Un estilo de vida saudable e exercicio físico regular están a ser máis populares e de moda nestes días. É bo que a xente comece a controlar activamente a súa saúde e aspecto. Cada un elixe o que máis lle gusta.
Pode ser un adestramento nun ximnasio, bailar ou simplemente correr no parque. Pero para que todas as cargas só sexan beneficiosas, é necesario controlar atentamente os ritmos cardíacos durante o exercicio.
O músculo cardíaco comeza a funcionar de xeito máis activo durante calquera adestramento, e é importante que non se desgaste prematuramente. E se controlas correctamente o pulso, o teu corazón funcionará coma un reloxo.
O que un corredor debería saber sobre o adestramento na frecuencia cardíaca
Os atletas que corren saben que os seus adestramentos non están dirixidos só aos principais grupos musculares, senón tamén a bombear o corazón e exercitar a respiración.
Como funciona o corazón mentres corre?
Cando unha persoa corre, comeza a gastar moita enerxía. Neste momento, comeza a respirar máis a miúdo e máis profundamente, xa que o corpo precisa máis osíxeno e nutrientes. O sangue saturado de osíxeno debe transportalo polo corpo o máis rápido posible, o que significa que o corazón comeza a bombealo e a latexar máis rápido.
É bastante difícil para un atleta novato superar longas distancias, xa que o músculo cardíaco na vida cotiá case non está adestrado. Camiñar regularmente e levantar pequenos pesos non a obriga a traballar tan activamente como lle gustaría.
Os corredores expertos, por outra banda, son capaces de correr grandes maratóns con bastante facilidade, incluso a idades avanzadas. Xa que un corazón forte é capaz de destilar grandes volumes de sangue osixenado moito máis rápido.
Como se relacionan o pulso e a carga?
Simultaneamente ao aumento do traballo do corazón, a presión arterial comeza a aumentar, xa que o sangue se move máis rápido polos vasos. Ademais, os músculos, mentres corren, funcionan alternativamente, despois contraen, despois relaxan e, polo tanto, serven como segundo corazón para o sangue, relaxando lixeiramente o noso corazón.
Pulso mentres se corre
Se conta o ritmo cardíaco durante o exercicio, pode determinar cando se supera a carga e cando pode intensificar aínda máis o adestramento.
A frecuencia cardíaca é afectada principalmente por:
- nivel de aptitude física;
- peso corporal. Canto maior sexa a masa, máis difícil será para o músculo cardíaco traballar e, polo tanto, o pulso sobe rapidamente incluso a partir de cargas menores;
- fumar e alcohol. Afectan directamente ao traballo do músculo e será moito máis difícil correr;
- estado de ánimo emocional;
- condicións meteorolóxicas e temperatura corporal. Se fai frío fóra, o corazón funciona máis lentamente. E en canto aumenta o grao, entón o corazón comeza a traballar máis activamente.
Fórmula de cálculo
Independentemente da intensidade da carga, cómpre calcular a frecuencia cardíaca máxima.
Para facelo, resta a túa idade de 220; esta fórmula é adecuada para homes. As mulleres precisan restar 226.
Se a idade supera os 30 anos, entón restará 190 e 196 respectivamente.
Frecuencia cardíaca óptima para carreiras regulares
Para que o trote regular sexa seguro, é necesario que a frecuencia cardíaca non supere o 60% do máximo posible, calculado pola fórmula.
Pero para que o adestramento sexa efectivo, a frecuencia cardíaca non debería baixar do 50% do máximo. A mesma regra aplícase aos quecementos antes de correr.
Impulso á aceleración
Durante a aceleración, o límite superior da frecuencia cardíaca non debe exceder o 80% do máximo. E non baixes do 70%.
Pulso rápido
Non supera o 90% do máximo e non baixa do 80%. Este adestramento desenvolve activamente o sistema respiratorio.
Pulso en atletas sen adestramento
Debe comezar por trotar. Non é preciso empregar inmediatamente a carreira por intervalos ou con aceleración, polo que desaparecerá moi rápido e é improbable que volva a este deporte máis tarde.
Nos primeiros adestramentos, só pode superar lixeiramente os indicadores nun estado de calma. Por exemplo, nos homes de 30 anos, pode deixar 120 latexados por minuto.
Se podes correr a este ritmo durante 30 minutos, despois poderás acelerar un pouco.
Pulso de queima de graxa
Para que o exceso de graxa comece a arder activamente durante o trotar, a frecuencia cardíaca non debe superar o 70% e diminuír máis do 60%.
