Se non tes tempo para complexos de adestramento de pleno dereito para todo o corpo, podes facer a barra. Este é un exercicio eficaz, para o que abonda con asignar ata 5 minutos ao día e despois dun mes pode obter os primeiros resultados. Pero a miúdo sucede que despois do taboleiro doenche as costas e iso desanima o desexo de continuar as clases. Por que se produce a dor? E podes desfacerse deles ou terás que renunciar á barra?
Beneficios do exercicio e os músculos que traballan
Unha persoa séntese alegre se o corsé muscular se mantén en boa forma. E coa correcta execución da barra, os músculos necesarios que compoñen a súa base só están tensos:
- cinto (pescozo);
- deltoide e grande (peito);
- romboide, deltoide e máis amplo (costas);
- cadrado e ilíaco (lombo);
- recto e exterior (barriga);
- intermedio, ancho, medial, recto, xastre (coxas);
- tibial anterior (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
É lóxico que despois da barra, a parte inferior das costas doia: ao cabo, está involucrada no exercicio. Levará moito tempo bombear cada grupo muscular por separado e a barra permítelle acadar resultados similares en 2-4 minutos ao día. Non só dá cardio, polo que pode facer unha carreira de quecemento antes de facer o exercicio.
Como facer correctamente a prancha?
Só a implementación correcta dará resultados. Ademais, a adhesión á técnica axudará a evitar a dor lumbar despois da prancha. Hai moitas modificacións no exercicio. Considere o seu tipo máis popular, que comeza con máis frecuencia: a clásica barra recta nos cóbados (antebrazos). Debe deitarse no estómago e endereitarse completamente. Despois descansa no chan cos dedos dos pés e pon as mans nos antebrazos. A continuación, seguimos a posición de cada parte do corpo.
- Cabeza. Levantado lixeiramente e os ollos miran cara adiante. Ou ao chan.
- Ombros. Perpendicular ao chan.
- Antebrazos. Acuéstese completamente no chan.
- Peito. Non toca o chan.
- De volta. Liso, sen desvío nin arco.
- Pequeno das costas. Liso, non falla.
- Nádegas. Tenso, non abultado.
- Estómago. Tenso, non cae.
- Pernas. Recto, dedos dos pés no chan.
© undrey - stock.adobe.com
Debe estar parado na barra inmóbil, sen relaxar ningunha parte do corpo. O tempo óptimo é de 1 minuto. Débense facer 3 aproximacións ao día.
¿É normal a dor despois ou durante o exercicio?
A barra require un esforzo serio, polo que é difícil para unha persoa non preparada estar un minuto enteiro por primeira vez. Xa despois de 10-15 segundos, o corpo comezará a tremer a traizón e, para algúns, ao executar a barra, a parte inferior ou traseira comeza a doer, o que tamén lles impide manter o tempo asignado. Se realmente hai molestias nas costas, cómpre deterse e comprender as súas causas.
Dor nas costas
É normal que te doan as costas despois da prancha, pero só se se trata de dor muscular. Lembras a túa primeira viaxe de fitness: á mañá seguinte doulle tanto as pernas que foi imposible levantarte da cama? Esta é a sobrecarga muscular, que ocorre cando te mergullas demasiado activamente na cultura física. E os músculos das costas deixan de dor despois da táboa despois de aproximadamente 2 semanas, cando o corpo se acostuma ao estrés regular.
Se se trata de dor nas articulacións, o problema é máis grave. Estas poden ser as consecuencias da escoliose, cifose ou outras patoloxías da columna vertebral. Estas sensacións dolorosas non desaparecerán ao cabo dun tempo, senón que só se intensificarán.
Dor lumbar
Esta zona doe máis a miúdo porque elimina a carga da parte superior do corpo. Transporte constante de pesos, traballo sedentario, técnica inadecuada de levantar algo pesado do chan; todo isto leva á osteocondrose crónica da rexión lumbosacra. É posible que esta enfermidade non se faga sentir ata que a parte inferior das costas está moi cargada.
Coa prancha, a parte inferior das costas adoita ferir debido á insuficiente tensión nos músculos abdominais. Se a prensa está relaxada, entón xorde unha dobre carga na rexión lumbar. Así que non pode soportalo. A dor pode ser penetrante, aguda, o que indica protuberancias graves e a necesidade de consultar con urxencia a un médico. Pero máis a miúdo a dor vai crecendo, doendo, non pasando por moito tempo; o exercicio debe interromperse e non retomarse ata que pasen as sensacións de dor. E tampouco será superfluo unha consulta especializada.
Por certo! Se despois do exercicio a prancha doe a parte inferior das costas ou toda a espalda, pero non hai patoloxías do sistema músculo-esquelético, entón está facendo algo mal (a técnica non se seguiu).
Como desfacerse da dor?
É ilóxico e pouco práctico rexeitar a barra por unha dor temporal e leve na columna vertebral ou na parte inferior das costas, porque un dos efectos deste exercicio é fortalecer os músculos das costas. Polo tanto, cómpre comprender as causas da dor e facer todo para que non aparezan. Ou aprende a desfacerse rapidamente deles.
| Que doe e cando? | Músculos das costas ou das costas baixas durante a prancha. | Músculos da parte traseira ou lumbar despois da prancha. | Espiña dorsal ou lumbar durante a prancha. | Espiña dorsal ou lumbar despois da prancha. |
| Que facer? | Pare o exercicio, deite no chan durante un par de minutos, completamente relaxado. | Toma un baño de sal quente. Volver ao exercicio só despois de eliminar a dor. | Avaliar a corrección da implementación. Ou escolle outro tipo de prancha. | |
| Deixe de facer exercicio, deite no chan ata que a dor desaparece. | Non retome o exercicio ata que a dor se vaia. | |||
| Recomendacións adicionais | A seguinte barra debería ser de 10 a 30 segundos menos para que a dor non volva aparecer. Podes aumentar gradualmente a duración. | Consulte a un neurólogo ou cirurxián. | ||
Contraindicacións para o exercicio
Por parte do sistema músculo-esquelético, hai as seguintes contraindicacións para realizar a barra:
- lesión medular;
- discos intervertebrais herniados;
- nervios pinzados;
- exacerbación de enfermidades das costas e da columna vertebral (artrose, ciática, cifose, lordose, radiculite, etc.)
Só determinando por que a parte inferior das costas doe despois da prancha, pode corrixir a situación e desfacerse das sensacións incómodas e dolorosas. Se non pode entender as razóns por si mesmo, debe contactar cun especialista e consultar con el. Ou fai o bar baixo a supervisión dun instrutor no ximnasio.
