Step aerobic: que é, que complexos existen? * Crossfit

Step aerobic é toda unha familia de clases de fitness. Para principiantes: clases de baixo impacto sen cargas axiais e de salto. Para os máis experimentados, retos coreografía ou estilo de intervalo pliometría. Os moi avanzados bailan nos chanzos e aquí xa é difícil chamar a lección de baixo impacto. A progresión é gradual, ademais, o paso é toda unha festa. A xente viaxa de club en club, asiste a clases maxistrais e non perde nin unha lección de monitores eminentes.

A esencia do aeróbic de paso

Esta lección grupal foi inventada polo estadounidense Jean Miller, principalmente para adelgazar. Todo comezou nos afastados anos 80, cando a xente xa estaba farta do aeróbic habitual no chan, pero ata agora non lles gustaban as clases de intervalos pesados como o adestramento funcional. Daquela, o aeróbic de paso era algo que a miúdo se pode ver en películas e vídeos antigos: polainas, roupa de baño, plataformas brillantes e discoteca desde altofalantes.

Dende os tempos de Jin, o paso evolucionou. Case todos os principais instrutores trouxeron algo propio ao programa. Aquí non hai estándares uniformes... Utilízanse pasos, pero moitos complétanos con movementos de brazos, pasos de baile, saltos ou outra cousa. Cada instrutor fai un produto único. Os clientes din que se pode adorar ou odiar o paso, moito depende do adestrador.

O paso é unha lección grupal empregando plataformas especiais sostibles:

primeiro, realízase un quecemento aeróbico, chanzos no chan;
entón - lixeiro estiramento preliminar dos músculos das pernas e das costas;
despois o grupo ensina os pasos, as súas ligazóns, usando plataformas;
ao final baila unha chea de pasos varias veces, realiza exercicios abdominais, estiramentos.

A lección inventouse sobre a base dos pasos básicos do aeróbic: mambo, step-touch, uva, patada. Engadíronse "pasos", é dicir, pasos cara á plataforma.

A carga axústase cambiando a altura da plataforma e a velocidade do paquete.

Os beneficios das clases

Plus de paso:

Esta é unha lección sinxela, a coreografía é máis comprensible que as clases de danza aeróbica.
Os adestramentos con paso intermedio e para principiantes son axeitados incluso para aqueles que só queren aumentar a queima de calorías, pero non bailan e non van estudar.
Durante unha hora nun ambiente aburrido queimada de 300 a 600 kcal.
Mellora a resistencia aeróbica, a circulación sanguínea.

É unha alternativa ao aeróbic sen cardio ou sen plataforma. Calquera pode aprender, as clases están dispoñibles na maioría dos clubs de fitness e celébranse case todas as noites. Un adestramento sen unidade de forza pode integrarse facilmente nun programa de adelgazamento. Por exemplo, podes facer exercicios de forza tres veces por semana e ir a clases por pasos un par de veces. Non obstante, non se esqueza dun déficit calórico, se non, ningunha carga axudaralle a queimar o exceso de graxa.

A lección é adecuada para todos os niveis de habilidade. Canto maior sexa a resistencia, maior será a amplitude do paso. Podes poñer a plataforma un nivel máis alto e cargar aínda máis os músculos do corazón e das pernas.

Unha gran vantaxe para as nenas que non queren acumular masa muscular é que o paso tonifica as pernas e as nádegas, pero non aumenta o volume dos músculos.

Tipos de aeróbic de paso

Os principiantes simplemente aprenden os pasos repetíndoos despois do instrutor. Hai clases para eles "Principiantes"... Clasifícanse outras leccións:

Paso 1 - un sinxelo grupo de pasos, o número mínimo de saltos.
Paso 2 - unha lección de salto de alta intensidade con moita coreografía.
Danza - coreografía exclusiva.
Leccións híbridas e de intervalo... Os primeiros inclúen a parte de forza para un grupo muscular específico, os segundos: a alternancia de forza e intervalos aeróbicos.

Step é un equipo cómodo para ensinar unha variedade de clases de alta intensidade e pliométricas. Pódese chamar a este adestramento HIIT ou GRIT... Están dirixidos a desenvolver resistencia á forza, potencia e consumo máximo de calorías. As diferenzas entre estas leccións son as seguintes:

Aquí, os pasos do paso só levan 1-2 minutos entre exercicios.
A base da clase é saltar de agachamentos, burpees, flexións coas pernas no chanzo, saltar ás tesoiras.
Todo isto compleméntase co traballo na prensa.

