Un conxunto de exercicios eficaces para adelgazar cadeiras

Trotar considérase unha ferramenta versátil de adelgazamento que fortalece practicamente todos os grupos musculares. As regras básicas para correr permiten darlle ás pernas un fermoso contorno e forma. Hai un gran número de exercicios diferentes que se poden adoptar.

Adelgazamento da cadeira

Para perder peso, a miúdo recorren á carreira.

Este exercicio caracterízase polas seguintes características:

1. Ten un efecto complexo sobre o corpo.
2. Certos exercicios permiten acadar o resultado perfecto. Non obstante, se fas os exercicios incorrectamente, pódense queimar calorías.
3. No momento de correr, hai unha alta probabilidade de lesións. Polo tanto, cómpre ter coidado.
4. É posible usar un simulador especial que lle permite practicar en interiores.

No momento de realizar varios exercicios, hai unha gran carga nas pernas. O exercicio constante tamén pode mellorar a respiración, fortalecer o sistema cardiovascular e acadar outros resultados. Non obstante, a carreira pode estar contraindicada en varias enfermidades.

Regras para facer exercicios para adelgazar lyashek

O cumprimento de certas regras pode mellorar a eficacia dos exercicios.

As recomendacións son as seguintes:

1. No momento de trotar, debes controlar constantemente o pulso. Recoméndase que o número máximo de latidos non sexa inferior ao 70% do número máximo de latidos. En caso contrario, exercerase unha carga excesiva sobre o corpo ou o adestramento realizado non será efectivo.
2. A cantidade mínima de glicosa. Os alimentos dietéticos especiais simplifican moito a tarefa. A opción ideal é o caso cando a dieta proporcionou unha cantidade mínima de hidratos de carbono antes de trotar, despois do adestramento a cantidade normalizouse. Correr a nivel profesional require o cumprimento desta condición.
3. A duración óptima da sesión de adestramento. O indicador recomendado é de 20-90 minutos, o valor medio é un adestramento durante unha hora. O aumento do indicador de duración lévase a cabo gradualmente, xa que doutro xeito existe a posibilidade de lesións.

Este adestramento non se debe realizar en caso de lesión. A pesar de que moita xente considera o footing lixeiro como un quecemento, recoméndase facer exercicios de quecemento de antemán. Reducen o risco de lesións por estrés colocado en todo o corpo.

Quentar antes do exercicio

Correr ten un efecto definido sobre o corpo humano.

Entre as características, destacamos:

1. Carga de compresión na columna vertebral.
2. Aumento do impacto nas articulacións do xeonllo.
3. Efectos sobre o sistema cardiovascular.

Un quecemento axeitado non resolve problemas básicos.

Non obstante, se se comete un erro, poden producirse as seguintes lesións:

• Dislocacións. Un posicionamento inadecuado do pé no chan leva a un problema similar.
• Estiramento. A amplitude de carreira modificada no momento da "segunda respiración" leva a unha lesión similar.

Ao facer exercicios pola mañá, pode acelerar o corazón, eliminando así a probabilidade de sobrecarga innecesaria.

Hai varias pautas a ter en conta antes de facer un quecemento.

Entre as características, destacamos:

1. O quecemento lévase a cabo de arriba a abaixo.
2. Cando se usan exercicios de estiramento, os exercicios deben realizarse sen sacudidas e esforzos. O propósito desta etapa é estirar os músculos.
3. O quecemento con fatiga preliminar do grupo muscular non obxectivo realízase cun control claro do pulso.
4. A zona cardio quéntase durante non máis de 5 minutos.

Hai bastantes exercicios de quecemento que se realizan antes de correr para eliminar a probabilidade de lesións.

Os máis estendidos son:

• A rotación da cabeza realízase desde o ombreiro dereito ata o esquerdo, repetíndose 3-5 veces. Tamén se realizan inclinacións de ida e volta.
• A rotación circular dos ombreiros axuda a quentar os músculos, que tamén están implicados no momento de correr. Préstase atención á realización de exercicios dirixidos a estirar os músculos dorsal e pectoral.
• As inclinacións do corpo axudan a quentar os músculos da rexión lumbar.
• Os movementos circulares do pé, os lanzamentos cara ao lado, os agachamentos están deseñados para preparar as articulacións e os músculos da perna para trotar.

Cando se prepara para un longo prazo, debe prestar máis atención ás articulacións e á columna vertebral. Non se recomenda preacelerar o corazón, xa que unha longa distancia provocará unha carga elevada.

Como reducir o volume das pernas na casa: facer exercicio

Na casa, pode reducir o volume das pernas cando realiza varios exercicios.

Na maioría das veces realizan:

1. Agachados.
2. Estocas laterais.
3. Balancea as pernas.
4. Ansias romanesas.
5. Tesoiras.
6. Camiñando á altura.
7. Saltos rebotantes.

Só facer exercicios coa técnica correcta pode acadar o resultado desexado.

Agachados

O exercicio máis efectivo é o okupa.

