Se estás a comer ben, ben ou, polo menos, te esforzas por iso, probablemente xa oíches falar do índice glicémico. Agora este indicador é tan importante como o contido calórico do prato e a súa composición BZHU. Os alimentos cun baixo índice glicémico en forma de táboa axudarán a navegar mellor que alimento escoller para a súa comida. Por suposto, isto non significa que só sexan necesarios estes alimentos. Pero os nutricionistas desaconsellan fortemente os alimentos con alto contido GI.
| Lista de comestibles | GI | Contido calórico por 100 g |
|---|---|---|
| Produtos de panadaría, fariña e cereais | ||
| Pan de centeo | 50 | 200 |
| Pan de salvado de centeo | 45 | 175 |
| Pan integral (sen fariña engadida) | 40 | 300 |
| Patacas fritas de grans enteiros | 45 | 295 |
| Pan de centeo | 45 | |
| Fariña de avea | 45 | |
| Fariña de centeo | 40 | 298 |
| Fariña de linhaça | 35 | 270 |
| Fariña de trigo sarraceno | 50 | 353 |
| Fariña de quinoa | 40 | 368 |
| Trigo sarraceno | 40 | 308 |
| Arroz integral | 50 | 111 |
| Arroz basmati sen pelar | 45 | 90 |
| Avea | 40 | 342 |
| Bulgur de grans enteiros | 45 | 335 |
| Carne e marisco | ||
| Porco | 0 | 316 |
| Tenreira | 0 | 187 |
| Polo | 0 | 165 |
| Chuletas de porco | 50 | 349 |
| Embutidos de porco | 28 | 324 |
| Embutido de porco | 50 | Ata 420 segundo a variedade |
| Embutido de tenreira | 34 | 316 |
| Todo tipo de peixes | 0 | De 75 a 150 segundo a variedade |
| Chuletas de peixe | 0 | 168 |
| Varas de caranguexo | 40 | 94 |
| Algas | 0 | 5 |
| Pratos fermentados con leite | ||
| Leite desnatado | 27 | 31 |
| Requeixo baixo en graxa | 0 | 88 |
| Requeixo 9% de graxa | 0 | 185 |
| Iogur sen aditivos | 35 | 47 |
| Kefir baixo contido de graxa | 0 | 30 |
| Crema agria 20% | 0 | 204 |
| Crema 10% | 30 | 118 |
| Queixos Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Queixo duro | 0 | De 360 a 400 segundo a variedade |
| Graxas, salsas | ||
| Manteiga | 0 | 748 |
| Todo tipo de aceites vexetais | 0 | De 500 a 900 kcal |
| Graxa | 0 | 841 |
| Maionesa | 0 | 621 |
| Salsa de soia | 20 | 12 |
| Salsa de tomate | 15 | 90 |
| Vexetais | ||
| Brócoli | 10 | 27 |
| Repolo branco | 10 | 25 |
| Coliflor | 15 | 29 |
| Cebola | 10 | 48 |
| Aceitunas | 15 | 361 |
| Cenoria | 35 | 35 |
| Pepinos | 20 | 13 |
| Aceitunas | 15 | 125 |
| pementón | 10 | 26 |
| Rabanete | 15 | 20 |
| Rúcula | 10 | 18 |
| Ensalada de follas | 10 | 17 |
| Apio | 10 | 15 |
| Tomates | 10 | 23 |
| Allo | 30 | 149 |
| Espinacas | 15 | 23 |
| Cogomelos fritos | 15 | 22 |
| Froitas e bagas | ||
| Albaricoque | 20 | 40 |
| Membrillo | 35 | 56 |
| Ameixa de cereixa | 27 | 27 |
| Laranxa | 35 | 39 |
| Uvas | 40 | 64 |
| Cereixa | 22 | 49 |
| Arandeira | 42 | 34 |
| Granate | 25 | 83 |
| Pomelo | 22 | 35 |
| Pera | 34 | 42 |
| Kiwi | 50 | 49 |
| Coco | 45 | 354 |
| Amorodo | 32 | 32 |
| Limón | 25 | 29 |
| Mango | 55 | 67 |
| Mandarín | 40 | 38 |
| Framboesa | 30 | 39 |
| Peach | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| Ameixas | 22 | 43 |
| Grosella | 30 | 35 |
| Arandeira | 43 | 41 |
| Cereixas | 25 | 50 |
| Ameixas pasas | 25 | 242 |
| Mazás | 30 | 44 |
| Noces, legumes | ||
| Noces | 15 | 710 |
| Cacahuete | 20 | 612 |
| Anacardos | 15 | |
| Améndoa | 25 | 648 |
| Abelá | 0 | 700 |
| Piñóns | 15 | 673 |
| Sementes de cabaza | 25 | 556 |
| Chícharos | 35 | 81 |
| Lentellas | 25 | 116 |
| Faba | 40 | 123 |
| Garavanzos | 30 | 364 |
| Mash | 25 | 347 |
| Faba | 30 | 347 |
| Sésamo | 35 | 572 |
| Quínoa | 35 | 368 |
| Queixo de soia | 15 | 76 |
| Leite de soia | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| Chícharos en conserva | 45 | 58 |
| Manteiga de cacahuete | 32 | 884 |
| Bebidas | ||
| Zume de tomate | 15 | 18 |
| Té | 0 | |
| Café sen leite nin azucre | 52 | 1 |
| Cacao con leite | 40 | 64 |
| Kvass | 30 | 20 |
| Viño branco seco | 0 | 66 |
| Viño tinto seco | 44 | 68 |
| Viño de sobremesa | 30 | 170 |
Podes descargar a táboa completa con IG e calorías aquí.
