¿Estás interesado en correr? Se visitaches esta páxina, entón é así. A carreira media distancia é un gran deporte de velocidade. Esta é unha actividade moi emocionante que trae alegría, optimismo e logro persoal a unha persoa. Debo dicir que se trata dunha longa e interesante viaxe.
Pero ao mesmo tempo é espiñento e tenso, ocultando moitas sorpresas en si mesmo. O proceso de adestramento require un gran esforzo e moito traballo por parte do corredor. Neste camiño, pode haber feridos e varios fallos. Pero o que é moralmente forte e valente seguramente o superará e logrará o obxectivo.
Se nos deportes hai un enorme e insaciable desexo de loitar, entón o éxito certamente chegará. Como noutras partes do ensino, todo comeza coa teoría. Para un principiante, non está mal aprender sobre os conceptos básicos do atletismo.
Sobre distancias medias
Os corredores medianos son considerados os máis duradeiros e persistentes, xa que os 800, 1000 e 1500 m son os máis incómodos e difíciles. Eses picos só os conquistarán atletas cun carácter excepcionalmente férreo, porque ao longo de todo o segmento de carreira, é preciso manter un ritmo de velocidade, onde a velocidade alcance os seus máximos.
Distancias
A distancia media no atletismo inclúe disciplinas como carreira 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m e 3000 m con obstáculos. Nalgúns países, tales distancias inclúen unha milla de carreira.
Debo dicir que a uns 3000 m hai disputas irreprimibles entre especialistas, moitos dos cales consideran que é longo. O programa olímpico inclúe carreiras de 800 e 1500 m.
Que leva os atletas a acadar mellores resultados? Motivación. É tan vella como a humanidade. Realizáronse fazañas deportivas desde os primeiros Xogos Olímpicos. Pero só a mediados do século XX comezaron a manter rexistros precisos dos rexistros correntes.
As competicións celébranse en diferentes condicións:
- habitacións pechadas;
- ao aire libre.
Polo tanto, hai que distinguir os indicadores. A diferenza neles é tanxible, aínda que difire por segundos e fraccións de segundos.
Récords mundiais
A vista máis espectacular é a carreira de 800 m. Durante aproximadamente un minuto, o estadio emociónase, treme e está completamente encantado coa loita dos atletas a esta distancia. Segundo a cronoloxía dos resultados, o primeiro récord mundial foi o atleta estadounidense Ted Meredith, que o estableceu en 1912 nos Xogos Olímpicos de Londres.
Na historia moderna, o rei desta distancia é o atleta keniano David Rudisha, que marcou o récord en 800 m tres veces. O seu mellor tempo parou en 1,40,91 m.
Para as mulleres, o récord desde 1983 é Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky é considerado o récord do formato doméstico - 1,42,47 m (2001).
Técnica de carreira a media distancia
A pesar de toda a aparente sinxeleza de correr, hai que prestar especial atención a este problema. Os erros na técnica de carreira normalmente levan a moitos atletas a lesións e enfermidades do sistema músculo-esquelético. Transitar tal distancia require un esforzo incrible. A técnica xoga un papel fundamental para lograr o éxito.
E a técnica perfecta require forza das pernas, resistencia incrible e enfoque durante toda a duración da carreira. Dominar unha excelente técnica de carreira pode levar ata anos de adestramento ata que unha persoa chegue ao seu ideal.
A técnica a tales distancias está dominada por elementos. Distínguense os seguintes elementos formativos:
- comezar;
- segmento de aceleración inicial;
- correr no medio da distancia;
- rematar.
Comezar levado a cabo desde unha posición alta, coa perna empurrando cara atrás. O corpo está inclinado cara adiante. Os brazos tamén deben tomar a súa posición de partida natural. A velocidade inicial debería estar preto da marca máxima.
A posición adicional na fita do competidor depende disto. Con isto, crea un oco co resto dos participantes, para crear un espazo favorable para el mesmo. Aproximadamente, despois dos primeiros cen metros, a transición cara a velocidade remota.
As mans móvense ao longo do corpo e non están espalladas aos lados, o corpo está lixeiramente inclinado cara a adiante, a lonxitude do paso é media. A lonxitude do paso está determinada polo propio atleta, en función de consideracións de confort, pero non a costa da técnica. A parte superior do corpo debe estar o máis relaxada posible para non gastar enerxía extra. É difícil para os principiantes facelo, pero vén con experiencia.
