O período de illamento rematou e o verán está en plena etapa. É hora de volver ao ritmo habitual da vida e á actividade física habitual. Pero como facelo correctamente e sen prexuízo para a saúde?
Dmitry Safronov, mestre internacional de deportes en atletismo, medalla de bronce do Campionato Europeo de Maratón de 2010, participante nos Xogos Olímpicos de 2012, embaixador das marcas Binasport e Adidas, invitado de honra do Festival Internacional de Deportes e Estilos de Vida Saudables de SN PRO EXPO FORUM. ...
Comezar de cero
Se durante o illamento permitiches descansar completamente e pasaches varios meses sen adestrar, entón debes volver aos deportes (xa sexa grande ou pequeno, profesional ou afeccionado) gradualmente e suavemente. Durante un período tan longo, o noso corpo destetouse moi rápido da actividade física e necesitas comezar todo practicamente desde cero.
Houbo un momento na miña práctica deportiva cando tamén pasei varios meses sen movemento. Durante ese período, realizouse unha operación no xeonllo ferido e os exercicios contraindicados para min. De verdade comecei con cousas básicas, porque ao principio nin sequera podía correr, o xeonllo comezou a doerme e a incharme.
Tamén pode ocorrer a unha persoa absolutamente sa que regresa a un exercicio intenso despois dun longo descanso; o seu corpo sinalará un estrés excesivo. Non podes forzar e en ningún caso deberías obrigarte a facer algo máis alá das túas forzas.
Despois da lesión, gradualmente comecei a fortalecer o xeonllo. Cheguei ao estadio á tardiña, pero non sobre céspede sintético, senón sobre a herba, saltou no seu sitio, ao longo dunha liña recta, e despois de facer unha base de salto e fortalecer os xeonllos, comecei a seguir adiante. Fortalece os ligamentos e as articulacións antes de iniciar exercicios máis intensos.
Dous meses de inactividade: dúas restauracións
O período de regreso á rutina habitual de actividades é definitivamente diferente para todos. Pero se tomamos os indicadores medios, entón dous meses de inactividade significa dous meses de recuperación. Sería moi parvo intentar recuperalo nun período de tempo moi axustado se non fixeches nada durante un tempo suficiente. Parvo e inseguro! Estrés excesivo no corazón e nos músculos, un maior risco de lesións. Estea tranquilo, comeza lentamente, engade a carga gradualmente.
Preparándose para o maratón
Só despois de volver á pista de adestramento habitual pode pensar en prepararse para un maratón. Un compoñente importante na preparación son as longas tiradas. Se unha persoa botou moito de menos, non pode cumprilo fisicamente.
Entón, recuperámonos, devolvemos as cargas habituais e entramos no réxime, comezamos a prepararnos para a conquista de novos picos. A preparación para un maratón profesional dura tres meses e pódese dividir en tres etapas: 1 mes - adaptación, 2 meses - o principal e máis difícil (aumentar as cargas), 3 meses - psicolóxico (concentrarse no inicio e reducir o volume de carga).
Compramos un billete e voamos ás montañas
Para que serve? Ademais do impacto físico, abstrúese de todos os problemas, información innecesaria e alboroto. O illamento fixo os seus propios cambios no noso modo de vida habitual, o estado emocional está a cero, só quero esquecer todo isto por un tempo e cambiar (afortunadamente, xa podemos movernos polo país).
Na primeira etapa, adaptamos o corpo á carga. Por exemplo, no modo básico adestro 150-160 km á semana. Na primeira etapa, xa hai 180-210 km. É importante elevar o volume sen problemas para evitar lesións.
Na segunda etapa, fas todo o volume de traballo, as velocidades son próximas á competitiva (os días laborables).
A principios do terceiro mes aínda continúas traballando neste modo, pero 20 días antes do comezo baixas das montañas e regresas a casa. É importante manter a túa actitude e non mergullarte completamente nos problemas dunha gran cidade. Neste momento, xa estás físicamente preparado para correr un maratón, polo que chega a parte psicolóxica da preparación, é dicir, centrarse na saída (moral) e diminuír o volume. O traballo continúa, normalmente o martes e o venres, e un longo campo a través é o sábado ou o domingo.
Dieta
Unha semana antes do maratón comeza unha dieta proteína-hidratos de carbono. A primeira parte da semana é a carga de proteínas. Elimina o pan, o azucre, as patacas, o arroz, etc. A segunda parte da semana son os hidratos de carbono. Podes devolver patacas, pasta, doces á dieta, pero tenta consumir carbohidratos máis lentos de todos os xeitos.
Que pasa neste momento? Nos días proteicos da dieta, sentirase, por dicilo suavemente, non moi ben. Quizais perderá un par de kg, non terá enerxía suficiente. Nada máis pasar aos días de hidratos de carbono, séntese moito mellor e entra no estado da chamada bola inflada enerxeticamente. Desafortunadamente, esta sensación non é suficiente para toda a distancia, pero o efecto desta dieta está definitivamente aí.
Podes atopar información aínda máis útil, facer unha pregunta persoal a un especialista no VIII Festival Internacional de Estilos de Vida Saudables e Deportes SN PRO EXPO FORUM 2020: a maior exposición de marcas deportivas, unha convención de fitness ardente, unha emocionante conferencia, actuacións de artistas pop, fotos e sesións de autógrafos con estrelas deportivas. e bloggers, clases maxistrais de cociña, rexistros mundiais, servizos de beleza, competicións e moito máis.
Marque as datas no seu calendario: do 13 ao 15 de novembro, Centro de Convencións e Exposicións Sokolniki, Moscova
Faite membro do evento máis brillante do outono de 2020. #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
