Exercicios pectorais: unha revisión do mellor e máis eficaz * Crossfit

O desenvolvemento dos músculos pectorais (pectorais) é esencial no adestramento de calquera atleta. O principal matiz é que unha persoa practicamente non os usa nas actividades cotiás debido ás peculiaridades do estilo de vida moderno. Polo tanto, na sala de adestramento, bombear os músculos pectorais é un compoñente indispensable: sen estes exercicios é imposible construír un corpo harmoniosamente desenvolvido.

Anatomía xeral

O peito é todo un complexo de diferentes músculos grandes e pequenos. No tamaño, son só segundos ás costas e ás pernas. Polo tanto, os exercicios para os músculos pectorais inclúense nos tres dourados da base.

A propia estrutura implica a división en 2 grupos principais (pectoral maior e menor) e varios adicionais (coracohumeral, dentado anterior, etc.), que se dividen convencionalmente en zonas:

parte superior do peito;
medio;
inferior.

Tamén hai unha división condicional adicional en músculos externos e internos do peito, pero estas só son partes diferentes dun músculo: o pectoral maior.

Con só un exercicio, é imposible lograr un bombeo equilibrado e unha estética visual... A función de todos os músculos pequenos e grandes deste grupo é levar a man ao corpo, xirándoa cara a dentro.

Erros de adestramento

Os exercicios no peito gañaron moita popularidade pola súa eficacia. Pero ao mesmo tempo, as persoas cometen erros típicos que dificultan o crecemento da forza deste grupo:

Erro # 1. Carreira de pesaxe. A pesar de que os músculos pectorais responden ben ao traballar con grandes pesos, convén lembrar que en todos os exercicios básicos unha parte decente da carga é ocupada polos tríceps e os deltas. Polo tanto, é mellor traballar o peito cunha técnica perfecta e un pouco menos de pesos.
Erro # 2. Usando só a prensa de banco. Tradicionalmente considérase o mellor exercicio para os músculos do esternón. Non obstante, isto non é completamente certo. O ideal é complementalo con deseños e asegúrese de traballar en bancos con diferentes pendentes.
Erro número 3. Malleira. Axúdache a levantar o peso con máis facilidade e, en consecuencia, a facer máis repeticións. Non obstante, durante o rebote, o compoñente de impulso reduce a tensión nos músculos pectorais e aumenta o risco de escordaduras e lesións.
Erro # 4. Os adestradores son para os débiles. Os adestradores teñen un rango de movemento antinatural fixo, polo que moitos se consideran ineficaces para traballar. Isto non é certo. Co traballo axeitado nos simuladores, pode mellorar o rendemento do grupo muscular atrasado ou centrar a súa atención nun feixe separado. Faino despois de premer a base principal, pero antes dos spreads.
Erro # 5. Adestramento dividido con costas ou pernas. Os tres básicos "sentado sen bancos" só son axeitados para adquirir indicadores básicos ou para adestrar no levantamento de enerxía. No caso de que sexa necesario traballar por separado exclusivamente sobre os músculos pectorais, a fatiga xeral acumulada polo peso morto e o pelo canoso non permitirá realizar o conxunto de exercicios no peito coa máxima eficiencia. A mellor opción é combinar con tríceps ou bíceps.

Exercicios

Aos atletas encántalles bombear os músculos pectorais porque os fan máis masivos e máis sólidos. É por iso que ao longo dos anos de existencia de deportes profesionais, apareceron moitos exercicios para bombear os músculos pectorais. Os datos anatómicos permiten bombear os pectorais tanto na casa como no ximnasio, debido a que estes músculos raramente se converten nun grupo atrasado.

Para comprender como facer correctamente certos exercicios para os músculos pectorais, dividirémolos en grupos principais. Isto permitiralle centrarse na técnica e explicar os principios polos que se traballa o grupo muscular da mellor forma.

