Os atletas que corren adoitan experimentar dor nos músculos das pernas e das costas. Non dá medo se o síntoma da dor desaparece despois de 36 - 48 horas. Paga a pena dar a voz de alarma cando, dous días despois da carga, hai molestias nas costas e non desaparecen por moito tempo.
Hai máis de 60 razóns que causan esa dor e pode determinar a súa orixe vostede mesmo, se é causada por actividade física ou coa axuda dun especialista, se a aparición de dor é provocada pola presenza de varias enfermidades.
Por que me doe as costas ao correr
As sensacións dolorosas durante a carreira poden ser causadas por varios factores e erros que os propios atletas non teñen en conta nin cometen:
- Postura corporal incorrecta mentres se corre;
- Estrés excesivo na columna vertebral ou nas extremidades;
- Músculos débiles, especialmente en atletas principiantes ou pouco frecuentes.
Flexión excesiva na cintura ou flexión excesiva cara adiante
Este é un erro cometido a miúdo por principiantes que descoidaron os consellos de corredores experimentados. Con esta técnica, durante a carreira, observouse unha postura incorrecta e unha sobrecarga na columna vertebral.
Posteriormente, dores de dor ao tirar ao estirar os músculos das costas ou realizar curvas cara adiante e cara atrás.
Podes evitar sensacións desagradables durante o adestramento se:
- Manteña as costas rectas en todo momento;
- Ao correr, dobre cara adiante non só a parte superior do corpo, senón todo o corpo.
Estenda a perna recta cara adiante e pousa no talón
Unha manobra completamente lamentable. Usándoo, a síndrome da dor moi pronto se fará sentir. Lanzar unha perna recta cara adiante orixina un aterrizaje no talón.
O impacto da colisión do membro coa superficie provocará vibracións que viaxan desde o pé ata a parte superior do corpo. Non só están feridos os compoñentes dorsais, senón tamén as articulacións máis grandes das pernas: nocello, cadeira, xeonllo.
Na parte inferior das costas, despois do choque, haberá dores de tiro. Será imposible realizar movementos nítidos. Cun movemento frecuente deste xeito, aumenta o risco de fracturas vertebrais.
Debilidade muscular
A debilidade e a falta de preparación dos músculos leva á aparición de dor durante o deporte - trotar.
Os principais músculos que hai que fortalecer e apoiar para un adestramento exitoso sen lesións nin dor son:
- Os músculos glúteos. En mal estado das "noces", a pelvis inclínase cara adiante, aparece unha desviación na rexión lumbar, porque a parte traseira permanece plana. A partir de aquí vén molesto na parte inferior das costas mentres corre.
- Músculos das costas. Como regra xeral, os abdominais sempre están mellor reforzados que o corsé traseiro do corpo. Como resultado, manter as costas rectas faise máis difícil e a rexión lumbar comeza a dobrarse, causando dor ao moverse.
É moi importante manter un equilibrio de preparación dos músculos da parte dianteira e traseira do corsé.
Previr dores nas costas
Pode evitar a aparición de dores nas costas mentres corre correndo abordando este problema desde varios lados:
- Elixe un calzado cómodo e correcto;
- Aplique unha plantilla: un soporte para empeine para fixar o pé e reducir a vibración nas articulacións e nas vértebras;
- Realiza estiramentos regulares dos músculos da coxa;
- Quenta os músculos antes de correr cun quecemento;
- Correr por superficies brandas;
- Mantén sempre unha postura uniforme.
Zapatos cómodos
Para correr, usa zapatos deseñados especialmente para trotar. Pode ser zapatillas e zapatillas.
Elementos da característica que debes buscar á hora de escoller os zapatos:
- Se o adestramento ten lugar sobre unha superficie plana, son adecuados zapatos lixeiros, sen tirantes laterais adicionais nos laterais, cunha sola engrosada no talón e delgada na punta. Cando trote por superficies irregulares, deberíanse empregar zapatos con suxeitador adicional para os pés para evitar lesións cando a perna se move cara ao lado. A sola no talón e na punta ten case o mesmo grosor dun material resistente pero non ríxido.
- O tamaño do zapato debe corresponder á lonxitude do pé, non estreito, pero non demasiado flojo.
- Menos remaches, protuberancias e velcro de metal ou plástico, que poden provocar rozamentos ou presión sobre calquera parte das extremidades.
- No medio do zapato debería haber unha plantilla resistente, peza e cómoda. O pé precisa comodidade.
- O material co que están feitas as zapatillas de deporte ou as zapatillas deportivas debe ser natural e transpirable. O pé non se debe cocer ao vapor, isto pode provocar infeccións por fungos nas unhas e na pel.
