Tendo en conta o CrossFit e outras áreas do fitness moderno, non se pode deixar de tocar o tema do adestramento en circuíto, que é básico para moitos deportes. Que é e como axuda aos principiantes e aos atletas profesionais? Vexamos máis adiante.
Información xeral
O adestramento en circuíto foi amplamente utilizado case dende o inicio das disciplinas deportivas non básicas. Non obstante, recibiu unha xustificación sistemática co desenvolvemento de direccións de fitness para levantar pesas.
En particular, Joe Weider é considerado unha das figuras clave na formación do adestramento en circuíto, que creou o seu propio sistema de división fronte ao adestramento non sistemático. Non obstante, debido á oposición, creou o sistema teórico básico de fundamentación do adestramento en circuítos, os principios nos que se basea hoxe.
O adestramento en circuíto para todos os grupos musculares, segundo a definición de Weider, é un método de adestramento de alta intensidade que debería involucrar a todos os grupos musculares e converterse no máximo estrés do corpo do atleta, o que estimulará o seu corpo a novas transformacións.
Principios
O adestramento en circuíto para todos os grupos musculares implica o cumprimento de certos principios que o distinguen doutros tipos de adestramento:
- Carga máxima de tensión. Máximo estrés: estimula o corpo a recuperarse de forma máis intensa, o que lle permite acadar certos resultados moito máis rápido. Non obstante, ao principio, non debes facer todos os exercicios para fallar.
- Alta intensidade de adestramento. Permite desenvolver non só a forza muscular, senón tamén sistemas de enerxía relacionados (por exemplo, o traballo do sistema cardiovascular). Non hai descanso entre os exercicios do círculo ou o mínimo é de 20 a 30 segundos. Descansa 1,5-2 minutos entre círculos. O número de círculos é 2-6.
- Pouco tempo empregado. O curto tempo de adestramento fai que sexa accesible para a maioría dos atletas. Como regra xeral, tal lección encaixa en 30-60 minutos (dependendo do número de círculos).
- A presenza dunha ríxida especialización. Os principios do desenvolvemento do adestramento no circuíto implican só a carga en todos os grupos musculares. O tipo de carga determina o factor de especialización do deporte principal.
- Traballando todo o corpo nun adestramento. Normalmente, asignase un exercicio por cada grupo muscular. Ao mesmo tempo, a orde da súa elaboración cambia de adestramento a adestramento. Por exemplo, o primeiro día comeza con exercicios no peito, o segundo día, desde atrás, etc.
- A intensidade da carga nos diferentes grupos musculares está determinada polo seu tamaño e susceptibilidade ao estrés. Os exercicios básicos deben usarse predominantemente.
En musculación e fitness, o adestramento en circuíto é usado por principiantes aos que lles custa realizar inmediatamente exercicios pesados multi-articulacións con peso libre e durante a fase de secado. Gañar masa baseada só no adestramento no circuíto non será efectivo. Nesta fase, o uso deste sistema só é aconsellable no marco da periodización de cargas.
Variedades
Do mesmo xeito que CrossFit, o adestramento no circuíto é só un método de deseño de adestramento que non determina a perfección dun atleta. A base establecida nos principios básicos deste adestramento permítelle crear variabilidade de acordo coas necesidades do atleta: desde o adestramento clásico, que se usa en todas as áreas relacionadas co levantamento de peso (musculación, levantamento de forza, etc.), ata o adestramento combinado de atletismo con énfase. para desenvolver capacidades funcionais (Tabata, crossfit, etc.).
Vexamos de preto as principais opcións para o adestramento do circuíto na táboa:
| Tipo de adestramento | Función | Método de condución |
| Circular básica | Máximo desenvolvemento de indicadores de forza debido á exclusión de exercicios non perfilados. | Só se usan exercicios básicos multiarticulados. |
| Circular de culturismo | Máximo desenvolvemento harmónico do corpo. Uso por principiantes como preparación de base para a transición á división e por secadores máis experimentados. | En contraste coa circular básica, pódense engadir exercicios de illamento se é necesario. Durante a fase de secado pódese engadir cardio. |
| Circular en Crossfit | Máximo desenvolvemento da forza funcional debido ás especificidades do exercicio. | A combinación dos principios de halterofilia e atletismo implica o desenvolvemento de forza e resistencia funcionais. |
| Atletismo | Máximo desenvolvemento de indicadores de velocidade. | O adestramento implica o desenvolvemento básico de todos os grupos musculares coa creación de axustes para a especialización. |
| Protocolo Tabata | Intensidade máxima combinada cun tempo mínimo de adestramento. | Obsérvase o principio da continuidade do adestramento e a creación dunha intensidade adecuada debido á formación dun control horario estricto xunto co seguimento do pulso. |
Debe entender que estes tipos só se presentan como un exemplo, xa que absolutamente calquera tipo de exercicio pode construírse sobre os principios do adestramento básico no circuíto. Por exemplo, adestramento de boxeo ou adestramento, cada un dos cales ten unha natureza combinada e permítelle combinar os principios de Tabata e atletismo, ou de levantamento de forza e crossfit.
Especialización a longo prazo
Tendo en conta os exercicios para o adestramento do circuíto e o principio da súa construción, pódese notar que nunca é usado polos atletas ao longo do ano. Ten sentido que os principiantes estuden sobre este sistema durante 2-4 meses. Os secadores experimentados poden usar exercicios circulares durante 2-3 meses. Na fase de contratación, será racional establecer unha semana de adestramento no circuíto cada 4-6 semanas como parte da periodización de cargas.
