.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Principal
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
Delta Sport

Formas de mellorar a resistencia ao correr

A resistencia ao correr xoga un papel importante: os atletas de resistencia teñen un mellor rendemento. Considere os aspectos fisiolóxicos da resistencia.

Variedades de resistencia

Hai dous tipos de resistencia:

  • aeróbico;
  • anaerobio.

Tamén hai outra clasificación:

  • especial;
  • xeral.

Aeróbico

Esta é a resistencia cardiovascular. É a capacidade de exercer continuamente durante un longo período de tempo sen fatiga.

O nivel de resistencia aeróbica é diferente para cada persoa. Depende da cantidade de osíxeno que o corpo pode transportar para traballar os músculos a través do sistema pulmonar e sanguíneo. E a eficiencia muscular depende da cantidade de osíxeno.

A resistencia aeróbica é un dos principais ingredientes para o éxito en moitos deportes. Nalgúns deportes como a carreira e o tríatlon, a resistencia aeróbica é o atributo máis importante. En moitos outros deportes, incluído o fútbol, ​​a boa resistencia tamén é moi importante.

Hai moitas formas de mellorar a túa resistencia aeróbica. Correr e andar en bicicleta están entre os principais tipos de actividade física empregados para mellorar o rendemento. En moitos casos, o réxime non é tan importante; é máis importante adestrar coa intensidade correcta durante moito tempo.

A resistencia aeróbica pódese mellorar facendo calquera tipo de exercicio aeróbico. Estes exercicios normalmente fanse a intensidade moderada durante un período prolongado. O principal obxectivo deste adestramento é aumentar a frecuencia cardíaca nun período de tempo. Como resultado, o osíxeno úsase para queimar graxa e glicosa.

Anaerobia

A resistencia anaerobia é a capacidade para realizar exercicio físico no chamado réxime de adestramento máximo.

Formas de aumentar a resistencia ao correr

Hai moitas formas. Consideremos os máis populares.

Aumentar a distancia

Hai unha regra segundo a cal podes aumentar a distancia un 10% cada semana. A maioría dos atletas usan este método para aumentar a distancia de adestramento.

Pero esta regra non se pode considerar universal. Hai moitos casos nos que hai que aumentar a distancia nun 5% ou menos. Ademais, algúns atletas profesionais poden permitirse o luxo de aumentar a distancia nun 10% ou máis.

En vez de usar esta regra, pode usar outro método. Vexamos un xeito que permitirá:

  • aumentar a resistencia;
  • recuperarse a tempo.

A túa distancia

Durante cada carreira, asegúrese de controlar os seus sentimentos. Se executas 3 km e te sentes cómodo ao mesmo tempo, a distancia é básica para ti. Durante tal carreira, sénteste cómodo e lixeiro.

Ao mesmo tempo, o adestramento non debe ser demasiado fácil nin difícil. Este indicador é o punto de partida para aumentar a distancia. Esta é unha carga (de traballo) real para ti.

Agora que xa sabes a túa carga real, podes planificar aumentar ou diminuír a distancia. Por exemplo, está ferido. Neste caso, cómpre reducir lixeiramente a distancia (10-30%). No modo de preparación para a competición, podes aumentar a distancia (5-20%).

Este concepto axudarache a evitar lesións graves e a aumentar a resistencia.

Semanas de adaptación

As semanas de adaptación axudan a aumentar significativamente a distancia. Durante estas semanas, cómpre aumentar gradualmente a carga. Por exemplo, 1-2% ao día. A longo prazo, isto mellorará os resultados.

Este tipo de adaptación ao exercicio é beneficioso para todos os atletas.

Beneficios:

  • redución do número de feridos;
  • permítelle recuperarse ben;
  • o corpo ten tempo para adaptarse á carga.

Semana de recuperación (cada 4-6 semanas)

Para os fanáticos do running esta semana parecerá un inferno. Pero paga a pena.

Periodicamente, cómpre reducir a intensidade do adestramento para permitir que o corpo se recupere e adapte. Por exemplo, se estás correndo 3 km, entón a distancia pódese reducir nun 10-30%. Reduce a intensidade do adestramento gradualmente. É dicir, o primeiro día o 4%, o segundo o 7%, etc.

Por suposto, só se precisan semanas de recuperación durante un duro adestramento. Se os teus adestramentos están a suceder de serie, non terás que pasar semanas de recuperación.

Ritmo irregular

Este método foi inventado por Craig Beasley, un famoso corredor de maratón canadense.

Recomendacións de Craig Beasley:

  • executar á velocidade máxima (30 segundos);
  • camiñar (5 segundos);
  • repite o ciclo oito veces;
  • no futuro, necesitará aumentar gradualmente a carga.

Execución do intervalo

Que é o funcionamento do intervalo? É entón cando se alternan os modos de exercicio. Ademais, o atleta ten máis tempo para recuperarse. Por exemplo, un atleta corre durante 2 minutos a unha velocidade de 10 km / h (modo intensivo) e despois 5 km / h (respira).

