Exercicios de martillo

Crossfit destaca polo feito de que para adestrar neste deporte pode usar case calquera equipo improvisado, moitas veces nin sequera deportes. Quizais só en CrossFit se poida observar como os atletas realizan exercicios moi espectaculares cun martelo e un pneumático.

Inicialmente, estes exercicios eran parte obrigatoria do adestramento funcional dos loitadores de artes marciais mixtas, xa que desenvolvían moi ben a resistencia de forza e o poder dos golpes. Non obstante, co paso do tempo instaláronse firmemente en CrossFit, xa que lles gustou a todos os atletas.

Para adestrar dun xeito tan inusual, só precisas dúas cunchas: un martelo e un neumático groso e pesado. A pesar dun equipamento tan sinxelo, estes exercicios permiten desenvolver moitas calidades útiles que che proporcionarán unha axuda inestimable. Cales son lidas no noso artigo de hoxe.

Os beneficios de adestrar cun martelo

Ao bater o pneumático cun martelo, desenvolverás resistencia, coordinación e forza explosiva. Tamén hai unha carga complexa en case todos os grandes grupos musculares do corpo, debido a que os teus músculos irán crecendo gradualmente.

O consumo de calorías de bater nos pneumáticos é alto. É varias veces superior ao consumo cando se realiza un exercicio cardio clásico, como trotar ou facer unha bicicleta estacionaria, o que leva a unha queima de graxa máis intensa, a perda de peso e un alivio mellorado.

Despois dunhas semanas de adestramento regular cun martelo, notarás que a forza de golpe aumentou significativamente e os lanzamentos desde a postura son moito máis nítidos e rápidos. Isto débese ao traballo ben coordinado dos músculos das costas, brazos, ombreiros e pernas, a partir do cal se forman habilidades de loita.

Os ataques de pneumáticos pódense realizar cun martelo ou un martelo pesado. Por suposto, nos dous casos, cómpre bater o pneumático cunha parte máis alargada para que non haxa un retroceso incontrolable forte.

Que músculos funcionan?

O traballo principal está feito polos músculos da "percusión":

• latissimus dorsi;
• ombreiros;
• extensores da columna vertebral.

Son estes músculos os responsables dun golpe forte e rápido. Os bíceps e os antebrazos funcionan un pouco menos. Os músculos do gluteo e da pantorrilla actúan como estabilizadores.

Técnica de execución

A pesar de que, a primeira vista, o exercicio semella ser técnicamente elemental, hai unha serie de regras sobre a técnica de realizar un exercicio cun martelo ás que debes prestar atención.

1. Agarre o extremo do martelo e pése a aproximadamente medio metro do pneumático. Manteña firmemente o mango para que non se vos escorra das mans. Manteña os pés paralelos entre si, de volta recta. A túa posición debe ser estable.
2. Xira de ancho nun movemento circular co martillo sobre o ombreiro dereito. Neste caso, a palma esquerda está situada máis preto do extremo do martelo. Despois de cada repetición, cómpre cambiar a posición das mans. Non hai nada difícil nisto, despois do primeiro enfoque normal sucederá automaticamente. Esta fase do movemento debe facerse co mínimo esforzo, non se debe investir demasiado en levantar o martelo, se non, cansarase rapidamente.
3. Debe balance non só coas mans, senón con todo o corpo, o martelo debe subir o máis rápido posible.
4. Cando o martelo sexa perpendicular ao chan, haberá un pequeno punto morto. Neste momento, cómpre deixar de balance e relaxar os brazos e os ombreiros. É necesario baixar o martillo o máis rápido posible para que o golpe sexa forte. Para facelo, inclinámonos bruscamente cara a adiante e axudámonos cos músculos glúteos. Sobre todo, aseméllase a cortar madeira. O golpe debe producirse na exhalación.
5. Inmediatamente despois de bater o pneumático, empece a dobrar a parte inferior das costas, se non, o martelo pode voar directamente na testa. A maior parte da distancia ata o martillo debe percorrer por inercia. A súa tarefa é interceptala no momento en que se atopa aproximadamente ao nivel do cinto e cambiar o lado do balanceo. Alternar os lados dereito e esquerdo para cada representante.