Plantilla adicional: soporte para empeine
Con trote prolongado, as pernas cansan da rixidez da planta. Calquera calzado sexa cómodo, tarde ou cedo os pés comezan a doer por impactos na superficie. Isto cambia a manobra de marcha, aumenta a carga nas costas e produce dor característica na rexión lumbar. Tamén é posible pisar pés planos.
Hai unha solución, unha plantilla, un soporte para empeine. Evitará lesións suavizando as plantas dos zapatos. A dor nas costas non che molestará, podes correr moito tempo.
Estirando regularmente os músculos da coxa
Un síntoma de dor nos corredores pode ocorrer como resultado de estirar os músculos da parte inferior das costas debido ás pernas pellizcadas. Para relaxalos e tonificalos, é suficiente estirar os músculos da coxa un par de veces ao día durante varios minutos. Hai moitos conxuntos de exercicios para a realización deste tipo de eventos, fáciles (para as pernas débiles) e difíciles (para as fortes).
Quentamento dos músculos antes de correr
Este é o mesmo quecemento. Para excluír as lesións e a aparición de dores nas costas ou outras, antes de cada trotar debe realizarse durante 7-15 minutos.
Este tempo é suficiente para unha preparación óptima do corpo para cargas posteriores. O quecemento inclúe exercicios:
- Inclina cara atrás - cara adiante, cara aos lados;
- Funcionamento sinxelo no lugar;
- Agachados;
- Xiro do torso;
- Balancea as mans.
A falta de desexo de quentar ou, por algunha razón, non hai forma de facelo, é suficiente, antes de correr, camiñar a un ritmo medio entre 15 e 20 minutos, coa transición á carreira lixeira.
Correndo sobre unha superficie branda
Con síntomas frecuentes e dolorosos nas costas durante ou despois de correr, debes pensar en cambiar a superficie por correr. O asfalto é unha tapa dura, desde o impacto do pé sobre o que as ondas de vibración precipítanse desde as extremidades ata a parte inferior das costas, provocando violacións. A superficie branda pode actuar como herba (céspede, non grosa) ou pistas de goma do estadio.
Postura de correr correcta
Debe comezar a correr cun corpo correctamente fixado. A parte traseira é recta, o queixo parece recto, non cara arriba. Todo o corpo debe estar completamente por riba dos pés, o peito non se inclina cara a adiante e a pelvis non se move cara atrás.
Os ombros, o torso e as cadeiras están en liña recta. Para manter a postura correcta, cómpre observar o pouso dos pés. No talón, en ningún caso. O torso inclínase cara adiante. Esta é unha manobra devastadora para a columna vertebral.
Tratamento da dor nas costas mentres se corre
Se estás seguro de que a dor nas costas é consecuencia da carreira, hai algunhas características que se poden empregar para curar esta enfermidade:
- A dor non pasa dentro de dous días, paga a pena analizar a corrección do comportamento durante o adestramento, prestar atención aos zapatos e eliminar ou corrixir o factor provocador.
- A aparición de dor aguda indica un estiramento dos músculos lumbares. É unha necesidade urxente deixar de adestrar, polo menos durante 2-3 días para recuperarse.
- Elimina calquera actividade física nas costas.
- Frote o punto dolorido con ungüentos: Diklak - Gel, Dolobene ou Kapsikam. Trátase de medicamentos para aliviar a dor.
- Asegúrese de que a columna vertebral non estea exposta á hipotermia. Mellor arroupalo cun chal cálido e de la.
- Para apoiar os músculos das costas, podes usar un corsé de aperte ou tirar roupa interior correctiva se cabe. Normalmente ten varios niveis de suxeición, deseñados para calquera volume.
- Non hai pomadas a man, podes probar compresas quentes. É necesario humedecer a venda ou a gasa con calquera graxa animal moi cálida e aplicar na parte traseira durante 4 - 5 horas, colocando unha capa de algodón e polietileno na parte superior. É mellor poñer unha compresión de noite cando a persoa é menos móbil.
Despois de aplicar tales procedementos, a dor non diminúe, o que significa que o problema é máis profundo. É unha necesidade urxente contactar cun especialista para obter consello e designar un tratamento óptimo.
Facer deporte debe ser correcto, tendo en conta todas as características do organismo individual e o tipo seleccionado. Tendo unha constitución fráxil e débil, non é necesario ir a grandes deportes, basta con comezar a correr e facer exercicios.
Para os que teñen unha montaña de músculos, isto tampouco fará mal. Correr é un deporte intenso que require resistencia e unha aproximación correcta. Antes de comezar a correr, paga a pena ler a literatura ou consultar a un corredor experimentado.