A investigación demostra que os adestramentos nos que alternas períodos de alta intensidade con baixa intensidade teñen os seguintes beneficios:

  • maior resistencia;
  • acelerando o proceso de queima de calorías.
  • Aumento da masa muscular.

A duración dos intervalos e a frecuencia do adestramento están determinados por:

  • calidade do adestramento;
  • preferencia persoal;
  • os parámetros físicos do atleta.

O adestramento por intervalos funcionará para diferentes atletas. Un atleta con fibras musculares de contracción máis lenta normalmente irá mellor a intervalos máis longos.

Pola contra, un atleta cunha maior porcentaxe de fibras musculares de contracción rápida adestrará a intervalos máis curtos.

Considere un adestramento:

  • Quecemento de 5 minutos;
  • 30 segundos aumentan o ritmo (70% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o ritmo;
  • 30 segundos aumentan o ritmo (75% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o ritmo;
  • 30 segundos aumentan o tempo (80% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o tempo;
  • 30 segundos aumentan o ritmo (85% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o ritmo;
  • 30 segundos aumentan o ritmo (90% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o ritmo;
  • 30 segundos aumentan o tempo (100% do esforzo máximo) ... 2 minutos diminúen o tempo;
  • 5 minutos de trote lixeiro e estiramentos. Cando te estiras, os teus músculos amplíanse. Isto favorece a subministración de nutrientes.

Cambiar a cadencia durante o exercicio

Moitos expertos desaconsellan non cambiar a cadencia durante o exercicio. Non obstante, coa carreira por intervalos non se pode prescindir de cambiar o ritmo.

Correndo de longa distancia

Isto está a executarse ao nivel do limiar anaerobio. O ritmo de carreira é moi popular. Este adestramento pode aumentar significativamente o limiar anaerobio. Ademais, o tempo de execución mellorará a túa capacidade para manter o ritmo.

Exemplo: Ritmo ANP 30-40 minutos.

Adestramento de salto

Cada un de nós saltou á corda na infancia. Pero o que pouca xente sabe é que esta divertida actividade é óptima para mellorar a resistencia. Por suposto, non só podes saltar á corda.

Hai tales adestramentos de salto:

  • rebotes altos
  • saltar dun pé a outro;
  • saltar por encima das barreiras;
  • saltar sobre dúas patas;
  • escisión, etc.

Consellos para principiantes

Non hai consellos únicos. A eficacia do adestramento depende de moitos factores:

  • estrutura corporal;
  • experiencia, etc.

É imposible aumentar a resistencia sen a técnica axeitada. Esta é a base. Podes xulgar a técnica actual de carreira polas seguintes preguntas:

  • ¿Experimentou dor nas articulacións (normalmente nos xeonllos ou nos nocellos), especialmente cando corre sobre superficies duras?
  • ¿Experimentou dor lumbar?
  • Atopaches dor no ombreiro
  • ¿Sentes dores acentuadas no abdome inferior esquerdo / dereito?
  • A túa respiración é caótica durante o exercicio?

Se a resposta a algunha das preguntas anteriores é afirmativa, debería mellorar a técnica de carreira actual e tomar medidas correctivas.

Consellos adicionais:

  • Quenta ao comezo do teu adestramento. Quentará os músculos e preparará o corpo para a actividade física.
  • Asegúrese de beber moitos líquidos mentres fai exercicio.
  • Ábrete segundo o tempo.
  • Usa zapatos especiais;

Os deportistas necesitan desenvolver resistencia para obter os mellores resultados. Isto pódese facer de varias maneiras. Pero non se esqueza das regras. O principal é controlar a frecuencia cardíaca. Tamén cómpre controlar as sensacións. Deste xeito non adestrarás excesivamente. Seguindo a técnica correcta de rodaxe e as regras de seguridade, aumentará significativamente a súa resistencia.

Mira o vídeo: Como melhorar o fôlego. Drauzio comenta #31 (Xullo 2025).

Artigo Anterior

Camiñando aéreo

Seguinte Artigo

Queimar calorías correndo

Artigos Relacionados

Valgosocks: calcetíns ósos, ortopédicos e comentarios de clientes

Valgosocks: calcetíns ósos, ortopédicos e comentarios de clientes

2020
Plan de dieta masculina Ectomorph para gañar masa muscular

Plan de dieta masculina Ectomorph para gañar masa muscular

2020
L-carnitina por Power System

L-carnitina por Power System

2020
Ensalada de repolo con pepinos

Ensalada de repolo con pepinos

2020
Tácticas de media maratón

Tácticas de media maratón

2020
Revisión de zapatos populares para correr

Revisión de zapatos populares para correr

2020

Deixe O Seu Comentario


Artigos Interesantes
Por que doe a parte traseira da coxa ao trotar, como reducir a dor?

Por que doe a parte traseira da coxa ao trotar, como reducir a dor?

2020
Olimp Knockout 2.0 - Revisión previa ao adestramento

Olimp Knockout 2.0 - Revisión previa ao adestramento

2020
Como correr na neve

Como correr na neve

2020

Categorías Populares

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

Quen Somos

Delta Sport

Comparte Cos Teus Amigos

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport