Pesada mortal de Kettlebell

A diferenza do musculación e levantamento, os CrossFitters cambian de exercicios cada vez que adestran para cambiar a carga dos músculos obxecto de aprendizaxe. Un dos exercicios que a miúdo se substitúe por un peso morto con barra ou mancuerna é o peso morto cun kettlebell.

A principal diferenza entre este exercicio e o peso morto dunha barra e unha mancuerna está na presenza dun centro de gravidade desprazado, que cambia o vector de carga en amplitude e, o máis importante, non funciona como un peso morto clásico, senón como unha mestura de peso morto e fila de barras en t.

Pros e contras do exercicio

O adestramento con Kettlebell, como calquera exercicio de levantamento de peso, ten os seus pros e contras. Imos considerar e ponderar se paga a pena incorporar esta variación de peso morto no seu adestramento.

Beneficio

Os beneficios do exercicio son os seguintes:

• Este é un exercicio básico multiarticular. Usar o número máximo de articulacións permítelle estimular a produción da hormona sexual masculina e, como resultado, acelerar o metabolismo cun cambio de énfase nos procesos anabólicos en todo o corpo.
• O peso morto cun kettlebell fai moita énfase nos músculos do antebrazo. Debido ao centro de gravidade desprazado, aumenta a carga nos músculos flexores da palma. Isto permítelle fortalecer o agarre moito máis rápido que usar outros exercicios.
• Adestra a coordinación e prepara o corpo para exercicios de sacudidas, incl. shvungam e imbéciles.
• Combina as vantaxes do peso morto romanés (concentración da carga no bíceps da cadeira), mentres funciona perfectamente na parte traseira, que moita xente esquece.

Se comparamos contraindicacións con posibles beneficios, entón o exercicio merece a súa atención. En xeral, as contraindicacións específicas para este exercicio coinciden coas doutros complexos de crossfit espinal.

Ao mesmo tempo, o uso dun peso morto cun kettlebell nunha perna é unha gran oportunidade para chocar os músculos e diversificar a carga de adestramento.

Danos e contraindicacións

As contraindicacións específicas para realizar pesos mortos usando un peso descentrado son:

• A presenza de problemas co corsé muscular traseiro. En particular, non se recomenda usar este exercicio para aqueles que xa practicaron o peso morto, debido a que un dos lados está máis desenvolvido.
• Ter problemas cos discos vertebrais.
• Usando o peso morto inmediatamente despois dos pull-ups. En particular, os pull-ups relaxan e estiran os discos vertebrais, mentres que a parte traseira inmediatamente despois deste estiramento pode provocar un forte pellizco.
• Ter problemas coa parte inferior das costas.
• A presenza de traumatismos postoperatorios na cavidade abdominal.
• Úlcera péptica do tracto gastrointestinal.
• Problemas de presión.

Débese prestar especial atención aos problemas de presión, xa que o mortal asume unha técnica específica de respiración, debido á cal poden xurdir complicacións en pacientes hipertensos durante o abordaxe.

En canto ao dano potencial, só se supera o peso permitido e unha violación crítica da técnica pode obter unha hernia espinal ou unha micro-luxación da columna lumbar. Se non, este exercicio, como un simple peso morto, non ten moito dano.

Que músculos funcionan?

Ao realizar un peso morto cun kettlebell, case todos os músculos do corpo funcionan, a saber:

• latissimus dorsi;
• músculos das costas romboides;
• músculos do antebrazo;
• músculos da rexión torácica (debido ao axuste bastante estreito dos brazos);
• músculo flexor bíceps;
• músculos do trapecio, especialmente a parte inferior do trapecio;
• músculos da columna lumbar;
• músculos da prensa e do núcleo;
• a parte traseira da coxa;
• isquiotibiais;
• músculos glúteos;
• becerro en carga estática.

Ademais, os deltas traseiros funcionan, aínda que a carga sobre eles é insignificante. O tríceps e as deltas dianteiras actúan como estabilizadores, recibindo a súa carga.

De feito, é un exercicio versátil para todo o corpo. Aínda que a base descansa na parte traseira do corsé, pódese usar para crear unha pequena carga dinámica nos músculos accesorios durante os días entre adestramentos.

Técnica de execución

A pesar dos pequenos pesos de traballo, este exercicio ten unha técnica moi específica, con variabilidade. Considere a clásica técnica de peso morto de kettlebell:

1. Primeiro cómpre atopar a cuncha correcta.
2. Toma o kettlebell coas dúas mans e fíxano na posición inferior.
3. Comprobe se a parte traseira ten arco e as patas no ángulo perpendicular aos pés.
4. Mantendo a súa desviación, comeza a levantar cun kettlebell. Neste caso, é importante levar de novo os omóplatos na fase superior do movemento.
5. A cabeza debe mirar cara adiante e cara arriba todo o tempo.
6. Para cambiar a carga na coxa das pernas, a pelvis pódese inclinar un pouco máis cara atrás que co clásico peso morto.
7. Na parte superior, debes demorar 1 segundo e logo comezar a descender.

Durante o descenso, repite todo do mesmo xeito en orde inversa. A condición principal é manter unha deflexión na parte traseira, que protexe o corpo de varias lesións e permítelle aumentar a eficacia do exercicio.

Variación cunha perna

A técnica de realizar un peso morto cun kettlebell nunha perna está destinada principalmente a intensificar a carga na parte traseira da coxa. Ademais, debido ao cambio de carga e posición do corpo, actívanse adicionalmente os cuádriceps da perna líder, o que move o peso morto da categoría de exercicios de costas ao exercicio de perfilado das pernas.

1. Toma o kettlebell coas dúas mans.
2. Poña unha perna cara atrás. Mentres suxeitas o arco nas costas, comeza lentamente a levantar.
3. Ao levantar o corpo, a perna non dominante debería retroceder uniformemente, facendo un ángulo de 90 graos.

Se non, a técnica de execución é completamente idéntica á do punto morto clásico.

Non te esquezas de respirar. Ao moverse cara arriba, cómpre exhalar. Ao mesmo tempo, na amplitude superior, pode respirar non un, senón varios.

Selección de peso e agarre

A pesar de que o peso morto con campanillas é moito máis lixeiro que o clásico, os pesos de traballo deben seleccionarse con algunha corrección. En particular, para os atletas principiantes, o peso recomendado é de 2 pesos de 8 kg ou 1 pesos por 16 kg. Para CrossFitters máis experimentados, o cálculo baséase no peso de traballo.

Para os que adoitan traballar a partir de 110 kg, o peso recomendado para ambos os pesos é de 24 kg. 3 pesos de caniche raramente se atopan no ximnasio, pero tamén se poden usar. Para os que traballan con pesos a partir de 150 kg, o peso do proxectil en cada man debe ser de 32 kg.

Para aqueles que non alcanzaron o peso morto de traballo de 60 kg (cunha técnica estable estable), é mellor evitar adestrar con pesas durante un tempo, xa que o corsé muscular pode non facer fronte á estabilización da carga, o que significa que o lado máis forte da parte traseira (normalmente o lado dereito) pode superan, o que leva á micro luxación no disco vertebral.

Complexos formativos

O Kettlebell Deadlift é un exercicio versátil que se pode usar tanto no circuíto de preparación como no adestramento do circuíto. Pero, con todo, o mellor resultado conséguese se o combinas con outros levantadores de kettlebell nun día de adestramento. Consideremos os principais complexos que utilizan peso morto con pesos.

O peso morto cun kettlebell, aínda que non é un exercicio obrigatorio en ningún dos complexos de crossfit, é unha excelente alternativa e un xeito de diversificar o adestramento para moitos atletas. Quizais a súa principal vantaxe sexa o feito de que permite progresar con pesos relativamente baixos.

O peso lixeiro tamén reduce significativamente o risco de lesións e a probabilidade de sufrir unha micro-luxación, xa que cun peso máximo total de 64 quilogramos de peso morto, a carga na rexión lumbar é algo menor.

A única recomendación para os atletas que queren acadar un alto rendemento neste exercicio é usar unha bomba de alta repetición a alta velocidade.

Mira o vídeo: Clase magistral de Swing con kettlebell (Maio 2025).