Destacando no campo do atletismo, a carreira de longa distancia é a máis estendida e popular.
Ademais dos profesionais, este tipo de carreiras úsano persoas comúns que desexan ser fermosas, duradeiras e saudables. De feito, durante o trotar, están implicados moitos grupos musculares e órganos.
Tamén ocorre:
- Aumento da resistencia para os pulmóns e o corazón.
- O traballo do sistema dixestivo mellora.
- O sistema dos vasos sanguíneos faise máis desenvolvido.
- A carreira de longa distancia mídese tanto pola distancia como polo tempo.
Características da carreira de longa distancia
Segundo a práctica, non só aos profesionais, senón tamén aos afeccionados lles gusta correr de longa distancia. Polo tanto, é necesario ter en conta unha serie de características características deste deporte:
- A colocación do pé na carreira de longa distancia no chan realízase coa parte frontal por fóra e só despois segue o rolamento ata toda a súa superficie.
- É importante facer un seguimento da frecuencia cardíaca durante o exercicio.
- Posición correcta do torso e alcance do brazo.
- Capacidade respiratoria correcta.
Ao facer exercicio, debes prestar atención á orientación da frecuencia respiratoria ao ritmo dos pasos. É esta táctica a que evita a falta de osíxeno.
Que fai que se desenvolva a carreira de longa distancia?
- desenvolvemento dos músculos do becerro;
- maior resistencia;
- aumento das habilidades de forza;
- desenvolve órganos como o corazón, os pulmóns, o fígado.
- mellorar o equilibrio da microflora intestinal, mellorar e fortalecer os sistemas vasculares;
- aumento do metabolismo;
- redución do exceso de peso;
- activación de novas capacidades respiratorias.
Desenvolvemento do corazón, pulmóns, fígado
Durante o trotar, os grupos musculares están totalmente implicados no traballo. Polo tanto, os principais grupos musculares reciben unha estimulación adicional e comezan a desenvolverse ademais, fortes e debido a isto, aumenta a súa resistencia.
Obteñen unha capacidade máis robusta para resistir cargas e presións:
- os pulmóns comezan o seu traballo a toda forza.
- o músculo cardíaco aumenta de tamaño, faise máis elástico e aumenta a súa capacidade contráctil.
- ao correr, o fígado recibe máis fluxo sanguíneo, o que aumenta a súa capacidade para limpar o corpo e eliminar as toxinas.
Desenvolvemento dos vasos sanguíneos
A consecuencia do aumento do traballo dos órganos durante as cargas durante o adestramento é o desenvolvemento do sistema circulatorio, o fortalecemento das paredes vasculares e un aumento do fluxo sanguíneo a través delas.
- Correr sen présa durante media hora proporciona un camiño cara á recuperación, curación e mantemento do sistema cardiovascular.
- No proceso de carreira, case todos os músculos esqueléticos se contraen, o que dá o efecto de espremer case todos os vasos, polo que a súa elasticidade aumenta significativamente.
- O proceso de empuxar do chan leva ao aumento do sangue polas veas das pernas. Este fenómeno permite o fluxo sanguíneo nun círculo máis grande e elimina o estancamento nas pernas. Como consecuencia, é unha medida preventiva para excluír a enfermidade venosa.
- Órganos como os capilares do corpo humano atópanse na maioría dos casos en vertical, o que ralentiza o movemento do fluxo sanguíneo a través deles. Ao trotar e superar a gravidade, o sangue é bombeado cara arriba e abaixo polos capilares. O aumento da circulación sanguínea enriquece todos os focos capilares do corpo, o que ten un efecto beneficioso sobre todo o corpo no seu conxunto.
- Debido ao proceso de execución, o músculo cardíaco desenvólvese fortemente, a frecuencia cardíaca diminúe e isto fai que o órgano cardíaco funcione dun xeito económico.
- Reducir a presión arterial expandindo todos os vasos sanguíneos periféricos.
Equilibrar a microflora intestinal
Unha forma especial de respiración do ventre durante a carreira é capaz dunha certa estimulación das paredes intestinais. Ademais, o aumento da temperatura é un excelente estabilizador da motilidade intestinal.
A microflora intestinal, que recibe unha estimulación adicional, leva á aparición do apetito, o proceso de dixestión dos alimentos mellora e o apetito aumenta.
Mellora do metabolismo
Renovación do traballo dos vasos sanguíneos, a carga de calor leva a un novo ritmo de metabolismo, o que aumenta significativamente a capacidade do corpo para renovarse.
- Aumenta o número de eritrocitos e o contido de hemoglobina neles, o que leva a un aumento do osíxeno no sangue.
- Un aumento da inmunidade e, en consecuencia, da resistencia aos arrefriados e enfermidades infecciosas débese ao aumento da actividade dos leucocitos.
