Nutrición adecuada para a perda de peso

Apenas hai unha persoa que non quixera ter unha figura ideal. E a maioría das veces, para conseguilo, é necesario desfacerse do exceso de depósitos de graxa. Por suposto, podes torturarte no ximnasio ata esmorecer ou sentir constantemente en todo tipo de dietas, organizar días de xaxún ou practicar comidas fraccionadas.

Pero todos os que se enfrontaron ao problema do sobrepeso saben o difícil que é perder quilos e a rapidez con que volven. Afortunadamente, hai un xeito relativamente sinxelo de adelgazar dunha vez por todas: esta é a chamada nutrición adecuada. Ademais, é fácil modificalo tanto para adelgazar como para fixalo ou incluso gañalo se é necesario.

A esencia e os conceptos básicos da nutrición

Entón, que constitúe unha nutrición adecuada? Esta é practicamente toda unha visión do mundo baseada no enfoque conveniente para comer. Non haberá tabús nin restricións duras, pero hai unha serie de principios que axudarán a comprender mellor este sistema alimentario:

1. O principio da termodinámica. Parece, onde sae o termo do currículo escolar en física? Curiosamente, pero o corpo humano tamén obedece estas leis. Así, unha nutrición adecuada implica un cumprimento estrito da regra: unha persoa debe recibir só a cantidade de enerxía que se pode gastar.
2. O principio de compatibilidade química. Si, si, e as leccións de química tampouco foron en balde. Neste caso, débense ter en conta as características individuais de cada organismo. Seguramente, ao cabo, moitos atopáronse cunha intolerancia física a certas dietas ou alimentos "saudables" como froitas exóticas ou incluso cítricos e ovos banais. Nunha dieta adecuada, necesitas comer só o que "ama" ao teu corpo. Polo tanto, se de súpeto as espinacas e o brócoli che provocan náuseas, pero as fabas banais se producen sen ningunha consecuencia, entón estes alimentos moi dietéticos deberían excluírse da dieta e deixar as leguminosas saturadas de polisacáridos.
3. O principio da nutrición fraccionada. Calquera que estivese nunha dieta ou pensase nunha alimentación saudable está familiarizado con este principio. Pero pouca xente sabe en que se basea. O feito é que o corpo non é capaz de absorber máis de cincocentas calorías á vez. Todo desde arriba "depositarase" na zona máis problemática do teu corpo. É por iso que comer de cinco a seis comidas ao día é o máis saudable. Ademais, se o corpo non permanece sen comida durante moito tempo, non terá o desexo de "deixar un pouco de reserva" en caso de "tempo de fame".

Regras e dieta

Entón, descubrimos os principios básicos dunha nutrición adecuada. A seguinte pregunta que normalmente preocupa aos que queren adelgazar: por onde comezar. Quizais o máis correcto sería acudir ao seu médico e someterse a un exame para saber se o seu corpo carece de substancias e descubrir todos os posibles problemas de saúde. Isto permitiralle escoller a dieta máis adecuada para vostede.

A cantidade e calidade dos alimentos

O seguinte paso é seguir as regras dunha nutrición adecuada ata alcanzar o peso desexado:

1. A inxestión diaria de calorías. Cunha nutrición adecuada para a perda de peso, a inxestión diaria de calorías debería reducirse nun 15-20 por cento de media. Pero en ningún caso non o baixe de 1500. Porque as investigacións dos científicos demostraron que o uso prolongado de menos enerxía é prexudicial para o corpo. Isto é especialmente certo para as mulleres, xa que está cheo de trastornos hormonais.
2. A proporción de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Para o funcionamento normal do corpo, é necesaria a inxestión de proteínas e graxas con hidratos de carbono. Pero dependendo da actividade do estilo de vida e da profesión, o seu número pode variar. E aínda que a proporción de 1 parte de proteína a unha parte de graxa e tres partes de hidratos de carbono considérase unha proporción clásica, sería máis razoable calcular a súa taxa de inxestión individual. Hai moitas calculadoras en liña similares en Internet.
3. Auga. A función normal do corpo é imposible sen suficiente fluído. E o ideal é que sexa auga mineral de mesa ou purificada (polo menos un litro e medio ao día). É mellor non consumir bebidas azucaradas e carbonatadas nin minimizar a súa inxestión. Tenta distribuír o fluxo de fluído de xeito uniforme ao longo do día. A única excepción é a mañá, que debería comezar con dous ou tres vasos de auga. Algúns engádenlle zume de limón con mel. Non obstante, isto só é adecuado para aqueles que non teñen problemas de úlceras pépticas ou acidez.

