Flexións por unha banda desde o chan: beneficios, tipos e técnica * Crossfit

Os exercicios de peso corporal para conseguir un corpo forte e musculado son tan eficaces como os exercicios de resistencia. As flexións cun brazo son un dos movementos clásicos e máis difíciles. A técnica perfecta require unha forza tremenda: unha vez acadada unha traxectoria clara, definitivamente obterás unha razón máis para estar orgulloso.

Que músculos funcionan?

Para comprender o mecanismo para realizar correctamente o exercicio, primeiro cómpre descubrir que músculos traballan durante as flexións por unha banda? En xeral, o traballo inclúe os mesmos grupos musculares que están implicados en flexións convencionais desde o chan:

grandes músculos pectorais;
tríceps;
músculos deltoides;
bíceps;
músculos abdominais rectos e oblicuos;
músculos serratos anteriores;
músculos do glúteo máximo;
isquiotibiais;
cuádriceps;
músculos do becerro;
latissimus dorsi.

A diferenza entre as opcións está na carga acentuada de certos grupos musculares. Na versión "cunha man", os becerros, os isquiotibiais e os cuádriceps non son tan importantes. Isto aumenta significativamente a carga dos lat. Dado que se perde un dos puntos clave de ancoraxe, o corpo necesita estabilizadores para equilibrarse. Neste contexto, as latas denomínanse músculos estabilizadores.

O papel de certos músculos aumenta ou diminúe dependendo da posición do corpo, brazos, pelvis e pernas. Canto máis preto estea a técnica de execución, maior será a carga sobre os tríceps, os delts, os abdominais e os estabilizadores. A técnica ideal é a que máis esforzo require. Sobre isto - na sección correspondente.

Os beneficios e beneficios do exercicio

As flexións cun brazo son un exercicio que che fará moito máis forte e duradeiro. Grazas en parte a Paul Wade, autor de The Training Zone, estes movementos pasaron a chamarse flexións de prisión. Paul pasou moitos anos en calabozos, onde logrou desenvolver unha enorme forza case exclusivamente adestrando co seu propio peso. E as flexións xogaron un papel importante no desenvolvemento do poder dos corpos de Wade.

Aínda que o preso non practicaba adestramento con pesas, unha vez atopouse envolto nunha curiosa discusión. Ofreceuse ao autor do libro motivador para participar nun dos campionatos de levantamento de forza. Buscando demostrar a vantaxe do sistema sen inventario, Paul aceptou a aposta. Sen moita experiencia coa barra, logrou facerse co terceiro posto. Este é o efecto de exercicios poderosos deseñados para o estrés natural.

Crecemento da forza

As flexións regulares convértense rapidamente nun exercicio simple, cuxa intensidade pode aumentar, principalmente aumentando o número de repeticións. Elimina unha man e a carga aumenta nunha orde de magnitude. Tenta que o movemento sexa perfecto e a física dará máis orde. A xente que pode facer flexións por unha banda, ninguén ten dereito a chamar débil. Polo menos as pernas nunca cruzaron o limiar do ximnasio.

Aumento da resistencia

Co paso do tempo, a medida que medran as capacidades físicas, prodúcese a mesma situación que co "clásico". O corpo axústase á carga e responde ao adestramento con maior resistencia. Os atletas capaces de facer múltiples flexións individuais teñen un excelente control corporal e están moito menos cansos en condicións normais que os simples mortais.

Capacidade para practicar en calquera lugar

Se un preso en réxime de illamento conseguiu converterse nun titán da "educación física", as queixas sobre a falta de condicións axeitadas parecen ridículas e lamentables. O beneficio das flexións cun brazo é que en cuestión de meses poden converter a unha persoa sen adestramento nun modelo a seguir.

Paul Wade acabou en prisión aos 23 anos. Cunha altura de 183 cm, só pesaba 68 kg. Non é doado con tales parámetros nas mazmorras. Pero, ao comezar a adestrar duro, un ano despois foi un dos prisioneiros máis fortes. Wade non está só; a miúdo os seus "colegas" sorprenden con capacidades físicas. O seu exemplo e exemplos doutros coma el son reveladores: demostran o potencial do adestramento co peso corporal. Por certo, na nosa páxina web, na sección de exercicios crossfit, podes atopar moitos exercicios para traballar co teu propio peso.

Equilibrio

As flexións avanzadas requiren un traballo muscular coordinado. Xunto coa forza, tamén crece a capacidade de controlar o teu corpo. O corpo "aprende" a traballar no modo monolito; algúns grupos están intimamente relacionados con outros. Bruce Lee é un excelente exemplo de persoa que subordinou a "física" á conciencia. O pequeno dragón tamén fixo moitas flexións.

