Podes engordar e secar ao mesmo tempo e como?

No novo material, tocaremos a cuestión máis importante do atletismo moderno, a saber: ¿é posible engordar e secar ao mesmo tempo? As opinións de endocrinólogos, nutricionistas e adestradores difiren ao respecto. Hai exemplos exitosos de secado simultáneo e ganancia de masa muscular e outros sen éxito. Afondemos un pouco máis para comprender este tema co maior detalle posible.

A resposta á pregunta

Antes de ler todo o seguinte material, inmediatamente daremos a resposta: a ganancia simultánea de masa muscular e o secado son basicamente imposibles por unha sinxela razón de que son procesos opostos.

Gañar masa muscular é un aumento do fondo anabólico, o que estimula a super recuperación no corpo. Mentres o secado, especialmente o compoñente responsable da queima de graxa, é un proceso catabólico optimizador, na maioría dos casos é obrigatorio para os atletas.

PERO isto non significa en absoluto que estes procesos non se poidan combinar. Para todos estes axustes, hai un termo como macro e microperiodización.

Macroperiodización e microperiodización

Todo depende da construción de complexos nutricionais e de adestramento. Un ciclo típico inclúe a periodización macro. Cal é a súa esencia? É bastante sinxelo: un paso adiante, un paso atrás. A continuación, dous pasos adiante: un paso atrás. En primeiro lugar, todos gañamos masa muscular, en paralelo hai un conxunto de reservas de glicóxeno e, por desgraza, graxa corporal.

Cunha formación adecuada e unha planificación nutricional, o recrutamento é o seguinte:

1. 200-300 g de masa muscular. O conxunto depende do nivel de metabolismo e do nivel de hormona testosterona, un estimulador directo da síntese de proteínas musculares.
2. 500-1000 g de glicóxeno. Aquí todo está limitado polo tamaño do depósito de glicóxeno. Así, os atletas experimentados poden gañar ata 3 kg de glicóxeno por ciclo.
3. 1-3 litros de auga. Dado que a auga é o principal transporte para todo tipo de substancias no noso corpo, 3 litros de auga por ciclo son unha norma planificada.
4. 1-2 kg de tecido adiposo.

A masa muscular neta representa aproximadamente o 10% do conxunto total, ou incluso menos. Ademais, despois de varios ciclos de forza e ganancia de masa, comeza o período de secado para os atletas.

Durante o secado (especialmente o secado intensivo) prodúcese o seguinte consumo:

• 50-70 g de masa muscular.
• 100-300 g de glicóxeno.
• 2-4 litros de auga.
• 2-5 kg ​​de tecido adiposo.

Nota: as chamadas situacións de baleiro considéranse máis arriba - é dicir. cunha perfecta adhesión ao réxime diario, unha nutrición adecuada e un adestramento dirixido á queima de graxas dirixida.

Despois de dar uns pasos adiante, o atleta dá un paso atrás. No culturismo clásico, a periodización permítelle manter a cantidade máxima de masa muscular, ao tempo que perde a maior cantidade de graxa corporal posible. De media, usando o sistema clásico - 9 meses de ganancia de masa fronte a 3 meses de secado - o atleta recibe un aumento acumulado de ata 3 kg de masa muscular neta e ata 20 kg de glicóxeno (todo depende unicamente das características do organismo e do período).

Moitas veces, a graxa corporal faise menos que antes do comezo dun exercicio intensivo.

Con esa periodización, un conxunto simultáneo de masa muscular e secado só é posible dentro dun adestramento, cando o corpo perde intensamente o exceso de fluído e os procesos de super-recuperación seguen estimulando o crecemento dos tecidos proteicos. Non obstante, en total, a ganancia será insignificante aínda que este proceso se incremente 1 mes.

Conclusión: calquera atleta clásico que non use esteroides anabolizantes dirá que non se pode secar e gañar masa muscular ao mesmo tempo.

Pasemos agora á microperiodización. Esta aproximación é utilizada por atletas dedicados ás artes marciais. Ao final, necesitan aumentar constantemente os seus indicadores de velocidade-forza, pero ao mesmo tempo manter a mesma masa durante todo o ano.

