O comezo da maratón ... Póñase na saída, ao seu redor é o mesmo que vostede: aspirantes á vitoria. Aquí está o sinal para o comezo, todos se precipitan cara adiante.
Inesquecibles horas de carreira esperan máis. Cal será o resultado? Todo depende só de ti: da túa formación, equipamento e, por suposto, da túa moral. É sobre isto, así como sobre moitas outras cousas, das que falaremos neste artigo.
Equipamento necesario para o maratón
A comodidade de correr depende do equipamento e a capacidade de gañar depende da comodidade. Do equipamento necesario para unha maratón en clima cálido, pódese distinguir o seguinte:
Zapatillas de deporte
As zapatillas de deporte deben, en primeiro lugar, ser cómodas e lixeiras. A comodidade reside en como se sentan nos seus pés e en que forma adopta o pé: en zapatillas de deporte ben axustadas, inclínase cara a dentro cun lixeiro ángulo, duns 15 graos. Cando se toma na man, o peso non se debe sentir practicamente.
Tamén debes prestar atención á sola: debería ser normal, non vulcanizada, xa que a sola vulcanizada é máis ríxida, máis pesada e menos amortecedora, o que causará grandes molestias mentres corre.
Roupa exterior
A elección da roupa exterior depende do tempo. Comecemos cos principios básicos para elixir a roupa. Primeiro, en ningún caso debes correr sen camiseta. Probablemente a moita xente lle interesará a pregunta: por que é necesario, especialmente cando fai calor? É sinxelo. A camisa (e debería estar axustada) actuará como un colector de suor, facilitando así a respiración da pel e eliminando o sal. Para o mesmo propósito, débese empregar un vendaje para a testa e pulseiras.
A temperaturas superiores aos 20 graos, non se pode correr con pantalóns, só con shorts. Cando os músculos das pernas se sobrecalientan, aparecerá unha debilidade grave e as pernas pasarán a ser, como se adoita dicir, "tapadas". Os pantalóns curtos, como unha camiseta sin mangas, deben ser axustados para eliminar a suor e o sal. Non obstante, tampouco poden espremer a pel con forza; hai que preservar certa aireación.
Botella de auga
Non se recomenda usar unha botella de plástico normal debaixo da auga da tenda, porque o plástico brando apertará e xerará molestias mentres corre. As botellas especiais para correr, chamadas popularmente "pezóns", teñen un prezo baixo e son necesarias para un maratón, xa que non só é imposible facelo incluso con tempo frío sen auga, senón tamén mortal. O soporte está adaptado ás túas preferencias.
No tempo frío e fresco, as cousas son un pouco diferentes: paga a pena usar varias capas de roupa: a primeira (camiseta) para recoller a suor, a segunda (cuello alto / salto) para manter o calor e a terceira: un cortaventos ou unha chaqueta para protexerse do vento. A temperaturas baixo cero, é necesario un sombreiro cálido. Os calzóns deben usarse calzóns.
Adestramento antes do maratón
Primeiro de todo, xorde a pregunta: dirixir adestramento só ou cun adestrador? A resposta é sinxela: depende da túa experiencia e habilidades. Para os principiantes, en consecuencia, é necesario un adestrador: sinalará erros no adestramento e no equipamento e dará recomendacións máis correctas para carreiras longas.
E só máis tarde, despois de varios anos de adestramento, tendo moita experiencia ás costas, podes cambiar a outros independentes. Que tipo de adestramento hai para os corredores de maratón?
Os principais tipos son os seguintes:
Adestramento de resistencia
Esta é unha parte integral da preparación de calquera corredor de maratón. É a resistencia na carreira a que sae á palestra. Mentres se traballa na resistencia, realízase un adestramento lixeiro pero prolongado.
Por exemplo, carreiras preliminares: cruces de longa distancia, ata 30 quilómetros. Por suposto, non debes ir a esas distancias de inmediato. Podes, por exemplo, aumentar a distancia de cinco a trinta quilómetros durante varios meses (con adestramento físico inicial).
Adestramento de forza
Todo o contrario ao adestramento de resistencia. Os exercicios realízanse con pesos e levan menos tempo. Por exemplo, en vez de correr 30 quilómetros en marcha normal, corre 10 quilómetros con pesos nos pés.
O principal non debe confundirse co adestramento para a masa muscular, cando os exercicios se realizan con "ferro", xa que, neste caso, os músculos vólvense acuosos e son incapaces de cargas prolongadas; rápidamente atópanse atascados.