Rexistro de flexións de Bruce Lee nunha man (con dous dedos): 50 veces. En parte por iso, converteuse nun "home primaveral", preparado e capaz en calquera momento de moverse coma un gato a outra posición.

Perda de peso

As flexións son un exercicio intensivo en enerxía. Ao probar regularmente a forza do teu corpo, podes avanzar rapidamente na perda de peso. Agora o taboleiro púxose de moda: un exercicio eficaz para a prensa. Pero cando empurras cara arriba, realmente fas a mesma barra en movemento. Sen apoio, por outra banda, facer o exercicio é máis difícil, polo tanto, o retorno sobre el é maior.

Mellor saúde

As flexións regulares cun brazo poden axudar a mellorar o funcionamento do sistema dixestivo. Grazas a eles, o corazón fortalécese e aumenta o potencial do sistema respiratorio. Teñen un efecto beneficioso sobre os ósos e os ligamentos e fanse máis fortes.

Impacto psicolóxico positivo

Poucos saben facer flexións cun brazo. De acordo, é bo formar parte dun pequeno grupo de atletas. Quizais sexa indiferente á envexa e admiración dos demais, pero, en calquera caso, terá o dereito de estar orgulloso de si mesmo.

Pero nin sequera é unha cuestión de orgullo ou gabar. A transformación das capacidades do corpo leva a un aumento da autoestima. A transición dun estado a outro vai invariablemente acompañada dun efecto psicolóxico positivo. Incluso os levantadores de peso experimentados ou os levantadores de peso non poden realizar este exercicio. Unha pequena porcentaxe de persoas pode adestrar cunha técnica perfecta. Non é bo estar nunha compañía así?

Técnica de execución

Hai moitas variacións deste exercicio. Algúns deles están deseñados para principiantes, outros só os poden facer atletas avanzados. Considere a técnica do clásico, a opción máis difícil. Partindo dela, pode reducir a carga: isto permítelle dominar o movemento gradualmente, independentemente das capacidades de partida.

A variante estándar aseméllase ás flexións regulares. A diferenza visual só está na "desconexión" dunha man. Ninguén triunfará de inmediato, por forte que sexa o atleta. Aquí necesitas habilidades especiais e "afiado" de músculos e ligamentos para este exercicio.

Clásico push-up

Técnica de flexión cun brazo:

posición inicial: o corpo ten unha liña, as pernas están separadas do ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis estreitas, a man traballadora está debaixo do ombreiro, a outra man está na cadeira ou detrás das costas; tres puntos de ancoraxe: palma e dedos;
mentres inhala, mantendo a liña de saída do corpo e as pernas, báixate ata o nivel de tocar o chan coa testa; esforzarse por unha mínima torsión do corpo e a inclinación do ombreiro: ambos axudan a dominar o exercicio, pero reducen a carga;
mentres expiras, volve á posición inicial.

Variante de referencia

Signos de rendemento de referencia:

os ombros son paralelos ao chan;
a torsión do corpo é mínima;
as patas non son máis anchas que o ancho dos ombreiros;
peito e cabeza o máis preto posible do chan;
a pelvis está en liña co corpo.

A maioría das persoas que supostamente son capaces desas flexións enganan a outros e a eles mesmos. Ao renunciar a unha técnica un pouco perfecta, podes facelo moito máis sinxelo. Dobre a pelvis lixeiramente, axúdese co ombreiro da man pasiva, abra as pernas: será moito máis doado empurrar cara arriba. Tales flexións poden deleitar aos non iniciados, pero por que enganarse?

Non obstante, os fallos da técnica só se poden considerar como tales no contexto dun rendemento ideal. Mentres non domines o exercicio por completo, podes e debes pecar. Non funcionará doutro xeito. Para obter a ansiada habilidade, as variacións do clásico serán moi útiles.

Tipos de exercicio

Os tipos descritos de flexións por un lado están deseñados para axudar a alcanzar o rendemento de referencia. Técnicamente falando, non ten que empregalos todos. Basta escoller o correcto e dirixirse sen problemas cara á meta. Pero a práctica demostra que a variedade no adestramento leva a un progreso máis rápido.

Por outra banda, flexións con apoio parcial

Precisa algún tipo de apoio; todo o que estea por riba do chan e sexa cómodo de usar o fará. Esquema de execución:

O IP é similar ao clásico, coa diferenza de que a man libre se deixa de lado e descansa sobre unha barra, unha pelota ou outra cousa; en tal posición, o apoio total na man pasiva é imposible, pero tamén o apoio parcial é suficiente para garantir unha diminución notable da carga;
traballo concentrado nos esforzos da man traballadora.

