A pesar de que correr é unha actividade extremadamente beneficiosa para cada persoa, hai limitacións na lonxitude da distancia e na intensidade do adestramento. A miúdo está relacionado coa condición física e a saúde. Tamén se recomenda coñecer todos os conceptos básicos para un bo funcionamento, incluída a técnica de execución e unha serie de restricións.
Podo correr todos os días?
Podes correr todos os días, a excepción dalgúns casos:
- a moza está embarazada. Neste caso, hai restricións no programa de adestramento, que entran en vigor a partir do primeiro mes de embarazo;
- o estado de saúde non permite a actividade física constante. Tamén se pode asociar a simple malestar xeral e enfermidades crónicas, como o corazón ou o sistema dixestivo;
- coa forma física mínima dunha persoa. Hai limitacións para unha persoa que nunca practicou deporte, así como para as persoas que non exercitaron por varios motivos nos últimos anos.
No resto dos casos, só hai restricións na intensidade do programa de adestramento e na duración da distancia. Ademais, pódese impor unha limitación para correr con aceleración, xa que os músculos da persoa sen adestramento non son o suficientemente fortes para realizar tales exercicios despois da carga principal.
Carreira diaria
Os exercicios diarios de carreira son diferentes para as persoas que fan deportes. Isto débese á súa forma física inicial. Polo tanto, para un profesional e un principiante, o programa de formación será completamente diferente.
Para profesionais
No programa de adestramento dun profesional, correr debe ser diario, aínda que hai varias funcións:
- os exercicios para correr realízanse cada oito a nove horas. Ao mesmo tempo, os días de descanso son só unha diminución da distancia;
- o trotar pola mañá é normal entre dous e tres quilómetros, os adestramentos nocturnos deben considerarse básicos e a distancia pódese aumentar ata dez quilómetros segundo o desexo do atleta.
Para deportistas experimentados
Un atleta que tivo un longo descanso debe seguir un determinado sistema de adestramento:
- a tarefa inicial será volver ao seu nivel anterior;
- a taxa semanal é de aproximadamente cen quilómetros, mentres que os primeiros días requírese percorrer unha distancia tal que provoque fatiga;
- cando alcanzas o teu formulario, podes correr con distancia e intensidade de adestramento crecentes;
- se a pausa na carreira non estaba asociada a problemas de saúde, entón podes volver ao teu nivel anterior nunha semana.
Para novatos
Un principiante é unha persoa que primeiro pisou a fita. Hai unha serie de condicións para esta categoría:
- a primeira semana de adestramento non debe conter ningún adestramento diario. A mellor opción sería adestrar de tres a catro veces por semana;
- a duración das clases é de trinta a corenta minutos;
- o primeiro mes debe dedicarse a ensinar as regras da técnica de carreira, ademais, cómpre coñecer completamente a súa condición física, incluído descubrir a presenza de enfermidades que poden interferir no adestramento;
- un principiante pode alcanzar o nivel dun atleta só despois de tres meses, tendo en conta un adestramento constante.
Canto tempo debes correr ao día?
A distancia e a duración da carreira dependen principalmente do resultado desexado, que pode ser un simple intento de adelgazamento e adestramento deportivo.
Pola saúde
Para mellorar a súa saúde xeral, cómpre trotar durante trinta a corenta minutos.
Neste caso, hai dúas opcións de adestramento:
- unha carreira de media hora cunha carreira lenta e lenta, mentres non se fan paradas e toda a distancia corre ao mesmo nivel;
- corenta minutos de carreira e camiñada combinados. A lección ten lugar deste xeito: a carreira lenta alterna co descanso mentres camiña. Non podes facer paradas. Este tipo de carreira é adecuado para persoas que non poden percorrer toda a distancia dunha soa vez. Aos poucos, o tempo de andaina irá diminuíndo e o tempo de execución aumentará.
Para acadar un rendemento atlético
Para acadar un resultado deportivo, por exemplo, para obter unha categoría deportiva, é necesario crear un programa de adestramento individual con énfase nos exercicios de carreira. Na maioría das veces, desenvólvese un programa de adestramento para longas distancias, incluído un maratón, por exemplo, como "Noites brancas".