Os principios da microperiodización son case idénticos aos da macroperiodización; só o período cambia:

1. Durante 3 semanas, estás gañando intensamente masa muscular e reservas de glicóxeno, tentando construír procesos metabólicos de tal xeito que, en conxunto, o aumento da graxa corporal sexa mínimo.
2. Despois, na cuarta semana, comeza a rotación de hidratos de carbono ou calquera outra dieta de periodización. Ao estar no seu límite, desperdicia unha gran cantidade de graxa corporal.
3. Á saída a finais de mes obterás a preservación da masa graxa no mesmo nivel (a pequena ganancia ou perda será un erro estatístico), que se compensa cun conxunto de masa muscular magra.

¿Notarase este resultado a curto prazo? Non! ¿Notarase a longo prazo? ¡Si!

Outra cuestión é se se debe considerar o secado simultáneo e a ganancia muscular. Se consideramos cada período por separado, non podemos falar de procesos simultáneos. Pero cando se ve en termos de macroperiodización, a resposta é obvia ... perdeu graxa corporal e gañou masa muscular.

Procesos bioquímicos

Agora falemos de racionalizar a microperiodización. O noso metabolismo estrutúrase segundo o principio dos pesos e procura o equilibrio. Calquera impacto nel, xa sexa cambiando a dieta ou o plan de adestramento, é o estrés que o noso corpo resiste.

Cando influímos no corpo, esforzámonos por opoñer os factores externos aos pesos internos. Así, aceleramos gradualmente o metabolismo. Cada vez, cada vez máis, desencadeamos os principios da super-recuperación e expandimos o depósito de glicóxeno ao mesmo tempo. Todo isto leva a un aumento constante dos indicadores de forza. Despois de reaxustar a balanza, practicamente non atopamos un contrapeso do corpo. Isto fai que o crecemento sexa fenomenalmente rápido.

Isto nótase especialmente no primeiro ano de adestramento, cando unha persoa despois do segundo mes de adestramento comeza un forte aumento de todos os indicadores.

O mesmo ocorre durante o secado: nun primeiro momento o noso corpo resiste e busca lanzar procesos de optimización, pero cada vez, sucumbindo a un truco, queima cada vez máis graxa e almacena de glicóxeno.

O corpo non ten tempo para acostumarse ao ritmo actual de exercicio e dieta. De feito, non sabe o que pasará despois: super recuperación ou catabolismo extremo. Polo tanto, na microperiodización - despois de 2-3 meses, o progreso detense completamente. O corpo acostúrase ao tipo de estrés e á periodización en si, observando o mesmo equilibrio. En consecuencia, a taxa de crecemento diminúe.

Considere os números indicados anteriormente

Usando o sistema clásico: 9 meses de ganancia de masa fronte a 3 meses de secado, o atleta gaña un aumento acumulado de ata 3 kg de masa muscular neta e ata 20 kg de glicóxeno.

No caso da microperiodización, un atleta, aínda observando de xeito competente todos os conceptos básicos da dietoloxía e dos procesos de adestramento, gañará un máximo de kg de masa muscular e 5-6 kg de glicóxeno. Si, será a masa inmediatamente seca, que non requirirá secado adicional, pero:

• A masa magra está moi influenciada pola dieta. En caso de violación do réxime, é fácil drenar todo o resultado nun mes. Ao mesmo tempo, en presenza de grandes reservas de glicóxeno e un metabolismo acelerado correctamente, as perdas en caso de violación serán algunhas migas.
• A ganancia acumulada é moito menor.
• A microperiodización é moito máis difícil de cumprir que a macroperiodización.
• É posible deter completamente o crecemento de todo tipo de indicadores, o que implicará a adaptación. Esta é unha forte barreira psicolóxica. Calquera meseta é un poderoso estrés para un atleta e moitas veces lévao a pensar en deixar as clases.

E o máis importante, camiñar seco todo o tempo é perigoso para a saúde. Hai moitos exemplos de que os atletas sans e secos simplemente morreron debido á desestabilización de todos os procesos do corpo.

Agora, se aínda non cambiou de opinión, veremos como engordar e secar efectivamente ao mesmo tempo como parte da microperiodización.

