5 mellores exercicios de bíceps básicos e de illamento

O pronunciado alivio dos brazos e os fortes ombreiros amplos foron considerados en todo momento un símbolo de beleza e coraxe. Para acadar o resultado desexado - facer os teus brazos fermosos e fortes - fai correctamente exercicios básicos de bíceps e non te esquezas do illamento.

Por que os bíceps non medran?

O adestramento de forza foi de interese para os homes desde a adolescencia. Visitando seccións deportivas ou facendo exercicio por si mesmos, representantes do sexo forte case sen fallo cargan o músculo bíceps dos brazos, pero non todos o desenvolven e aumentan. Os músculos de alguén están notablemente redondeados incluso nos adestramentos domésticos con pesas ou barra, e para alguén o exercicio no ximnasio con simuladores é ineficaz por varias razóns.

Os médicos confirman que os principios dos exercicios efectivos de adestramento de forza son precisos e consistentes para todos os atletas, independentemente do seu físico. Non obstante, cada persoa ten unha proporción única de fibras musculares "vermellas" e "brancas", polo que diferentes atletas usan varios exercicios para adestrar ao músculo bíceps, escollendo os máis eficaces.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

As razóns

Motivos da falta de crecemento dos bíceps:

• elección incorrecta da técnica, uso excesivo de trampas;
• elección incorrecta da carga (peso de traballo);
• adestramento excesivo;
• nutrición insuficiente para o crecemento muscular;
• cargas monótonas.

O erro máis común é o adestramento excesivo. En segundo lugar, quizais, podes poñer unha dieta incorrecta.

Para conseguir rapidamente os ansiados 40 cm de circunferencia do bíceps, moitos comezan a traballar duro para bombealo empregando todos os exercicios, tanto familiares como descoñecidos. Moitas veces, moitos principiantes fan 3-5 exercicios e incluso varias veces á semana. Ao mesmo tempo, tamén balancean a parte traseira, onde o bíceps tamén funciona moi ben. O resultado é un exceso de traballo nun grupo muscular. Simplemente non ten tempo para recuperarse.

Para que o aumento dos bíceps braqui se mova ao ritmo desexado, cómpre construír uniformemente a masa muscular en todo o corpo. Nun principio, un esquema fullbadi é o máis adecuado para principiantes, no que todos os músculos se traballan en cada adestramento. Neste caso, só un exercicio de bíceps será suficiente. Ao cambiar a división, o mellor é combinar este grupo muscular coa parte traseira. Neste caso, son suficientes 2, 3 exercicios como máximo.

O sobreentrenamento é causado non só por unha alta carga nos músculos, senón tamén por períodos de descanso demasiado curtos entre conxuntos, o que leva á fatiga e á perda de forza. Un tempo de sono insuficiente tamén pode causar o problema.

Con respecto á nutrición, este é o paso máis importante para aumentar calquera grupo muscular. Se non tes un excedente calórico diario, unha cantidade suficiente de proteínas e hidratos de carbono complexos, terás que esquecer o aumento de peso, por moi correcto que entrenes.

Erros

Os erros máis comúns no bombeo do músculo bíceps, debido a que o bíceps deixa de aumentar, inclúen:

• un lanzamento de barra, no que participa todo o corpo, non só os brazos;
• cóbados saíntes ao facer exercicios;
• levantando os cóbados cara arriba ao dobrar os brazos;
• amplitude curta.

Intente manter os cóbados presionados contra o corpo durante os exercicios para que a carga nos músculos dos brazos sexa constante. No punto máis baixo, non estenda os brazos ata o final, non deixe descansar o bíceps. No punto superior, cando o bíceps está tenso na medida do posible, podes demorar 1-2 segundos, tensando o músculo obxectivo.

© nd3000 - stock.adobe.com

Exercicios básicos de bíceps

Comezando cada adestramento, non esquezas quentar os ligamentos e estirar os antebrazos. Toma pesas lixeiras de 2 kg e dobra os cóbados en ángulo recto. Enrolle e saia os pinceis. Levante as mans 20 veces mantendo os pesos. Despois do quecemento, comeza o adestramento de forza.

Debido á natureza da estrutura, só hai un exercicio básico para os bíceps: pull-ups cun estreito agarre inverso. O resto son illantes, xa que só funciona unha articulación: o cóbado e a carga só cae sobre o músculo bíceps do ombreiro. Pero non todo é tan malo: os bíceps tamén se poden traballar de xeito illado, especialmente se o fas despois dos exercicios nas costas, onde funciona moi ben en case todos os movementos. Moitos ata atribúen algunhas das ansias ás básicas para o bíceps, pero non obstante, os músculos das costas traballan alí en primeiro lugar, polo que isto non é totalmente certo.

Tirantes na barra horizontal cunha estreita empuñadura inversa

Os tiróns na barra horizontal cunha empuñadura inversa cargan o bíceps e o latissimus dorsi. Canto máis estreito é o agarre, máis énfase nos brazos, máis ancho, máis nas costas. Aquí o bíceps acéndese en maior medida debido ás mans supinadas; é nesta posición onde se realizan o resto dos exercicios deste grupo muscular.

Levantar o corpo cando se realizan tiróns cun agarre estreito realízase dobrando os brazos nos cóbados. A biomecánica dos movementos nela é a mesma que a de levantar unha barra. Non é preciso usar correas; neste caso, só evitarán que resalte a carga dos bíceps.

Orde de execución:

1. Colga na barra cunha estreita empuñadura traseira aberta para que o polgar non se opoña a outros.
2. Dobre os cóbados e, ao exhalar, levántase sobre a barra horizontal. O queixo debería estar encima da barra.
3. Mentres inspiras, baixa lentamente ata a posición inicial. Ao baixar, intente resistir a gravidade enganchando o bíceps.

