Nutrición endomorfa: dieta, produtos e menú de mostra

Con bastante frecuencia, entre os visitantes dos ximnasios, podes atopar homes moi ben alimentados cunha alta porcentaxe de graxa subcutánea e cunha pequena cantidade de músculo. Estes son os mesmos endomorfos ou, segundo a clasificación rusa, os hipersteneses. Atoparás as regras xerais para adestrar a estes deportistas no noso programa especial de adestramento para o endomorfo, pero contarémosche cal debe ser a nutrición do endomorfo para adelgazar e gañar masa muscular para que todos os esforzos realizados no ximnasio non sexan en balde, contarémolo neste artigo.

Características da nutrición dun endomorfo

Unha persoa cun pronunciado físico endomorfo (hiperesténico) ten, relativamente falando, formas "esféricas": unha cara chea redonda, unha barriga grande e nádegas. O peito e o tronco adoitan ser anchos, pero os nocellos e as bonecas, pola contra, son delgados, o que lle dá ao tronco algo de esperpento.

As persoas con constitución hiperstenática teñen sobrepeso predominantemente. Aínda que sexan deportistas, a súa porcentaxe de graxa subcutánea será sempre superior á dos ectomorfos e mesomorfos. Os depósitos de graxa adoitan acumularse principalmente na cintura, no peito, nas cadeiras e nos ombreiros. Por esta razón, é imposible que os endomorfos logren bos resultados na construción dun corpo de alivio sen unha dieta correctamente seleccionada e un horario de comidas ben pensado.

A nutrición adecuada do endomorfo é a base de todo o proceso de adestramento. Sen el, o atleta pode e será capaz de construír unha boa masa muscular, pero non será visible en absoluto baixo a capa de graxa.

Existen varias características nutricionais principais dun hiperstenático:

1. A dieta debe formularse de xeito que os alimentos sexan completamente excluídos ou conteñan unha cantidade mínima de hidratos de carbono simples.
2. Na dieta debería haber máis proteínas.
3. Debe regular claramente a cantidade de calorías consumidas. Debería haber moito menos deles que para o mesomorfo.
4. Para obter un resultado visible e un alivio de alta calidade, os hipersteneses non poden prescindir dunha nutrición deportiva especial con efecto queima de graxa.
5. Periódicamente, o endomorfo necesita usar dietas especiais para secar o corpo.

A dieta

A nutrición dun endomorfo para gañar masa muscular debe estructurarse de xeito que se teña en conta todo: as calorías, a proporción de proteínas, graxas, hidratos de carbono, a presenza de micronutrientes, a inxestión de auga e outros factores.

Cálculo de calorías

O primeiro que hai que facer para construír a dieta adecuada é calcular o seu requirimento enerxético segundo a fórmula de Harris Benedict, e non polo peso real, senón polo desexado. Isto permitiralle consumir menos calorías das que realmente gasta, o que ao final levará ao feito de que as calorías "perdidas", o corpo comezará a "extraerse", rompendo a graxa corporal almacenada. A continuación móstrase a fórmula para calcular as calorías.

40 calorías X peso corporal X nivel diario de actividade (de 1 a 1,5) = número de calorías

Esta será a túa taxa aproximada para gañar masa muscular. Para a perda de peso, restamos de 100 a 150 calorías deste semanal, entón o secado terá lugar sen prexuízo da masa muscular.

Para os endomorfos que non controlan o contido calórico da dieta e a calidade dos produtos consumidos, a estrada directa é só a categoría de peso moi pesado nos deportes de forza. Pero se o seu obxectivo é un fermoso corpo atlético e un desenvolvemento funcional en todos os aspectos, non sexa preguiceiro calcular o contido calórico da súa dieta.

Relación BJU

Un endomorfo necesita consumir uns 2-3 g de proteínas, 4 g de hidratos de carbono e 1 g de graxa por 1 kg de peso corporal ao día. Esta proporción permitiralle gañar gradualmente masa muscular de alta calidade sen crear exceso de graxa corporal. Se pensas que o progreso na ganancia de masa se detivo e non hai suficiente enerxía, entón aumenta lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono consumidos.

Para unha perda de peso efectiva, cómpre reducir o contido calórico da dieta. Isto faise reducindo o contido cuantitativo de hidratos de carbono e graxas na dieta. Reducimos gradualmente os hidratos de carbono a 2,5 g por 1 kg de peso corporal (ou menos) e as graxas - a 0,5 gramos por 1 kg de peso corporal. Ten en conta que hai que preferir as graxas monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas, e a súa cantidade total non debe exceder o 10% da dieta diaria do atleta. A proteína debe consumirse tanto como durante o aumento de peso, se non, o corpo simplemente non se recuperará.

