Hai moitas formas de poñer o corpo en forma: dieta, fitness, correr, drogas. Unha das áreas populares de fitness converteuse no sistema Tabata. Se necesitas perder peso rapidamente, estes adestramentos son moi axeitados.
Que é o adestramento de Tabata?
Estes exercicios curtos son de alta intensidade. Un adestramento eficaz lévase a cabo nun mínimo de tempo.
Parece así:
- a carga máxima dada durante 20 segundos,
- 10 - descansar
- o ciclo repítese 8 veces.
Os exercicios fanse vigorosamente, en 4 minutos tes que dar todo o mellor posible. Deberían haber varias roldas cun descanso de 1-2 minutos.
En que se diferenza o tabata do cardio?
O cardio é unha carga que se produce baixo a influencia do osíxeno (aeróbica), adestra o sistema cardiovascular. Durante un exercicio enerxético de Tabata, o corpo xa non ten osíxeno suficiente e vai a unha zona libre de osíxeno (anaerobia).
Neste momento, prodúcese a queima de graxa:
- o adestramento cardio fortalece o sistema cardiovascular;
- anaerobios: actúan directamente sobre os músculos.
Polo tanto, a combinación de actividade cardio e anaerobia en tabata axuda a fortalecer o corazón e mellorar o ton muscular.
Beneficios de Tabata
A formación do sistema ten moitos beneficios.
Ao practicar segundo as regras, pode obter un corpo tonificado, queima graxa, constrúense músculos:
- non leva moito tempo e pódense asignar 20 minutos;
- axuda efectivamente a queimar graxa e a construír músculos;
- a combinación de movementos anaerobios e aerobios axuda a fortalecer todos os sistemas corporais;
- falta pouco espazo;
- non se precisa equipo: traballa co teu propio corpo;
- consumo máximo de enerxía;
- aumenta o metabolismo;
- hai unha liberación de hormonas do crecemento no sangue, o que contribúe á perda de peso.
Despois dun adestramento, o tabata está a queimar graxa activamente durante outras 48 horas. Durante as clases, o corpo cúrase, o estado de saúde mellora e a figura transfórmase gradualmente.
Contraindicacións ás clases
Non todo o mundo pode facer o sistema Tabata. Para comezar a adestrar, debes asegurarte de que non hai contraindicacións.
Quen non pode facer:
- persoas con enfermidades cardíacas;
- con pouca resistencia;
- nunca se dedicou á actividade física;
- persoas con enfermidades articulares;
- con hipertensión;
- cun aparello vestibular débil;
- sentado en dietas baixas en carbohidratos e mono.
Como facer correctamente os adestramentos de Tabata?
Frecuencia, duración e exercicio.
Canto tarda en estudar?
Un ciclo consta de oito exercicios de 20 segundos e 10 descansos. En total, o adestramento levará de 15 a 25 minutos, dependendo do número de enfoques. Quizais 40-50 minutos. Podes adestrar a calquera hora do día, non é desexable antes de deitarse e inmediatamente despois das comidas.
Cantas veces practicas?
Depende do obxectivo perseguido polo alumno:
- Para a perda de peso por semana, recoméndase practicar 3-5 veces durante 15-30 minutos ou 2-3 veces máis - 40-50 minutos. Non se recomendan adestramentos diarios. O corpo necesita recuperación.
- Como adestramento de apoio ao formulario ou como complemento ao adestramento de forza, leva 15-30 minutos dúas veces.
Pódense usar os mesmos exercicios?
Podes repetir un exercicio ou varios para diferentes grupos musculares. Pero cando se usa un tipo de movemento, a eficacia dos exercicios diminúe, xa que os músculos se acostuman á carga.
É correcto alternar exercicios e realizar o mesmo adestramento non máis de tres veces. Tamén paga a pena cambiar a orde dos movementos individuais.
Aproximadamente nesta orde:
- Semana 1: flexións, táboas, carreira, xeonllos, saltos
- Semana 2: exercicio de Burpee, carreira de prancha, saltos, okupas;
- Semana 3: estocadas rectas, agachamentos, exercicios de carreira cunha superposición da parte inferior da perna, burpes;
- 4 semanas: correr con xeonllos, flexións, saltar, agachamento de sumo.
Podes volver periodicamente a exercicios antigos, pero inserir regularmente outros novos e alternar a orde.
Programa de adestramento Tabata
Agachados
Un dos exercicios máis comúns en Tabata. O seu obxectivo é fortalecer as cadeiras e as nádegas, porque moitas veces estas partes do corpo queren facer atractivas ás mulleres. Os movementos pódense facer co seu propio peso corporal ou con pesas: pesas, unha barra nos ombros e parte superior das costas, pero non debe ser pesada.
Técnica de execución:
- erguerse recto;
- separa as pernas ao ancho dos ombreiros;
- baixe os brazos cara abaixo (se non ten unha barra) ou mantense recto diante de ti;
- coller as nádegas cara atrás;
- dobrando os xeonllos, baixa ata que as cadeiras estean claramente paralelas ao chan.