Planificación da dieta

Considere o clásico sistema de microperiodización para gañar e queimar simultaneamente graxas:

O ciclo está deseñado para un ectomorfo que pesa 70 kg cunha graxa corporal de ata o 16%. Non ten en conta as características individuais do adestramento, a nutrición, a taxa metabólica inicial, os niveis de testosterona, etc. Ao mesmo tempo, como exemplo de periodización no marco dos micro-cambios no ciclo, demostra que cómpre manter un diario nutricional e dividir claramente a dieta en períodos.

Necesítase un período de mantemento para que co metabolismo acelerado despois da ganancia de masa, os músculos non se drenen, pasando ao secado ao instante. A solución óptima sería un aditivo adicional en forma de ciclo de mantemento durante a transición entre o secado e a ganancia de masa. Si, a eficacia dunha dieta deste tipo será mínima: a porcentaxe de graxa, así como a masa muscular, medrará de xeito insignificante, a cambio obterás o que buscabas: un conxunto de masa muscular magra ideal con secado paralelo do corpo.

Non consideramos deliberadamente a cuestión do consumo de auga e o seu consumo, nin tampouco os hacks da vida coa eliminación do exceso de sales, xa que cremos que a longo prazo isto fará máis mal que ben, especialmente para o músculo cardíaco.

Planificación do adestramento

Despois de elaborar unha dieta, comeza a microperiodizar complexos de adestramento. Aquí todo é algo máis complicado: aínda que o adestramento é menos importante que a dieta, a ganancia de masa é imposible sen eles, o cal é un factor determinante no proceso de microperiodización.

Traballar durante este período distínguese polos mesmos cambios graves na periodización que durante a nutrición.

Non debemos esquecer aspectos tan importantes como:

• Choque constante nos músculos. Non use os mesmos exercicios de adestramento cando cambie de complexo. Exemplo: se no primeiro ciclo de recollida en masa empregaches un peso morto e unha agachamento cunha barra detrás das costas, entón no segundo ciclo de recollida en masa, usa un peso morto de barra trampa romanesa, complementándoo cun agachamento cunha barra no peito.
• Non use máis do 50% dun só xogo durante os períodos de secado.
• Non use cardio intermitente: pode queimar moito músculo se non pode controlar a zona de frecuencia cardíaca.
• Durante o período de asistencia, pode abandonar completamente os exercicios básicos. Non adestres máis de 3 veces por semana, o tempo de adestramento debe ser duns 30 minutos.

Sportpit

En canto aos suplementos nutricionais deportivos que son axeitados para gañar simultaneamente masa muscular e secarse dentro dos límites da microperiodización, aquí non hai absolutamente ningún segredo.

1. Durante o período de ganancia de masa, use nutrición deportiva para gañar masa.
2. Durante o período de secado, use unha nutrición deportiva para secar.
3. Use exclusivamente proteína do soro de leite durante o mantemento. Necesítase un período transitorio para eliminar o exceso de fosfato de creatina (no caso de que estea cargado con el) e para preparar o corpo para un cambio no curso das drogas.

Hai recomendacións xerais que os editores aconsellan no caso de que aínda decida un experimento tan serio:

1. Multivitaminas: durante todo o período. Non teña medo de contraer hipervitaminose; durante o secado intensivo, é probable que reduza significativamente a cantidade de micronutrientes necesarios.
2. BCAA - de forma continua.
3. Complexos polinerais. Mire o contido de magnesio e zinc, que son os máis importantes no seu caso.
4. Non exclúa completamente o sodio durante o secado; deixe unha cantidade mínima para unha entrada e saída máis consistentes.

Remedio realmente actuante

Nota: a seguinte sección preséntase só con fins informativos. O consello editorial non se fai responsable dos posibles danos no seu corpo e non promove o uso de AAS e outros factores graves de dopaxe para acadar resultados.

Por suposto, de feito, todo este tempo todo o mundo te enganou, incluído nós. Despois de todo, un instrutor de fitness dun ximnasio próximo camiña seco durante todo o ano, mentres constrúe constantemente unha enorme cantidade de masa muscular. Coñece exactamente a técnica de traballo e está preparado para aconsellalo sobre unha ferramenta especial a un ritmo de peza. Esta droga chámase esteroides anabolizantes. Só con eles podes construír simultaneamente masa muscular e secar. E mesmo con eles, este proceso non será moi eficaz.

