Este artigo amosarache cales son os mellores exercicios de ximnasia a tope. Descríbese en detalle a técnica da súa implementación, así como o modo de carga óptimo. Tamén hai consellos para un adestramento máis eficaz.
Quenta antes de facer exercicio
O quecemento prepara os músculos para o traballo de forza, inclúe exercicios dinámicos e estiramentos.
Para un quecemento activo, é suficiente:
- agachamentos;
- balance de kettlebell;
- hiperextensión inversa;
- dobra cunha barra nas costas;
- ladeiras con patas rectas;
- riftas;
É óptimo facer catro exercicios en 3-4 conxuntos de 10-12 repeticións.
Pasando ao estiramento:
- Sente no chan coas pernas xuntas, tire dos pés cara a vostede, agarre os dedos coas mans e inclínese;
- Inclina a perna dereita no xeonllo e apoia sobre ela coas mans, tira da perna esquerda cara atrás ata que os músculos estean lixeiramente estirados. Mantendo o corpo recto, baixa gradualmente a pelvis, aumentando o estiramento cara abaixo. Manteña esta posición e logo cambie de perna;
- Deixate de xeonllos, sentado lentamente coa pelvis nos talóns, estende as cadeiras cara aos lados.
Estirando, manteña durante 10-15 segundos, repita tres veces. O quecemento debe ser axustado no tempo e non levar máis de quince minutos.
Exercicios na sala de nádegas - técnica
Os exercicios para os sacerdotes inclúen:
- Agachamento de pesas ou mancuernas;
- Paso morto;
- Prensas para pernas deitadas;
- Abalanza con pesos;
- Camiñar nun banco cun peso;
- Ponte glúteo;
- Secuestro de pernas no simulador;
- Swing ponderado cara atrás.
Agachados
Posición inicial:
- As mans no pescozo están na posición media;
- A barra apoiase sobre os ombros (trampas), o máis preto posible da base do pescozo;
- A localización das pernas está separada do ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis estreita;
- Os calcetíns sepáranse cun ángulo de 45 graos;
- A parte superior das costas está tensa e a parte inferior das costas está relaxada (para apretar correctamente a parte superior das costas, prema a barra contra as trampas e apértaa con forza).
- Baixando.
Agachamos, practicamente tocando o chan, estirando os músculos ao máximo.
Non é suficiente agacharse en paralelo, polo que só se cargan as cadeiras e as nádegas funcionan estatisticamente, sostendo a pelvis.
Atrasar na parte inferior durante 1-2 segundos e subir.
Subida:
- É coa subida correcta cando a carga vai onde se precisa;
- Levantando, mantemos o corpo recto;
- Non levamos a pelvis cara atrás, levantamos o peso coas pernas;
- Levantándose, cómpre apertar as nádegas uns segundos.
Para unha correcta comprensión da técnica, pé cara á parede para que os dedos dos zapatos se apoien contra ela, sente e empeza a levantarse. Será difícil, pero esta é a técnica que hai que conseguir.
Pesas en cuclillas
Menos eficaz que os agachados cunha barra, pero se cambias algo, resulta igual de bo. Dado que as pernas son o grupo muscular máis masivo, as pesas deben ser pesadas.
Dado que non é fácil suxeitar as pesas, é mellor coller unha pesada pesada coas dúas mans e baixala entre as pernas para comezar a agacharse ou usar un cinto de enerxía especial cunha cadea que asegure a carga nel.
É preferible un cinto por varias razóns:
- os músculos do brazo cansan rapidamente;
- xa que o peso da mancuerna está situado debaixo da pelvis, o traballo muscular é mellor;
- podes adestrar máis voluminosamente;
- a carga é eliminada da columna vertebral;
Mentres suxeitamos o proxectil, nas nosas mans limitamos a amplitude das okupas. Polo tanto, os agachamentos fanse mellor no "pozo".
Por exemplo, estar de pé sobre dous bancos ou plyoboxes (caixas usadas en CrossFit) e baixar o proxectil entre eles, comeza a estar en cuclillas.
Os requisitos xerais son similares ao agachamento da barra:
- axuste medio das pernas ou lixeiramente máis estreito;
- corpo recto;
- gama completa de movemento;
- tensión muscular na fase final;
Dado que as pesas son máis lixeiras que a barra, o volume de traballo debería ser máis, hai menos descanso entre conxuntos.
Paso morto
Este é o rei dos deportes de forza, cargando o 90% dos músculos.
Hai dúas opcións para adestrar.
Opción número 1, "Potencia":
- Póñase de xeito que o medio do pé quede xusto debaixo da barra;
- Agarre a barra cunha empuñadura recta, non é preciso empregar unha empuñadura de afeitar, provoca unha torsión excesiva da columna vertebral;
- A clásica postura das pernas é lixeiramente máis ancha que os ombros, os calcetíns están separados;
- Sente-se de xeito que a pelvis quede por debaixo dos xeonllos e aperte firmemente a barra;
- Agarre medio;
- Apretar e endereitar o corpo;
- Comeza a levantar cos pés, intentando non levantar a pelvis cara arriba. Se non, levantarás de costas;
- A barra debe situarse o máis preto posible das canelas, practicamente deslízase sobre elas;
- En canto a barra cruza o nivel do xeonllo, comeza a endereitarse as costas;
- Na fase final, inclínate un pouco cara atrás, presiona os glúteos e baixa a barra á súa posición orixinal.