Modo de comida

1. Dieta. Como se mencionou anteriormente, durante o día non debes comer cinco comidas. Isto acelerará o teu metabolismo e reducirá a probabilidade de deposición de graxa, pero tenta distribuír calorías para que sexan máximas para a primeira comida e mínimas para a última.
2. Variedade de menús. A nutrición adecuada baséase na inxestión de todos os oligoelementos necesarios dos alimentos. Por iso, é recomendable cambiar regularmente os produtos empregados e os pratos feitos con eles. Non teñas medo de experimentar. Ademais, estes "cambios" permitirán acostumarse ao novo sistema de enerxía moito máis rápido.
3. Métodos de cocción. A nutrición adecuada agrada co feito de que permite unha variedade de formas de preparar os alimentos. O máis importante é tratar de reducir os alimentos fritos. Dálle preferencia á cocción ao forno ou ao vapor. Ademais, hai moitas deliciosas receitas. E as especias e varias salsas farán que os alimentos sexan máis saborosos (ver máis abaixo).
4. "Descargando" as comidas. Certamente é difícil renunciar aos vellos hábitos alimentarios. E ás veces quere "golosinas" tan nocivas e altas en calorías. Esta barreira psicolóxica adoita ser a máis difícil de romper. Entón, se non podes, só tes que comer algo "como" un par de veces á semana en lugar dunha das comidas. Pero tenta non ter esta recepción pola noite.
5. Durme. O réxime é necesario non só para comer comida, senón tamén para durmir. Porque no caso de privación de sono regular, o corpo comeza a producir hormonas do estrés que desencadean un aumento de peso pouco saudable.
6. Deporte. Unha nutrición adecuada é simplemente imposible sen actividade física. Mesmo se non tes tempo nin oportunidade de visitar o ximnasio, reserva polo menos 20-30 minutos ao día para un quecemento banal, como nas clases de educación física na escola. Isto axudará de novo a acelerar o metabolismo, ademais permitirá que a pel e os músculos estean tensos a pesar de perder masa.
7. Taxa de perda de peso. Comer a dieta adecuada para adelgazar non é unha dieta expresa. Isto permite que poida ser usado incluso por nais lactantes. Non obstante, debes ter en conta que unha perda non superior a dous quilogramos por semana considérase saudable. Entón, teña paciencia. Pero esta velocidade evitará a aparición de pregamentos flaccidos da pel cun gran peso inicial.

Que se pode comer e non se pode comer?

Entón chegamos a que alimentos podes comer cunha nutrición adecuada para adelgazar. E quedará satisfeito con esta lista. Porque hai moi poucas prohibicións como tales. Incluso pódese comer sal, aínda que aínda é recomendable reducir gradualmente a súa cantidade ou empregar algas moídas.

Vexetais e froitas

Moitas dietas opóñense á froita debido á frutosa que contén. Non hai esas restricións na nutrición adecuada. Pero vostede mesmo debe comprender que isto non significa permiso para comer sen control os mesmos plátanos ou uvas. Simplemente intente facelo como unha comida separada. O mellor é comelos antes das dezaseis. Entón a glicosa resultante terá tempo para ser consumida completamente polo corpo.

Os froitos secos son alimentos con moito contido calórico, pero ao mesmo tempo son moi útiles. As noces conteñen selenio, están cheas de vitaminas e nutrientes. Polo tanto, non intentes renunciar a eles. Simplemente faino unha regra para comer non máis que un puñado.

Pero as verduras pódense comer durante todo o día. A fibra que conteñen mellora a dixestión e, cando está crúa ou cocida, conserva a cantidade máxima de nutrientes. Por suposto, podes guisalos e ás veces incluso fritilos, pero é recomendable comer algúns crus como mínimo unha vez ao día.