A medida que avanza, concentre máis atención no lado de traballo do corpo, empregando cada vez menos o contrario.

Flexións coa segunda man

Para facer o exercicio máis doado, podes facer flexións en dúas mans, pero coloca unha delas coa parte traseira (a chamada opción L7). Isto creará un punto de apoio adicional, pero nesta posición é imposible apoiar completamente a outra man. O inconveniente contribúe ao cambio automático de foco á área de traballo. O esquema de execución é similar.

Flexións cos brazos por riba das pernas

Desde a escola sabemos que é máis fácil facer flexións nunha posición na que os brazos están máis altos que as pernas. Este esquema funciona tamén con movementos individuais. Coloca a man que traballa nun banco, cama ou calquera outra plataforma. Proba o exercicio seguindo a técnica de referencia. Atopar ángulos de inclinación adecuados reducíndoos regularmente.

Hai outras variedades de flexións de chan: as posicións e patróns das mans varían. Algúns deles son preparatorios, outros, pola contra, complican a tarefa.

Unha especie de flexións	Matices
Negativo	A segunda man úsase na fase de elevación. Na fase negativa (baixar) só funciona unha man. Obviamente, esta opción é moito máis doada que a de pleno dereito.
Cun salto	Desde a posición final (brazo dobrado, peito preto do chan), o ascensor faise cunha sacudida. Mentres axudas á man na fase positiva, na negativa, debes baixarte suavemente, con absorción de choque, nun brazo lixeiramente dobrado. Esta variación pode iniciarse sendo capaz de repetir varias veces as flexións habituais "cunha man".
Incompleto	O rango de movemento está cortado. Para fixar a amplitude, pode poñer, por exemplo, unha pelota debaixo do peito. Unha boa forma de preparar o teu corpo para o estrés real.
Apoiado nunha perna	Unha versión complicada do habitual. Debe levantar a perna oposta á man que traballa. A opción intermedia implica unha ampla postura da perna de apoio e un brazo libre estendido para equilibrar.
Baseándose nos dedos, o puño ou o dorso da man	Un exercicio xa moi difícil pode complicarse aínda máis empregando como soporte as áreas menos débiles da man.

Contraindicacións e precaucións

As flexións cun brazo non son para principiantes. O exercicio require unha sólida base física e unha comprensión dos matices técnicos. Hai poucas contraindicacións, pero si. Por outra banda, non se recomendan flexións sen soporte para persoas que:

ten problemas coas articulacións do cóbado, pulso e ombreiro;
padecer enfermidades cardíacas; unha forte carga no "motor" do corpo pode provocar grandes problemas, se hai uns requisitos previos: é necesaria unha consulta médica;
Ten esguinces en músculos e / ou ligamentos.

Recomendacións para que o exercicio sexa o máis eficaz e seguro posible:

ir a flexións de prisión só despois de ser capaz de facer flexións en dúas mans polo menos 50 veces; esta preparación é suficiente para unha entrada segura no tráfico reducido;
non continúe cos intentos de dominar a técnica ideal dun exercicio completo ata que domine os tipos preparatorios no nivel adecuado;
esforzarse por unha variedade de adestramentos: isto permitiralle usar varios músculos pequenos que non funcionan noutra versión; como resultado, progresará máis rápido;
en paralelo, fortalece os músculos implicados con outros exercicios; recoméndase facer especial fincapé na prensa e nos tríceps;
lembre que a opción de referencia é só un tipo de flexión; cómpre esforzarse por iso, pero outras variedades pódense considerar preparatorias e independentes; As opcións "menores" poden complicarse facilmente, por exemplo, usando pesos; ademais, as variacións menos complexas pódense (ou deberían) realizarse "ás veces": se en pleno movemento só é capaz de facer 1-2 repeticións, entón o corte permitiralle traballar a resistencia;
supervisar o estado do corpo; se está moi canso ou ten dor, non precisa facer flexións.

Erros típicos

A non ser que falemos dunha saída intencionada de realizar flexións perfectas, pódense considerar erros:

levantar a pelvis; paga a pena levantala un pouco, romper a liña recta do corpo e as pernas, e unha parte significativa da carga desaparecerá;
esforzándose por unha ausencia completa de torsión do corpo; non só se admiten desviacións mínimas do eixo - sen isto é imposible sacalo dunha man; polo menos ata o de agora non houbo un só caso rexistrado;
a posición inicial da man de traballo, na que o equilibrio do corpo é imposible nesta etapa das capacidades físicas ou en xeral; está cheo de caer;
intentar traballar ata o límite - isto tamén pode provocar a perda de control e a caída do rostro no chan.