O adestramento abdominal é unha parte integral de calquera disciplina deportiva. É difícil imaxinar a un atleta experimentado que non prestase atención a este grupo muscular. Non tes que esgotarte con intensos adestramentos diarios no ximnasio para conseguir os abdominais. É moi posible crear fermosos cubos no estómago na casa. Para iso, só tes o teu desexo e un equipamento mínimo, como unha barra horizontal e pesas. Ademais dun programa de adestramento abdominal competente na casa.
Pero lembra que construír os abdominais é a metade da batalla. Para aliviar aos abdominais, precisa unha dieta hipocalórica para desfacerse do exceso de graxa subcutánea. Se tes exceso de graxa na barriga e na cintura, non haberá cubos, aínda que adestres os abdominais cinco veces ao día. Visualmente, os músculos abdominais fanse prominentes cando a porcentaxe de graxa corporal baixa por baixo do 10-12%. Se hai máis graxa no corpo, os músculos abdominais faranse máis fortes, pero non funcionará para gañar un torso visualmente atlético e estético.
Neste artigo, amosarémosche como adestrar os abdominais para homes e mulleres na casa e que exercicios son os mellores para iso.
Consellos para facer exercicios abdominais na casa
Os abdominais son o estabilizador en todos os movementos básicos e, se son o seu elo débil, os pesos pesados en cuclillas ou mortos nunca che alcanzarán.
Exercicios para a prensa:
- mellorar o traballo dos órganos internos;
- normalizar os procesos dixestivos;
- afectan positivamente o funcionamento do sistema reprodutivo.
O aspecto externo non é menos importante: a barriga en relevo é un indicador universal da túa actitude cara ao teu propio corpo. Tamén aumenta o atractivo aos ollos do sexo oposto.
É moi sinxelo centrarse nos músculos abdominais no seu programa de adestramento. É suficiente só un par de veces por semana para realizar complexos de 2-4 exercicios ao final do adestramento doutras partes do corpo. Se comes e fas exercicio correctamente, o progreso seguirá inmediatamente. Se isto non ocorre, hai dúas razóns: queima lenta de tecido adiposo subcutáneo (ou falta del) e volume de carga insuficiente (ou un proceso de adestramento construído incorrectamente en xeral).
Frecuencia e volume de adestramento
A pregunta máis frecuente que escoitan os adestradores de fitness é: Cantas veces funcionan os abdominais? A resposta é sinxela. A prensa é o mesmo grupo muscular que os demais. Cantas veces á semana adestras, por exemplo, as túas pernas? Cun adestramento demasiado frecuente, os músculos non teñen tempo para recuperarse, o que anula o resultado.
Case sempre, despois dun bo adestramento, os músculos abdominais doen tanto que é imposible nin saír da cama. Este é un indicador dun adestramento correcto. Se ao día seguinte non che doen os músculos abdominais, entón estarías adestrando outra cousa, pero definitivamente non abdominal. Frecuencia de adestramento óptima - non máis de dúas veces por semana, para principiantes e unha vez será suficiente.
O seguinte punto importante é o volume de adestramento. Moitos fan miles de abdominais, creendo inxenuamente que isto fará que os músculos abdominais sexan máis prominentes e a graxa da barriga arderá. Este é un equívoco común. Non existe a queima de graxa local... Por esta razón, os abdominais deben adestrarse no estilo de forza clásico: 2-4 exercicios para 10-15 repeticións. É aconsellable engadir elementos estáticos como unha barra ou un baleiro, isto fará os abdominais máis fortes e a cintura máis estreita.
Distribución de carga
Cando compoña un programa de adestramento doméstico para a prensa, é importante distribuír correctamente a carga ao longo da semana de adestramento. Non debes adestrar os abdominais o día antes do adestramento das costas ou das pernas. Non terás tempo para recuperarte e agacharche ou facer pesos mortos con abdominais "mortos" é unha mala idea. Caerá demasiada carga sobre os extensores da columna vertebral e, cando se traballa con pesos graves, esta está chea de lesións.
O peso corporal é bo, pero necesitaranse equipos adicionais para avanzar ao máximo. Pode ser pesas e pesas facer exercicios clásicos como abdominais un pouco máis difíciles.
