O trotar é moi popular hoxe en día. Persoas de todas as idades, desde adolescentes ata xubilados, gozan de correr regularmente. Podes correr no parque, no ximnasio, no estadio e, finalmente, na fita na casa.
Moitos corren para manter o ton, mellorar o seu benestar e só por diversión. E algúns corredores teñen un obxectivo específico de adelgazar correndo regularmente.
Neste artigo, daremos respostas ás preguntas: para que serve correr, que perder peso mentres se corre, como, cando e que correr correctamente e que hai que recordar sobre a saúde durante o adestramento.
Por que é útil correr e que perde peso cando corre?
Correr regularmente é moi beneficioso porque fortalece o tecido muscular e mantén todos os músculos en boa forma. Durante a carreira, o sistema circulatorio está saturado de osíxeno, o volume vital no tecido pulmonar aumenta, os ósos fanse máis fortes, o sistema cardiovascular fortalécese.
Ademais, correr contribúe a:
- tirando cara arriba,
- fortalecemento dos músculos,
- mellorar o metabolismo,
- a adquisición dun aspecto novo e saudable,
- mellora significativa na saúde,
- queimar unha gran cantidade de calorías (ao cabo, correr é un intenso exercicio aeróbico).
Que é perder peso mentres se corre?
- Primeiro de todo, estas son as patas. Cabe destacar que os mellores resultados pódense conseguir correndo regularmente longas distancias.
- Músculos do núcleo, incluíndo a espalda e os abdominais. Durante unha carreira, podes tensar un pouco os abdominais, o que levará ao traballo dos músculos situados neste lugar. Non obstante, non debería estirar a prensa ao 100%, o sesenta% é suficiente.
- Músculos dos ombros e das costas. Para obter os mellores resultados, podes correr con pesas ou levar unha mochila ponderada ás costas.
Por que algunhas persoas corren pero non adelgazan?
Primeiro de todo, debido a unha nutrición inadecuada e excesiva. Lembre, é probable que perder peso se consiga máis calor do que queima. Isto é especialmente certo para os doces, a fariña e outros alimentos ricos en calorías que se absorben en grandes cantidades.
Polo tanto, unha das regras principais para perder peso: para reducir a masa de graxa, cómpre gastar máis enerxía da que consume.
A segunda regra: unha combinación de nutrición nun rango razoable cun exercicio regular, que se debe facer polo menos de tres a catro veces á semana e idealmente a diario.
Por suposto, ás veces, canto máis corre unha persoa, máis quere comer. Non obstante, para acadar o seu obxectivo e perder peso, cómpre levar unha dieta equilibrada que sexa adecuada para a súa actividade física.
Outro punto no que paga a pena prestar atención. Lembre: é imposible adelgazar se corre todos os días durante uns vinte e vinte minutos ou menos. Isto é moi pouco.
Cando se corre a unha velocidade baixa, correndo, para os músculos, a enerxía tómase do glicóxeno (almacénase no fígado por unha chea de azucre). Esta substancia adoita ser suficiente para soportar os músculos durante trinta a corenta minutos de intensa actividade física.
Se executas por un tempo curto, o teu corpo terá tempo para consumir só glicóxeno parcial e repoñerá as súas reservas na primeira comida que comes. Neste caso, o corpo simplemente non ten tempo para engordar como fonte de enerxía, polo tanto, non se produce a perda de peso.
Consellos para correr correctamente para adelgazar
Como regra xeral, o corpo humano cambia á graxa como fonte de enerxía no caso do fluxo sanguíneo na zona dos depósitos de graxa, saturación destes lugares con osíxeno.
O feito de que isto suceda pódese entender polos seguintes síntomas:
- apareceu unha respiración intensa,
- apareceu o cansazo.
Tempo de trotar
Para a queima de graxa activa mentres se corre, recoméndase trotar durante aproximadamente unha hora (mínimo - 40-50 minutos).
Ao mesmo tempo, non se recomenda correr máis de 1 hora e quince minutos, xa que o corpo comezará a repoñer a enerxía que falta das proteínas, que ameaza con perder masa muscular.