Observa a posición dos cóbados. É importante que estean máis preto do corpo, se non, a carga máxima irá para os músculos das costas e non para os brazos.

Mellores exercicios de bíceps de illamento

Podes pensar en decenas de exercicios de illamento para o grupo muscular en consideración. Seleccionamos os máis eficaces.

Rizo de barra de agarre recto de pé

Este é un exercicio estándar que moitos consideran básico, aínda que non o é. Só ten un inconveniente: unha carga significativa na zona do pulso debido a que as mans na parte superior do movemento están máis anchas que os cóbados, polo que o peso principal da barra está sobre elas.

Use unha barra EZ curva para reducir o estrés nas mans. Alivia a presión sobre os pulsos e pon igual tensión a ambos os dous lados do bíceps. Se che resulta máis cómodo, podes facelo con directo.

Orde de execución:

1. Toma unha barra cunha empuñadura aberta recta. Toma unha posición cómoda e estable: os pés separados polo ancho dos ombreiros, os dedos lixeiramente separados. Póñase recto, non se dobra cara adiante e cara atrás, non redondea as costas. O ancho de agarre pódese cambiar, ás veces facéndoo un pouco máis estreito que os ombros, ás veces un pouco máis ancho.
2. Mentres exhala, dobra os brazos e, co esforzo do bíceps, levante a barra ata o nivel do peito. Os cóbados están fixados nunha posición aos lados do corpo e non avanzan.
3. Baixa lentamente os brazos mentres inhala. Non os dobres todo o camiño, pero comece inmediatamente a seguinte repetición.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Levantar pesas para bíceps mentres está parado

Este exercicio ten varias variedades. Pódese realizar simultaneamente con dúas mans (ou unha á vez), mentres inicialmente expande as mans como cando levanta a barra - obterás un análogo case completo do exercicio anterior, a única diferenza é que podes aumentar lixeiramente a amplitude, xa que na posición inferior xa non te molestará o corpo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pero a mellor opción aquí sería levantar pesas con supinación da man. Este xiro durante o levantamento é extremadamente efectivo para o desenvolvemento do bíceps.

Orde de execución:

1. Coller pesas. Póñase recto cos brazos estendidos ao longo do corpo. As palmas míranse: o agarre é neutro.
2. Mentres exhala, levante os brazos ata un nivel onde os antebrazos estean a uns 45 graos do plano do chan. Ao levantar, xira as mans para que as palmas estean orientadas cara ao corpo. No punto superior por un segundo ou dous, bloquee e cole o bíceps o máximo posible. Tamén pode dobrar os brazos alternativamente.
3. Mentres inspiras, baixa os brazos cara abaixo, xirándoos cara atrás.

Asegúrese de manter os cóbados preto do seu corpo. Non te axudes con curvas ou movementos cara atrás. Intenta sentir todos os movementos.

© Oleksandr - stock.adobe.com

O exercicio (en ambas as variacións, con e sen supinación) pódese realizar sentado, polo que tes menos opcións para facer trampas.

Levantar pesas para bíceps sentado nun banco inclinado

Tamén un dos mellores exercicios de bíceps. A énfase aquí está na súa longa cabeza. A principal diferenza coa anterior é a posición do corpo e os brazos, aquí, incluso na posición inicial, os bíceps están estirados e tensos.

Técnica de execución:

1. Coloca o banco cara atrás nun ángulo de 45-60 graos. Senta nel e colle as pesas. Expande as mans para que as palmas estean orientadas cara ao corpo. Tamén podes facer o mesmo que no exercicio anterior e usar a supinación ao levantar.
2. Mentres exhala, dobra os brazos, mentres non movas os cóbados, deberían fixarse.
3. Na parte superior, non esquezas a contracción máxima do bíceps durante 1-2 segundos.
4. Baixa os brazos dun xeito controlado, sen dobralos ata o final e comeza de inmediato unha nova repetición.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Rizos de mancuernas concentrados

Moitas veces crese que este exercicio pode bombear o pico dos bíceps. Isto é completamente incorrecto: o pico non se pode bombear, en principio, a forma dos músculos está configurada xeneticamente. Pero estas flexións resultan moi ben as dúas cabezas illadas: aquí podes controlar facilmente a amplitude e a velocidade do movemento, concentrarte na fase negativa. O peso será pequeno, non é preciso perseguilo.

Orde de execución:

1. Senta nun banco coas pernas máis anchas que os ombros.
2. Toma unha mancuerna na man que traballa. Preme a parte inferior do tríceps na coxa da perna do mesmo nome. Coa outra man, podes apoiarche na outra perna para obter estabilidade.
3. Dobre o brazo con bíceps. Bloquear no punto superior durante 1-2 segundos. Non fai falta quitar a man da cadeira.
4. Lentamente e baixo control, baixa a man cara abaixo. Como noutros exercicios, non é preciso desfacelo ata o final.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Estas flexións adoitan colocarse ao final do adestramento.

Exemplo de adestramento

Debe realizar exercicios de bíceps de xeito sistemático, usando un programa de adestramento. Para a maioría, é adecuada unha división na que os bíceps son bombeados despois das costas:

Os atletas máis experimentados poden bombear os brazos nun día separado (esta non é a mellor opción para principiantes):

Nos adestramentos domésticos, podes facer o mesmo combinando exercicios co equipo que tes.

Mira o vídeo: Peitoral: Melhores exercícios para gerar hipertrofia! - Dicas bônus (Novembro 2024).