É constantemente ineficaz o adestramento no circuíto, xa que o corpo se acostuma a este tipo de carga, o que reduce a eficacia do adestramento.
Programa sempre en execución
Para aqueles que buscan a rutina de adestramento perfecta, aquí tes un exemplo de adestramento en circuíto adecuado para atletas experimentados e principiantes con experiencia polo menos mínima en ferro:
| Luns | ||
| Prensa de banca inclinada | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de mancuernas cunha man | 1x10-15 |  |
| Prensa de pernas no simulador | 1x10-15 |  |
| Rizos de pernas deitados no simulador | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de mancuernas sentada | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de barra de pé | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banco de prensa francés | 1x10-15 |  |
| Mércores | ||
| Tirantes amplos de agarre | 1x10-15 |  |
| Prensa de bancos con mancuernas | 1x10-15 |  |
| Extensión de perna no simulador | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pesos mortos da barra romanesa | 1x10-15 |  |
| Tirón de barra de gran agarre | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuerna sentados nun banco inclinado | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensión no bloque para tríceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Venres | ||
| Agachamento de ombreiro de barra | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pesas mortas romaneses | 1x10-15 |  |
| Bote nas barras irregulares | 1x10-15 |  |
| Fila da barra en inclinación cara ao cinto | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prema cun agarre estreito | 1x10-15 |  |
| Rizos de Scott Bench | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Arnold Press sentado | 1x10-15 |  |
En total, cómpre realizar 3-6 círculos deste tipo, o primeiro deles é un quecemento. Descansa entre exercicios - 20-30 segundos, entre círculos - 2-3 minutos. No futuro, podes aumentar a intensidade do adestramento aumentando o número de círculos, traballando pesos e reducindo o tempo de descanso. En total, o programa implica a súa implementación nun prazo de 2-3 meses, despois do cal é mellor cambiar a unha división clásica.
Nota: a división por días da semana segue sendo arbitraria e implica axustar o seu propio horario de adestramento. Non precisa facelo máis de 3 veces por semana.
As principais vantaxes deste enfoque para a formación inclúen:
- Falta de especialización en determinados grupos musculares. Isto permite que o corpo do atleta estea preparado para as cargas de calquera especialización no futuro.
- Versatilidade. O peso do aparello está determinado pola forma física do atleta.
- Pouco tempo de adestramento. A diferenza doutros deportes, o adestramento do circuíto canónico pódese facer en 30-60 minutos.
- A capacidade de crear axustes e substituír exercicios por análogos segundo as preferencias individuais.
Circular vs crossfit
Crossfit, como dirección de fitness, creceu sobre a base precisamente dos principios do adestramento en circuíto, seguido dun énfase no desenvolvemento da forza funcional. A pesar do gran número de exercicios de atletismo, ximnasia e coordinación no programa de competición Crossfit Games, pódese notar que os lugares premiados sempre os ocupan atletas cunha especialización importante en exercicios pesados.
Imos considerar se CrossFit é unha continuación lóxica dos principios da formación do circuíto de construción, se os inclúe ou os opón completamente:
| Formación circular | Crossfit canónico |
| A presenza dunha progresión constante. | Falta de progresión de perfís. A carga está determinada por Wod. |
| A progresión está determinada polo peso, repeticións, voltas, tempo de descanso. | Así mesmo. |
| Usando os mesmos exercicios durante un ciclo de 1-2 meses para optimizar os resultados. | Maior variedade, o que lle permite desenvolver unha carga de perfís chocando constantemente a todos os grupos musculares. |
| A capacidade de variar os exercicios para adaptarse aos requisitos. | Así mesmo. |
| Tempo extremadamente curto do proceso de formación. | A variabilidade do tempo de adestramento permítelle desenvolver diferentes sistemas de enerxía no corpo, maximizando a cantidade de glicóxeno e sensibilidade ao osíxeno dos músculos. |
| A falta de especialización ríxida permítelle realizar todas as tarefas. Incluíndo o desenvolvemento de forza, resistencia, queima de graxa, mellora da función cardíaca. A única limitación é que o cumprimento do programa está determinado polo período de adestramento. | Falta completa de especialización, que lle permite acadar o desenvolvemento das capacidades funcionais do corpo. |
| Adecuado para deportistas de todos os niveis de condición física. | Así mesmo. |
| É necesario un adestrador para controlar o resultado e a técnica dos exercicios. | Así mesmo. |
| É necesario un monitor de frecuencia cardíaca para previr a síndrome do corazón atlético. | Así mesmo. |
| Método de adestramento relativamente seguro. | Todo un deporte traumático que require máis control sobre a técnica, a frecuencia cardíaca e o tempo de execución para minimizar os riscos para o corpo. |
| Non fai falta adestrar en grupo. | A maior eficiencia conséguese precisamente na formación en grupo. |
Con base en todo o anterior, podemos concluír que CrossFit combina os principios do adestramento en circuíto, procesándoos orgánicamente xunto con outros principios básicos de aptitude para acadar resultados óptimos.
Un adestramento de circuíto é perfecto como pre-adestramento para CrossFit ou encaixa perfectamente como un dos programas semanais de WOD.
Para resumir
Sabendo o que é un adestramento en circuíto de corpo enteiro e entendendo os principios do adestramento na construción, pode axustar o programa de adestramento para que se adapte ás súas necesidades. O principal é recordar algunhas regras relativas ao complexo de adestramento do circuíto para o adestramento CrossFit:
- Usar periodización para evitar o estancamento.
- Cambiar constantemente os exercicios de perfís (mantendo o equilibrio de carga).
- Aforrar o nivel de intensidade e o tempo de adestramento.
