¿Sabías que camiñar nunha fita para adelgazar é tan eficaz como correr? O principal é camiñar correctamente, observando a técnica dos movementos, mantendo o ritmo, mantendo o tempo e a quilometraxe. Facendo exercicio regularmente, non só podes construír músculos e mellorar a saúde, senón obter beneficios significativos na perda de peso.
Todo o mundo sabe que as mulleres que queren adelgazar poden actuar con moita enerxía e incluso, ás veces, sen pensar, para acadar o seu obxectivo. Mentres tanto, camiñar nunha fita, ademais dos beneficios evidentes, ten contraindicacións. Lembre, ningún enfoque debe estar en desacordo cos beneficios para o corpo. Ningunha "beleza" nin ningunha perda de peso pagan a pena eses sacrificios.
Como camiñar correctamente nunha fita?
En primeiro lugar, imos descubrir como camiñar correctamente nunha fita para adelgazar nas nádegas, nádegas e abdome. Por certo, cando o corpo comeza a queimar calorías, o primeiro que gasta é naqueles lugares onde hai un exceso. Un pouco máis tarde, o proceso faise máis uniforme, os brazos diminúen de volume, o segundo queixo desaparece e, por desgraza, o peito.
Duración
Debido a que, en xeral, se produce a perda de peso? O exceso de peso é a enerxía que unha persoa recibiu con comida en exceso, pero que non gastou. Por que absorbeu tanto é outra cuestión, por certo, a resposta a el, así como comprender o problema, pode axudar no futuro a non gañar de novo as libras odiadas.
Para adelgazar, a muller debe gastar a enerxía acumulada, é dicir, cargar o corpo fisicamente, por exemplo, nunha fita. Ao mesmo tempo, debe controlar a nutrición, controlar que as calorías entrantes non superen o seu consumo. A nosa fisioloxía é tal que os primeiros 30-40 minutos de exercicio, o corpo extrae enerxía do glicóxeno, coidadosamente acumulada polo fígado. Só entón se dirixe directamente ás graxas.
En consecuencia, o programa para camiñar coa fita de adelgazamento debería proporcionar un tempo medio para cada adestramento de polo menos 1 hora.
1 Regra. A duración dun exercicio de camiñar nunha fita para perder peso é de 1-1,5 horas.
Regularidade
Moitas mulleres están interesadas na frecuencia coa que camiñar rápido nunha fita de adelgazamento? Os adestradores físicos e nutricionistas coinciden en que o exercicio debe ser regular e preferentemente diario. Non obstante, hai matices:
- Os principiantes deben proceder con precaución. Comeza facendo exercicio 2-3 veces á semana;
- Recoméndaselles ás nenas máis experimentadas que empreguen unha fita cada dous días;
- Cando a carga deixa de parecer demasiado difícil: comeza a cambiar os modos de velocidade, aumenta o tempo da sesión, organiza un exercicio a pé nunha cinta de correr con pendente;
- Se queres conseguir unha perda de peso rápida, recomendámosche que fagas exercicio todos os días, combinando exercicio con dieta e un estilo de vida saudable.
Regra 2. Ideal, o adestramento para adelgazar debería realizarse todos os días, aumentando regularmente a carga.
Velocidade
Segundo as recensións, o cardio camiñar para perder peso nunha fita debería ter lugar nunha zona de frecuencia cardíaca cómoda. Hoxe case todas as máquinas modernas de exercicios están equipadas cun sensor de cardio. Supervise as súas lecturas para que a frecuencia cardíaca non supere os 130 latexados por minuto.
A este ritmo, pode practicar moito tempo sen prexudicar a súa saúde e sen sentirse moi canso. Por suposto, non precisa acelerar de inmediato, como se fose a familia Kevin McCallister, tarde para un avión a Francia.
- Cada lección debe comezar cun quecemento, cunha camiñada lenta nunha fita;
- Aumenta gradualmente a velocidade do simulador para acadar unha frecuencia cardíaca de 130 latexados en 15-20 minutos. / min;
- Nos últimos 5-10 minutos, a velocidade redúcese de novo, procurando unha transición suave a un estado de repouso.
Regra 3. O pulso recomendado durante a fase activa do exercicio para a perda de peso é de 130 tempos. / min.