Moitas controversias entre os seguidores dun estilo de vida saudable son causadas polas patacas. Principalmente polo feito de que ten un contido de almidón bastante alto. Pero isto non significa que estea totalmente prohibido comelo se decides adelgazar. Se as patacas se cocen na pel, o contido calórico é bastante baixo. Por exemplo, as patacas ao forno sen aceite teñen só 60 calorías.

Os verdes pódense comer con seguridade e sen restricións. Escolle algo que che guste e engádelle a ensaladas, sopas ou simplemente mestúralo con iogur para obter deliciosas salsas. Pero as leguminosas son un produto bastante específico debido ao seu alto contido en polisacáridos. Son eles os que provocan inchazo. Ademais, son só un almacén de proteínas vexetais e microelementos útiles. Polo tanto, céntrate na reacción do teu corpo.

Carne e peixe

Unha nutrición adecuada permite o consumo de case todos os tipos de carne. As únicas excepcións son as variedades graxas. Aínda que aquí todo depende do método de cocción. Por exemplo, ao cocer nunha rejilla, o exceso de graxa escorrerase, reducindo o contido calórico total. Pero se inicialmente o exceso de peso é demasiado grande, é mellor limitarse a variedades lixeiras e dietéticas. O peito de polo, o coello, a codorniz ou a tenreira son ideais.

En canto ao uso de peixes cunha nutrición adecuada, nalgunhas fontes podes atopar información de que para a perda de peso é necesario abandonar os peixes graxos. Pero esta é unha afirmación fundamentalmente errónea. Porque estas graxas son necesarias para a síntese de fosfolípidos, sen os cales o funcionamento normal do cerebro é imposible. Así, o peixe pode e debe comerse. Simplemente é recomendable fervelo ou cocelo e non fritilo en aceite.

Os produtos do mar caracterízanse polo feito de que a proteína contida neles é absorbida polo corpo case nun 80%. Definitivamente son un produto dietético. Pero isto non se aplica ás diversas merendas feitas a partir delas.

Cereais e pasta

A papilla é outro produto necesario para o corpo, que pode saturalo cos chamados carbohidratos longos. A diferenza dos seus "homólogos rápidos", tardan moito en dixerirse e absorberse, o que lle permite non sentir fame. É por iso que a fariña de avea para o almorzo é tan amada polos partidarios dun estilo de vida saudable.

Tamén podes comer pasta. E non te sorprendas. Aquí só hai un pequeno matiz. Deben estar feitos de trigo duro. Polo tanto, le atentamente a composición da embalaxe antes de mercala. Estas pastas, xunto cos cereais, son fontes de hidratos de carbono longos e conteñen fibra. O mesmo se pode dicir para a pasta italiana. Se falamos do mesmo fettuccini, entón, entre outras cousas, conteñen vitaminas e oligoelementos útiles.

Cocción e pastelaría

Por suposto, os produtos fariñeiros están lonxe de ser os produtos máis útiles ou necesarios para o corpo. Polo tanto, intente manter o seu uso ao mínimo. O ideal sería non máis dunha ou dúas veces por semana. E, de novo, non esquezas que é recomendable comer alimentos ricos en calorías antes das 16.00.

A historia dos doces é a mesma que cos produtos de fariña: a todos lles encanta, pero non hai practicamente ningún útil. A única excepción é o chocolate negro. Intente eliminalos ou substituílos por mel e froitas azucaradas. Por certo, hoxe en Internet podes atopar moitas receitas de "doces" saudables, por exemplo, mazás ao forno con mel ou ensaladas de froitas con iogur.

Graxas

Os que primeiro comezan a participar no reconto de calorías adoitan abandonar por completo as graxas vexetais debido ao seu alto contido en calorías. Pero non esquezas que sen elas é imposible a asimilación de vitaminas como A, E ou D. Non obstante, aquí hai varios matices. Se te esforzas por axudar ao corpo o máximo posible no proceso de desfacerse do exceso de "acumulacións", utiliza aceites poliinsaturados. Estes inclúen aceite de oliva prensado en frío, aceite de linhaça, aceite de sésamo, etc.

