Trotar é a forma máis accesible de actividade física. Para as clases necesitas un mínimo de compoñentes: tempo libre, zapatos axeitados, unha cinta de correr (de preferencia nun parque).
O exercicio activa todo o corpo, ao mesmo tempo que usa os músculos das pernas, costas, abdome, pescozo, brazos. Correr é un exercicio versátil para levantarse pola mañá ou recargar pola tarde.
Determina o nivel de aptitude física
Correr é apto para absolutamente todas as persoas, independentemente do nivel de aptitude física. A única diferenza é a frecuencia e a duración das carreiras.
Para determinar o seu estado físico sen consultar a un especialista, é suficiente con realizar unha pequena proba.
Camiña ata o cuarto andar e avalía o teu estado:
- A súa condición non cambiou, non hai falta de aire, os latidos do corazón son normais, un excelente resultado. A carga máxima está permitida para vostede.
- Sente falta de aire leve, a frecuencia cardíaca cambiou, un resultado medio.
- A falta de aire forte, as palpitacións son signos de baixa aptitude física.
Unha vez determinado o seu nivel de condición física, pode calcular a carga permitida.
Para principiantes
Cada principiante enfróntase a un problema cando, despois duns días de adestramento, o entusiasmo diminúe, a preguiza supera e xa non quere ir a trotar. Na miña cabeza, unha voz discreta socava do día a día: “Por que necesito isto? A maioría da xente vive ben sen correr ".
Para non deixar o que comezou co resultado acadado e lograr un gran éxito persoal, siga estas sinxelas regras:
- Invéntate a motivación. Se tes un obxectivo claramente formulado, non pensarás en saltarte de clases. Cada adestramento achegarache un paso máis para completar a tarefa.
- Adopta o hábito de correr. Os científicos demostran que se fas o mesmo todos os días durante 21 días, fórmase un hábito estable. Proba a teoría dos científicos por ti mesmo.
Para principiantes, é mellor comezar a adestrar con 5-7 minutos de trotar a un ritmo lento, é posible alternar a carreira cunha marcha rápida. Despois de 1,5-2 semanas de adestramento regular, pode aumentar a duración.
Os intervalos entre as clases deben ser nun prazo de 48 horas. Este é o tempo mínimo para que un corpo non preparado poida descansar e recuperarse.
Non esqueza controlar o estado xeral do seu corpo. Supervisa a frecuencia cardíaca e a presión arterial. Siga as regras xerais de carreira:
- Mentres se corre, é admisible respirar só polo nariz. Se se fai difícil respirar polo nariz, entón apareceron os primeiros signos de falta de aire, respectivamente, o ritmo elixido é difícil para vostede. É necesario reducir a carga.
- Despois de facer exercicio, comproba a frecuencia cardíaca. Se a frecuencia cardíaca é inferior a 120 latexados por minuto, o adestramento non ten ningún beneficio. Se supera os 160 latidos por minuto, ese adestramento é prexudicial para a súa saúde.
- Despois dun adestramento saudable, o teu benestar xeral debería mellorar. O sono, o humor, a presión arterial e outros indicadores de saúde normalízanse.
- Non debes continuar o exercicio con forza. Deixa de correr ante o primeiro sinal de falta de aire, mareos, fatiga. A continuación do adestramento é posible despois da recuperación total do corpo.
Podes determinar o nivel de cargas mediante a experimentación. Proba combinacións diferentes. É conveniente correr unha vez por semana, aumentando gradualmente a duración. Non hai forma de correr moito tempo: aumenta o número de adestramentos semanais, pero si para distancias curtas.
Non te pares nos resultados acadados, segue adiante. Establecer novos obxectivos e obxectivos.
Deportistas experimentados
Se queres facer footing non por saúde xeral, senón por profesional, segue estas regras:
- Vixía a respiración correcta. A respiración é profunda e rítmica polo nariz.
- Elixe o calzado cómodo adecuado á túa situación específica.
Os zapatos varían:
- adestramento e competición; k
- verán (ben ventilado) e inverno (cálido e impermeable);
- zapatillas para correr por asfalto e para correr por terreos accidentados;
- dependendo da técnica de carreira.
- Comezar a adestrar gradualmente.
- Quenta antes de facer exercicio.
- Siga as regras de carreira.
Para os que queiran adelgazar
Correr é un bo xeito de adelgazar. En combinación cunha dieta proteica, pode obter resultados significativos. Debe cumprir as mesmas regras que se prescriben para principiantes e atletas experimentados.
Hai moitas técnicas de carreira diferentes que levan á perda de peso. Pódense dividir condicionalmente en tres categorías:
- A primeira categoría é para persoas con máis de cincuenta anos con sobrepeso. A conclusión é un aumento gradual do ritmo de 80 a 100 pasos por minuto, a duración das clases de 30 a 60 minutos.
- A segunda categoría é para as persoas que non teñen sobrepeso e non teñen enfermidade e que queren manterse en forma. A conclusión é aumentar gradualmente a duración das túas carreiras. Comeza correndo durante cinco minutos. Engade dez segundos con cada lección. Adecuado para persoas que completaron clases na primeira categoría.
- A terceira categoría é para aqueles que alcanzaron con éxito os 25 minutos de carreira na segunda categoría. Ir a correr por intervalos. Corre durante 3 minutos ao teu ritmo habitual, entre 10 e 30 segundos con aceleración. Comeza con 10-15 minutos de carreira con aceleración, aumenta gradualmente a duración a 20-25 minutos.
Número óptimo de sesións en execución por semana
Cada sesión de footing debería comezar cunha carga de 15 minutos. É necesario afectar a todos os grupos musculares, desde a columna cervical ata os pés.
Dá unha resposta inequívoca á pregunta "Cantas veces á semana debes correr?" imposible. O número de clases depende do obxectivo que queiras acadar.
Aquí tes o número mínimo de clases semanais:
- Para manter o ton xeral, abonda con trotar cada dous días (3-4 veces á semana);
- Para adelgazar, cómpre cargar o corpo de xeito máis significativo, polo menos 5 carreiras á semana.
Consellos sobre como cambiar de correr unha vez por semana a un adestramento diario
Aumentar o ritmo e a intensidade do adestramento é individual. O número e a duración do adestramento deben aumentar gradualmente, unha vez por semana. Por exemplo, a primeira semana corre un quilómetro, a segunda semana, un quilómetro e medio, a terceira, dous quilómetros, etc.
A frecuencia de adestramento aumenta semanalmente. Así, na primeira semana, podes facer footing un fin de semana, na segunda semana, asignar dous días de clases e así aumentar gradualmente o número de clases ata cambiar ás diarias.
Non está de máis lembrar que todos os días podes facer exercicio para durmir o suficiente, comer ben, non realizar outros exercicios físicos esgotadores, non ter problemas nas articulacións e xeralmente saudables.
O principal nas clases é adestrar regularmente, con intervalos iguais de descanso. É óptimo correr de 1 a 3 veces á semana durante 30-60 minutos. Un exercicio máis intenso pode provocar un exceso de traballo.
Non importa con que finalidade se tome a decisión de executar, en calquera caso só traerá momentos positivos na súa vida. Ao correr pola zona do parque, o teu corpo relaxa e os teus pensamentos adquiren unha base estruturada. É posible que sexa neste momento cando atopará unha solución a un problema que dende hai tempo te atormenta.
Entón, para as clases exitosas, debes establecer un obxectivo, aumentar gradualmente o ritmo, escoller zapatos, tempo e lugar, controlar o teu benestar. Seguindo regras sinxelas, o éxito espérache.
