A resistencia ao correr xoga un papel importante: os atletas de resistencia teñen un mellor rendemento. Considere os aspectos fisiolóxicos da resistencia.
Variedades de resistencia
Hai dous tipos de resistencia:
- aeróbico;
- anaerobio.
Tamén hai outra clasificación:
- especial;
- xeral.
Aeróbico
Esta é a resistencia cardiovascular. É a capacidade de exercer continuamente durante un longo período de tempo sen fatiga.
O nivel de resistencia aeróbica é diferente para cada persoa. Depende da cantidade de osíxeno que o corpo pode transportar para traballar os músculos a través do sistema pulmonar e sanguíneo. E a eficiencia muscular depende da cantidade de osíxeno.
A resistencia aeróbica é un dos principais ingredientes para o éxito en moitos deportes. Nalgúns deportes como a carreira e o tríatlon, a resistencia aeróbica é o atributo máis importante. En moitos outros deportes, incluído o fútbol, a boa resistencia tamén é moi importante.
Hai moitas formas de mellorar a túa resistencia aeróbica. Correr e andar en bicicleta están entre os principais tipos de actividade física empregados para mellorar o rendemento. En moitos casos, o réxime non é tan importante; é máis importante adestrar coa intensidade correcta durante moito tempo.
A resistencia aeróbica pódese mellorar facendo calquera tipo de exercicio aeróbico. Estes exercicios normalmente fanse a intensidade moderada durante un período prolongado. O principal obxectivo deste adestramento é aumentar a frecuencia cardíaca nun período de tempo. Como resultado, o osíxeno úsase para queimar graxa e glicosa.
Anaerobia
A resistencia anaerobia é a capacidade para realizar exercicio físico no chamado réxime de adestramento máximo.
Formas de aumentar a resistencia ao correr
Hai moitas formas. Consideremos os máis populares.
Aumentar a distancia
Hai unha regra segundo a cal podes aumentar a distancia un 10% cada semana. A maioría dos atletas usan este método para aumentar a distancia de adestramento.
Pero esta regra non se pode considerar universal. Hai moitos casos nos que hai que aumentar a distancia nun 5% ou menos. Ademais, algúns atletas profesionais poden permitirse o luxo de aumentar a distancia nun 10% ou máis.
En vez de usar esta regra, pode usar outro método. Vexamos un xeito que permitirá:
- aumentar a resistencia;
- recuperarse a tempo.
A túa distancia
Durante cada carreira, asegúrese de controlar os seus sentimentos. Se executas 3 km e te sentes cómodo ao mesmo tempo, a distancia é básica para ti. Durante tal carreira, sénteste cómodo e lixeiro.
Ao mesmo tempo, o adestramento non debe ser demasiado fácil nin difícil. Este indicador é o punto de partida para aumentar a distancia. Esta é unha carga (de traballo) real para ti.
Agora que xa sabes a túa carga real, podes planificar aumentar ou diminuír a distancia. Por exemplo, está ferido. Neste caso, cómpre reducir lixeiramente a distancia (10-30%). No modo de preparación para a competición, podes aumentar a distancia (5-20%).
Este concepto axudarache a evitar lesións graves e a aumentar a resistencia.
Semanas de adaptación
As semanas de adaptación axudan a aumentar significativamente a distancia. Durante estas semanas, cómpre aumentar gradualmente a carga. Por exemplo, 1-2% ao día. A longo prazo, isto mellorará os resultados.
Este tipo de adaptación ao exercicio é beneficioso para todos os atletas.
Beneficios:
- redución do número de feridos;
- permítelle recuperarse ben;
- o corpo ten tempo para adaptarse á carga.
Semana de recuperación (cada 4-6 semanas)
Para os fanáticos do running esta semana parecerá un inferno. Pero paga a pena.
Periodicamente, cómpre reducir a intensidade do adestramento para permitir que o corpo se recupere e adapte. Por exemplo, se estás correndo 3 km, entón a distancia pódese reducir nun 10-30%. Reduce a intensidade do adestramento gradualmente. É dicir, o primeiro día o 4%, o segundo o 7%, etc.
Por suposto, só se precisan semanas de recuperación durante un duro adestramento. Se os teus adestramentos están a suceder de serie, non terás que pasar semanas de recuperación.