Alimentos recomendados e prohibidos

En comparación cos ectomorfos e mesomorfos, os hipersteneses son máis limitados na elección de alimentos. Os alimentos recomendados inclúen:

• carne vermella (tenreira, tenreira);
• carne de ave branca (polo, pavo);
• peixe, aceite de peixe;
• verduras e herbas;
• arroz;
• froitas (con moderación);
• aceite de linhaça;
• pan integral;
• queixo baixo en graxa e requeixo magro;
• noces.

Os alimentos que conteñan hidratos de carbono deben ser baixos no índice glicémico para evitar picos de insulina. E definitivamente debería consumir ácidos graxos insaturados para baixar o nivel de colesterol "malo" no sangue, porque este é un problema común para as persoas con sobrepeso.

Baixo a máis estricta prohibición: toda a comida rápida, os alimentos graxos, os doces e a fariña.

Dieta

Moitas persoas con sobrepeso, escoitando o consello de comer menos, cren erroneamente que estamos a falar da frecuencia das comidas. De feito, refírome a escribir volumes. Pola contra, debería aumentar o número de recepcións: debería haber entre 5 e 7 ao longo do día. Trátase de tres comidas densas e completas (almorzo, xantar e cea) e de dous a catro petiscos lixeiros entre comidas. Como merenda, podes servir como calquera froita ou porción dun batido de proteína. A última comida "densa" (cea) debería organizarse como máximo 2-2, 5 horas antes de deitarse. Idealmente, é aconsellable cear cunha mestura de proteínas e fibra (requeixo / peixe / tenreira magra / cervo + verduras / herbas). Despois de comer, antes de deitarse, é bo camiñar entre 40 e 50 minutos; isto ten un efecto beneficioso nos procesos dixestivos.

Ao mesmo tempo, mire o seu reflexo no espello e non se esqueza de tomar medidas antropométricas: o espesor do brazo, coxa, pescozo, peito. Ademais, faga un seguimento do seu progreso nos movementos de forza. Se o peso baixou a un nivel que che satisfai e o volume dos músculos aumenta, todo está en orde, continúa comendo como está. Pero se o peso está parado e os números do espello e da cinta centímetros aínda son decepcionantes, axuste a dieta. Non esqueza que a corrección nutricional é algo que lle agarda constantemente e, ao principio, para adelgazar e despois para mantelo.

Menú de mostra para o día

O menú do día para un endomorfo pode ter este aspecto:

Se comes todo na táboa anterior en porcións moderadas, entón terán unhas 1500-2000 calorías e o contido en proteínas será de aproximadamente 300-350 g.

Nutrición deportiva para o endomorfo

Unha característica dos procesos metabólicos no corpo dun endomorfo é que a proteína consumida cos alimentos é absorbida en cantidades moi pequenas, aproximadamente o 30 por cento, é dicir, moito peor que as graxas e os hidratos de carbono. A este respecto, os atletas con tal físico na fase de adestramento para un conxunto de masa muscular deben ser especialmente repostos activamente cunha reserva de proteínas, que serve como material de construción para os músculos.

Os batidos de proteínas son o mellor para iso, xa que conseguir a cantidade correcta de proteínas coa comida diaria é bastante difícil incluso cunha dieta estritamente equilibrada e un menú ben pensado. A dosificación recomendada de proteínas é de 3 culleres de sopa de po por 0,5 litros de leite ou zume sen azucre. Debe tomar un cóctel 3 veces ao día entre as comidas. Se só segues un alimento sa e caseiro, podes facer batidos de proteínas na casa.

Cando se gaña masa muscular e comeza a traballar a forza e o alivio muscular, é recomendable empregar suplementos como a arginina e a glutamina. A arginina adóitase tomar pola mañá e antes de durmir e a glutamina adóitase tomar despois do adestramento e tamén pola noite. A súa dosificación detállase nas instrucións.

Na fase de perda de peso activa, para acelerar o proceso de descomposición das graxas, pode usar nutrición deportiva cun efecto de queima de graxa, os chamados queimadores de graxa. Pero non te deixes levar con eles, xa que todos conteñen varias combinacións de psicoestimulantes. Por suposto, tamén podes usar carnitina. Pero non poñas demasiada esperanza para queimar graxa. Pola contra, este suplemento será útil como compoñente para manter a saúde do músculo cardíaco durante o exercicio. Tamén se recomenda introducir BCAA e aminoácidos na dieta (antes, despois e durante o adestramento).

En conclusión, gustaríame lembrar unha vez máis que os endomorfos adoitan ter sobrepeso ou engordar rapidamente, polo que o seu estilo de vida e hábitos alimentarios terán que cambiar drasticamente. E só porque non naciches para o fisiculturismo non significa que non naceras para practicar deporte. Ser saudable!

Mira o vídeo: Manual de treino do endomorfo (Maio 2025).