O programa e a eficacia do adestramento HIIT para a queima de graxa

Hiit workout - que é? Este adestramento permitiralle perder quilos extras e apretar o corpo no menor tempo posible. O artigo describe a esencia do adestramento, as súas vantaxes sobre os demais e tamén ofrece un conxunto de exercicios.

Hiit workout - que é?

O adestramento Hiit ou HIIT significa adestramento a intervalos de alta intensidade. Esta técnica baséase na prioridade de adestramentos curtos máis intensos e períodos menos pesados.

Un exemplo de adestramento HIIT: dentro dun cuarto de hora, realizar unha combinación que consiste en sprints durante 15 segundos, camiñar rápido durante 10-15 minutos.

Hai dúas opcións para o adestramento HIIT: cardio ou aeróbico e adestramento de forza ou anaeróbico.

Principios básicos da formación Hiit

O principal programa de formación inclúe 5-15 programas. É necesario comezar un adestramento cun quecemento e rematar cun problema.

Os principais principios de HIIT inclúen:

• o cálculo da posible carga baséase na frecuencia cardíaca limitante. Frecuencia cardíaca máxima posible = 207- (07 * idade). Baseado nos teus propios sentimentos, é posible determinar a frecuencia cardíaca nun período sinxelo e difícil, pero é mellor para un adestrador facelo;
• para os que están a comezar, a proporción de exercicio intenso a moderado é de 1: 3. Despois, co paso do tempo, a duración da fase severa aumenta e o tempo de recuperación diminúe;
• antes de adestrar, non coma alimentos que conteñan L-carnitina (café, chocolate, queimadores de graxa). Aumentan o número de latidos do corazón e aumentan a presión arterial, o que pode afectar negativamente á saúde;
• durante o adestramento está prohibido beber bebidas deportivas que conteñan hidratos de carbono rápidos;
• despois da clase é mellor ducharse que ir á sauna ou ao baño;
• o exercicio vigoroso está contraindicado cunha dieta baixa en carbohidratos.

Vantaxes e desvantaxes

As principais vantaxes dos adestramentos Hiit son:

• Pásase menos tempo nas clases. A investigación demostra que un intervalo de catro minutos de HIIT é un 10% máis efectivo que correr. En 16 minutos no adestramento, podes obter mellores resultados que se executas 3 veces máis.
• Gastando máis calorías. Os adestramentos HIIT queiman entre un 6 e un 15% máis de calorías que o exercicio estándar normal. Unha porción de calorías gástase durante o exercicio e a outra durante o proceso de exceso de consumo de osíxeno despois do exercicio. Dado que o adestramento HIIT é intenso, despois o corpo ten que esforzarse por recuperarse. Isto require un consumo adicional de enerxía, neste sentido, as calorías quémanse durante varias horas despois do exercicio.
• O rendemento atlético está a mellorar. Estes adestramentos úsanse para aumentar a velocidade, axilidade, forza.
• Dispoñibilidade. Existen programas especiais de adestramento para o fogar. O adestramento HIIT non require ningún equipamento especial adicional.

Entre as desvantaxes do adestramento HIIT, cabe destacar:

1. É necesaria a entrega completa do corpo ata completar o esgotamento. Non todo o mundo pode soportar unha carga tan intensa. Moitos non están preparados para dar todo o mellor para deixar caer uns quilos.
2. Hai certo perigo. A actividade física excesiva para un principiante pode causar unha enfermidade asociada á destrución do músculo esquelético. Para evitalo, a carga debería aumentar gradualmente. Ademais, baixo un intenso estrés, aumenta o risco de lesións.
3. O corpo tarda máis en recuperarse. O tempo mínimo de recuperación é de 24 horas entre os adestramentos.
4. A posibilidade de trastornos hormonais. Cando se fai exercicio coa máxima eficiencia, aumenta a produción dunha serie de hormonas: testosterona, endorfina, cortisol e outros. As cargas intensas son estrés para o corpo e cando se lle engaden outras situacións estresantes (estrés emocional, estrés na familia), existe o risco de mal funcionamento da glándula suprarrenal, o que leva a unha rotura, trastornos do sono e outras consecuencias desagradables.