Ritmo irregular
Este método foi inventado por Craig Beasley, un famoso corredor de maratón canadense.
Recomendacións de Craig Beasley:
- executar á velocidade máxima (30 segundos);
- camiñar (5 segundos);
- repite o ciclo oito veces;
- no futuro, necesitará aumentar gradualmente a carga.
Execución do intervalo
Que é o funcionamento do intervalo? É entón cando se alternan os modos de exercicio. Ademais, o atleta ten máis tempo para recuperarse. Por exemplo, un atleta corre durante 2 minutos a unha velocidade de 10 km / h (modo intensivo) e despois 5 km / h (respira).
A investigación demostra que os adestramentos nos que alternas períodos de alta intensidade con baixa intensidade teñen os seguintes beneficios:
- maior resistencia;
- acelerando o proceso de queima de calorías.
- Aumento da masa muscular.
A duración dos intervalos e a frecuencia do adestramento están determinados por:
- calidade do adestramento;
- preferencia persoal;
- os parámetros físicos do atleta.
O adestramento por intervalos funcionará para diferentes atletas. Un atleta con fibras musculares de contracción máis lenta normalmente irá mellor a intervalos máis longos.
Pola contra, un atleta cunha maior porcentaxe de fibras musculares de contracción rápida adestrará a intervalos máis curtos.
Considere un adestramento:
- Quecemento de 5 minutos;
- 30 segundos aumentan o ritmo (70% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o ritmo;
- 30 segundos aumentan o ritmo (75% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o ritmo;
- 30 segundos aumentan o tempo (80% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o tempo;
- 30 segundos aumentan o ritmo (85% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o ritmo;
- 30 segundos aumentan o ritmo (90% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o ritmo;
- 30 segundos aumentan o tempo (100% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o tempo;
- 5 minutos de trote lixeiro e estiramentos. Cando te estiras, os teus músculos amplíanse. Isto favorece a subministración de nutrientes.
Cambiar a cadencia durante o exercicio
Moitos expertos desaconsellan non cambiar a cadencia durante o exercicio. Non obstante, coa carreira por intervalos non se pode prescindir de cambiar o ritmo.
Correndo de longa distancia
Isto está a executarse ao nivel do limiar anaerobio. O ritmo de carreira é moi popular. Este adestramento pode aumentar significativamente o limiar anaerobio. Ademais, o tempo de execución mellorará a túa capacidade para manter o ritmo.
Exemplo: Ritmo ANP 30-40 minutos.
Adestramento de salto
Cada un de nós saltou á corda na infancia. Pero o que pouca xente sabe é que esta divertida actividade é óptima para mellorar a resistencia. Por suposto, non só podes saltar á corda.
Hai tales adestramentos de salto:
- rebotes altos
- saltar dun pé a outro;
- saltar por encima das barreiras;
- saltar sobre dúas patas;
- escisión, etc.
Consellos para principiantes
Non hai consellos únicos. A eficacia do adestramento depende de moitos factores:
- estrutura corporal;
- experiencia, etc.
É imposible aumentar a resistencia sen a técnica axeitada. Esta é a base. Podes xulgar a técnica actual de carreira polas seguintes preguntas:
- ¿Experimentou dor nas articulacións (normalmente nos xeonllos ou nos nocellos), especialmente cando corre sobre superficies duras?
- ¿Experimentou dor lumbar?
- Atopaches dor no ombreiro
- ¿Sentes dores acentuadas no abdome inferior esquerdo / dereito?
- A túa respiración é caótica durante o exercicio?
Se a resposta a algunha das preguntas anteriores é afirmativa, debería mellorar a técnica de carreira actual e tomar medidas correctivas.
Consellos adicionais:
- Quenta ao comezo do teu adestramento. Quentará os músculos e preparará o corpo para a actividade física.
- Asegúrese de beber moitos líquidos mentres fai exercicio.
- Ábrete segundo o tempo.
- Usa zapatos especiais;
Os deportistas necesitan desenvolver resistencia para obter os mellores resultados. Isto pódese facer de varias maneiras. Pero non se esqueza das regras. O principal é controlar a frecuencia cardíaca. Tamén cómpre controlar as sensacións. Deste xeito non adestrarás excesivamente. Seguindo a técnica correcta de rodaxe e as regras de seguridade, aumentará significativamente a súa resistencia.