Adestramento por intervalos
No caso de que non teñas tempo suficiente para trotar, podes probar a trotar a intervalos.
Non obstante, teña en conta que esta carreira non é de ningún xeito axeitada para os humanos:
- ter problemas co sistema cardiovascular,
- ter malos hábitos en forma de fumar cigarros.
Isto débese ao feito de que durante a carreira por intervalos, unha enorme carga vai para os sistemas circulatorio e pulmonar. Non obstante, os resultados en termos de perda de peso, malia esas cargas, serán moi impresionantes.
A carreira por intervalos é un adestramento con máxima actividade física, que se intercala con "descansos" para descansar.
Como regra xeral, son as seguintes:
- primeiro, a cen metros: un paso rápido durante o cal se quentan os músculos.
- superamos os seguintes cen metros trotando, respiramos á terceira etapa.
- seguido dunha carreira de cen metros sprint. Mantemos o ritmo máximo, damos todo o mellor.
- de novo trotar, tamén - cen metros. Durante esta etapa, cómpre restablecer a respiración e o descanso.
- repetimos de novo todos os pasos anteriores.
Curiosamente, este tipo de carreiras queima unha enorme cantidade de calorías (a razón disto é o sprint). Durante un movemento rápido, a enerxía tómase do glicóxeno, que se descompón no fígado. Nunha fase lenta - debido á descomposición das graxas (o fígado tenta así repoñer as súas reservas de glicóxeno).
Ademais, o sprint running promove un fluxo activo de sangue cara ao músculo. Neste sentido, a graxa oxídase e libérase enerxía. Polo tanto, despois de aproximadamente media hora, xa sentirás unha incrible fatiga e, mentres tanto, a graxa seguirá a queimarse de xeito efectivo. Ademais, crese que a graxa seguirá queimándose ata seis horas despois do adestramento a intervalos. Á súa vez, os músculos non se "derriten".
Como tratar cos principiantes?
Para principiantes en correr: algúns consellos:
- Intenta correr uns 15 minutos ao día nas fases iniciais. Non estarás moi canso. - Para comezar, podes correr de dúas a tres veces por semana.
- A medida que te vaias acostumando, aumenta o ritmo e a carga para pasar aos adestramentos diarios.
Cando é máis saudable correr para adelgazar?
Facer adestramentos a diferentes horas do día (mañá, tarde e noite) dan resultados completamente diferentes.
Entón, trotar pola mañá axudará:
- fortalecer os sistemas nervioso e cardiovascular.
Correr durante todo o día é estupendo para fortalecer os músculos.
Correr á noite é especialmente eficaz para queimar quilos extras e queima activamente as calorías almacenadas. Entón, se o teu obxectivo principal é adelgazar e darlle forma á túa figura, vai trotar pola noite.
O trote pola mañá, aínda que non é tan eficaz para a perda de peso como o trote pola noite, aínda ten un efecto positivo sobre o corpo, axudando a reducir o volume e a apertar os músculos.
Aquí tes algunhas pautas para correr a diferentes horas do día:
- Se a actividade física ocorre pola mañá, é mellor facela antes do almorzo, co estómago baleiro, despois de beber un vaso de auga aínda antes da carreira.
- Pola noite, é mellor correr non antes de dúas horas despois da última comida. Recoméndase comer despois dunha carreira non antes dunha hora despois da carreira.
- Recoméndase tomar unha ducha de contraste inmediatamente antes da carreira. Isto axudará aos teus músculos a obter o ton necesario e o propio corpo estará preparado para a actividade física.
- Despois de completar a carreira, debes ducharte con auga morna.
Os mellores tempos de execución son os seguintes:
- Mañá, de 06:30 a 07:30,
- Día, de 11:00 a 12:00
- Pola noite, de 16:00 a 18:00.
Intenta cumprir estes prazos. Ademais, non esquezas que a actividade física debe ser regular, así como estar seguro de combinarse cunha nutrición adecuada e un estilo de vida saudable. Estas son as principais condicións para perder quilos extras e modelar unha figura delgada e atlética.
