Programa de adestramento de forza

Cada un dos asistentes ao ximnasio ten a súa propia motivación e os seus propios obxectivos a longo prazo. Pero case todos os atletas coinciden nunha cousa: o desexo de facerse máis fortes. Para iso está deseñado o programa de adestramento de forza. Como desenvolver a forza muscular mentres fai exercicio no ximnasio ou na casa, contarémosllo neste artigo.

Características do adestramento de forza

O postulado máis importante para o adestramento para aumentar a forza muscular é que non existe unha correlación directa entre a masa muscular e a forza física.

Está claro que se practicas segundo os esquemas tradicionais de musculación, a túa forza medrará xunto coa masa muscular. Non obstante, non tanto en comparación co programa de levantamento de enerxía. Ao mesmo tempo, as clases de levantamento de enerxía darán unha certa masa muscular, pero non tanto como no culturismo. En resumo, o que desenvolvemos é o que conseguimos.

O segundo punto importante é que non hai forza xeral abstracta: só hai a forza dos grupos musculares locais. Que se desprende disto?

1. ¿Necesitas descubrir con antelación por que queres ser máis forte? Que farás cando te fagas máis forte? Baseado na biomecánica do movemento, comprenderá inmediatamente que grupos musculares ten que desenvolver primeiro. En consecuencia, o énfase no seu programa estará neles.
2. A manifestación do potencial máximo de potencia depende do perfecto que domines a técnica do movemento no que queres demostrar o máximo esforzo. Unha imaxe clara do movemento que realizará debería formarse na súa cabeza. Non tes que pensar exactamente como o farás. O cerebro debe enviar un sinal aos músculos, por exemplo, un imbécil. E o corpo debe realizar este movemento. Ao mesmo tempo, non debería haber pensamentos na miña cabeza, como: Son suficiente adicto? Redistribuín o peso a todo o pé? Poñerei os brazos sobre a cabeza ou detrás das costas? Non debería haber pensamentos na cabeza. O propio corpo debe ter un algoritmo absolutamente claro.

© andy_gin - stock.adobe.com

Eliminación de enlaces "débiles" entre os músculos

Para facer o máximo esforzo en calquera movemento, non debería traballar un grupo muscular, senón toda unha secuencia: algúns músculos deberían estabilizar a posición das articulacións, outros deberían realizar a parte inicial da traxectoria e outros deberían "asumir a iniciativa" destes últimos nunha determinada sección da amplitude. Ao mesmo tempo, non debería haber eslabóns débiles en toda a cadea muscular.

Analicemos usando o exemplo dunha prensa de banco deitada no banco (versión elevadora): as pernas e as nádegas estabilizan a posición da pelvis, os extensores da columna vertebral crean hiperlordose, que despraza o peito cara arriba. Isto reduce a traxectoria do boom. No ascensor, a barra está situada nos deltados e tríceps dianteiros. A medida que se baixa a barra, o peso repártese cada vez máis sobre os músculos pectorais. Despois de que a barra toque o peito, é importante acender simultaneamente o tríceps, os pectorais e o delta traseiro, para que o latissimus dorsi axude a todo este "conxunto". Ademais, no momento de romper a barra do peito, os talóns deberían golpear o chan, transferindo a enerxía cinética a todos os músculos da cintura superior do ombreiro. Hai unha situación na que o subdesenvolvemento do delta posterior e a incapacidade para acendelo reducirán significativamente o resultado do exercicio final.

Para a manifestación do potencial de potencia máxima, o impulso nervioso enviado polo cerebro aos músculos é importante.

A frecuencia deste impulso é sempre a mesma, pero o número de fibras musculares recrutadas non. Canto mellor sexa a súa conexión neuromuscular, máis unidades motoras no músculo participarán simultaneamente. En consecuencia, tamén será útil un elemento de adestramento de musculación que che permita usar músculos con baixo peso.

© valyalkin - stock.adobe.com

Macro ciclo de adestramento de forza

Resumindo o anterior, observamos que o noso macrociclo para o desenvolvemento da forza debe incluír o seguinte adestramento:

• sobre o desenvolvemento da comunicación neuromuscular. Aquí pode usar o adestramento de fibras musculares oxidativas (OMF) segundo V.N. Seluyanov (ver máis abaixo para máis detalles);
• sobre o desenvolvemento de técnicas de movemento co desenvolvemento de varias seccións da amplitude;
• sobre o desenvolvemento de fibras musculares glicolíticas ou rápidas usando o 80% do peso máximo;
• "Backroom": exercicios destinados a eliminar eses "elos débiles".