- As funcións de recuperación aceleranse.
Desenvolvemento da calor xeral no corpo
O aumento da temperatura corporal nunha persoa durante o trotar compénsase pola capacidade do corpo para equilibrar a temperatura. Debido a esta característica, as cargas térmicas que recibe o atleta durante as carreiras de longa distancia contribúen á distribución da calor dentro do corpo.
O sistema de intercambio de calor do corpo desencadéase e prodúcense os seguintes procesos fisiolóxicos:
- convección, arrefriamento dun corpo quentado pola atmosfera circundante. Mellorar o metabolismo celular e o metabolismo neles.
- aumento da transpiración, coa axuda de que se elimina auga e sal do corpo.
Queimar calorías extra e perder peso
Cando o corpo recibe cargas, o primeiro que gasta é glicóxeno. As reservas desta substancia concéntranse no fígado e nos músculos do corpo humano.
O consumo desta substancia dá enerxía, é dicir, a resistencia do atleta depende directamente dela. Ao final da descomposición do glicóxeno, comeza o consumo de reservas de carbono ou graxa do corpo. O proceso de división prodúcese na primeira media hora de intensa actividade física.
En consecuencia, a carreira de longa distancia permítelle activar o proceso de queima de calorías e comeza a perda de peso activa:
- Cada gramo de suor segregado elimina 0,6 kcal do corpo.
- A carreira de longa distancia leva unha carga aeróbica adicional, que combina a intensidade e o ritmo de carreira.
- Ao facer máis exercicio e gastar máis calorías ao correr a longa distancia, o corpo aumenta significativamente a queima de calorías, o que permite que os quilos extras se derritan.
Desenvolvemento dunha forte capacidade respiratoria
Cando se practica este deporte, máis osíxeno é absorbido e absorbido:
- Ao aumentar a profundidade da respiración, os pulmóns desenvólvense, aumentando o seu volume de alvéolos e desenvolvendo a estrutura dos capilares.
- Grazas ao adestramento regular, o propio ritmo respiratorio cambia.
- Cando executas unha distancia suficiente no corpo, xorde a chamada débeda de osíxeno, que despois do final da carreira comeza a ser intensamente compensada polo corpo, que á súa vez estimula os pulmóns.
Como desenvolver gradualmente a carreira de longa distancia?
Na vida cotiá, para acadar un efecto terapéutico, abonda con percorrer unha distancia de ata catro quilómetros ao día.
Ao correr a un ritmo medio no tempo, levará algo máis de vinte minutos ao día. É necesario desenvolver habilidades para correr gradualmente para non exagerar músculos e articulacións.
Debería comezar cun quilómetro de carreira:
- Oitocentos metros ou un quilómetro durante catro ou cinco días.
- Un quilómetro e medio. Dentro de catro días.
- Dous quilómetros. É necesario estudar unha semana.
- Tres quilómetros. Pase unha semana máis en consolidación.
- Catro quilómetros.
O ritmo da carreira selecciónase individualmente. O ritmo de carreira elíxese de xeito independente, nos momentos necesarios ao comezo do adestramento pódese ir a un paso.
A regulación do adestramento baséase integramente na saúde do corredor. O aumento das cargas debería producirse nunha espiral ascendente. Respira polo nariz e o estómago. Despois de dous ou tres meses, podes comezar a ter verdadeiro pracer ao trotar.
Técnica de carreira de longa distancia
Posición correcta da perna
Este é o elemento básico da carreira de longa distancia correcta. A posición do pé ten unha diferenza cardinal con respecto a un simple trotar de saúde, xa que primeiro colócanse a súa parte dianteira e a exterior, seguida dun fluxo suave a toda a superficie.
A redución do efecto de freada do empuxe axuda a manter o ritmo e a súa eficacia. A perna que está a producir o empuxe neste momento debe ser recta e a cadeira adiántase para mellorar o empuxe posterior.
Posición do torso e movemento do brazo
O corpo debe manterse en posición vertical e a colocación dos pés require o traballo rítmico das mans. O traballo das mans durante o movemento debe ser o suficientemente alto, a posición do cóbado está dirixida cara atrás cara a fóra e as mans cara ao corpo. Isto crea a impresión de que estás intentando coller aire.
Este movemento dos brazos aumenta a cadencia e a velocidade do corredor. A cabeza mantense recta e a mirada fixa no horizonte.
A carreira de longa distancia considérase agora non só unha disciplina deportiva popular, senón que tamén está a gañar un gran número de admiradores entre corredores comúns, principiantes e non profesionais. Escolas abertas que ensinan correndo, onde profesan profesionais altamente cualificados, axudan a dominar a técnica correcta.
