Un dos principais tipos de carga en marcha é a marcha lenta. Mellora a función cardíaca, aumenta o volume de ictus, aumenta o número de capilares no corpo e mellora o intercambio de osíxeno. Ademais, é excelente como carga de recuperación e carga para quentar o corpo. Máis sobre isto no noso artigo de hoxe.
Que é a marcha lenta
A carreira lenta é esencialmente unha carreira en tal intensidade na que o corazón alcanza o seu volume máximo de golpe, é dicir, bombea a cantidade máxima de sangue nun golpe. Se a intensidade aumenta aínda máis, este volume de trazo non cambiará. Só subirá o pulso.
De media, este nivel conséguese cunha frecuencia cardíaca de 120-145 latexados por minuto ou un 60-80 por cento do máximo. Se se aumenta o pulso, o volume do trazo permanecerá inalterado. Se executas máis lento, o volume do trazo non alcanzará o seu máximo.
Os estudos demostraron que correr lentamente contribúe a aumentar este volume de golpe. E canto máis sangue bombea o corazón nun latexo, máis lento terá que latexar, ao mesmo nivel de intensidade. É dicir, a frecuencia cardíaca diminuirá gradualmente á mesma frecuencia. Ou, ao mesmo ritmo cardíaco, o teu ritmo aumentará.
Ademais de aumentar o volume de trazo, o funcionamento lento axuda a aumentar o número e o tamaño das mitocondrias. As mitocondrias son células que converten osíxeno e hidratos de carbono ou graxas na enerxía que necesitamos - ATP. Cantas máis mitocondrias haxa, mellor terá lugar o proceso de procesamento de enerxía e, polo tanto, o funcionamento faise máis eficiente.
O terceiro efecto positivo da carreira lenta no corpo é un aumento do número de capilares no corpo. Como vostede sabe, o sangue realiza unha función de transporte. Glicóxeno, graxas, osíxeno e outros encimas son entregados aos músculos polos capilares. En consecuencia, canto mellor se desenvolva o sistema capilar no corpo, mellores nutrientes se subministran aos músculos. E correr tamén se fai máis eficiente debido a isto.
Canto tempo debes correr a un ritmo lento
Independentemente do ciclo de adestramento, unha vez por semana, ademais das semanas de recuperación, debes facer a carreira máis longa. O ideal sería que a súa duración sexa de 2-2,5 horas para media maratón e maratón e de 2 horas para 3, 5 e 10 km. Os estudos demostraron que o aumento do número de mitocondrias ocorre o mellor de todo cando a duración dunha carreira lenta é de 2-2,5 horas. Unha duración máis curta tamén ten un efecto, pero sensiblemente menos. Ao mesmo tempo, non moitos son capaces de correr durante 2 horas en cada adestramento, excepto por un exceso de traballo que non dará nada. Polo tanto, un a longo prazo por semana é o máis óptimo. Se aínda non podes correr durante 2 horas sen deterte, empeza á distancia que podes e traballa gradualmente ata 2-2,5 horas, aumentando a duración do longo prazo entre 5 e 10 minutos cada semana.
Outro cross á semana é un cross de recuperación de 30-40 minutos. É dicir, o seu ritmo tamén é lento, pero a duración será a máis curta. Correr menos de 30 minutos ten moi pouco efecto. Polo tanto, ata a cruz máis lixeira debe facerse polo menos media hora.
O resto das carreiras, se as tes no programa, é mellor correr no rango medio entre o máis longo e o máis curto. Por exemplo, se o máis longo é 1,5 horas e o máis curto é 30 minutos. Isto significa que as 2-3 cruces restantes por semana durarán aproximadamente unha hora.
Se o máis longo é de 2,5 horas, o máis curto é de 30 minutos, entón o resto das carreiras deberían estar entre 12 e 15 km ou 1,5 horas. Neste caso, pode variar, digamos, de 5 cruces á semana, unha longa de 2,5 horas, unha curta de 30 minutos. Unha duración media, 1 hora 40 - 1 hora 50 minutos. Un durante aproximadamente unha hora e outro durante aproximadamente unha hora e media.
É dicir, o rango entre o máis longo e o máis curto permite variar. Pero non debes ir máis alá do alcance.
