Mellor programa de exercicios e exercicios de cadeira de cuádriceps * Crossfit

Os músculos das pernas son os máis grandes do corpo humano. Os exercicios para o cuádriceps son realizados por representantes de case todas as disciplinas deportivas. Sen estes exercicios, non poderás acadar nin forza, nin masa, nin resistencia das pernas e do corpo no seu conxunto. O artigo trata dos mellores movementos básicos e illados de cuádriceps para homes e mulleres e ofrece programas de adestramento para mozos e mozas.

Anatomía do cuádriceps

O cuádriceps (músculo cuádriceps da coxa) inclúe catro feixes musculares:

músculo lateral amplo: o maior feixe implicado en todos os movementos asociados á extensión do xeonllo e que forma a rexión lateral da coxa;
músculo medial amplo ("gotiña") - tamén participa nos movementos asociados á extensión da articulación do xeonllo, é responsable da formación dunha superficie frontal redondeada e chea do xeonllo;
músculo intermedio amplo - situado entre os dous feixes anteriores, participa activamente no traballo cando se estende, agacha, salta, corre;
o músculo recto: o feixe máis longo que lle dá forma redondeada á coxa, está implicado non só na extensión, senón tamén na flexión, a única rexión do cuádriceps que non está unida directamente ao óso da coxa.

Nun grao ou outro, todas as áreas do grupo muscular en consideración están implicadas nos exercicios que se describen a continuación. O cuádriceps é responsable da estabilidade do corpo en posición vertical, proporciona movemento da perna inferior na articulación do xeonllo, promove a inclinación da pelvis e tirando as pernas cara ao estómago.

Características do traballo con cuádriceps

A técnica correcta xoga un papel enorme no traballo dos cuádriceps. A saúde e o estado dos xeonllos e a parte inferior das costas depende diso. Ao pecar coa técnica de realizar exercicios, o atleta transfire a carga principal a outros grupos musculares.

Como todos os músculos grandes, o cuádriceps leva moito tempo recuperarse. Na maioría dos casos, non ten sentido adestrala máis dunha vez á semana.... A opción con adestramentos de dúas pernas está permitida, pero despois sepáranse: no primeiro traballan o cuádriceps, no segundo, a parte traseira da coxa.

A base do programa de adestramento debe ser exercicios básicos (multi-conxuntos). Están deseñados para a masa e a forza, xa que cargan as pernas e o corpo dun xeito complexo. Os movementos illados axudan a detallar os músculos, dándolles un "corte", tamén se poden usar para quentar antes de exercicios básicos pesados.

Por esta razón, nos primeiros anos de adestramento sistemático, cómpre centrarse na "base". E só entón, gañando masa e forza, podes comezar a moer as pernas. Isto non significa que os principiantes deben ignorar os movementos de articulación única. Tamén son necesarios, pero dáselles prioridade aos básicos. Isto tamén se aplica ás mulleres que se esforzan pola perda de peso e cunha silueta espectacular. Os movementos básicos realizados nun estilo multi-representante son o principal segredo do éxito.

Exercicios para o cuádriceps

Centos de exercicios de pernas. Non ten sentido enumerar todo: os descritos no artigo son suficientes en abundancia. Ademais, a maioría dos movementos son variacións dos básicos.

Básico

Esta sección describe os principais exercicios para o cuádriceps. Os principiantes adoitan tentar manterse afastados deles, pero sen unha "base" en ningures.

Agachados

O exercicio principal e máis "terrible" para principiantes. As cuclillas de barra usan a maioría dos músculos do corpo: pernas, glúteos, costas e abdominais. Incluso os brazos e os ombros pódense conectar; sen fortes ligamentos de brazos, é difícil manter unha pesada barra.

Ao principio, céntrate na técnica de execución. Agacharse incorrectamente pode causar problemas cos xeonllos, a parte inferior das costas e o pescozo. Para poñer máis tensión no tren de catro cabezas, con pesos relativamente lixeiros. Ao dobrar o pau con filloas, o atleta non pode evitar o poderoso compromiso das nádegas e das costas.

Patrón de agachamento:

Posición inicial (IP): a barra está no trapecio (en ningún caso no pescozo), as mans suxeitan a barra cun agarre estreito (na medida en que a flexibilidade o permite), o peito está adiante, a parte traseira é recta. Está estrictamente prohibido encorvarse durante todo o movemento. Os pés están separados do ancho dos ombreiros, os dedos están lixeiramente separados. Para entrar na IP, cómpre sentarse debaixo da barra tirado nos bastidores, retiralo e dar un paso atrás.
Debe comezar a agachamento tirando cara atrás da pelvis. Os xeonllos están en liña cos pés; non se poden envolver os xeonllos cara a dentro. Tenta tamén non sacalos adiante cos pés.
Baixa a unha posición onde as coxas sexan paralelas ao chan. Ao ter un peso insuficiente, tes un rendemento insuficiente, agachate máis, quitas a carga do cuádriceps e cargas máis os músculos do glúteo.
Suavemente, pero poderosamente, mentres exhala, volve ao PI. Na parte superior, os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados; isto é un requisito previo para reducir o risco de lesións do exercicio.

A posición das pernas pode e debe ser variada - de estreita a unha lixeiramente máis ancha que os ombros. Se a postura é demasiado ancha, os isquiotibiais cargaranse máis. Cando se agacha, os pés non saen do chan. Ao realizar o movemento, mire diante de ti ou lixeiramente cara arriba. Isto axuda a manter as costas rectas e concentrarse no exercicio.