As graxas animais conteñen colesterol. Pero non teñas medo. É un produto insubstituíble a partir do cal se "constrúen" as células dos nosos buques. Pero a formación de "placas" non descoñecidas prodúcese polo seu exceso e pouca mobilidade. Polo tanto, non é razoable abandonar completamente as graxas animais, só é necesario controlar o seu consumo e non esquecer a necesidade de actividade física.

Lácteos e produtos lácteos fermentados

Aquí non deberías ter moitas dificultades. Por suposto, é mellor rexeitar a nata e escoller leite desnatado. O mesmo ocorre cos iogures, o kéfir e o requeixo. Canto menor sexa o contido en calorías, mellor. E non deixes de ver as datas de caducidade. Todo o que prometen "aforrar" durante máis de dúas semanas non é desexable mercalo. E, en calquera caso, non tome nada se pasaron máis de 2-3 días desde a publicación. En canto ao queixo, é un produto bastante rico en calorías. Polo tanto, é mellor rexeitar as mesmas variedades brandas. Intenta escoller queixo de ovella sen sal ou variedades cun contido en graxa non superior ao 45%. Non é desexable rexeitar os queixos porque son unha poderosa fonte de calcio para o corpo.

A maioría da xente está demasiado afeita a aderezar a comida con diferentes salsas. E tamén é bo se só é salsa de tomate e non maionesa. Por suposto, esta non é a mellor opción para unha dieta. Tenta non usar conservantes en salsas de tomate ou mostaza. Os seus homólogos a base de maionesa deben ser descartados. Se isto é moi difícil, pódense substituír por salsas a base de iogur (na parte inferior do artigo podes atopar varias receitas hipocalóricas).

Alcohol

Outro produto popular, cuxo uso non é desexable se queres adelgazar. E neste caso, non se debe atraer aos franceses delgados que non se poden imaxinar comendo sen unha copa de viño. Porque no espazo post-soviético, poucas veces alguén se limita a ese famoso vaso. Ademais, calquera "libación" non só perturba a motilidade intestinal e lava vitaminas e minerais, senón que tamén vai acompañada de abundantes festas ou o consumo de lanches e patacas fritas.

Características da nutrición para a perda de peso

A comprensión dunha nutrición adecuada para a perda de peso non será completa se non se teñen en conta algunhas diferenzas na preparación de menús para homes e mulleres. Isto non quere dicir que sexa radicalmente diferente, pero non obstante, hai que ter en conta algúns matices. Estas diferenzas baséanse principalmente nas características fisiolóxicas e hormonais dos sexos opostos. Vexamos máis de cerca esta situación.

Homes

Quizais non sexa un segredo para ninguén que os homes teñan máis músculos e os procesos metabólicos a miúdo sexan máis rápidos. Por un lado, é bo, porque permite perder rapidamente calorías "acumuladas". Non obstante, tampouco hai consecuencias moi agradables. Así, por exemplo, o tecido graxo nos homes deposítase principalmente na parte superior do abdome, o que co paso do tempo pode provocar obesidade de órganos e ataques cardíacos.Polo tanto, é especialmente importante para os homes controlar o seu peso.

En canto á nutrición adecuada para os homes, paga a pena prestar especial atención ao contido en fibra e proteínas da dieta. E se é desexable aumentar a cantidade do primeiro, xa que a maioría dos representantes da metade forte raramente gustan de comer vexetais, é mellor non consumir proteínas nunha cantidade superior a 1-1,5 gramos por quilogramo de peso. A excepción é a presenza de gran actividade física. En caso contrario, existe o risco de prexudicar o funcionamento dos riles e / ou o fígado.

Mulleres

Escribíronse un gran número de artigos sobre os problemas de adelgazamento das mulleres. E o problema máis común é o rápido "retorno" do peso perdido durante as dietas. Isto débese ás características hormonais do corpo feminino, cando unha forte restrición na cantidade de calorías consumidas leva ao estrés. E isto, á súa vez, provoca o corpo a "" abastecerse "no caso de que volva suceder algo así. O segundo problema común son as interrupcións hormonais, ata a infertilidade por exceso de graxa e substancias esenciais na dieta.

