Nalgúns casos, non ten sentido que un atleta faga excelentes esforzos e complique demasiado o proceso de adestramento. Se o conxunto da masa muscular é estable, é suficiente con usar exercicios básicos multiarticulares durante o adestramento. Ás veces isto é incluso unha medida necesaria. Por exemplo, se unha persoa non ten tempo suficiente para completar adestramentos de alta intensidade, un programa de adestramento básico acurtará a duración.
O tempo redúcese eliminando movementos illados: só quedan os básicos, só o necesario para o crecemento muscular. Ao mesmo tempo, un atleta realiza non máis de 5-6 exercicios por adestramento, creando os máximos requisitos para o crecemento muscular, pero gastando un mínimo de tempo e recursos nisto.
Hoxe veremos que é un programa básico de adestramento para gañar masa muscular e cales son as súas principais vantaxes e desvantaxes.
O propósito do programa básico
O programa básico é adecuado para diferentes grupos de alumnos:
- Para atletas experimentados, suxeitos ao principio de periodización de cargas ou descanso dun duro adestramento.
- Atletas novatos: a base ensina a contraer correctamente os músculos e gradualmente construír unha base de forza.
- Ectomorfos e mesomorfos que queren gañar masa muscular de calidade.
- Nenas que están seriamente interesadas nos deportes de ferro e que non aprenderon completamente a escoitar o seu corpo.
- Atletas para os que o fitness e o crossfit son un hobby, pero non un estilo de vida ou unha profesión.
Vantaxes do programa básico
As principais vantaxes deste adestramento son:
- Realizar movementos multi-articulares pesados estimula o crecemento de grupos musculares grandes e pequenos e un aumento dos indicadores de forza.
- Aforrar tempo. Non gasta moito tempo en exercicios illados, a duración do adestramento redúcese 1,5-2 veces.
- Garantía case completa de que non adestrarás excesivamente. Moitas veces, os atletas novatos engaden moito illamento ao programa, ademais da base, como resultado, os músculos reciben unha carga excesiva, non teñen tempo para recuperarse e non medran.
Desvantaxes do programa
Non obstante, o programa básico de musculación non está exento de inconvenientes:
- A maioría dos exercicios básicos son traumáticos. Por exemplo, as prensas de bancos poden ferir as bonecas, os cóbados e os ombreiros, e as cuclillas de barra poden ferir os xeonllos ou as costas.
- Algúns atletas teñen predisposición á hipertrofia abdominal oblicua. A execución constante da base só empeorará. Como resultado, unha cintura ancha e o risco de hernia umbilical. Pero isto está suxeito a traballar con pesos moi pesados (por exemplo, peso morto dende 200 kg).
- Factor psicolóxico. Do día a día é difícil prepararse para un traballo duro e monótono en exercicios multiarticulares: para a maioría dos deportistas e deportistas é moito máis doado illarse: non cargan tanto o sistema nervioso central.
Consellos para construír unha base de datos
Algúns consellos expertos:
- Ao facer programas básicos de adestramento no ximnasio, faga máis fincapé no descanso e na recuperación. Non ten sentido adestrarse todos os días; os músculos e o aparello articular-ligamentoso simplemente non están preparados para iso, tarde ou cedo todo rematará con lesións ou adestramento excesivo. A mellor opción para este complexo é tres veces por semana.
- Non poñas okupas e pesos mortos o mesmo día. Esta é unha carga excesiva na parte inferior das costas e extensores espiñais.
- Toma un ou dous días de descanso completo antes e despois de adestrar ao teu grupo muscular prioritario. Isto facilitará a recuperación e o crecemento precoz.
- Tempo o tempo de descanso entre conxuntos. Tenta descansar non máis de 1,5-2 minutos, en agachamento e peso morto este tempo pódese aumentar a 3-4 minutos.
- Céntrate na técnica de exercicio e nas sensacións de contracción muscular, non no peso. Sen tecnoloxía, o peso non significa nada. Pero ao mesmo tempo, tenta aumentar sistematicamente os teus indicadores de forza.
- Adapte os teus adestramentos para que se axusten ao teu horario. Por exemplo, se o sábado é o teu día libre, no que podes durmir máis e comer máis e, polo tanto, recuperarte mellor, entón o adestramento máis duro debería realizarse o sábado.
- Non esquezas optimizar a túa carga. Un adestramento monótono sempre leva ao estancamento. Se pensas que deixaches de medrar e de fortalecerte, fai axustes ao proceso de adestramento. Adestra unha semana en modo duro, outra en modo lixeiro, reducindo os pesos de traballo nun 30-40%, aumentando o número de repeticións e sen acadar o fracaso. Isto permitirá aos músculos, articulacións e ligamentos romper con pesos pesados, o que levará a un maior progreso no futuro.
Programa básico para homes
O programa básico de adestramento para homes implica pesados exercicios multiarticulados realizados no rango de repetición medio (6 a 12). Este enfoque levará á máxima hipertrofia muscular.