O peito bombéase empregando os seguintes grupos de movementos:

Prensas.
Xersei.
Cableado / información.
Flexións en diferentes ángulos, incluso nas barras desiguais.

Prema

Os exercicios de prensa son a base para o desenvolvemento da masa torácica. Estes exercicios teñen tanta importancia debido ao número máximo de articulacións implicadas no traballo. Que debes buscar ao traballar os teus seos?

Posición da man. Canto máis estreitos son os brazos, maior será a carga no tríceps. Se os brazos están demasiado anchos, a carga transfírese aos deltas anteriores e ás rexións externas dos músculos pectorais. A mellor opción é un agarre 15-20 cm máis ancho que os ombros.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posición do banco. O ángulo de inclinación depende da zona torácica que se traballará. Pero non fagas unha inclinación excesiva, xa que cando se supera a inclinación 45 graos, o cofre está practicamente apagado do proceso e o seu lugar ocupano os deltas dianteiros.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posición corporal. Non debes traballar na ponte elevadora. Permítese unha lixeira deflexión natural. Os omóplatos deben xuntarse.

Técnica xeral de prensa de banca:

Acuéstese nun banco para que os pés descansen firmemente nos talóns a ambos os dous lados.
Toma unha barra ou pesas.
Baixa lentamente o proxectil, intentando manter a énfase principal nos omóplatos.
Non dobre o pescozo nin faga unha ponte elevadora. Isto non só é traumático, senón que tamén alivia a carga do peito, trasladándoa case por completo aos deltas.
Suavemente e de forma controlada, baixando a barra ata tocar o peito e as pesas ao punto inferior de amplitude, aperte o proxectil cara arriba.
Ao espremer o proxectil, non estenda completamente os brazos; isto aliviará a carga do tríceps e o peito funcionará durante todo o achegamento sen pausas.

Un aspecto importante: se tes problemas de presión, non presione.

Tamén debemos mencionar a bancada en simuladores. Como xa se mencionou, no programa é mellor poñelos despois das prensas habituais, pero antes do cableado. Aquí a técnica é similar, só unha posición diferente do corpo - sentado:

É importante axustar adecuadamente a altura do arnés para enfatizar o peito medio ou superior.

Flexións

As flexións son un análogo caseiro da prensa. Os principios son os mesmos para ambos exercicios.

O foco do estudo dos feixes dos músculos pectorais depende do ángulo do corpo. A única diferenza é que cando se traballa co corpo inclinado cara arriba, as pernas "comen" parte da carga - isto débese a unha diminución do peso que hai que sacar. Polo tanto, esta opción é máis empregada polas mulleres. No caso dunha inclinación descendente do corpo, a situación é o contrario: a complexidade das flexións aumenta significativamente e a énfase desprázase cara ao peito superior.

En canto ao ancho dos brazos, debería ser máis ancho que os ombros, aproximadamente o mesmo que cando se realiza unha prensa cunha barra.

Técnica de execución:

Toma unha posición deitada.
Descende lentamente, concentrándose nos músculos pectorais. Os cóbados deben estenderse cara aos lados, non cara atrás.
Suba cun movemento de impulso. As mans tampouco precisan estar completamente estendidas.

Barras

Os mergullos son un excelente exercicio básico e complemento á clásica bancada.

A técnica de execución é extremadamente sinxela, pero hai puntos que requiren atención obrigatoria:

É mellor subir ás barras desiguais dun salto: cun ascenso lento, a amplitude do movemento non será natural e o risco de lesións aumentará. Aínda é mellor se tes un posto co que podes facilmente tomar unha posición inicial.
Non estires demasiado os músculos. Afundíndose demasiado, corre o risco de ferir os ligamentos, o que non lle permitirá acadar a máxima forza no exercicio.
O corpo debe inclinarse lixeiramente cara adiante e permanecer nesta posición durante todo o achegamento. Non fai falta dobrar os brazos ata o final. Os cóbados deben separarse.