Respiración
Este é un parámetro moi importante que afecta non só á eficacia do adestramento, senón tamén á resistencia do atleta e ao seu cómodo estado de saúde. Cando camiñas por unha pista de queima de graxa, é importante respirar correctamente:
- Inspira polo nariz, expira pola boca;
- Esforzarse por manter un ritmo respiratorio uniforme;
- O patrón aproximado de inhalación-exhalación para un paseo tranquilo parece 2/4. Isto significa que inhalan por cada 2 pasos, exhalan por cada 4, é dicir, para o segundo paso despois da inhalación. Se camiñas intensamente, practicamente pasando a unha carreira, usa un patrón similar de 3/3;
- Manteña unha respiración media. Coa inhalación superficial, queda rápido sen alento, pero se respira demasiado, sentirase mareado debido ao fluxo de osíxeno;
- Se estás sen alento, detén e restaura a respiración. Logo continúa.
Regra 4. Para un paso rápido, o ritmo de respiración cando se camiña sobre unha cinta para perder peso debería corresponder ao esquema: 3 pasos - inhalar, 3 pasos - exhala.
A respiración correcta minimizará o risco de mareos e subidas de presión arterial. Forma unha boa concentración do atleta e aumenta a súa resistencia. Lembre, non pode haber dúbida de adherencia á técnica de andar se unha persoa respira incorrectamente.
Técnicas
Debe camiñar co lombo recto, a mirada mira cara adiante. Asegúrese de que os pés pisan o cinto da máquina, rodando suavemente do talón aos pés. Inclina os brazos nos cóbados e déixanos guiar intuitivamente os movementos do corpo. Elixe zapatos cómodos para correr e roupa cómoda.
Variacións a pé
Se estás interesado en perder peso nunha fita mentres camiñas, prepárate para alternar diferentes variacións de "camiñar".
- Camiñando polo intervalo. A súa esencia reside no cambio frecuente de ritmos: da calma ao rápido e viceversa. Pode aumentar ou diminuír a velocidade de marcha, cambiar a inclinación da cinta de traballo do simulador.
- Camiña nórdica. En termos sinxelos, isto é esquiar, pero sen esquís nin bastóns. O atleta imita a técnica do esquí de traballar con bastóns, o que lle axuda a manter un ritmo dado. Refírese a un tipo de carga suave;
- Cunha pendente costa arriba. Esta variación permítelle usar os músculos obxectivo con maior forza, iniciar o proceso de adelgazamento máis rápido;
- Con pesos. Para aumentar a carga, podes coller pesas pequenas, colgar pesas especiais nas pernas ou colocar bolsas de peso no cinto.
Regra 5. Para a perda de peso rápida, é importante alternar diferentes variacións de camiñar, polo que o corpo recibirá unha carga adecuada e os músculos estarán constantemente en boa forma.
Musculatura obxectivo
Descubramos cales son os músculos que funcionan ao camiñar por unha cinta de correr, isto axudarache a comprender mellor que zonas perderán peso máis rápido.
- Primeiro de todo, están implicados os músculos glúteos;
- En segundo lugar, o cuádriceps e o bíceps femoral;
- Tamén están implicados os músculos do becerro;
- Tibiais anteriores e posteriores;
- Flexores e extensores dos dedos dos pés;
- Musculatura da prensa e costas;
- Músculos dos ombreiros e dos antebrazos.
Como podes ver, durante a lección sobre a cinta de correr traballan os músculos de case todo o corpo. Ten en conta que se aumentas a inclinación do cinto, aumentará a carga nos músculos do becerro e da coxa. Se camiñas con pesas, non só podes asegurar a perda de peso, senón tamén mellorar a calidade da masa muscular, formar un fermoso alivio e, cunha nutrición adecuada, incluso podes aumentar o seu volume.
Beneficios, danos e contraindicacións
En primeiro lugar, falemos das vantaxes de camiñar nunha fita porque hai moitas máis contras.
- A capacidade de manter unha forma física fresca sen estrés excesivo. Isto é importante para as mulleres que queren perder peso grazas ao deporte, pero teñen limitacións na saúde;
- Camiñar é unha boa forma de fortalecer o corazón e a respiración e aumentar a resistencia;
- A fita permite regular a cantidade de carga, o que resulta moi cómodo, porque cada persoa ten o seu nivel inicial;
- Este adestramento, debido á baixa carga a un ritmo moderado, está permitido para persoas maiores, así como durante o embarazo;
- Proporciona tensión aceptable nas articulacións e ligamentos;
O exercicio físico pode causar danos só se fai exercicio sen un sistema sen pensar, sen observar as regras enumeradas anteriormente. Neste caso, corre o risco de lesionarse, perturbar a saúde e desilusionarse rapidamente co adestramento.