A distancia remata rematando... Os atletas deciden por si mesmos cando facer o brote final. Nos últimos 100 ou 200 m, a inclinación do tronco aumenta, a cadencia e a respiración son máis frecuentes. Na liña de meta, a velocidade do corredor pasa a ser sprint.
Características de correr nunha curva
A velocidade en curva redúcese a medida que entran en xogo simples leis da física. Na tempada invernal e dentro de pistas curtas, a velocidade baixa aínda máis.
Nas arelas, a lonxitude do paso é menor e custos enerxéticos máis altos, que se gastan en inclinar o corpo cando a pista se dobra cara á esquerda. O pé na curva debe colocarse de forma máis ríxida para manter o vector de dirección correcto.
Sistema de adestramento para "media"
Aquí tes un plan xeral de adestramento para distancias medias e é máis axeitado para principiantes. Os sistemas individuais están construídos para a maioría dos deportistas de descargadores. Ademais, os criterios de adestramento para 800 m difiren dos criterios para 1500 m.
Os programas de formación divídense en ciclos ou fases:
- anual;
- 3 meses;
- semestral.
O programa divídese en 4 fases de adestramento e microciclos
Fase número 1 preparatoria
Esta fase está dirixida aos fundamentos fundamentais do desenvolvemento do adestramento funcional do corredor. Aquí establécense as tarefas de aumentar os índices de aptitude física. A fase 1 xoga un papel moi importante en todo o proceso de preparación. Se un atleta tivo un longo descanso ou unha persoa acaba de comezar a facer exercicio, primeiro debe eliminarse o risco de sobrecarga.
Como sempre sucede, o desexo gaña, pero o corpo non está preparado para iso. E como resultado dun comezo repentino cun impulso entusiasta e irreprimible, poden producirse lesións ferintes. A duración desta fase depende do número de competicións no período total e adoita ser de 5 a 9 semanas.
Nesta fase inicial, exclúense aceleracións fortes e funcionamento a un ritmo cardíaco elevado. Danse preferencia a cruces lentos e exercicios especiais de carreira para aumentar a forza das pernas. As fases ou ciclos tamén se subdividen en microciclos.
Plan semanal aproximado para a fase 1 do primeiro microciclo
Luns: Parte de quecemento 15 min
- Cruza 5-7 km
- Exercicio xeral de desenvolvemento
Martes: Deportes de xogo (fútbol, voleibol, baloncesto)
- Saltos de dúas patas e unha
- Exercicios de forza para os músculos das costas, abdome e pernas.
Mércores: Parte de quecemento 15 min
- Percorrido 2000-3000 m
- Aceleración lixeira de 100 m cun lixeiro aumento da frecuencia cardíaca
Xoves: Parte de quecemento 15 min
- Cruza 5-7 km
- Exercicio xeral de desenvolvemento
Venres: Parte de quecemento 15 min
- Exercicios especiais de carreira
- Exercicios de forza para os músculos das pernas e das costas
Sábado: Atravesa 10-11 km, descansa cada 2-3 km durante 1-2 minutos cunha transición a un paso normal
Domingo: Ocio: piscina, paseos.
Plan semanal aproximado para a fase 1 do segundo microciclo
Luns: Parte de quecemento 15 min
- Cruza 5-7 km
- Exercicio xeral de desenvolvemento
Martes: Deportes de xogo (fútbol, voleibol, baloncesto)
- Saltos de dúas patas e unha
- Exercicios con barreiras
- Exercicios de forza para os músculos das costas, abdome e pernas
Mércores: Parte de quecemento 15 min
- Bucle de 3-4 km
- Aceleración lixeira de 200 m 9-10 veces cun lixeiro aumento da frecuencia cardíaca
- Exercicios de forza para os músculos das pernas
Xoves: Parte de quecemento 15 min
- Cruza 7-8 km
- Exercicios especiais de carreira
- Exercicio xeral de desenvolvemento
Venres: Parte de quecemento 15 min
- Bucle de 3-4 km
- Aceleración 200-300 m
- Exercicios de salto para a forza muscular das pernas
Sábado: Cruce 10-11 km
- Exercicio xeral
Domingo: Ocio: piscina, sendeirismo
Fase número 2 preparatoria
A fase 2 está dirixida a aumentar o volume de cargas de adestramento. A partir deste momento, é necesario levar un diario de adestramento, onde se rexistrarán todos os indicadores de cada sesión de adestramento. Esta etapa do programa inclúe carreiras xa intensas a un ritmo cardíaco elevado.