Ademais, para unha perda de peso máis exitosa, podes alternar varios tipos de actividades durante o día: por exemplo, trotar e facer unha bicicleta de exercicio ou correr e nadar.
Cal é a mellor forma de correr para adelgazar
A roupa debe ser cómoda: non frote, non impida o movemento, non prema en ningures. É aconsellable vestirse o máis lixeiro posible, porque correr con roupa de abrigo é prexudicial.
Trotar con roupa excesiva afecta o arrefriamento do corpo, pode provocar deshidratación, sobrecalentamento, estrés significativo no corazón, ademais, o corredor pode perder a conciencia. Ademais, durante a transpiración, as toxinas son eliminadas do corpo e as capas de roupa poden interferir con isto.
No verán podes levar:
- shorts ou bicicletas,
- Camiseta ou top.
Na estación fría, sempre que estea correndo fóra, debe levar:
- sombreiro lixeiro,
- cazadora ou chaqueta,
- luvas.
Débese prestar especial atención aos zapatos cómodos.
Un gran erro é o uso de celofán e outros materiais similares mentres se corre. Eliminan o fluído do corpo e os depósitos de graxa permanecen no seu lugar.
Ademais, debido ao aumento da transpiración creado artificialmente, a temperatura corporal aumenta e, como resultado, pode producirse un sobrecalentamento, e isto xa é perigoso para o corpo. Mellor despois dunha carreira, vaia á casa de baño, sauna ou adxunto: isto axudará a mellorar a circulación sanguínea e o metabolismo normal.
Como facer trotar para perder peso sen riscos para a saúde?
Aquí tes algúns consellos para unha correcta execución:
- Mide a frecuencia cardíaca antes e despois da carreira. É xenial se o ritmo cardíaco sube a 130 latexados por minuto mentres trota. En xeral, o aumento da frecuencia cardíaca despois dunha carreira non debe exceder do sesenta ao setenta por cento dos números medidos antes da carreira. Ademais, dentro de media hora de exercicio, o ritmo cardíaco debería volver á normalidade.
- Para acadar os máximos resultados, recoméndase alternar durante a carreira para escoller distancias longas que se percorran a un ritmo lento e outras curtas que precisan correr o máis rápido posible. Entón, se unha carreira regular de 30 minutos, de media, che permitirá perder uns 300 gramos, entón tal alternancia será moito máis efectiva e permitirache separarte dos 500 gramos adicionais.
- A respiración debe supervisarse de preto, especialmente cando se corre a un ritmo rápido. Debe respirar segundo as regras.
- Ademais de trotar regularmente, podes probar carreira de obstáculos, trotar, correr a intervalos. Só neste caso descubrirás que tipo de carreira ten o mellor efecto no teu benestar e no proceso de adelgazamento.
- Unha das recomendacións máis importantes é a selección correcta de zapatos e roupa para correr. Deben ser de alta calidade, cómodos e non restrinxir o movemento.
- Antes de trotar, é aconsellable consultar a un médico e recibir as súas recomendacións. Se está prohibido trotar, podes escoller outro tipo de actividade física máis suave, por exemplo, camiñar rápido e facer exercicio nunha bicicleta estacionaria.
Consellos nutricionais
Nesta parte do artigo daremos algúns consellos sobre unha nutrición adecuada, que é recomendable observar para todos os atletas-corredores e, en primeiro lugar, aqueles que queiran adelgazar.
Rexeitamento de produtos nocivos pertencentes á categoría do chamado "desperdicio de alimentos".
Estes inclúen:
- refresco doce,
- patacas fritidas
- maionesa da tenda etc.
- A necesidade dunha variedade de pratos. Coma non só arroz e patacas, senón tamén outros cereais: cuscús, lentellas, bulgur. Vexetais máis longos, crus e guisados
- É desexable comer polo menos unha froita ao día. Pode ser unha mazá, idealmente unha verde.