Unha boa opción é un rodillo para a prensa, coa súa axuda pode cargar completamente os músculos do recto abdominal, latos, pectorais e deltas anteriores. Véndese en calquera hipermercado deportivo e é barato. Se hai unha bola medicina na casa, está moi ben e se hai unha barra horizontal colgada na habitación ou no xardín, aínda é mellor. Canto máis exercicios realice no arsenal, máis variado e produtivo será o proceso de adestramento.
Distribúe a carga uniformemente: adestra os abdominais superior e inferior. Tampouco se deben ignorar os músculos oblicuos do abdome.
Moitas persoas consideran que os abdominais inferiores son un desafío e realizan innumerables levantamentos de pernas colgantes. Este é outro equívoco. O alivio dos dous cubos inferiores depende nun 90% da cantidade de graxa do abdome inferior. Se a túa capa de graxa subcutánea é grande, non te axudará a adestrar volume adicional.
Intensidade do adestramento
Adestrar intensamente. A prensa é un pequeno grupo muscular; non debes dedicar moito tempo ao seu adestramento. Se traballas de xeito produtivo, adestrando os abdominais na casa, podes facelo facilmente en 20-30 minutos.
As nenas deben ter coidado ao adestrar os músculos abdominais oblicuos. Se están hipertrofiados, visualmente ampliará a cintura. Case ningunha das nenas quere isto. Os músculos oblicuos son de pequeno tamaño e non requiren moito traballo. Realiza para eles un exercicio en 3-4 aproximacións unha vez por semana. Isto será suficiente para manter os músculos en boa forma, pero non aumentar o volume.
Non é necesario facer un adestramento separado para os abdominais: é compatible con case calquera grupo muscular. Isto é certo tanto para exercicios domésticos como para clases de ximnasio. Os exercicios abdominais son unha boa forma de quentar e refrescarse. Tamén podes facelos entre conxuntos doutros grupos musculares.
A única sutileza neste momento é que non debes balancear os abdominais despois de adestrar as pernas. En primeiro lugar, xa gastou toda a súa forza e é improbable que o adestramento resultará produtivo. En segundo lugar, os exercicios de pernas aumentan a presión intraabdominal. Os exercicios abdominais poden empeorar esta enfermidade. Son posibles calambres no músculo recto abdominal, debilidade e sensación de náuseas. A longo prazo, aumenta o risco de hernia umbilical.
Programa de deberes para nenas
Na procura dun estómago plano, as nenas adoitan esgotarse cun adestramento abdominal constante, sen darse conta de que este músculo leva tempo para recuperarse e a queima de graxa non depende en absoluto do exercicio.
Abaixo amósase un programa semanal de adestramento abdominal para nenas, que é adecuado para todas as mulleres activas no deporte:
| Adestramento número 1 | ||
| Cruches na prensa tirados no chan | 4x15 |  |
| Levantar as pernas mentres está deitado no chan | 4x15 |  |
| Rodando sobre un rodillo de prensa | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Táboa de cóbado | 30-60 segundos |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Adestramento número 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Correndo en posición deitada | 30-45 segundos |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Barra lateral | 30-60 segundos por cada lado |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Baleiro | 10 ao máximo |  |
Outra boa opción para practicar na casa sen ningún dispositivo adicional:
© artinspiring - stock.adobe.com
Aquí os exercicios 1-5 realízanse nun modo 3x10-15.
Programa de adestramento doméstico para homes
Se traballas regularmente no ximnasio e fas exercicios básicos como peso morto, agachamento, prensas de bancos e filas dobradas, non ten sentido esforzarse demasiado para adestrar os abdominais. Nestes exercicios realiza aproximadamente o 20% do traballo. Non obstante, se queres facelo máis forte e máis destacado, un programa especial de adestramento para a prensa para homes axudarache:
| Adestramento número 1 | ||
| Torsión con peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Colgando pernas levantadas | 3x15 |  |
| Rodando sobre un rodillo de prensa | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Táboa ponderada | 60-90 segundos |  |
| Adestramento número 2 | ||
| Xirar coas pernas levantadas | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Correndo en posición deitada | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Conserxes" | 3x12 |  |
| Barra lateral | 60-90 segundos por cada lado | © ikostudio - stock.adobe.com |