Adestramento de velocidade
As carreiras curtas realízanse á máxima velocidade. Necesitas datos de adestramento para poder saír adiante ao final dunha maratón; ao cabo, ás veces algúns metros sepáranse do teu adversario.
O adestramento, por exemplo, pode realizarse do seguinte xeito: primeiro hai unha carreira de quecemento, despois estiramentos e despois exercicios de velocidade - poden ser como sistemas de carreiras curtas (por exemplo, a primeira aproximación - 10 carreiras de 10 metros, 10 carreiras de 20 metros e 10 carreiras de 30 metros cada unha, logo un breve descanso con estiramentos e a seguinte aproximación), así como sistemas de carreiras máis longas (por exemplo, a primeira aproximación - 3 carreiras de 1000 metros, a segunda aproximación - 3 carreiras de 800 metros e logo descendente). O número de carreiras e a súa distancia dependen directamente do nivel de adestramento do atleta de maratón. Unha ou dúas semanas antes dun maratón, os adestramentos diminúen para permitir a recuperación dos músculos.
Comidas antes do maratón
Algún tempo antes do maratón, por regra xeral - dunha a dúas semanas, hidratos de carbono rápidos - o azucre, o chocolate, asados e outros doces están completamente excluídos dos alimentos; alcohol, comida descoñecida e comida exótica. Ademais, se é posible, debería excluír os produtos do mar orientais. A parte principal da dieta debe ser os cereais (trigo sarraceno, fariña de avea, fariña de avea, cebada e outros) e a pasta, xa que estes produtos conteñen unha gran cantidade de hidratos de carbono lentos.
O día anterior á carreira, debes almorzar facilmente; algúns atletas profesionais só beben un vaso de zume e 2,5-3 horas antes da carreira comen unha porción media de mingau ou pasta. Isto proporcionará ao atleta a cantidade necesaria de hidratos de carbono lentos, que debería ser suficiente para toda a maratón ... Despois da carreira, en 1-2 horas, deberías comer carne, peixe, polo con mingau ou pasta. Isto permitirá aos músculos recuperarse máis rápido.
En canto a beber - non debes beber demasiada auga durante a carreira, pero non debes limitarche demasiado - sentiches sede, bebiches 1-2 pequenos grolos de auga. Despois do maratón, cómpre saciar a sede con pequenos grolos de auga mineral.
Como comportarse durante unha carreira
Durante a carreira, o seu lema debe ser unha frase ben coñecida: "Mantén a calma e continúa", que se traduce como "Mantén a calma e segue o bo traballo".
Aquí, creo, non se precisan explicacións especiais: o principal é poñer en orde os seus pensamentos antes da carreira, acougarse, pero ao mesmo tempo concentrarse o máximo posible na carreira. A moral é unha das claves para gañar o maratón.
Se falamos de tácticas, hai varios tipos principais:
- Comeza cun arranque rápido (non confundir coa aceleración, só correndo a unha velocidade lixeiramente superior á principal), e tendo avanzado vai á velocidade principal.
- Aforra enerxía ao comezo da carreira e dá o mellor ao final.
- Este método é adecuado para atletas experimentados que coñecen os seus puntos fortes: durante toda a carreira, manteñen a mesma velocidade, permitíndolle correr toda a carreira ao límite.
Consellos de atletas gañadores
A maioría dos consellos dos gañadores son os mesmos, conteñen a mesma esencia.
Aquí tes os mellores:
- Independentemente de como te sintas, debes consultar co teu médico antes do maratón. Ademais, débese prestar especial atención ao corazón; ao cabo, supón a maior parte da carga.
- Tres días antes do comezo do maratón, elimina os alimentos ricos en fibras e segue a dieta máis lixeira posible. Isto mellorará o seu benestar e evitará problemas no tracto intestinal.
- Comprobe os zapatos correctamente: non debe haber costuras diverxentes nin ningún outro dano.
- Escolla o lugar axeitado para o adestramento: é mellor usar camiños planos sen golpes e obstáculos, en ningún caso non correr por un camiño de terra, deste xeito pode evitar lesións.
- Asegúrese de reducir a carga na última semana. Cambia de adestramentos diarios a adestramentos cada dous días, dunha hora a trinta minutos, etc.
En conclusión, gustaríame desexar vitorias aos futuros corredores de maratón. É posible que non poida completar a distancia do maratón a primeira vez, pero este non é un motivo para desesperarse; aínda hai moitos adestramentos e moitas oportunidades por diante. Moita sorte.