Que é máis eficaz para adelgazar: adestramento Hiit ou cardio?

Varios estudos demostraron que o adestramento HIIT é máis eficaz en termos de perda de peso que o exercicio cardio moderado. Despois dun intenso esforzo, o corpo necesita máis forza para recuperarse, como consecuencia disto, consómense máis calorías.

Non obstante, a investigación tamén indicou que o adestramento HIIT só ten algunhas vantaxes sobre o cardio. Isto débese ao feito de que HIIT require moito esforzo e dor, o que non todos poden facer.

Para os que non teñen moito tempo, HIIT é o mellor resultado e, para o resto, son axeitados exercicios de cardio máis tranquilos, que teñen un camiño máis longo para adelgazar, pero menos seguros.

Polo tanto, todo depende das preferencias persoais. O principal é que os exercicios non son perigosos para a saúde e non causan sentimentos negativos.

Un conxunto de exercicios para adestramentos Hiit

Os exercicios deben facerse 3-4 veces á semana durante 30 minutos. Non podes descansar entre exercicios. O descanso é posible entre círculos durante 2 minutos.

O programa de formación HIIT consiste en:

• quecementos;
• a parte principal;
• enganche.

Como quecemento, podes facer:

• rotación nas articulacións dos membros, coa pelvis en ambas direccións 10 veces;
• agacha en profundidade 10 veces;
• saltos de altura 10 veces.

A primeira rolda de exercicios realízase sen descanso:

1. Salto en cuclillas. Posición inicial: senta coas coxas paralelas ao chan, coloca os brazos ao longo do corpo. Salta alto, estirando os brazos cara arriba. Volver á posición inicial. Repita ata 25 veces, dependendo da preparación.
2. Presionando para tríceps. Sente-se ao bordo dunha cadeira. Descanse as mans no asento. Baixa as cadeiras para que teñan peso. Descanse os pés no chan. Fai flexións inversas, dobrando os cóbados detrás das costas. Repita 20 veces.
3. Salto de prancha. Toma unha posición de prancha: posición deitado, apoiada nos pés e nas palmas das mans. Fai un tirón coas pernas cara adiante e os pés no chan. Repita 10-20 veces.
4. Nadar. Acuéstese no chan co estómago. Os brazos e as pernas imitan o movemento dos nadadores durante 30-60 segundos. Hai que aumentar gradualmente o ritmo.
5. Un salto cunha extensión simultánea dos brazos. Póñase dereito coas mans aos costados. Saltar, ao mesmo tempo estendendo as pernas aos lados e unindo os brazos por riba da cabeza. Volver á posición inicial. Repita durante 30 a 60 segundos.

Despois de completar un círculo, debes descansar 2 minutos e despois repetir o círculo 2 veces máis. Despois lévase a cabo un enganche.

Hiit programa de adestramento para queimar graxa - exemplo

Este programa de mostra debe realizarse tres veces por semana. Inclúe dúas partes: forza e metabólico. A parte forte faise os luns e venres, a parte metabólica os mércores.

Preparación para o adestramento

Antes de comezar un adestramento, debes preparalo:

1. Fai un bo descanso da última actividade.
2. Prepárate emocionalmente para o seguinte adestramento.
3. Podes tomar comida 3 horas antes da clase.
4. En 20 min. antes de comezar os exercicios, paga a pena beber un vaso de bebida de froita, compota ou cacao.

Quentar

O quecemento consta de tres exercicios. A transición dun a outro debería ter lugar sen interrupcións.

