Cada ano comeza a correr cada vez máis xente. Este deporte é óptimo para manter o corpo en perfecta forma física. Durante a carreira, actívanse os principais grupos musculares, actívanse o aparello respiratorio e o sistema cardiovascular.
Non precisas equipos especiais nin equipos para correr. Podes practicar tanto dentro como ao aire libre. Para aqueles que prefiren non só adestrar, senón tamén establecer obxectivos de desenvolvemento, inventáronse varias probas. A media maratón é cada vez máis popular.
Aproximadamente media maratón
A distancia de media maratón, como o nome indica, é dúas veces máis curta que a distancia de maratón e é de 21 km. Este tipo de atletismo apareceu a principios do noso milenio e dende entón cada vez ten máis popularidade. O medio maratón existe como un programa de pista e campo separado.
Dende 1992 celébrase o campionato mundial de media maratón no que se disputan 4 conxuntos de premios. O récord mundial pertence a Zeresenai Tadense (58.230 para homes e Florence Kellagat (1.05.09). As carreiras de media maratón afeccionadas celébranse nas maiores cidades de Rusia, como Moscova, San Petersburgo, Omsk, Tiumén, Novosibirsk. Calquera pode participar nelas, pero para iso cómpre prepararse seriamente.
Canto tarda en prepararse para unha media maratón?
É imposible responder a esta pregunta de xeito inequívoco. Todo depende do grao de preparación da persoa. Un atleta experimentado pode necesitar varias carreiras preliminares.
Se falamos dunha persoa que nunca practicou deporte, pode que necesite uns catro meses. Antes de comezar as clases, debes contactar cun especialista para obter recomendacións individuais. Tamén cómpre pasar por unha consulta médica e coñecer posibles contraindicacións.
Plan de formación aproximado
Calquera atleta, independentemente do nivel, precisa desenvolver tres compoñentes principais para prepararse para un medio maratón: resistencia, técnica e forza.
- Resistencia. Para superar a distancia de 21 km, é necesario, en primeiro lugar, ter a habilidade de permanecer prolongada baixo a influencia do exercicio aeróbico. É necesario atraerse gradualmente ao proceso. Recoméndase que os primeiros adestramentos se limiten a carreiras de 2-3 quilómetros. Ao mesmo tempo, controla constantemente o pulso. Non debe superar os 150 tempos / min. Se sobe máis alto, entón é necesario diminuír o ritmo de carreira e reducir a distancia. Se correr por distancias curtas (en relación ao medio maratón) non causa dificultades, a distancia debería aumentar.
- Técnicas. O correcto traballo das articulacións e dos músculos durante a carreira dependerá deste compoñente. Se unha persoa non corre segundo a técnica, existe a posibilidade de obter un microtrauma a partir dunha longa repetición continua de movementos non naturais. Isto pode explicar as dores que comezan nos atletas durante a media maratón. Para aprender os movementos de carreira correctos, cómpre practicar individualmente cun adestrador. Normalmente este traballo leva 1-2 meses.
- Potencia. Este compoñente refírese á aptitude de músculos e tendóns. Canto máis alto é, máis tempo unha persoa pode experimentar actividade física mentres corre. O adestramento de forza debe incluír un conxunto de exercicios para desenvolver ligamentos musculares que estean activos mentres se corre. É mellor combinar clases con adestramentos correntes. Como regra xeral, dous adestramentos á semana son suficientes.
É necesario elaborar con antelación un plan de adestramento, que combine estes tres compoñentes principais. Dependendo do grao de recuperación, pode facer cambios no proceso: aumentar ou diminuír o número de sesións.
Un programa de exemplo para unha persoa non preparada, deseñado para cinco meses de adestramento, pode ter este aspecto:
- O primeiro mes - trotar lixeiramente a unha distancia de 1-2 km 2 veces por semana debe combinarse con clases para o desenvolvemento da tecnoloxía. Preste especial atención á frecuencia cardíaca mentres corre, así como á recuperación dos adestramentos.
- Segundo mes - a distancia aumenta ata 3 km, o número de adestramentos - ata 3 veces por semana. Ao mesmo tempo, engádense 500 m cada semana, é dicir. O último adestramento do mes debe incluír unha carreira de 5K. O ritmo aínda é lixeiro. Ao final de cada lección, realiza un conxunto de exercicios de forza.
- Terceiro mes - comezan as carreiras de resistencia. Executa unha longa distancia unha vez por semana. Primeira vez: 6 km e despois aumentan 1 km semanal. Así, debería haber catro carreiras nun mes a 6, 7, 8 e 9 km. Os outros dous adestramentos deberían dedicarse á carreira de 2-3 km, á velocidade e ao adestramento físico. Cando o corpo se recupera rapidamente, pódese engadir adestramento adicional.
- Cuarto mes - moverse na mesma dirección. Os ensaios semanais de maratón seguen aumentando. A última carreira do mes debería ser de 13 km. Corre 4-5 km dúas veces por semana, complementando as carreiras con exercicios de forza e velocidade.
- Quinto mes - a primeira semana para correr 15, a segunda -17, a terceira - 15, a cuarta - 13. Realiza clases adicionais 2-3 veces á semana, correndo 5 km cada unha. Asegúrese de incluír adestramento de forza e carreiras de velocidade.
O programa para atletas experimentados segue un esquema abreviado e leva tres meses.
Comida
Antes de longo prazo, é mellor comer alimentos que conteñan hidratos de carbono rápidos, como o muesli ou o plátano. Debe comer polo menos dúas horas antes do adestramento.
Despois do adestramento, os músculos necesitan unha dose de carga de glicóxeno, que se atopa en abundancia en hidratos de carbono. Polo tanto, para recuperarte, necesitas comer cereais, verduras e froitas. Ademais de glicóxeno, conteñen vitaminas e minerais necesarios para manter o equilibrio salino. Se o desexa, pode incluír un complexo de aminoácidos, como os BCAA, que son responsables da rápida recuperación muscular.
O consumo de alcol debería reducirse ao mínimo e é mellor paralo por completo. Esgota as reservas de vitaminas e promove a deshidratación, o que é inaceptable para un atleta.
