O peso morto nas pernas rectas é un exercicio favorito para a maioría dos atletas. Tamén moi utilizado en varias disciplinas deportivas. O peso morto é un movemento básico da barra que usa practicamente todos os grupos musculares do corpo humano.
A maior parte da carga recae sobre o tecido muscular das pernas, é dicir, a parte traseira da coxa superior (nádegas), parte inferior das costas e fortalece os alisadores traseiros.
O exercicio realízase en pernas non completamente rectas, pero lixeiramente dobradas. Isto faise para non sobrecargar as articulacións da parte inferior das costas ou do xeonllo e non lesionarse. Ademais, estes movementos requiren un certo treito.
Levantamento morto nas pernas rectas - técnica de execución
Se segues a técnica de execución correcta, o peso morto nas pernas rectas convértese non só nun exercicio seguro, senón tamén na clave para construír masa muscular nas pernas, nádegas e parte inferior das costas.
Antes de comezar a adestrar con pesos pesados, cómpre practicar a técnica da barra, para o concepto estándar de traballo muscular:
- O primeiro paso é adoptar a postura correcta, as pernas deben estar nunha posición máis ancha que a anchura dos ombreiros. Neste caso, os pés deben situarse directamente debaixo da barra da barra. É necesario inclinar a pelvis cara atrás, mentres dobra un pouco os xeonllos, para que visualmente isto sexa case imperceptible.
Despois diso, cómpre coller a barra cun agarre amplo (para que as palmas estean máis afastadas dos pés) e comezar a endereitarse sen dobrar as costas e levantando así a barra. Na fase final, cando o atleta está completamente endereitado, cómpre mover un pouco o corpo, dobrándose cara atrás na parte inferior das costas, endereitar os músculos pectorais e botar cara atrás os ombros.
- En canto a persoa tomou a posición principal, é necesario inhalar e inclinar, levando a pelvis cara atrás. Axiña que as filloas de barra tocaron o chan, podes dobrarche mentres exhalas sen problemas.
- Debe facer unha pequena pausa e repetir o movemento de novo e así sucesivamente na cantidade requirida por aproximación.
É importante que a barra se mova nun plano vertical, paralelo ás patas.
Variedades de exercicio
Ademais do peso morto estándar nas pernas rectas, tamén hai varias variacións deste exercicio. Todos eles están dirixidos na súa maioría a aproximadamente os mesmos grupos musculares, pero hai diferenzas na carga e traballo de certos grupos musculares do corpo.
Pesas mortas de perna única
Este tipo de peso morto é máis difícil que a versión clásica debido a que o exercicio esencialmente ten que realizarse nunha perna, tamén coa segunda cara atrás.
As principais vantaxes deste exercicio sobre o seu homólogo tradicional son:
- Precisión de traballar determinados músculos das coxas e nádegas.
- A capacidade de corrixir a forma das nádegas.
- Presión enorme.
- Desenvolvemento do equilibrio e coordinación corporal.
- Fortalecemento das articulacións do xeonllo.
- Un aumento na lonxitude dos isquiotibiais.
Este peso morto require unha determinada técnica para evitar lesións ou un rendemento inadecuado.
Antes de comezar un adestramento pesado, debes practicar con pesas pequenas:
- As pernas deben estar separadas ou máis anchas nos ombreiros, nunha man cómpre coller un kettlebell e suxeitalo arbitrariamente diante da coxa.
- Debe levantar unha perna e levala cara atrás, idealmente se o treito permite dobralo para obter unha liña recta. Ao mesmo tempo, o peso debe inclinarse cara ao chan.
- Despois de manterse nesta posición, debería endereitarse á postura orixinal (todos estes 3 pasos son 1 repetición).
Pesada ancha da posición das pernas
A esta subespecie tamén se lle chama peso morto do sumo. É un exercicio básico de forza que se usa moito en disciplinas como o levantamento de forza, o culturismo e o crossfit. Os principais grupos musculares implicados neste tipo de tirón son os quads, os glúteos e as coxas.
O movemento nesta subespecie é moito máis rápido e sinxelo que na versión estándar, non obstante, require un certo tramo:
- As pernas deben estar máis anchas que os ombros, os calcetíns deben estar xirados e as costas deben estar rectas durante todo o exercicio.
- Debes facer un agachamento case cheo e tomar a barra, que á súa vez debería estar situada o máis preto posible das canelas. Os xeonllos deben estar dobrados uns 90 graos. A cabeza nesta posición debe manterse recta e mirando cara adiante.
- Para arrincar a barra do chan, debes dobrar os xeonllos ao levantarte do chan da cuclillas. Nese momento, cando a barra xa está levemente levantada, é necesario avanzar a pelvis.
- Aproximadamente no medio da coxa, cómpre endereitar a parte inferior das costas o máximo posible e empurrar a pelvis cara adiante. En canto o atleta estea completamente endereitado, contarase como 1 repetición.
Erros básicos dos principiantes
Dependendo do tipo de peso morto, distínguense os principais erros dos principiantes nestes exercicios.
Co clásico peso morto nas pernas rectas, os principais erros son:
- A redondez das costas ao dobrarse e endereitarse.
- O movemento da barra non é paralelo á superficie das pernas.
- Mira o chan, aínda que debes mirar constantemente cara adiante.
- Os xeonllos están demasiado dobrados ou nada.
- Os pés están situados a diferentes distancias da barra.
Os principais erros ao tirar dunha perna e das campás son:
- Redondeo das costas durante o levantamento e dobrado.
- Durante a inclinación, a pelvis está na súa posición orixinal e non se inclina lixeiramente cara atrás.
- Respirando demasiado rápido ou suxeitándoo.
Durante a execución do punto morto cunha postura ampla, cométense con frecuencia os seguintes erros:
- As pernas están moi afastadas.
- A barra está lonxe da parte inferior da perna.
- A parte traseira está redondeada durante o exercicio.
Recomendacións para a súa implementación
Recomendacións clave para calquera punto morto:
- Debe intentar evitar erros estándar e outros.
- Se é posible, use cinta especial e cintas de deporte.
- Debes escoller os zapatos adecuados para estes exercicios, normalmente calquera zapatilla de deporte con sola moi fina.
- Antes de comezar un adestramento, cómpre quentar ben o corpo e estirarse.
Todos os subtipos de pesos mortos son amplamente utilizados en musculación, levantamento de forza e crossfit, así como noutras disciplinas deportivas. Este é un dos exercicios máis eficaces para construír músculos nas pernas, nádegas e parte inferior das costas.
Este adestramento debe realizarse con coidado, evitando todo tipo de erros, xa que a carga nas costas durante o levantamento mortal é colosal e un exercicio inadecuado pode provocar lesións graves.