Como sucede isto? A cousa é que, se escolle o curso correcto (entre medicamentos que non inundan auga), pode aumentar a síntese de proteínas incluso cando se seca.

Os seguintes medicamentos e cursos axudarán a isto:

• Comprimidos inyectables de Stanazol + Winstrol. Ambos fármacos teñen unha baixa conversión en estróxenos e practicamente non están inundados de auga.A miúdo úsanse en secadores para preservar a masa muscular. Pero cun uso constante, observan que teñen un efecto anti-catabólico e un leve efecto de queima de graxa.
• Oxandrolona + Propionato de testosterona. O primeiro é o responsable de gañar masa magra, mentres que o segundo mantén a intensidade do adestramento durante o ciclo de secado.

Notámolo de inmediato: cando se traballa con drogas hormonais, úsanse tipos completamente diferentes de complexos de adestramento e dietas. O principio de funcionamento destes fármacos baséase no feito de que obrigan á forza a sintetizar proteínas (en presenza de materiais de construción) incluso en condicións de procesos catabólicos externos.

Os extremistas poden engadir hormona do crecemento. Causará hiperplasia, que á súa vez aumentará o número de fibras musculares. Isto non afectará de ningún xeito aos indicadores de forza, pero permitiralle gañar masa muscular incluso seguindo as dietas mono máis extremas e nocivas.

Importante: Se decides usar AAS nos teus adestramentos, non te esquezas do efecto adictivo e, o máis importante, non esquezas a entrada e saída do curso co uso anticipado de medicamentos para a terapia posterior ao curso. Só neste caso protexerase da aparición de xinecomastia, virilización ou masculinización (para nenas).

Que pasa coas rapazas?

Gañar masa muscular e secar as nenas é un tema que merece unha atención especial. O nivel natural de testosterona natural nas mulleres é varias veces inferior. Isto significa que a microperiodización non funcionará en absoluto. O máximo que se pode gañar neste caso son os problemas do sistema endócrino e os trastornos metabólicos, que logo terán que tratarse por separado.

Mellor usar a macroperiodización clásica. Se é importante que estea delgado e delgado durante todo o ano, use un ciclo: un mes de ganancia de masa fronte a 3 meses de secado non intensivo. Só neste caso poderás manter o "fitoformo" todo o ano, aínda que sen grandes logros deportivos.

Resultado

A pesar de todos os trucos, gañar masa muscular cun secado paralelo é o exercicio máis difícil que practicamente non produce resultados. Úsase moi raramente e a única situación cando isto se xustifica é a tempada de actuacións para atletas profesionais. Durante este período, a microperiodización é realmente importante para eles, o que lles permite estar secos sen graves perdas na carne durante os 3 meses.

Polo demais, digamos: sen o uso de testosterona anabólica e hormona de crecemento, o conxunto simultáneo de músculos e perda de peso en calquera forma é simplemente imposible, non importa o que che digan, non importa o que digan as dietas máxicas e os complexos de adestramento. A microperiodización é só un truco, pero aínda así estás a cambiar os teus ciclos de volume por ciclos de queima de graxa. E o máis importante, todo isto é simplemente irracional. Incluso os atletas que se sentan en oxandralona durante todo o ano usan períodos macro, xa que mesmo co uso de esteroides anabolizantes, é máis eficaz usar períodos individuais de ganancia de masa. Isto permítelle gañar máis masa muscular e queimar máis graxa durante o período de queima de graxa.

Lembre: os profesionais non se limitan a tomar alimentos para deportes e esteroides; para o seu secado extremo, utilízanse unha gran cantidade de medicamentos máis perigosos, que van desde a insulina ata a combinación de medicamentos contra o asma e poderosos diuréticos. Todo isto non pasa sen deixar rastro para o corpo e só é relevante se os deportes, en particular o fisiculturismo profesional / fitness na praia, che aportan moitos cartos. Se non, simplemente non poderá recuperar o tratamento adicional que será necesario despois destes experimentos no corpo.

Mira o vídeo: DICAS DE COMO FAZER BULKING. MUZY RESPONDE (Xuño 2025).