou isquiotibiais na máquina de prensa vertical. A menor supervisión técnica levará a que o cóccix se torza e levante. Esta posición da parte inferior das costas durante os exercicios de forza é extremadamente traumática.

Adestrador horizontal

A prensa de pata horizontal é unha besta aínda máis rara. Pero carallo interesante e eficaz. O asento e o banco están no mesmo plano, case non hai inclinación. Isto aumenta significativamente o rango de movemento. Algunhas máquinas de exercicios axudan a engadir 10-15 centímetros máis. Nun principio, pode resultar que non hai diferenza significativa, pero estes centímetros adicionais complican significativamente a tarefa, xa que aparecen novos "puntos cegos". E o peso de traballo faise case un cuarto menos á vez. Os músculos só comezan a arrincar polo bombeo máis forte.

Variacións de carga

A carga durante a prensa de pernas pode variarse de diferentes xeitos de axustar as pernas.

1. Poñemos os pés paralelos e estreitos: a prensa de pernas convértese nun exercicio illado para os cuádriceps, os aductores da coxa e as nádegas deixan de participar no movemento.
2. Se colocas os pés na parte inferior da plataforma, aumentaremos o rango de movemento e os cuádriceps realizarán aínda máis traballo.
3. Se xiras os pés cara a fóra a 45 graos e axustas as pernas, a prensa de pernas cargará a coxa interna, os isquiotibiais e os músculos do glúteo.
4. Ao premer as pernas para as nádegas, as pernas, pola contra, deben colocarse na parte superior da plataforma. O enchido de sangue e a sensación de queimadura están garantidos.

Use diferentes opcións e non se esqueza dos principios de periodización da carga. Entón obterás músculos das pernas proporcionalmente desenvolvidos e estéticos.

Técnica de exercicio

Independentemente da versión do exercicio que realices, os principios básicos e a técnica para realizar o exercicio son sempre os mesmos, polo que che indicaremos as regras comúns a todas as opcións sobre como facer a prensa de pernas:

1. Estamos situados no simulador de prensa de pernas. A parte traseira debe estar totalmente aplanada, especialmente na rexión lumbar.
2. Poñemos as pernas no ángulo recto. Levante a plataforma ata a extensión completa dos xeonllos e abra o mecanismo de seguridade. As mans suxeitanse firmemente ás asas dos lados do simulador.
3. Respirando, baixe suavemente a plataforma. Todo o peso descansa nos talóns, intentamos non transferir o centro de gravidade ao antepé, se non, perderá de inmediato o control sobre o movemento. A fase negativa do movemento é moi importante tanto para traballar os músculos como para non lesionarse. É moi importante controlar a posición do xeonllo mentres baixa a plataforma cara abaixo: nunca debe dobrarse cara a dentro.
4. Baixamos a plataforma o máis fondo posible. Por suposto, dentro duns límites razoables, non debería haber dor nin molestias. A parte inferior das costas tampouco debe saír do simulador no punto máis baixo.
5. Sen deternos no punto inferior, comezamos a apretar a plataforma. Ao mesmo tempo, exhalamos bruscamente. Non é necesario levantar a plataforma completamente, é mellor non levar o movemento ata o final cinco centímetros. Polo tanto, os músculos non terán tempo para descansar e a partir diso aumentará a eficacia do enfoque. Ademais, endereitarse completamente os xeonllos no punto superior e incluso cando se traballa con grandes pesos pode ser moi perigoso. Hai momentos nos que as pernas simplemente non se levan e se dobran na dirección oposta. É extremadamente raro, pero hai. Ao mesmo tempo, a plataforma cae directamente sobre o atleta.

Complexos de adestramento Crossfit

Abaixo amósase unha pequena lista de complexos funcionais, o centro do cal é o exercicio de hoxe. Úsase principalmente para aumentar aínda máis a intensidade do proceso de adestramento. De acordo, a prensa de pernas non é un exercicio sinxelo en si mesmo. E realizalo xunto con outros movementos, e mesmo sen descanso, é unha proba seria para atletas con forte corpo e espírito.

Mira o vídeo: Treino de Pernas - Como Aumentar a Massa Muscular das Pernas? (Novembro 2024).