BZHU
5K 1 12.04.2018 (última revisión: 27.07.2019)
Tendo en conta os problemas dun enfoque integrado da nutrición, non se pode ignorar o punto máis importante, a saber, pechar as fiestras enerxéticas despois do adestramento. É posible comer hidratos de carbono despois do adestramento, se si, cales, se non, entón por que? Atoparás as respostas a estas preguntas no noso artigo.
Comprender o peche de Windows
Durante o adestramento, o corpo está exposto a estrés grave. En particular, cun exercicio intenso, perde azucre do sangue, glicóxeno do fígado e dos tecidos musculares. Como resultado, instálase un estado de fame no que o corpo optimizará os seus propios recursos: queimar músculos e tecidos adiposos. Non obstante, estes procesos non se producen inmediatamente despois do adestramento, senón durante a reestruturación dos sistemas. Aproximadamente - en 20-30 minutos (fonte - Wikipedia).
Se durante este tempo o corpo recibe unha cantidade suficiente de nutrientes (nutrientes), en lugar de procesos de optimización, cambiará ao modo de procesos de adaptación: a construción de novas estruturas musculares e enerxéticas para resistir o estrés.
É por iso que os atletas pechan as ventás de proteínas e carbohidratos despois do adestramento. É mellor cubrilos con gañadores, xa que teñen un alto índice glicémico e case non participan nos procesos de dixestión, o que significa que restauran rapidamente os recursos esgotados e evitan os procesos catabólicos.
¿Complexo ou sinxelo?
A pregunta tradicional para os aspirantes a deportistas é: Que hidratos de carbono comer despois do adestramento de forza - complexos ou simples? Hai varias opinións opostas sobre este asunto. Considere en que se basean:
- Se pecha a ventá de hidratos de carbono con azucre, pode deter o catabolismo case ao instante. Non obstante, debido ao alto índice glicémico, o fígado non pode converter todos os hidratos de carbono entrantes en glicóxeno. Polo tanto, algúns deles participarán na formación de lípidos. Como resultado: máis masa, pero tamén un lixeiro aumento na porcentaxe de graxa corporal.
- Ao usar hidratos de carbono lentos, diminuirá a taxa de ganancia muscular porque os procesos catabólicos non se deterán de inmediato, o que significa que se quemará unha certa cantidade de masa muscular no proceso de optimización dos recursos do corpo. A cambio, obterás unha masa muscular de mellor calidade cunha porcentaxe máis baixa de graxa corporal.
- Non peche a ventá de hidratos de carbono. Neste caso, corre o risco de causar hiperplasia muscular, pero o prezo que os atletas teñen que pagar por un tratamento tan frívolo do corpo adoita medirse pola saúde.
- Pecha só a xanela de proteínas. Este é o enfoque equivocado. Se o corpo se fai deficiente en enerxía, simplemente usa proteínas como fonte de enerxía. É como acender un lume con billetes de dólar (fonte - PubMed).
Que é?
Pechar ventás de hidratos de carbono e proteínas é a tarefa principal dun atleta. Considere a mellor forma de cubrir o seu déficit enerxético despois do exercicio:
| Produto | Principais nutrientes | Para que | Cando |
| Gañador de maltodextrina | Carbohidratos lentos + proteínas rápidas | Aínda que se consideran os máis baratos, os ganadores de peso de maltodextrina son ideais para pechar a ventá de hidratos de carbono debido ao seu índice glicémico extremadamente alto. Restauran case por completo as reservas de glicóxeno e axudan a deter os procesos catabólicos. | Sobre ganancia intensiva de masa. |
| Gañador de amidón | Carbohidratos lentos + proteínas complexas | Os hidratos de carbono lentos en combinación cunha proteína complexa non só pechan inmediatamente as fiestras de carbohidratos e proteínas, senón que tamén retardan o proceso de aumento da masa graxa debido ao exceso de calorías. Un gañador deste tipo permitiralle estar completo máis tempo e a masa será de maior calidade e máis seca. | Con ganancia de masa seca. |
| BCAA | Aminoácidos divididos | O BCAA é un anti-catabólico grave que se usa no caso de que teña un secado intenso e necesites deter os procesos catabólicos, sen frear a queima de graxa de fondo. | Secado. |
| Proteína do soro de leite | Proteínas rápidas | A proteína atópase na maioría dos que gañan peso e axuda a deter os procesos catabólicos, o que cambia o equilibrio anabólico cara á construción de masa muscular. | Sempre. |
| Vitaminas | – | Utilízase para manter o equilibrio dos minerais lixiviados durante o adestramento. | Sempre. |
| Adaptóxenos | – | Os adaptóxenos úsanse para acelerar a recuperación, úsanse tanto a granel como en seco, pero non se consideran esenciais. | Opcional. |
A proteína como alternativa
Xa mencionamos que non se recomenda pechar a ventá de hidratos de carbono con proteínas, xa que o corpo queimará proteínas para obter enerxía. Non obstante, este método será eficaz no caso de secado extremadamente intenso. (fonte - PubMed).
Ao facelo, asegúrese de ter en conta varios factores:
- Ao queimar proteínas, o corpo gasta máis enerxía (en dixestión e descomposición condicional).
- Queimará a cantidade mínima de enerxía requirida para deter o catabolismo, mentres que o resto das proteínas aínda se gastará na súa tarefa obxectivo (a formación de cadeas de aminoácidos e a recuperación acelerada do tecido muscular).
Conclusións
Independentemente dos obxectivos no ximnasio, teña en conta os seguintes puntos:
- Se NON pecha a ventá de hidratos de carbono, o corpo comeza a optimizar os seus propios recursos, o que pode levar non só á destrución do músculo, senón tamén do tecido cerebral.
- A ventá de hidratos de carbono péchase na primeira media hora despois do adestramento.
- Se non tes un bo gañador en stock, a ventá de hidratos de carbono péchase coa proteína do soro de leite, que máis facilmente se divide en niveis de glicosa.
E o máis importante, non esquezas as regras básicas de progreso en calquera deporte:
- Nutrición: calculámola non só nos días de adestramento, senón tamén nos días de descanso.
- Un plan de adestramento sensato que un adestrador ou un diario de adestramento poden axudarche a crear.
Descansar, durmir e falta de estrés o resto do tempo é o que definitivamente axudará a consolidar os resultados obtidos.