É por iso que a nutrición adecuada para as mulleres é o método máis racional para adelgazar. Non haberá estrés repentino nin falta de micronutrientes. Por suposto, a perda de peso, por desgraza, será algo máis lenta que nos homes, sendo todas as demais cousas iguais, pero non haberá pel caída nin un desexo histérico de comer algo sabroso.

E non esquezas que comer graxas é simplemente necesario e que os intentos de reducir a inxestión diaria de calorías por debaixo do milleiro e medio poden axudar a acelerar o proceso de adelgazamento, pero non engadirán saúde nin consolidación dos resultados obtidos.

Menú da semana

Como se mencionou anteriormente, non hai unha dieta nin un menú estritos nunha nutrición adecuada para a perda de peso. Podes, ao teu criterio, substituír os alimentos por máis favoritos, dispoñibles ou necesarios para o corpo. Pero, en calquera caso, intente comer alimentos ricos en calorías e ricos en hidratos de carbono durante as tres primeiras comidas, deixando a parte proteica e "máis lixeira" para a noite.

Receitas saudables

Tentamos atopar varias receitas interesantes e saborosas que diversifiquen o menú dunha nutrición adecuada para adelgazar. Por certo, os produtos incluídos neles son intercambiables. É dicir, podes cambiar carne por peixe ou apio por raíz de perexil ou selera. O máis importante é que incluso os alimentos saudables poden ser deliciosos.

Receitas de salsa

Como se prometeu, a continuación hai varias salsas a base de iogur que axudarán aos amantes da maionesa e as carnes afumadas a cambiar máis facilmente a unha nutrición adecuada. Unha condición é que o iogur ten que ser natural e con poucas calorías:

1. Salsa picante de carne... Necesitarás un vaso de iogur, un dente de allo e media cucharadita de curry e pementón molido cada un. Para cociñar, hai que moer o allo cun pouco de sal e especias, engadindo pouco a pouco iogur. Só unha culler de sopa desta salsa cambiará completamente o sabor da carne máis sosa, incluso ao vapor sen ningún aditivo.
2. Salsa lixeira para ensaladas de verduras... Necesitarás un vaso de iogur, unha cucharadita de mostaza e un pouco de zume de limón. Todos os compoñentes deben estar ben mesturados e o aderezo para vexetais está listo. Por certo, vai moi ben cos pratos de peixe. A súa principal vantaxe é que é completamente autosuficiente incluso sen sal.
3. Salsa "de verán" para peixe ou verdura á pranchaPara esta salsa, mestura o iogur cun pequeno dente de allo e unha raíz de apio ralada. Podes engadir un chisco de sal.
4. Salsa picante para verduras e carne. Esta versión da salsa tamén se pode empregar como adobo para cocer. Non obstante, tamén vai ben coas verduras. Para iso, só mestura unha cucharadita de mel cunha culler de vinagre balsámico, un par de culleres de mostaza francesa e aceite de oliva.

Sopa grega con tomates e lentellas

Ingredientes:

• tenreira - 300 gramos;
• pementos doces - 4 pezas;
• unha cenoria;
• unha cebola;
• medio vaso de lentellas;
• unha cucharadita de cúrcuma;
• 4 tomates grandes;
• verdes ao gusto;
• guindilla ao gusto
• aceite de oliva;
• limón;
• sal mariña.

Preparación:

1. Cortar a tenreira en tiras finas e mandar cocer.
2. Lavar as lentellas e engadir ao caldo de tenreira.
3. Picar pementos e cebolas.
4. Retira a pel dos tomates e frótaos por unha peneira.
5. Rallar as cenorias nun ralador groso.
6. Moer os chiles.
7. Estender a cebola nun pouco de aceite de oliva.
8. Enviar cebolas e verduras á sopa.
9. Sazonar con sal e cúrcuma.

A sopa debería ser tan espesa coma o borscht ucraíno. Servir en porcións engadindo herbas picadas e espremendo un pouco de zume de limón.

Pastroma de polo

Ingredientes:

• unha peituga de polo;
• leite baixo en graxa;
• sal mariña;
• unha culler de mel natural;
• un pequeno dente de allo;
• dúas culleres de sopa de aceite de oliva;
• pementón moído;
• noz moscada;
• pementa picante ao gusto.