Ademais, pode facerse dano a si mesmo se camiña con contraindicacións:
- Lesión na columna vertebral;
- Lesión cerebral traumática;
- Enfermidade cardiovascular na fase aguda;
- Epilepsia;
- Condicións tras un ataque cardíaco ou un derrame cerebral;
- Exacerbación de enfermidades crónicas;
- Neoplasias oncolóxicas;
- Procesos inflamatorios, incluso a temperatura corporal elevada.
Regra 6. Para maximizar os beneficios de camiñar nunha fita para mulleres e homes, faga sempre exercicio con boa saúde e bo humor. Se hai contraindicacións por motivos médicos, non deixes de consultar co teu médico.
Consellos e comentarios para perder peso usando unha fita
Ben, agora xa coñece os beneficios de camiñar nunha fita e está familiarizado coas principais regras dos adestramentos con éxito para adelgazar. Aquí tes algúns consellos máis para aumentar a eficiencia:
- Mira a túa dieta e come unha dieta hipocalórica. Ao mesmo tempo, a dieta debe ser equilibrada, incluíndo froitas, verduras, proteínas e hidratos de carbono complexos. Minimiza a graxa, pero non a cortes completamente. Para a perda de peso, o vapor ou o cocido, renuncie á comida rápida, pastelería e doces.
- Beba moita auga. O volume recomendado depende do peso inicial, pero comeza a partir dos valores medios: unha muller que pesa 70 kg precisa beber uns 2 litros de auga limpa e limpa durante o día ata as 19-20 horas;
- Ademais da fita, non esquezas outras máquinas e fai exercicio. O programa de perda de peso debe ser amplo.
- Lembre sempre o tempo que precisa camiñar nunha fita para adelgazar, polo menos 1 hora ao día.
- Para diluír a lección e non aburrirte, colle unha lista de reprodución xenial ou activa unha serie interesante;
- Non intentes perder peso de inmediato. Como mostra a práctica, canto máis lentos se derritan os quilogramos, máis probable é que non volvan nunca.
Segundo as recensións, camiñar correctamente coa fita axuda a aliviar o estrés. A muller relaxa e deixa as preocupacións. Coa fatiga física chega a paz, o sentido da realización, o orgullo nun mesmo. Estes son os mellores motivadores da perda de peso, créame!
Analizamos os comentarios sobre esa perda de peso na rede e asegurámonos de que camiñar nunha fita é extremadamente eficaz. O máis importante é seguir as recomendacións e seguir o programa elixido. O exercicio é apto para absolutamente todas as persoas (adultos e nenos, mulleres embarazadas e aqueles que se recuperan de lesións ou enfermidades).
Mostra de programa de adestramento
Entón, xa sabes o que dá camiñar nunha fita, para concluír, queremos presentar un programa de adestramento sinxelo e eficaz. Coa súa axuda, iniciará o proceso de adelgazamento e manterá o dedo no pulso durante todo o proceso:
Programa de 60 minutos para deportistas principiantes e avanzados.
- Quecemento a unha velocidade de 3-5 km / h durante 5-7 minutos;
- 5 minutos van 5-7 km / h, despois 5 minutos 7-10 km / h;
- 10 minutos movémonos a unha velocidade de 4-6 km / h;
- Durante os próximos 15 minutos, pode incluír un elemento de complicación no complexo: correr a intervalos, cambiar a inclinación do cinto de traballo ou levar pesas. Se estás comezando, continúa a un ritmo moderado;
- 10 minutos en coche a unha velocidade de 6-8 km / h;
- Durante os últimos 10 minutos, reduce gradualmente a velocidade, pasando a un paso moi lento, ata un alto.
Cando te dediques á perda de peso, recorda o principal: todo o teu traballo quedará anulado se non segues as recomendacións ou tentas conseguir o que queres no menor tempo posible. Lembre aumentar gradualmente a carga e escoitar sempre os seus sentimentos. Calquera actividade debería dar alegría, se non, por que é necesaria?
