Redución de mans en crossover: técnica de execución a través dos bloques superior e inferior * Crossfit

A converxencia cruzada é un exercicio illado eficaz para desenvolver os músculos do peito. Realizándoo en diferentes variacións, pode enfatizar a carga en diferentes partes dos músculos pectorais: parte superior, inferior, interna ou inferior. Hai varias variacións principais de información de man nun cruzamento: de pé, deitado nun banco, a través dos bloques superiores ou inferiores. No artigo de hoxe discutirase como facer correctamente todas as variedades deste exercicio.

Beneficios e contraindicacións

Antes de continuar coa historia sobre a técnica de realización do exercicio, describiremos brevemente que vantaxes e beneficios lle dá ao atleta, así como a quen está contraindicado o seu rendemento e por que razóns.

Os beneficios do exercicio

Coa información da man no crossover, pode dar un enorme salto no desenvolvemento dos músculos pectorais. É ideal para aprender a "acendelos" correctamente, xa que o traballo está illado, os ombreiros e os tríceps están practicamente apagados do movemento, o que non se pode dicir sobre outros exercicios no peito.

Como regra xeral, as mans cruzadas colócanse preto do final do adestramento no peito para maximizar a circulación sanguínea. O traballo lévase a cabo nunha ampla gama de repeticións, desde 12 ata superiores. O peso de traballo non importa realmente, é moito máis importante sentir o estiramento e a contracción dos músculos pectorais.

Contraindicacións para o exercicio

Non se recomenda realizar a información nun crossover deitado para os atletas coas seguintes enfermidades:

neurite do nervio braquial;
tendobursite;
tendinite.

Estirar demasiado os músculos pectorais no punto máis baixo esforzará demasiado as articulacións e os ligamentos dos ombreiros e a dor crónica será moito máis forte. Isto é menos relevante para a información clásica das mans nun cruzamento mentres se atopa entre os bloques superiores, pero aínda así hai que ter coidado de non usar pesos de traballo excesivamente pesados.

Non se recomenda aos principiantes facer crossover cruzado polos bloques inferiores. Este é un exercicio moi técnico que require unha conexión neuromuscular irreal. Os novatos simplemente non teñen iso. Desenvolve mellor a parte superior do peito con prensas inclinadas e adestramentos e, cando observas un aumento da masa muscular, podes comezar a realizar a información dos brazos sen problemas no cruzamento.

Que músculos funcionan durante o exercicio?

Se fas todo ben, entón case toda a carga recae sobre os músculos pectorais. Algún estrés estático está presente nos bíceps, tríceps e deltas, pero non debería interferir coa concentración no traballo no peito. Se pensas que os ombros e os tríceps non están menos cansos que o peito, o peso de traballo é demasiado pesado.

Os músculos da prensa e as nádegas actúan como estabilizadores, debido aos cales tomamos a posición correcta.

Técnica de exercicio

A continuación describiremos a técnica para realizar varios tipos de exercicios cruzados para converxer as mans.

Versión clásica

O crossover clásico crossover faise do seguinte xeito:

Agarre as asas do cruzamento e coloque os pés en liña. Probe a non dar un paso adiante, xa que isto crea torque na columna vertebral e pode provocar lesións.
Inclínese cara adiante, mantendo as costas rectas. Canto máis axustada sexa a pendente, máis funcionará a parte superior do peito. É mellor manter unha inclinación de 45 graos ao longo de todo o conxunto.
Traia sen problemas as mans diante de ti, exhalando. Tenta facer o movemento só debido ao traballo dos músculos do peito, os ombros e os brazos non deben participar no movemento, os brazos deben estar dobrados bastante. No punto de contracción máxima, faga unha pequena pausa; isto acentuará a carga na parte interna (media) do peito.
Respirando, estende lentamente os brazos cara aos lados. Estire lixeiramente o peito exterior e faga outra repetición.

Exercicio nos bloques inferiores

A redución de brazos nun cruzamento a través dos bloques inferiores facendo fincapé no peito superior faise do seguinte xeito:

Toma as asas dos bloques inferiores e coloca os pés ao ancho dos ombreiros. A fase negativa do movemento non é tan importante aquí, o estiramento no punto inferior da amplitude é moito menor, polo que non é necesario intentar "estirar" o peito exterior.
Traia o peito lixeiramente cara adiante e cara arriba e empuxe os ombreiros cara atrás; deste xeito quítase a maior parte da carga e pode concentrarse no traballo illado do peito superior.
Mentres inspiras, comeza a levantar os brazos cara arriba e lévaos diante. O movemento debe ser suave. En ningún caso coamos os bíceps, se non, caerá sobre eles o 90% da carga. Manteña un segundo no punto de contracción máxima para contraer firmemente os músculos do peito.
Mentres inhala, baixa suavemente os brazos cara abaixo, mantendo unha curva na columna torácica e non empuxando os ombreiros cara adiante nin cara arriba.

Adestramento cruzado deitado no banco

A redución de mans nun cruzamento deitado nun banco realízase do seguinte xeito:

Tome as asas dos bloques inferiores e deitase no banco. O banco debe caber exactamente entre as asas. Colócao para que os cables do equipo estean ao nivel do peito. Podes usar un banco horizontal, un banco inclinado ou un banco con pendente negativa. Canto maior sexa o ángulo de inclinación, máis cae a carga sobre o peito superior.
Baixa os ombros cara abaixo, xunta os omóplatos e non arqueas a parte inferior das costas. Se o desexas, podes poñer as pernas nun banco ou levantalas no aire para que non teñas ganas de descansar con todas as forzas no chan e facilitarche a tarefa.
Comeza a levar as asas por riba de ti. Externamente, o exercicio é similar a colocar mancuernas, pero só externamente. Debido ao dispositivo do adestrador de bloques, créase unha resistencia adicional que debe superarse constantemente. As mancuernas non o fan.
Continúa xuntando as mans ata que queden 5-10 cm entre as asas. Neste momento cómpre demorar un segundo e coar aínda máis o peito. É o peito, non o bíceps. Se neste momento os músculos do peito comezan a contraerse, entón estás facendo todo ben.
Baixar suavemente as asas cara abaixo. No punto inferior, tamén facemos un pequeno atraso para estirar correctamente a fasquía muscular.

Como substituír o exercicio?

O traballo cruzado é unha carga moi inusual, sen ningún exercicio de peso gratuíto que che dará un 100% de carga nos músculos pectorais durante todo o conxunto. Se, por algunha razón, ningunha das variacións deste exercicio che convén, entón o único co que podes substituír a información da man no cruzamento é mesturar as mans nunha "bolboreta" (peck-deck). Este tamén é un adestrador de bloques, polo que a carga será case a mesma. A única diferenza é que a posición xa está fixada na "bolboreta", polo que é case imposible variar a carga e acentuala nunha ou outra parte do peito.