Así se realizan tres círculos:

• Agachados. Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, cos brazos estendidos cara adiante ao nivel do ombreiro. Agachase o máximo posible, tirando a pelvis cara atrás e mantendo as costas rectas. Manteña un segundo e volva á posición inicial. Repita 20 veces.
• Exercicio de amortecedor. Poña os pés ao ancho dos ombreiros no proxectil. Agarre as asas. As palmas deben estar enfrontadas. Tire das asas cara aos lados. Neste caso, a parte traseira debe ser plana e os cóbados deben estar ben presionados co corpo. Volve as mans. Repita 20 veces.
• Saltando. Coloca os pés uns nos outros. Os xeonllos non están tensos. Colla as mans coma se tivesen unha corda. As palmas están cara arriba. Saltar coma unha corda por 45 segundos.

Sección de potencia

A parte de forza traballa a resistencia muscular:

1. Agachados. Pés anchos dos ombreiros. Colla un kettlebell de 12 a 18 kg. O proxectil debe estar no peito cos cóbados apuntando cara abaixo. Baixa o máximo posible, mentres os cóbados no punto máis baixo tocan as coxas internas. Volve á posición inicial cun imbécil. É necesario baixar lentamente e ascender rapidamente. Repita 10-12 veces.
2. Fila de mancuernas. Non abras os pés de ancho. Inclínase cara adiante. Toma unha cuncha (peso 6-10 kg) na man dereita. Tire a cuncha cara ao lado. O cóbado está preto do corpo. Repita 8-10 veces. Cambia de bando.
3. Unha bicicleta. Déitase de costas. Arrinca as costas e as pernas do chan. As mans están detrás das orellas. Coando os abdominais, leve o cóbado dereito ao xeonllo esquerdo. Despois cóbado esquerdo a xeonllo dereito. Continúa 20 seg.

A parte metabólica

Os exercicios realízanse o máis rápido posible:

• Traster usando un proxectil. Toma cunchas de entre 4 e 6 kg. Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros. A continuación, báixate en cuclillas e logo levántate mentres levanta os brazos simultaneamente con pesas por riba da cabeza. Entón os brazos caen ata os ombros. Repita 15 veces.
• Subindo á plataforma. Póñase diante da plataforma de chanzos. Coloque o pé esquerdo na plataforma. As mans están nas cadeiras. Suba a unha altura enderezando a perna de apoio.
• A énfase é mentira, a énfase é okupa. Agacharse. Palmas no chan. Saltar á posición deitada. Volve. Repita 8 veces.

Remata o exercicio cun problema.

Opinións sobre a perda de peso

Entre as reseñas sobre o rendemento dos adestramentos HIIT están:

Estes adestramentos son accesibles, efectivos e non levan moito tempo.

Svetlana, 25 anos

O adestramento HIIT é eficaz para adelgazar. Non atopei defectos. Ao principio era demasiado duro, pensei que non podía estiralo. Pero funcionoume !!! Como resultado, menos 5 kg ao mes.

Elena, de 40 anos

Axudan a apertar realmente o corpo. Recomendable para todos. Pero aínda así, teña coidado, para os principiantes aconséllovos probar primeiro o cardio e só despois pasar a HIIT.

Samira, 30 anos

O exercicio axúdalle a adelgazar de forma efectiva e en pouco tempo. Entre as deficiencias, pódese destacar o risco de lesións. Ferinme a perna durante o adestramento, pasei moito tempo na recuperación.

Margarita, 18 anos

O corpo queda en relevo e bombeado. Adestran forza e resistencia. Pero os que nunca practicaron deporte teñen que ter coidado. Un adestramento moi duro para principiantes.

Alexandra 20 anos

Os adestramentos HIIT permitiranche perder todos os quilos de máis nun curto período de tempo, desenvolver forza e resistencia. O principal é observar as medidas de seguridade para non lesionarse.

Mira o vídeo: Gestão Eficaz - Inovação e Mudança Organizacional (Novembro 2024).