Correr a baixa frecuencia cardíaca
Mesmo se estás a ir a un gimnasio por moito tempo e pensas que os teus músculos están ben adestrados para percorrer longas distancias á vez, é improbable que teñas éxito, xa que o músculo principal, o corazón, non está preparado.
Non se escolleu por casualidade o valor do pulso baixo de 120-130 pulsacións por minuto. É con este parámetro que o corazón é capaz de soportar a carga e este é o valor máximo para case calquera persoa, especialmente para os principiantes.
Por que é importante?
Correr a un ritmo cardíaco baixo adestra perfectamente o músculo cardíaco, o que o fai máis resistente ás carreiras longas. Se comezas a preparar o teu corpo correctamente, no futuro próximo podes percorrer longas distancias facilmente sen sentir falta de aire e dor no corazón.
Durante un adestramento tan ben construído, as paredes das cámaras cardíacas comezan gradualmente a estirarse, o que permite ao corazón pasar por si mesmo sangue saturado de osíxeno en grandes volumes. Isto pode lograr unha redución da frecuencia dos latexos por minuto.
Así, para un corredor experimentado, nun estado tranquilo, pode alcanzar os 35 compases por minuto, mentres que para unha persoa común esta cifra é de polo menos 60 e para a maioría de 90.
Pero se o ritmo é máis alto durante a carreira, entón quizais parte do peso vaia desaparecendo máis rápido, pero o corazón non preparado desgastarase moito e pode esquecerse do adestramento adicional.
Ademais, correr a unha frecuencia cardíaca baixa será unha especie de prevención da hipertrofia do miocardio. Se comeza a superar as distancias con gran aceleración, entón o corazón verase obrigado a bombear grandes volumes de sangue por si mesmo e ao mesmo tempo con moita frecuencia.
As paredes sen tratar e sen estirar poden producir microtraumas, que máis tarde, aínda que se apertan, xa non permitirán que o corazón se volva tan elástico coma antes. Polo tanto, correr a unha frecuencia cardíaca baixa tamén mellora a saúde.
Como adestrar o ritmo cardíaco?
Como aprender a correr a unha frecuencia cardíaca baixa?
Para fortalecer o teu corazón correndo, debes comezar con 3-4 adestramentos á semana durante non máis de media hora. Neste caso, a frecuencia cardíaca debería ser de 120 a 140 latexados por minuto, é dicir, un indicador baixo. Se na primeira carreira faise máis frecuente, entón tes que cambiar a camiñar.
Para as primeiras probas, é recomendable mercar un pulsómetro ou unha pulseira de fitness que mostrarán o estado da frecuencia cardíaca.
Aumente a intensidade só se pode manter a frecuencia cardíaca baixa mentres corre. En promedio, a duración das túas carreiras pódese aumentar 5 minutos cada semana se as fas regularmente.
As principais etapas do adestramento
Antes de comezar a trotar, cómpre realizar un pequeno complexo para estiramentos e preparación muscular. O quecemento debería levar polo menos 5 minutos para quentar todos os músculos, facelos máis elásticos e desenvolver articulacións. Saltos, agachamentos, curvas: durante a súa execución, o ritmo tamén debe manterse a 120-130 pulsacións por minuto.
Tendo en conta as condicións meteorolóxicas, podes completar todo o complexo na casa e correr inmediatamente. Para os primeiros adestramentos, definitivamente necesitará un monitor de frecuencia cardíaca. Quizais o ritmo se mostre demasiado lento e correrás o primeiro quilómetro en 8 minutos.
A carreira debe durar polo menos 30 minutos. Entón, se a frecuencia cardíaca segue sendo normal, pode estendela por outros 10-20 minutos.
Podes correr nisto durante a primeira semana. Neste caso, o número de carreiras non debe ser inferior a 3. Despois dunha semana, engade outros 5 minutos. E engade máis na mesma secuencia.
Usando o pulsómetro
Calquera pode usar un pulsómetro:
- cunha correa no peito;
- contacto;
- óptica.
Non sempre é conveniente levar cunha correa no peito e só se poden empregar algunhas empresas para que non saian voando durante a carreira.
O monitor de frecuencia cardíaca óptica pode estar en modelos de teléfonos modernos ou en reloxos intelixentes especiais. Este práctico dispositivo le o ritmo cada 5 segundos. Se o configura inicialmente, avisaralle se se supera o nivel permitido.
Conclusión
Correr a frecuencia cardíaca xoga un papel importante. Se fas todos os cálculos correctamente, o adestramento pode mellorar a saúde e queimar graxas. E un invento tan útil como un pulsómetro axudará a protexer o teu corazón durante moitos anos.