Na casa, a barra pódese substituír por pesas. Neste caso, as mans coas cunchas baixan.

Squat dianteiro de Barbell

As cuclillas dianteiras son un exercicio similar no que a barra non se coloca na parte traseira, senón na parte dianteira. Grazas a isto, a carga dos catro cabezas está máis dirixida: as nádegas están implicadas moito menos.

Técnicas:

Camiña ata a barra dos bastidores e fíxao nos deltados dianteiros. As mans colócanse en cruz, axudando a suxeitar a barra - este é o PI.
Mantendo as costas completamente rectas, agachase en paralelo.
Volver a PI.

Neste exercicio, manter as costas rectas é máis difícil, polo que non debes esaxeralo co peso do proxectil.

A posición das mans pode ser diferente. Os levantadores adestrados adoitan soster a barra coas mans posicionadas ao estilo dun levantador de pesas que empurra. Para iso, cómpre ter unha certa flexibilidade, ligamentos fortes e un poderoso agarre.

Prensa de pernas

A prensa de pernas elimina o traballo das costas e das nádegas o máximo posible. Ao mesmo tempo, o simulador permite traballar cun peso moito maior que en agachamentos. Para que a carga caia sobre o cuádriceps, cómpre premer ao separar as pernas do ancho dos ombreiros.

Técnica de execución:

IP: a parte traseira e a cabeza están ben presionadas contra a parte traseira do simulador, as pernas están case completamente enderezadas e descansan contra o cadro, as mans suxeitan firmemente as asas.
Dobre os xeonllos para formar un ángulo recto entre as cadeiras e as pernas.
Volve as pernas ao PI.

Na parte superior, os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados. Isto é especialmente importante nas prensas para as pernas, xa que a extensión completa pode estar chea de lesións moi graves.

Unha variación deste exercicio é a prensa cunha perna. Neste caso, o peso tómase significativamente menos.

Cortar okupas

Dado que a parte traseira deste exercicio tamén está ben presionada contra a parte traseira do simulador, os músculos do cuádriceps das pernas reciben a carga principal. O exercicio é unha prensa invertida: non suben os pés, senón o corpo.

Esquema de execución:

IP: de pé sobre a plataforma, colocando as pernas: separadas entre o ancho dos ombreiros, o corpo recto, os ombreiros apoiados contra almofadas, as mans as asas.
Afúndese en paralelo, sentindo a carga dos quads.
Volver a PI.

Non redondeas as costas, non arrincas os dedos dos pés ou os talóns da plataforma e endereza completamente os xeonllos na parte superior.

Lances de pesas e pesas

As estocadas pódense facer de diferentes xeitos: cunha barra, nunha máquina Smith, con pesas, camiñando polo corredor e parando. Considere as opcións nas que o atleta está nun só lugar, usando unha barra ou pesas.

Técnica do pescozo:

O PI é similar á posición cando se agacha cunha barra nas costas.
Avanza co pé dereito. A estocada debería ser tal que a coxa da perna que traballa no punto máis baixo sexa paralela ao chan. O xeonllo da perna esquerda case toca o chan e tamén forma un ángulo recto.
Volver a PI.
Intercambia pernas: estoupa coa perna esquerda.

Fai o mesmo exercicio con pesas. As mans con cuncha neste caso baixan ao longo do corpo:

A desvantaxe desta opción é que non sempre permite traballar cun peso adecuado. O agarre é máis débil que as pernas, polo que é preferible o adestramento coa barra. Pero para as mulleres con pesos baixos de traballo, as pesas son unha boa opción. Os homes que usan correas para o pulso ou teñen un forte agarre tamén apreciarán esta opción.

Agachados nunha perna

Non podes ir ao ximnasio? Agachase nunha perna. Este é un excelente exercicio para os cuádriceps, co que podes cargar as pernas sen usar pesos adicionais. Certo, non se debe esperar del un aumento significativo da masa ou da forza.

Esquema:

IP - de pé, perna "sen traballo" lixeiramente estendida cara adiante.
Agacha-se para paralelo coa outra pata estendida para formar unha "pistola" (outro nome para este exercicio).
Volver a PI.

A diferenza das okupas habituais, esta opción non require que manteña as costas rectas. O lixeiro redondeo é a norma. É importante erguerse co esforzo dos catro cabezas, minimizando a inclusión das nádegas.

Exercicios illados

Estes movementos non farán que as pernas sexan máis masivas, senón que recordarán o gañado pola "base".

Extensión de perna no simulador

Este exercicio debuxa a parte frontal da coxa. Adecuado para os dous quecementos antes dun pesado agachamento (no formato de 15-20 repeticións con peso lixeiro sen rexeitamento) e para "rematar" ao final do adestramento das pernas.

Técnicas:

IP: sentado no simulador, a parte inferior das costas está presionada contra as costas, as pernas están dobradas nos xeonllos, os pés están fixados con rolos, as mans suxeitan ben as asas.
Estire as pernas nas articulacións do xeonllo.
Manteña un momento no punto superior, tensando o cuádriceps o máximo posible e logo volva as pernas ao PI.

Fai exercicio ata que te queiman os músculos. Os movementos son suaves e lentos, en caso de ser negativos non debes "tirar" as pernas cara abaixo, baixalas dun xeito controlado.

Programas de formación

Podes adestrar os cuádriceps o mesmo día co bíceps das cadeiras e por separado. Hai moitos complexos nas pernas. Aquí tes os seguintes exemplos (todos son axeitados para homes e mulleres):