Se unha persoa decide correr un maratón, terá que realizar o seguinte programa de adestramento:
- para acadar un bo resultado na carreira de maratón, terás que correr uns dez quilómetros todos os días, e é necesario percorrer a distancia e non camiñar;
- correr realízase nun ritmo, durante case todos os dez quilómetros. Non debería haber paradas. Cincocentos metros antes da liña de meta, é necesario acelerar coa máxima sacudida, isto levará a unha mellora da función pulmonar, así como permitirá aos músculos gañar maior resistencia;
- nun programa de adestramento deportivo, a primeira semana debería incluír carreiras diarias. Ao principio, durante un quilómetro - dous ou tres días, despois tres quilómetros. A próxima semana: cinco quilómetros ao día, no futuro haberá un aumento. Por cada semana, engádense dous ou tres quilómetros, ata acadar dez quilómetros, que debería ser o mínimo;
- despois de dez quilómetros, cun adestramento suficiente do corpo, é posible aumentar a carreira de quince a vinte quilómetros sen descanso. Despois do vencemento do primeiro mes, é posible o primeiro intento de realizar unha distancia de maratón, que correrá ao ritmo seleccionado;
- co programa de adestramento elixido durante tres meses (en ausencia de problemas de saúde), é posible recibir a terceira categoría de adultos e superar libremente a distancia maratón de corenta e dous quilómetros cento noventa e dous metros.
Adelgazamento
A carreira de adelgazamento ten varias características distintivas:
- os exercicios para correr combínanse cun programa de fitness (complexos de exercicios de adelgazamento) e regras de alimentación saudable;
- dependencia da duración da carreira do peso da persoa.
Para combater a obesidade, existe unha pequena regulación diaria da distancia:
- cun peso superior a cen quilogramos, cómpre correr inicialmente de cen a douscentos metros con pasos alternos de dous a tres minutos, mentres que a distancia especificada debe percorrerse dúas ou tres veces;
- cun peso de oitenta a cen quilogramos, cómpre correr tres ou catrocentos metros con intervalos de simple camiñada;
- cun peso de sesenta a oitenta quilogramos, a distancia aumenta ata os cincocentos ata seiscentos metros.
Coa mellora do benestar e o aumento da forma física do corpo, a camiñada elimínase gradualmente e, polo tanto, obtense unha distancia continua cunha carreira do mesmo ritmo. Nas clases iniciais, tes que correr o máximo posible.
Cando está prohibido correr todos os días?
Está prohibido correr diariamente nunha serie de casos, que se refiren principalmente ao estado de saúde do corredor. Moitas persoas teñen restricións significativas na actividade física, polo que o sistema de adestramento compílase individualmente. Ao mesmo tempo, a carreira diaria ou a intensidade aumentada están estrictamente prohibidos.
Mal estado de saúde
A primeira limitación á carreira diaria é sentirse mal, que se divide en dúas categorías:
- malestar xeral, como o envelenamento. En caso de malestar xeral ou sentirse mal, non se recomenda correr, xa que pode levar consecuencias negativas;
- enfermidades crónicas. En presenza dunha enfermidade, en particular de natureza crónica, hai restricións significativas na actividade física. Na maioría das veces imponse a prohibición de trotar diariamente para varias enfermidades do corazón e do sistema dixestivo, incluído o estómago.
Se se sente mal debido á categoría de enfermidade, lévase a cabo un plan individual para trotar, que debe elaborarse xunto cun especialista.
Embarazo
Durante o embarazo, hai unha serie de factores que limitan a túa carreira diaria:
- imponse a prohibición case completa dos adestramentos intensos para correr cando é posible un aborto espontáneo;
- o adestramento diario só se pode levar a cabo durante as primeiras dúas a tres semanas de embarazo; no futuro, a intensidade e a duración do adestramento dependerán do estado do feto .;
- Está estrictamente prohibido adestrar a diario no período do segundo ao cuarto mes e do oitavo ao noveno, xa que este período de tempo inclúe o período de abortos máis perigoso.
Facer exercicio despois dun longo descanso
As restricións para correr despois dun longo descanso divídense en dous grupos:
- enfermidades pasadas de longa duración. De feito, neste caso, a restauración do corpo levará bastante tempo. Ao mesmo tempo, na fase inicial, durante dous a tres meses, está prohibido o adestramento diario de carreira, xa que o corpo pode non ter tempo para recuperarse;
- o habitual descanso longo de correr. Cando se restaure a forma perdida, os exercicios iniciais de ata un mes limitaranse ao rendemento diario. Isto é necesario para que os músculos volvan ao seu ton anterior e gañen resistencia e elasticidade.
Correr diariamente é a mellor forma de normalizar o funcionamento do corpo e levalo a un ton constante. Ao mesmo tempo, non esquezas que cada persoa ten as súas propias restricións sobre unha serie de principios, polo que ao correr debes seguir todas as regras.
Ademais, non debes correr pola dor, xa que isto pode provocar un deterioro da saúde. Os programas de adestramento para a dirección executada créanse especificamente para que unha persoa poida evitar varias lesións e lesións.