Opción número 2, "Creador":
- A barra está lixeiramente por riba dos xeonllos;
- O agarre é medio, recto;
- As pernas rectas, lixeiramente dobradas nos xeonllos, son máis anchas que os ombros;
- Baixar suavemente a barra ata o medio das pernas e levar a pelvis cara atrás;
- Manteña un segundo e tire cara arriba;
- Faino de novo.
Podes practicar, como fixeron Franco Colombo e Arnold Schwarzenegger, pero tes que amosar certa destreza e non usar moito peso.
Póñase nun banco de prensa coas pernas case xuntas e non se dobra. Baixa a barra por debaixo do banco o máis lonxe que poida e logo endereite cara atrás.
Prensa de banca
Realizada nun simulador, a carga está dirixida:
- Senta no simulador;
- Coloca os pés na plataforma e retírao das restricións;
- Baixa ata que a parte dianteira das coxas estea contra o peito e aperte a plataforma cara atrás.
Para obter o máximo efecto, antes de comezar o exercicio, estenda un pouco os calcetíns e, na fase final, tente levantar a plataforma cos dedos dos pés, isto contraerá aínda máis os músculos.
Non coloque pesados, xa que pode lesionar as articulacións do xeonllo.
Se está a empregar unha máquina de prensa de bancos máis antiga que ten que deitarse no chan e o peso está superado, non baixe demasiado a plataforma para evitar lesións nas costas.
Estocadas ponderadas
Utilízanse os cuádriceps, os isquiotibiais e os glúteos. Realízanse tanto con pesas coma cunha barra.
A técnica do exercicio é a seguinte:
- Coller pesas ou colocar unha barra sobre os ombros;
- Avanza, dobrando o xeonllo e toca o chan co xeonllo da perna traseira;
- Fai o mesmo coa outra perna;
Para bombear aos sacerdotes, as estocadas fanse cunha amplitude grande, con pasos amplos.
Camiña pola sala contando representantes. Con este deseño, non é necesario tocar o chan, é suficiente con afundir máis baixo.
É preferible usar unha barra:
- A carga transmítese pola columna vertebral, resistíndoa, os músculos traballan máis;
- Cando camiñas cunha barra, tes que manter o equilibrio e os músculos estabilizadores tamén están adestrados.
Para principiantes e persoas con lesións nas costas, é mellor usar pesas e, cambiando lixeiramente o exercicio, aumenta a carga e bomba o cu.
Enumeremos o que hai que facer:
- Coloca o pé traseiro no banco;
- Inclínate e colle as pesas nas mans;
- Inclina a perna de pé coma un lanzamento.
Hiperextensión
Normalmente a hiperextensión úsase para traballar os músculos rectos das costas e da columna lumbar, pero tamén se usa para adestrar as nádegas.
O traballo independente implica o uso dun banco especial, pero se non está no teu ximnasio, fará o habitual, só tes que pedir aos compañeiros do corredor que teñan as pernas.
Por certo, facer hiperextensións nun banco horizontal é mellor, carga as nádegas.
Para bombear as nádegas necesitarás:
- Axuste o banco de xeito que o seu bordo caia sobre a zona superior da coxa;
- Inclínase máis baixo;
- Ao subir, desvía o corpo lixeiramente máis que na posición inicial;
É importante axustar a altura do banco, se é demasiado baixo, entón non haberá ningún beneficio e, no canto dos sacerdotes, bombearase a parte dianteira das coxas.
É imprescindible facer un lixeiro desvío na fase final, con isto apagar a rexión lumbar e traballar coas nádegas.
Tamén é importante unha baixa inclinación porque se consegue o máximo estiramento muscular.
Hai un exercicio igualmente eficaz, a hiperextensión inversa. Nela, pola contra, no canto dun corpo, as pernas funcionan.
Son moi bos para bombear as nádegas e úsanas na rehabilitación de lesións da parte inferior das costas e da columna vertebral.
Funciona así:
- Acuéstese nun banco e colgue as pernas sobre o bordo do banco, manteñaas xuntas e rectas;
- Levante as pernas para paralelas co chan ou lixeiramente máis altas;
- Volvendo á posición inicial, detense a pouca distancia do chan e comeza de novo.
Para complicar o adestramento, usa pesos adicionais e traballa no modo de forza.
Banco de mancuernas camiñando
Normalmente non se usan para aumentar o volume e o crecemento da masa, senón para dar ton e forma ás nádegas.
Para un bo bombeo necesitas:
- Póñase diante dun banco ata os xeonllos;
- Endereita as costas;
- Fai un ascensor no banco e transfire o seu peso á perna dianteira;
- Quédate un momento na parte superior;
- Repita para a outra pata.
Se é difícil camiñar sobre un banco alto, pode usar unha plataforma de chanzos.
Para aumentar a carga, leva pesas ou pesas. Os Kettlebells son os preferidos e por iso.