Despois diso, levántate axiña e repite algunhas veces máis, podes axitar ao ritmo das sentadillas para aumentar a velocidade de ida e volta coas mans.
Podes agacharche coas pernas abertas de costado, para paralelas. Neste caso, podes coller as mans diante de ti ou soster pesas nelas.
Os agachamentos pódense combinar de xeito efectivo con saltar: cos pés separados polo ancho dos ombreiros, sente e salta fóra da agachamento
Estocadas
Exercicio ideal para traballar a parte dianteira e traseira das coxas, nádegas, que os farán firmes e tensos. Hai varios tipos de estocadas: rectas, laterais, traseiras, transversais.
Pero é importante seguir a técnica correcta:
- costas rectas;
- os pés deben ser paralelos entre si e lixeiramente máis anchos que os cadros;
- tirar do estómago;
- dobra lixeiramente os xeonllos;
- dar un paso adiante e sentar nun ángulo recto no xeonllo para que non sobresaia máis alá do dedo do pé;
- a perna traseira non debe tocar o chan;
- levántate, apoiado no pé diante.
Estocas laterais
Realiza desde unha posición de pé:
- dar un paso ao lado;
- agachase ao paralelo da coxa co chan;
- volver á súa posición orixinal.
Podes levar pesas nas mans, nunha estocada, levantándoas cun tirón aos ombros ou cunha leve barra nos ombros: isto aumentará a eficacia do adestramento.
Tesoiras
Traballará o abdome, os lados e os músculos glúteos. Faise deitado. As patas están levantadas a 45 graos do chan e xuntadas rapidamente, criadas e cruzadas entre si. As mans colócanse baixo as nádegas e a cabeza debe estar lixeiramente levantada, deixando os omóplatos no chan.
Levantar os xeonllos
Os xeonllos levantanse rapidamente alternativamente o máis alto posible. Realízase vigorosamente durante vinte segundos.
Correndo desde unha posición propensa
- déitase no estómago;
- levántate coas mans á barra;
- facer movementos de carreira, tirando dos xeonllos o máis preto posible do peito;
- é posible facer a redución e extensión das pernas nun salto.
Levantar a pelvis ou a ponte
O exercicio mellorará os glúteos e a parte dianteira das coxas.
Faise na seguinte secuencia:
- déitase de costas;
- dobrar os xeonllos, os pés no chan;
- mentres inhala, levante a pelvis o máis arriba posible, coando as cadeiras;
- permanecer no punto máis alto;
- afundiuse no chan.
Ademais destes exercicios, tamén se usan outros en tabata: saltos, flexións, burpees. É importante facelo todo a un ritmo rápido.
A lección comeza cun quecemento de 5-10 minutos e remata cun problema. Para iso, fanse exercicios para quentar os músculos:
- balance as mans;
- ladeiras;
- rotación da pelvis;
- xira a cabeza;
- correndo no lugar;
- saltando.
Revisións de formación
O adestramento desenvolve ben a resistencia. Ao principio, parece imposible soportar estes intensos 4 minutos. Pero co paso do tempo, vaise afacendo e ata resulta que amplía o tempo de adestramento. Axuda a perder peso perfectamente, é conveniente: podes facelo na casa. Pero lembre de quentar antes de facer exercicio.
Olesya, 33 anos
Un adestramento moi intenso. Non cabía. Tentei estudar dúas semanas, non tiven tempo para adelgazar, pero estaba moi canso, simplemente non tiña forza. Probablemente non teña resistencia.
Tatiana, 37 anos
Sempre estiven un pouco no deporte. Despois de parir, gañei 12 kg máis. Intentei perder peso durante varios meses, pero non funcionou moi ben. Atopeime cunha invitación para adestrar en grupo segundo o sistema Tabata. Aspirado. Por suposto, é moi intenso, pero efectivo. Hai un efecto. Durante tres meses - 8 kg. Pero tamén houbo que corrixir a comida.
Larisa, 34 anos
Hai moito tempo que quero mellorar a miña forma, bombear os músculos. Apunteime ao adestramento de Tabata. Estudei 4 veces á semana durante 20 minutos. O resultado é un corpo tonificado, unha diminución do volume en dous meses en 5 cm e menos 6 kg.
Polina, 30 anos
Tabata é un adestramento moi duro para min. Intentei estudar un par de semanas, pensei en acostumarme. Pero non funcionou. Probablemente non sexa para min. Volvín ao meu cardio habitual.
Renata, 29 anos
Workout Tabata é un adestramento eficaz para a queima de graxa e a mellora da forma corporal. Pero a carga debería aumentar gradualmente. O método non é apto para todos. Para as persoas non preparadas, con contraindicacións e un exceso de peso, é mellor atopar outras formas de actividade física.