Tamén hai o habitual Intervalo de paso... Está deseñado para clientes de todos os niveis de habilidade. Aquí, os ciclos de pasos na plataforma levan 1-2 minutos no bloque de exercicios, e seguen as agachadas, filas e prensas de pesas habituais, flexións, abdominais na prensa. Os movementos de potencia realízanse durante 1 minuto cada un, en modo sen parar. O bloque consiste en 1-2 exercicios de forza e 1-2 minutos de camiñada sobre o chanzo.

Importante: a mesma lección pódese chamar, por exemplo, Dance Step e Combo. O nome depende do adestrador. Tampouco hai contido de lección estándar. Cada instrutor planifica o adestramento segundo a súa propia experiencia.

Nivel básico de aeróbic de paso

Para principiantes, os pasos simples están ben. Pódese construír un complexo de adestramento en aeróbic de acordo co principio:

5 minutos de quecemento: pasos laterais con oscilacións nas mans, levantamentos de xeonllos alternativamente, pasos adiante e atrás, estiramento lixeiro dos músculos das pernas.
Traballando cada paso básico durante 5-7 minutos.
"Test", é dicir, un traballo relativamente independente do grupo. O instrutor nomea o paso pero non o amosa.
Os estudantes na casa poden realizar cada paso durante 2-3 minutos e alternalos en calquera orde.

Pasos dun pé

Os principais son:

Paso básico. Este é un paso normal de plataforma, realizado cun pé. Adxúntase o segundo. Debe ir ao chan coa perna que comezou o exercicio. Despois hai unha repetición pola outra.
V-paso. Este é un paso cun pé na esquina da plataforma do mesmo nome e, a continuación, vai do segundo a outro recuncho do paso. Movemento inverso: desde a perna que iniciou o exercicio.
Stredl. A posición inicial está de pé nun chanzo, desde onde se dan pasos alternativos ata o chan. Cando a plataforma está entre as patas, a perna principal volve á súa posición orixinal e despois a segunda.

Pasos con cambio de pernas alternativamente

Xeonllo ou sen arriba (xeonllo). Debe realizarse un paso alternativo cun ángulo de paso co xeonllo dobrando e levantándoo en calquera amplitude posible.
Toca o paso. Ao tocar a plataforma, realízase coa punta da perna non soportada, alternativamente. O movemento serve para descansar e baixar a frecuencia cardíaca.

Opción para os máis experimentados:

Contraindicacións para o exercicio

Non se recomenda a formación para:

varices;
hipermovilidade das articulacións das extremidades inferiores;
lesións deportivas e inflamación das articulacións fóra do período de rehabilitación;
mareo, hipotensión grave;
aumento da presión durante unha exacerbación;
calquera enfermidade do corazón e dos vasos sanguíneos, cando se recomenda excluír o exercicio aeróbico.

¿As mulleres embarazadas poden facer exercicio? Se unha rapaza ten experiencia e coñece os pasos, está ben orientada e se sente ben, pode practicar. Unha clase de baixo impacto sen saltos é o suficientemente boa para este propósito. Facer exercicio durante o embarazo mellora a circulación e axuda á xestación. Pero se o exercicio aeróbico está prohibido debido a un edema grave, caídas de presión ou ton uterino, é mellor pospoñelos.

Non se recomenda o paso para persoas con obesidade significativa, o que interfire coa correcta coordinación dos movementos.

Durante os pasos, cae unha carga decente sobre as articulacións das extremidades inferiores. Canto maior sexa o peso corporal, maior será o risco de lesións acumuladas. O cliente ideal para tal lección é unha persoa que non ten máis de 12 kg de sobrepeso.

Equipamento

Calquera roupa de fitness, adestrador de aeróbic ou zapato para correr fará falta unha almofada de xel importante.

A roupa debe ser:

Transpirable, pero non demasiado frouxo, para que as camisetas non suban ao pescozo e os pantalóns non aleteen. Os pantalóns longos e anchos poden provocar caídas. É doado pisalos sobre a estepa, esvarar e caer.
Axeitado. É mellor escoller unha roupa deportiva con bo soporte, en vez de un sutiã normal con escuma e ósos que caven no corpo. Do mesmo xeito: pantalóns cortos e pantalóns cortos de jeans vellos. O primeiro non drenará a suor, mentres que o segundo literalmente cavará na pel mentres se move.
Non debes levar zapatillas nun chanzo cunha sola ríxida plana. Non protexen os pés e son bastante fráxiles. Para aqueles que estean afeccionados ao aeróbic e asistan a máis de dúas clases á semana, recoméndanse zapatillas altas con soporte de nocello reforzado.

¿Necesítanse tirantes para o nocello e o xeonllo? Para o adestramento de benestar habitual dunha persoa sen lesións, non. Se o ortopedista recomendou unha venda, non a retire.