A técnica correcta caracterízase polas seguintes características:

1. Pernas lixeiramente espaciadas para proporcionar estabilidade.
2. Os xeonllos dobran, despois o corpo cae. As cadeiras son paralelas á liña do chan.
3. A parte traseira non debe dobrarse, lixeiramente cara adiante.
4. As mans pódense estender cara adiante ou colocarse no cinto, todo depende das preferencias.
5. No momento do exercicio, as medias e os tacóns non se desprenden.

A fase final consiste en endereitar os xeonllos e elevar o corpo á súa posición orixinal. Ten coidado ao usar a barra para aumentar a carga, xa que a colocación adecuada pode ter consecuencias graves.

Estocas laterais

As estocadas laterais tamén poden fortalecer os músculos da coxa.

As recomendacións de implementación son as seguintes:

1. As pernas están colocadas de lado.
2. O agachamento realízase na perna secuestrada.
3. Levántate da okupa.
4. Volvendo a perna á posición inversa.

No momento do traballo, están implicados becerros, músculos abdominais e columna lumbar.

Pesas pesadas romaneses

Tales exercicios realízanse a miúdo e permítenlle acadar o resultado desexado.

As vantaxes son as seguintes:

1. Desenvolvemento da forza dos isquiotibiais.
2. Elongación do isquiotibial.
3. Aumento da flexibilidade e mobilidade dos músculos da coxa.
4. Fortalecemento dos músculos das costas responsables dos movementos de extensión.

Son necesarias pesas para o procedemento. A elección do peso lévase a cabo en función das capacidades do atleta

A secuencia de accións é a seguinte:

• As pesas mantéñense en liña coa coxa, a parte traseira debe ser recta.
• Na inspiración, realízase a flexión, a pelvis retráctase. As pesas deben colocarse xusto debaixo dos xeonllos.
• Realízase o retorno á posición inicial na exhalación.

Debe controlar a respiración e, se é posible, estirar os músculos da rexión abdominal.

Columpio de perna de pé

Tamén se poden realizar movementos de balance das pernas.

Distínguense as seguintes opcións de exercicio:

1. Os columpios das pernas traseiras permiten desenvolver os músculos da parte posterior da coxa.
2. Ao avanzar, só funciona a parte frontal.
3. Se fas accións ao carón, entón o músculo glúteo medio funciona.

Os expertos recomendan realizar varios tipos diferentes de exercicios, todo depende da tarefa que se ocupe.

Cátedra de exercicios estáticos

Todos os exercicios que se inclúen nesta categoría divídense en estáticos e dinámicos

As características do primeiro inclúen o seguinte:

• Prodúcese a acumulación de tendóns.
• O exercicio non é caprichoso. É posible actuar nunha variedade de condicións.
• Podes repetir a carga todos os días.

A popularidade do exercicio estático de cadeira débese a que o seu rendemento constante elimina a probabilidade de hernia espinal.

As recomendacións son as seguintes:

1. A posición inicial é contra a parede, os tacóns presionados, os pés nivelados. Proporciona soporte adicional estendendo os brazos ao longo da parede.
2. Cando inhala, podes baixar a unha posición que lembra a estar sentado nunha cadeira. As cadeiras son paralelas ao chan.
3. Na posición correcta, ten que estar uns segundos e volver á posición inicial.

As paredes pintadas funcionan mellor para este adestramento.

Tesoiras

O exercicio chamado "Tesoiras" ten moitos beneficios.

Son as seguintes:

1. Desenvólvense os músculos da cavidade abdominal.
2. A prensa está secando.
3. Os músculos das coxas están apertados, as pernas quedan delgadas.
4. É posible traballar a través de varias seccións da prensa á vez.

As tesoiras pódense realizar en varias condicións, cómpre situarse correctamente sobre unha superficie plana.

Técnica de execución:

• Debe deitarse no chan coas costas en pleno contacto, as mans colócanse ao longo do corpo. As pernas son levantadas do chan, a distancia recomendada é de 15-20 cm.
• Unha perna elévase cun ángulo de 45 graos, a outra baixa e aguanta o peso.
• Realízase movemento alternativo.

O número de repeticións depende da capacidade física, xa que este exercicio adoita empregarse para adestrar os músculos abdominais.

Subindo á plataforma

Este exercicio tamén permite adestrar os músculos da coxa.

Entre as características, destacamos:

1. Abonda con ter un banco ou unha cadeira.
2. Pódense usar pesas para aumentar a eficiencia.
3. Subir á plataforma fai que as pernas sexan máis delgadas.

Asegúrese de que a plataforma está instalada de forma segura antes de realizar os pasos.

Saltos rebotantes

Non se precisan dispositivos especiais para realizar estes exercicios.

Podes completalos en varios pasos:

1. Estase en progreso.
2. Prodúcese unha forte repulsión.

Ao realizar estocadas de rebote, cómpre ter coidado, xa que a colocación inadecuada do pé pode causar lesións graves.

Hai bastantes métodos de adestramento das pernas. A carga correcta reducirá o volume das patas e faráas máis atractivas.

Mira o vídeo: EJERCICIOS PARA ADELGAZAR Y TONIFICAR LOS BRAZOS RAPIDAMENTE-Rutina de brazos 8 minutos (Novembro 2024).