Unha das preguntas máis importantes das persoas que se auto-illan é como cumprir a norma de actividade física na casa: pasar 10 mil pasos e manter adaptacións deportivas: as recomendacións son dadas por Elena Kalashnikova, embaixadora de Garmin, CCM en atletismo, blogueira.
A carga na fita debe reducirse nun 20-30%
Na casa, as condicións para o adestramento na carreira non son as máis cómodas, xa que non hai suficiente osíxeno e a mecánica do movemento na pista é diferente á da carreira na rúa, polo que a carga distribúese de xeito diferente: correr no volume habitual pode causar sobreesforzos musculares. Reducir a carga entre un 20 e un 30% na casa axudarache a acostumarte ao novo movemento. Non obstante, hai opcións para facer correr na casa divertido e gratificante.
Ventila a habitación con máis frecuencia
A falta de osíxeno, a ventilación insuficiente provoca unha diminución da inmunidade. Ventile a zona unha hora antes e inmediatamente despois do adestramento e varias veces ao día.
Fai que a túa carreira sexa interactiva
As tecnoloxías modernas permiten diversificar a execución cun compoñente interactivo funcional. Por exemplo, pódese facer conectando a aplicación Zwift a un reloxo intelixente Garmin e a un monitor (portátil, pantalla de TV). Corres polo camiño ou o pedal e o que acontece na pantalla semella un xogo de ordenador, só que non traballas coas mans, senón cos pés, e os "homes pequenos" que corren son persoas reais de diferentes partes do mundo que hoxe tamén estudan contigo. ...
Gratis: iOS | ANDROID
Así, o teu adestramento no simulador convértese nun emocionante proceso, ao estar illado, podes crear novas conexións de comunicación: coñecer aos corredores, intercambiar hacks de vida, como manterte nun auto illamento. A diferenza de ver unha película nunha pantalla, que a miúdo é unha distracción, correr nun mundo interactivo axúdache a fixar a túa atención e rastrexar o teu rendemento físico na pantalla.
Use unha pata de pé
Esta é unha ferramenta conveniente que lle permitirá determinar con maior precisión o ritmo de camiñar ou correr nunha fita, unha bicicleta estacionaria, determinar con maior precisión a distancia percorrida e tamén calcular a cadencia (a frecuencia coa que os pés do corredor tocan a superficie), o que lle permite rastrexar a dinámica da técnica de carreira. Garmin Food pod combinado con Zwift permítelle rastrexar con maior precisión a súa velocidade de carreira e integralo na competición con corredores doutros países. Por exemplo, se Marcello che sorprende, significa que un certo Marcello aumentou a súa velocidade neste momento correndo en casa en Italia.
Engade OFP
A pesar de que seguimos executando, a nosa carga de traballo diminuíu significativamente xunto coa actividade diaria: non necesitamos ir á oficina nin a outros lugares públicos. En vez de 10 mil pasos ao día, camiñamos entre 2 e 7 mil ou 10 mil, pero non de forma tan eficiente como deberiamos. Hai que compensar a falta de actividade física. Engade GPP, estiramento e outra actividade cardio ao teu tempo de lecer.
Por exemplo, pola mañá - exercicio físico, pola tarde - adestramento de 20 a 30 minutos, pola noite, adestramento en Zwift. Tres adestramentos ao día permitiranche manterte activo como no período previo á corentena e manter as adaptacións obtidas polo adestramento. Coa axuda de varios Garmins intelixentes, podes controlar a capacidade do corpo para auto-illarse.
Sexa suave cun exercicio de alta intensidade
Durante unha pandemia, non se recomenda facer exercicios de alta intensidade, xa que un aumento da carga é ata certo punto un estrés para o corpo e o estrés reduce as funcións protectoras do corpo. Probe exercicios físicos xerais de moderados a lixeiros. Podes rastrexar o teu nivel de exercicio usando o reloxo intelixente: se o teu ritmo cardíaco aparece na zona 5, significa que estás a realizar un adestramento de alta carga. O nivel de frecuencia cardíaca 2 no reloxo intelixente significa que o corpo se carga con moderación, o adestramento é sinxelo.
Comprobe o seu pulso regularmente
Comprobe o pulso pola mañá, cando esperta e antes e despois do adestramento. Durante o período de auto-illamento, situámonos principalmente en condicións de hipodinamia, das que intentamos saír organizando adestramentos na casa. Pero o adestramento nun apartamento non é tan eficaz como ao aire libre, existe a posibilidade de que o corpo perda algunhas das adaptacións deportivas desenvolvidas ao longo dos anos de adestramento, polo que recomendo vixiar os indicadores do corpo e fixalos. Isto pódese facer usando diferentes reloxos intelixentes.
Nos reloxos intelixentes Garmin, todos os datos, incluído o sono, as calorías e o ciclo feminino, rexístranse e intégranse en dinámicas; polo tanto, é conveniente analizar os indicadores obtidos en 2 semanas - ao mes e pode rastrexar a que nivel o ton físico durante o período de auto illamento. Se o pulso cambiou baixo as mesmas cargas, por exemplo, aumentou, entón o corpo está debilitado ou debido á inactividade física ou a outros factores, o rendemento do corpo diminuíu.