Ao adestrar a forza muscular, intente evitar a acidificación excesiva: o número de repeticións e enfoques no marco dos ciclos de forza debe ser significativamente menor en comparación co adestramento dirixido a gañar masa muscular.

Isto débese a que cantos máis representantes facemos, máis ións de hidróxeno se liberan nos nosos músculos como resultado da glicólise anaerobia. Estes ións aumentan a acidez dentro da célula muscular e, cando están presentes en cantidades suficientes, facilitan o acceso de hormonas anabolizantes ao núcleo celular. En exceso, provocan un catabolismo excesivo.

No proceso de fortalecemento, enfrontámonos a dous desafíos. En primeiro lugar, reducir o catabolismo do adestramento actual e, en segundo lugar, debido ao desenvolvemento de mitocondrias nos músculos, aumentar a súa resistencia á acidificación. O feito é que son as mitocondrias as que son capaces de absorber ións de hidróxeno.

Programa de adestramento de forza do ximnasio

Dado que os obxectivos e os obxectivos son diferentes para todos e o volume do artigo é limitado, consideraremos como se constrúe o programa de adestramento de forza no ximnasio utilizando como exemplo a prensa do banco, como o exercicio máis visual e máis coñecido.

Explicacións:

* Desenvolver o GMV significa que está a usar un peso que é aproximadamente o 70-80% do seu máximo. O número medio de repeticións na aproximación é de 10, o elevado número de aproximacións á barra é de 10 ou máis, como parte do adestramento de desenvolvemento do GMV. O descanso entre conxuntos é de 1-3 minutos, de xeito óptimo 1,5 minutos. A súa tarefa é crear unha lixeira acidificación local. Entre conxuntos, é recomendable realizar un traballo dinámico lixeiro para neutralizar os ións de hidróxeno na fibra muscular.

**Aquí pódese empregar aínda menos peso: un 40-50% do re-máximo. O desenvolvemento dos músculos pectorais neste caso é o seguinte:

• 30 s - aproximación
• 30 s - descanso
• 30 s - aproximación
• 30 s - descanso
• 30 s - aproximación
• 30 s - descanso

Este é un episodio. A aproximación realízase a un ritmo extremadamente lento; débese evitar a relaxación muscular nos puntos extremos do movemento. O descanso entre episodios é de 15 minutos. Neste momento, podes realizar sentadillas cunha barra do mesmo xeito.

***O esquema de traballo será exactamente o mesmo que o anteriormente exposto, coa única diferenza de que realizará unha prensa de banco cun agarre estreito, respectivamente, o seu grupo muscular obxectivo será o músculo tríceps do ombreiro.

Adestramento de forza na casa

En canto ao desenvolvemento da forza cando se traballa co seu propio peso, hai unha dirección separada: a calistenia. Este é un sistema de exercicios realizados principalmente co seu propio peso corporal. O traballo co peso do atleta baséase no programa de adestramento de forza na casa. Ademais do feito de que os exercicios incluídos no programa non requiren material deportivo especial, ten outras vantaxes e desvantaxes.

Considere os puntos positivos e negativos:

• a capacidade de adestrar en calquera lugar e en calquera momento, non precisa un ximnasio;
• a necesidade de implicar sempre varios grupos musculares á vez, o que leva a unha maior resposta bioquímica;
• non hai forma de coller o peso dos pesos;
• menos oportunidades para traballar pequenos grupos musculares illados.

Ao traballar a forza, debemos aumentar constantemente a carga. Ao facer exercicio co noso propio peso corporal, temos dúas formas de aseguralo:

1. o primeiro é realizar o exercicio máis lentamente;
2. o segundo é realizar máis repeticións no exercicio ou realizar máis series.

Cae o elemento do traballo técnico. Se o seu programa consiste en flexións e flexións, fará flexións e flexións cada adestramento, mellorando así a súa técnica.

O problema coas "ligazóns de abandono" tamén se resolve aquí por si só. Durante o exercicio, o grupo muscular atrasado desenvolverá dalgún xeito a súa forza ata o nivel requirido.

E outra gran vantaxe é que non tes que pensar no SMOA e OMV. Simplemente alternas entre adestramentos "lentos" e "rápidos", é dicir, con exercicios explosivos e a un ritmo máis lento.

Na práctica, un programa de adestramento para o peso corporal sería así:

Cando domines números de 60 ou máis flexións, 20 ou máis flexións e 100 ou máis sentadillas nunha soa aproximación, podes pasar a dominar exercicios máis complexos, como saír con dous brazos, flexións nun soporte de man cara abaixo, levantar cun rolo.

Mira o vídeo: Performance de adestramento (Novembro 2024).