Plan semanal aproximado para a fase 2
Luns: Parte de quecemento 15 min
- Cruce 7-9 km
- Aceleración 100 m 10-12 veces
- Exercicio xeral de desenvolvemento
Martes: Correndo en neve fonda
- Se non hai neve, entón vai en bicicleta rápido
- Exercicios de forza para pernas e brazos
Mércores: Parte de quecemento 15 min
- Correr costa arriba nunha altitude moderada ata 10-15 gr.
- Exercicio xeral de desenvolvemento
Xoves: Quecemento 15-20 min
- 4-5 km de carreira
- Aceleración 50 m 10-11 veces
- Exercicios de salto
Venres: Cruce 10-12 km
- Exercicio xeral de desenvolvemento
Sábado: Parte de quecemento 15 min
- Exercicios especiais de carreira
- Exercicios de estiramento
- Exercicios con barreiras
Domingo: Recreación
Fase número 3 intensiva
Este ciclo caracterízase por unha maior intensidade no adestramento cun aumento dos valores críticos da actividade física. Despois das dúas primeiras fases preparatorias, o corpo do atleta debería estar xa preparado.
Se o corredor está preparado funcionalmente e se sente moi ben, entón podes proceder con seguridade ás cargas titánicas. Aquí a énfase está no adestramento a intervalos e no fartlek. Ao mesmo tempo, mantense a excelente condición física dos músculos das pernas.
Plan de adestramento semanal aproximado para a fase 3
Luns: Parte de quecemento 15 min
- Funcionamento fácil 2000-3000 m
- Serie de seccións de alta velocidade 100 m 15 veces
- 500 m 5 veces
- Exercicios de forza para os músculos das costas e abdominais
Martes: Parte de quecemento 15 min
- Cruce 11-12 km
- Exercicios de salto
Mércores: Parte de quecemento 15 min
- Corre costa arriba por unha superficie montañosa inclinada
- Exercicios de forza para os músculos das pernas e dos brazos
Xoves: Parte de quecemento 15 min
- Exercicios de estiramento
- Unha serie de seccións de alta velocidade de 50 m 20-25 veces
- Serie de seccións de alta velocidade 200 m 10-12 veces
Venres: Cruce 14-15 km
- Exercicios para os músculos das costas e abdominais
Sábado: Parte de quecemento 15 min
- Carreira fácil de 2-3 km
- Intervalos de 300 m durante as pausas para trotar
- Unhas 5-7 veces
- Unha serie de seccións de alta velocidade "escaleiras" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Domingo: Recreación
Fase 4 competitiva
Durante as 3 fases anteriores, acadáronse os máximos resultados. O atleta debería estar na súa mellor forma ao comezo da seguinte fase. Non se recomenda aumentar as cargas neste ciclo competitivo.
O volume e a intensidade do adestramento mantense constante e non cambia. Todos os esforzos deberían dedicarse a manter o rendemento xa acadado, así como a acumular enerxía para a competición.
Plan de adestramento semanal aproximado para a fase 4
Luns: Parte de quecemento 15 min
- Carreira fácil de 3-4 km
- Unha serie de seccións de alta velocidade 100 m 10 veces
- Aceleración inicial 50 m 10 veces
- Exercicios especiais de carreira
Martes: Parte de quecemento 15 min
- Corre costa arriba nunha pendente de 10-15 graos
- 300 m 10-11 veces
- Exercicio xeral de desenvolvemento
Mércores: Parte de quecemento 15 min
- Carreira fácil de 2-3 km
- 400 m 10-11 veces
- Exercicios para os músculos das costas e abdominais
Xoves: Cruce 10-12 km
- Exercicios de salto
- Exercicios de estiramento
Venres: Parte de quecemento 15 min
- Funcionando cunha aceleración rápida de 400 m, trotando 100 m polo descanso, 4000-5000 m en total
- Unha serie de seccións de alta velocidade 200 m 8-10 veces
Sábado: Parte de quecemento 15 min
- Exercicios especiais de carreira
- Exercicios para os músculos das costas e abdominais
- Exercicios de forza para os músculos das pernas e dos brazos
- Exercicios de salto
Domingo: Recreación
Este programa funciona ben para principiantes. Os plans de adestramento pódense axustar, podes escoller algo para ti. Baseado en como se sente o teu corpo, consulta diferentes opcións de adestramento /
Exercita segundo o teu benestar. O organismo indicaralle onde hai que facer cambios no plan. Nunca se debe esquecer o descanso e a recuperación dos adestramentos de calidade. Se non presta a suficiente atención a isto, pode dirixirse a un recuncho. Tamén é recomendable estar baixo a supervisión do seu médico local ou deportivo.