- Non deixes de almorzar. Lembra o proverbio: "Almorza ti mesmo, comparte un xantar cun amigo e cea ao inimigo". Se omite unha comida tan importante como o almorzo, corre o risco de perturbar o metabolismo, ademais de encherse durante o día e a noite, cargando o corpo con calorías innecesarias e innecesarias.
- É recomendable dividir as comidas en 5-7 partes e comer en pequenas porcións.
- Debe beber a maior cantidade de auga limpa posible sen gas. Idealmente, polo menos dous litros ao día, pero pode comezar con volumes máis pequenos para acostumarse. En caso de sede, intente sempre dar preferencia á auga. Leva contedores de auga contigo a todas partes e co tempo acostumarás a beber moitas bebidas diarias.
Contraindicacións para correr
Non se recomenda trotar nos seguintes casos:
- Se tes un mal corazón ou vasos sanguíneos.
- Vostede é hipertensivo e adoitan producirse crises.
- En caso de varices.
- con inflamación en calquera parte do corpo.
- En presenza de enfermidades respiratorias agudas, arrefriados, así como enfermidades crónicas que se atopan na fase aguda.
- Se padece unha úlcera estomacal ou unha úlcera duodenal.
- Se tes cálculos nos riles.
- Se tes os pés planos.
- Se tes problemas coa columna vertebral.
- Por problemas co sistema nervioso.
- Se hai unha perda de visión importante.
- Se é asmático ou ten outros problemas respiratorios.
Comentarios sobre a perda de peso
Na miña opinión, trotar pola mañá é unha enorme tensión nas articulacións e no corazón. Despois de todo, pola mañá o corpo non espertou, as articulacións non se quentan, a presión e o pulso aumentan durante a carreira, a carga no corazón aumenta. Tamén hai risco de lesións. Na miña opinión, o mellor momento para correr é pola noite, de 17:00 a 21:00.
Alexei
Cando corre, o meu fiel amigo é o monitor de frecuencia cardíaca. Correr durante 40 minutos é eficaz e non importa a que velocidade o principal é que o pulso non sexa inferior a 130 pulsacións, é entón cando comeza a producirse queima de graxa.
Svetlana
Os quilos extras comezarán a derretirse despois da primeira carreira, se se fan correctamente. Levo berrando quince anos. En canto deixei, xa está, a graxa medra á vez. Comezo a adestrar regularmente: todo volve á normalidade. En xeral, corre, xente, é moi chulo.
Vladimir
Durante o último mes, conseguín perder máis de 10 quilogramos. Para iso, tes que facer carreiras diarias. Levántome ás 4 da mañá e fago aproximadamente unha hora. Sigo a comida, está prohibido todo o "lixo alimentario". Estou moi satisfeito co resultado.
Alexei
Ao mesmo tempo, foi o trotar a intervalos o que me axudou a perder peso e acadar unha boa forma física. Un excelente exercicio para aqueles que queren dar o máximo e perder o máximo de peso posible. Intento non ter clases e correr tres veces á semana. Por suposto, a miúdo hai preguiza, pero pétame. E así, si, é necesaria a motivación. Por exemplo, mírate regularmente ao espello.
Stas
Corro 40 minutos todos os días e durante varios anos puiden manter unha boa forma física, uns 60 quilogramos. Durante o adestramento, alterno entre correr lento e acelerar. Merquei un monitor de frecuencia cardíaca, algo fantástico, recoméndoo a todos. O pulso necesario para a queima de graxa está claramente rexistrado. Non adhiro a unha dieta especial, pero intento non comer en exceso e non perder o almorzo polas noites. E si: rexeitar categoricamente as patacas fritas e o refresco doce.
Olga
No caso de trotar regularmente para adelgazar, xa pode sentir o resultado no primeiro mes. O principal é escoller os zapatos, roupa axeitados, observar a dieta, ter en conta as posibles contraindicacións e tamén seguir os consellos anteriores.
Lembre que durante a carreira, o corpo produce serotonina, coñecida como a "hormona da felicidade".Polo tanto, trotar - xa sexa na natureza, no ximnasio ou na casa nunha fita - traerache un pracer incomparable.