O peso das mancuernas distribúese de xeito uniforme, porque está situado nos extremos e no kettlebell concéntrase desde o fondo, polo tanto, co mesmo peso das cunchas, é máis difícil facer o exercicio con pesas.
Ponte de glúteos con carga adicional
A ponte glúteo funciona ben para tres grupos do glúteo, os músculos grandes e pequenos.
Hai tres opcións para a súa implementación:
- Clásico: realizado desde o chan, levanta a pelvis e a parte inferior das costas coa forza das nádegas;
- Cunha perna;
- Nun banco con pesas.
A última opción é a máis exitosa e compárase favorablemente coas dúas anteriores en canto ao grao de impacto nos músculos:
- En primeiro lugar, úsase unha carga adicional;
- En segundo lugar, o rango de movemento non está limitado polo chan, os músculos esténdense máis;
- En terceiro lugar, a prensa está estatisticamente tensa durante todo o exercicio, o que significa que se bombea xunto co botín.
Unha ponte cargada faise así:
- Colle os pesos nas túas mans e agachache de costas ao banco;
- Acuéstese sobre o banco para que os omóplatos estean nel;
- Coloque a carga na zona da virilha;
- Sostendo a carga coas mans, baixa a pelvis o máis baixo posible;
- Coa forza dos músculos glúteos, empuxa o peso cara arriba;
- De pé nos dedos dos pés axudará a apertar aínda máis os glúteos.
Xira as pernas cara atrás no simulador
Mahi é o mellor exercicio para manter aos sacerdotes en boa forma e elasticidade.
Dependendo do método de adestramento, os isquiotibiais ou os músculos glúteos están cargados.
Consideraremos as dúas opcións, pero daremos preferencia á que traballan as nádegas.
O balance pódese facer de dúas maneiras estando de pé ou a catro patas.
Para os columpios de pé necesitas:
- Póñase cara ao simulador e coloque un manguito cun gancho na perna;
- Establece o peso requirido;
- Conecte o cable da máquina de exercicios ao manguito;
- Agarrando o soporte coas mans, dobrando lixeiramente a perna, tirala suavemente cara atrás;
- Realiza a serie de repeticións requirida.
É mellor balance o cu a catro patas, cargan ben os músculos glúteos.
O truco é que os columpios de pé se fan cunha perna case recta, que ademais tensa os isquiotibiais. Ao oscilar a catro patas, comeza o movemento cunha perna dobrada, pouco a pouco dobrándoa, minimizando así o traballo doutros músculos.
Obtense unha opción intermedia efectiva.
Para facer columpios:
- poñer o puño;
- fixalo no cable;
- subir a catro patas cara ao simulador;
- comeza a coller a perna cara atrás, desfacéndoa gradualmente;
- permanecer uns segundos na parte superior;
Carga de exercicio
Se usas agachadas, pesos mortos, prensas nas pernas no adestramento, entón o nivel de carga debería ser do 70-80% do máximo único, é dicir, do peso co que podes realizar unha repetición.
En exercicios como zancadas, estocadas, patadas, levamos un peso igual ao 50-65%.
Está claro que non todos poderán tirar ou agachar o máximo. Como podes calculalo?
Use un método sinxelo, divida o seu peso pola metade, engada 20-25 kg ao valor resultante, este será un valor aproximado para o adestramento de forza.
Engadindo 10-15 kg, obtemos o peso necesario para exercicios de illamento.
Cantos conxuntos e repeticións facer:
- Por gañar masa e aumentar volumes 3-4 xogos de 6-8 repeticións;
- Para tonificar e perder peso, faga 5 xogos de 10-12 repeticións.
Contraindicacións para facer exercicios para as nádegas
As restricións inclúen enfermidades nas que normalmente non se recomenda visitar o ximnasio.
Non fagas exercicio se tes:
- Enfermidades do sistema cardiovascular;
- Hipertensión arterial;
- Hernia da columna vertebral e da cavidade abdominal;
- Recentemente realizou operacións abdominais;
- Artrite e artrose;
- Rixidez articular;
- Lesións da columna vertebral, lumbar e sacro;
- Lesións no xeonllo;
- Asma grave.
En presenza dalgunha das enfermidades mencionadas, é necesaria unha consulta cun médico e un médico de medicina deportiva antes do comezo das clases e a carga no ximnasio é mínima.
Consellos Blitz:
- Lembre, a figura non se fai no vestíbulo, senón na mesa da cea, polo que se quere bombear o cu, reconsidere a súa dieta.
- Bota unha ollada máis atenta a unha comida separada e dividida e a unha dieta de alternancia proteína-hidratos de carbono.
- Non precisa facer todos os exercicios enumerados anteriormente no ximnasio. Este é un exercicio inútil e inútil. Fai un exercicio básico e dous ou tres exercicios de illamento.
- Descansa entre adestramentos durante dous días, é dicir. adestrados o luns, a próxima vez que veñamos o xoves.
- Fai trote lixeiro os días de descanso, media hora debería ser suficiente.
- E o principal é visitar o ximnasio regularmente, sen isto non haberá ningún resultado.