Esta non é a única forma de completar o exercicio. Dependendo dos obxectivos, pódese modificar a técnica para realizar o exercicio. Por exemplo, para aumentar a funcionalidade do exercicio, os boxeadores tamén cambian a súa postura con cada repetición, poñendo o pé dereito ou esquerdo cara adiante. Esta opción pon máis tensión nos músculos das pernas, xa que teñen todo o apoio.

Tamén podes bater o pneumático balanceándose detrás da túa cabeza. Así, o golpe resultará non menos poderoso, pero para os atletas sen adestramento, a parte inferior das costas cansaráse rapidamente disto.

Podes atacar sostendo o martelo cunha man e usando a outra para manter o equilibrio.

Recomendacións de exercicios

Para sacar o máximo proveito do seu adestramento CrossFit ou MMA cun martelo e un pneumático, recoméndase que siga estes sinxelos consellos:

1. Golpea o pneumático cun martelo de dous a catro xogos nun mesmo adestramento. O tempo baixo carga é importante aquí. Dous a dous minutos e medio de traballo intensivo continuo é o indicador ao que debes esforzarte. Durante este tempo, un atleta adestrado terá tempo para facer polo menos cen golpes poderosos.
2. Mire o seu pulso. Este exercicio é óptimo para descargar a psique e alivia o estrés. Coa súa axuda, podes botar facilmente da túa negatividade innecesaria, pero ás veces pode ser difícil parar. Se, despois do achegamento, comeza a formigarse nas tempas ou na parte posterior da cabeza, isto non é normal. Neste caso, a intensidade debería reducirse lixeiramente.
3. Non rode as costas ao impacto. Aínda que o peso do martelo adoita ser de aproximadamente 10 kg, o risco de lesións na columna vertebral é bastante alto debido á forma explosiva de execución.
4. Asegúrese de quentar antes de facer este exercicio. Realízase de xeito explosivo, o que significa que o risco de sufrir danos sempre está presente. Un par de conxuntos de pull-ups na barra horizontal, flexións, hiperextensións, ximnasia articular e un pouco de cardio son o que necesitas.
5. Observa a respiración. O golpe debe producirse na exhalación, balance cun martelo - por inhalación. Non ao revés. Se se perde con este ritmo respiratorio, é mellor facer unha pequena pausa e comezar de novo. A respiración inadecuada provocará que entre moito menos osíxeno no corpo, os músculos cansarán rapidamente e a presión arterial subirá.
6. Para experimentar todos os beneficios deste exercicio, recoméndase facelo polo menos tres veces por semana. Esta é unha excelente opción de cardio post-forza. Unha serie de golpes no pneumático de 10 minutos con breves intervalos de descanso substitúe aos monótonos 40 minutos camiñando nunha fita.

Que exercicios alternar cun martelo?

Un exercicio como golpear un pneumático cun martelo alternase mellor con aqueles que teñen funcións similares, é dicir, facer que os músculos do torso sexan máis fortes e duradeiros. Ideal para rotacións de cordas horizontais, flexións de man, escalada de corda, chinchos, burpees, propulsores de barra, etc.

Se o teu obxectivo é a resistencia sobrehumana, sube o listón máis alto. Combina bater o pneumático con dobre corda para saltar, remar nunha máquina e saír de enerxía nos aneis.

Unha opción para os auténticos maníacos dos deportes: xusto despois de rematar de golpear o pneumático cun martelo, vai a tirar os pneumáticos. É mellor facelo ao aire libre para non estar obrigado ás paredes do ximnasio.

Por suposto, o pneumático debería ser impresionante. Aquí non funcionará un neumático de reposto dun turismo situado no balcón.

Podes atopar facilmente o equipamento que necesitas no servizo de pneumáticos. Para o adestramento, un pneumático vello de KamAZ ou BelAZ sería a opción ideal.

Complexos de crossfit con exercicio

Traemos á túa atención varios complexos de crossfit que conteñen golpes cun martelo no pneumático.

Nota: o complexo indica o número total de golpes que hai que facer coas dúas mans. Como recordatorio, o estilo de traballo recomendado é cambiar de mans despois de cada representante.

Mira o vídeo: Functional Fitness Series. Tire u0026 SLEDGEHAMMER Workout - HIIT (Novembro 2024).