Moitos clubs de fitness teñen un adestrador especial: o gravitrón, que che permite empuxar as barras paralelas para facilitar o exercicio:

Esta opción é perfecta para mulleres e principiantes.

Información e cableado

Os tramos Crossover e Peck-Deck, as conversións de mans son o xeito ideal de concentrarse nos músculos do peito sen involucrar a outros grupos. Dado que estes exercicios son exercicios de illamento, o mellor é colocalos ao final do adestramento.

O conxunto de pesas e a redución de mans no simulador son completamente idénticos. É preferible traballar con pesas debido á amplitude máis libre, que permite traballar máis profundamente os músculos e estiralos. Pero non é preciso deixarse levar e facer que a través da dor estenda as pesas ao máximo ángulo cómodo.

Coa información do cruzamento, podes cambiar o foco ao peito medio e inferior:

Ou cara arriba:

Esta é unha alternativa ao cableado, podes alternar estes exercicios cada semana:

Xersei

Este é un exercicio de costas eficaz que funciona moi ben para os músculos pectorais e serratos anteriores. Recoméndase realizalo despois de prensar e estender, xa que os latos aínda comen a maior parte da carga.

A técnica para facer pullovers é o máis sinxela posible:

Toma unha mancuerna e téntate con el no banco ou cruzándoo.
Nos brazos dobrados, leva a mancuerna o máis fondo posible detrás da cabeza.
Empregando un movemento só na articulación do ombreiro, estire a mancuerna desde a cabeza ata o corpo, sen dobrar os cóbados.

Programa de formación

É mellor adestrar os músculos pectorais en varias etapas. Use un programa de adestramento diferente para cada etapa. Consideraremos a continuación como bombear os músculos do esterno sen lesións e o máis rápido posible.

Programa número 1 - pre-adestramento (casa)

Se nunca estivo implicado en deportes de forza e ten unha mala forma física, é recomendable dedicar un ou dous meses aos deberes. Como no caso do levantamento de kettlebell, exercicios independentes preparan os ligamentos e os tendóns para o próximo estrés. Ademais, traballar co seu propio peso reduce o risco de lesións.

Programa típico:

Exercicios	O número de enfoques e representantes
Flexións cos brazos anchos	4x10-15
Flexións con inclinación do corpo cara abaixo	4x8-12
Flexións pliométricas	4x8-12
Flexións con inclinación do corpo cara arriba	3 ao máximo

Programa número 2: división "peito + tríceps"

Cando visita un club de fitness por primeira vez, un principiante debe adestrar segundo o esquema de fullbadi, cando todo o corpo é bombeado nun día. Despois duns meses, co crecemento dos indicadores, pode cambiar á división: a división dos grupos musculares por día. Neste caso, o peito combínase con máis frecuencia co tríceps, xa que funciona activamente en case todos os movementos do peito.

Exercicios	O número de enfoques e representantes
Prensa de banco deitada nun banco horizontal	4x12,10,8,6
Preme unha mancuerna deitada nun banco inclinado cara arriba	4x10-12
Bote nas barras irregulares	3x12-15
Disposición inclinada do banco	3x12
Banco de prensa francés	4x12
Fila cruzada con corda tríceps	3x15

Programa número 3: un día separado para o peito

Unha opción para atletas experimentados que asignan un día separado para cada grupo muscular.

Exercicios	O número de enfoques e representantes
Banco inclinado de prensa	4x10-12
Prensa de bancos con mancuernas	4x10-12
Bote con peso extra	3x10-12
Prema no simulador	3x12
Información no crossover	3x15

Resultado

Concluíndo a conversa sobre os exercicios para bombear os músculos pectorais, observamos que a base non se pode excluír. Pero non recomendaríamos usar exclusivamente a prensa bancaria. A mellor opción sería alternalo cunha prensa nun banco inclinado 30 graos arriba / abaixo.