Preparación:

1. Poñer todo o filete nun recipiente e botar sobre o leite salgado.
2. Deixa a carne no adobo durante polo menos catro horas. Pódese facer pola noite.
3. Escorrer o peito e tiralo firmemente en varias voltas cun cordel, dándolle forma de "salchicha".
4. Estender cunha mestura de mel, allo, especias e aceite.
5. Enviar a un forno quente a polo menos 250 graos.
6. Apaga o lume despois de vinte minutos.
7. Agarde a que o forno arrefríe completamente e despois retire a carne.

Servir en racións con ensaladas de verduras frescas.

Cóctel de marisco

Ingredientes:

• filete de peixe - 200 gramos;
• camarón pelado - 100 gramos;
• canal de luras peladas - 100 gramos;
• mexillóns - 100 gramos;
• aceite de oliva;
• un dente de allo;
• pementa negra moída;
• albahaca seca;
• limón;
• verdes ao gusto.

Preparación:

1. Cortar o filete de peixe e luras en rodajas.
2. Mestura o zume de medio limón, unha cucharadita de albahaca moída, pementa negra ao gusto, sal e un pouco de aceite de oliva.
3. Mestura o marisco co adobo resultante e déixeo durante 15-20 minutos.
4. Quenta un pouco de aceite de oliva nunha tixola de fondo pesado e frite o allo picado ata obter un rico aroma a allo.
5. Retire o allo da tixola.
6. Poña o marisco nunha tixola e frite, removendo de cando en vez durante 7-10 minutos.

Espolvoree o cóctel acabado con herbas ao gusto e espolvoree con zume de limón.

Comentarios e consellos

Se decides ler comentarios en Internet sobre a influencia dunha nutrición adecuada nos procesos de adelgazamento e do corpo en xeral, sorprenderaste gratamente coa unanimidade que amosan os médicos e as persoas comúns neste asunto:

• unha nutrición adecuada non ten contraindicacións;
• pódese usar incluso durante a lactación;
• a saúde xeral mellora;
• desaparecen os problemas coa pel, o pelo e as uñas;
• diminúe a celulite;
• non hai límites de tempo;
• é o único sistema nutricional que se pode usar ao longo da vida sen danar a saúde;
• Ao principio, é moi difícil renunciar aos produtos de fariña branca e almacenar doces, pero despois de dúas a tres semanas as preferencias gustativas comezan a cambiar cara a alimentos máis saudables;
• Internet está repleto de pratos non só saudables, senón tamén saborosos, polo que o risco de "avarías" é bastante baixo;
• unha nutrición adecuada é axeitada para toda a familia, sen restricións de idade;
• practicar deporte mellora significativamente o resultado;
• ten que ter paciencia, xa que non haberá resultados rápidos.

Como comer despois de adelgazar?

E agora a pregunta máis importante: canto tempo debe durar unha nutrición adecuada para a perda de peso? Gustarache a resposta, porque podes seguir todas as regras sen risco para a saúde ata acadar o peso desexado. Despois diso, basta con non exceder a inxestión diaria de calorías. É por iso que non hai regras estritas para saír dunha nutrición adecuada. Pola contra, convén dicir que, en principio, non paga a pena saír dela .;)

Pero se aínda decides volver aos teus vellos hábitos alimentarios, só tes que seguir o sistema estándar para todas as dietas. Cando os produtos ricos en calorías, fariña e repostería introdúcense na dieta gradualmente. Canto máis lento se produza este proceso, mellor se rexistrarán os resultados obtidos.

E, finalmente, gustaríame repetir as palabras escritas anteriormente que unha nutrición adecuada non é só unha dieta máis, senón toda unha visión do mundo.

Porque é imposible comezar a facer a túa dieta saudable e deixar só aí. Normalmente, despois diso, a xente comeza a practicar deporte de forma máis activa e, en principio, ten máis éxito. E o punto non son nin os quilogramos perdidos, senón o feito de que unha persoa sa é moito máis feliz, forte e con máis propósito.

Mira o vídeo: 5 ALIMENTOS PARA BAJAR DE PESO -Lorena Romero. Nutrición Estética (Novembro 2024).