A división de tres días ten este aspecto:
| Luns (peito + tríceps + deltas) | ||
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips con pesos adicionais | 3x10-12 |  |
| Prensa de banca cun agarre estreito | 4x10 |  |
| Prensa Arnold | 4x10-12 |  |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mércores (volta + bíceps) | ||
| Clásico deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Tirantes amplos de agarre con pesos adicionais | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de barra de pé | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xirando no simulador | 3x12 |  |
| Venres (pés) | ||
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de pernas no simulador | 3x10 |  |
| Saltos de pesas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pesas mortas romaneses | 4x10 |  |
| Cría de becerro de pé | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A perna colgada levántase na barra horizontal | 3x10-12 |  |
Así, en tres días traballará todos os grupos musculares. Os adestramentos son relativamente curtos (non máis de 1-1,5 horas), pero intensos. Tentamos traballar con pesos decentes e descansamos menos entre conxuntos. Se esta cantidade de traballo lle parece insuficiente, engada un exercicio máis. Non obstante, lembre que o noso obxectivo é progresar o máximo posible sen ser asasinados constantemente nos adestramentos.
Programa básico para nenas
O programa básico de adestramento para mulleres consiste en exercicios que se realizan nun intervalo de repetición de 10 a 15. Con este modo, non sobrecargarás as articulacións e os ligamentos e tonificarás rapidamente os músculos.
A división en si durante tres días ten o seguinte aspecto:
| Luns (peito + tríceps + deltas) | ||
| Prensa de bancos con mancuernas | 4x10 |  |
| Prensa no peito sentada | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de banca cun agarre estreito | 4x10 | |
| Prensa de mancuernas sentada | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xirando no banco | 3x12-15 |  |
| Mércores (volta + bíceps) | ||
| Tirón amplo para o peito | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila dunha mancuerna ata o cinto | 4x10 |  |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón horizontal sobre o bloque | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuerna de pé | 3x10 |  |
| Cruches inversos no banco | 3x10-12 |  |
| Venres (pés) | ||
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agachamento de máquina de corte | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Pesas mortas con perna recta | 4x10-12 | |
| Smith lanza | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ponte de glúteos con barra ou máquina | 4x10-12 |  © Produción ANR - stock.adobe.com |
| Cría de becerro de pé | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
A énfase nesta división debe estar no cuádriceps, nos isquiotibiais e nas nádegas, aquelas áreas que a maioría das nenas consideran "problemáticas". É mellor traballar o resto dos grupos musculares nun modo relativamente suave para non sobrecargar as articulacións e ligamentos e centrar todo o estrés do adestramento no grupo muscular obxectivo, entón o progreso nel será máximo.
Programa básico para principiantes
Os principiantes deben ir gañando forza no proceso de adestramento. O comezo óptimo para os primeiros meses é un programa básico de adestramento fullbadi onde traballas todo o teu corpo cada adestramento. Isto creará un terreo fértil para un adestramento de forza adicional: aprender a técnica correcta, gañar a primeira masa muscular, fortalecerse e preparar as articulacións e os ligamentos para un traballo máis serio. Bastarán tres adestramentos á semana.
Debido ao feito de que os principiantes teñen pequenos pesos, os músculos terán tempo para recuperarse, incluso traballando tres veces por semana. Debe cambiar a unha división cando os pesos de traballo aumentan significativamente e sente que xa non pode recuperarse correctamente.
O complexo consta de dous adestramentos que deben alternarse. Por exemplo, a primeira semana do luns fas a primeira, o mércores - a segunda, o venres - de novo a primeira e o luns da semana seguinte - de novo o segundo adestramento, etc.
| Adestramento 1 | ||
| Prensa de banca | 4x10 | |
| Bote nas barras irregulares | 3x10-12 | |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-12 | |
| Fila dunha mancuerna ata o cinto | 4x10 | |
| Prensa de mancuernas sentada | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de pernas | 4x10-12 | |
| Rizos de pernas deitados no simulador | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xirando no banco | 3x12 | |
| Adestramento 2 | ||
| Incline Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de banca cun agarre estreito | 4x10 | |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de barras en T con estreito agarre paralelo | 3x10 |  |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de máquina de corte | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Pesas mortas romaneses | 4x10-12 | |
| Colgando pernas levantadas | 3x10-12 | |
Tenta aumentar os indicadores de forza con cada adestramento, pero en ningún caso a costa da técnica. O programa non inclúe o clásico peso morto e as okupas, xa que é un exercicio demasiado difícil e traumático para incluírse no programa de adestramento básico para principiantes. Para comezar, cómpre crear un corsé muscular realizando outros exercicios máis sinxelos nas costas e nas pernas, e só despois comezará a estudar a técnica do peso morto e agachamento con pequenos pesos de traballo (preferentemente baixo a dirección dun adestrador).
