Na carreira, a principal "ferramenta" dun atleta son as pernas. Mesmo cunha excelente resistencia e pulmóns fortes Non poderás correr ben sen músculos fortes do becerro e da coxa. Vexamos os principios básicos do adestramento das pernas para correr.
Carga de potencia
A carga de potencia para correr varía en función da distancia a que correrá o atleta: sprint, media distancia ou estadio. Os exercicios son basicamente os mesmos, pero difiren no número de repeticións e no peso empregado.
O adestramento sprint caracterízase por repeticións baixas pero pesos altos. Os levantadores de motores adestran case o mesmo. A tarefa do velocista é ter as patas o máis fortes posibles, o que permitirá desenvolver e manter a maior velocidade posible. O velocista non precisa resistencia xeral. Dado que a distancia máxima de carreira non supera 400 metros.
Para o atleta medio que corre de 600 a 3-5 km, a tarefa é atopar o equilibrio correcto entre resistencia e forza. Polo tanto, os exercicios realízanse con pesos máis lixeiros que os velocistas, pero con máis repeticións.
Máis artigos que che poden interesar:
1. Comezou a correr, o que cómpre saber
2. Que é o funcionamento do intervalo
3. Técnica de carreira
4. É posible correr con música
Para os corredores de distancia que percorren longas distancias, que van desde os 5 km ata os ultra maratóns, é necesario que as pernas non sexan tan fortes, senón duradeiras. Polo tanto, estes atletas adoitan empregar pequeno peso e, ás veces, ata os exercicios só se fan co seu propio peso. Pero ao mesmo tempo, o número de repeticións fai o máximo posible.
Os principais exercicios de forza que fan os corredores para os adestramentos nas pernas son:
– Agachados profundos con ou sen barra... A diferenza entre estes agachamentos e os habituais que fan os levantadores de motores é que na fase final do levantamento, o atleta necesita ir cos dedos dos pés para fortalecer o pé. Xa que, a diferenza do levantamento de peso, nos pulmóns, os músculos do becerro e os músculos do pé xogan un papel importante. Os velocistas usan o máximo de pesos posibles, facendo 5-10 repeticións, os atletas de media e longa distancia usan pesos máis lixeiros, pero o número de repeticións é moito maior. Ás veces, as okupas fanse sen ningún peso extra. Neste caso, o número de repeticións supera miles de veces por conxunto.
– "Pistola", ou agachados nunha perna... Un dos exercicios máis populares para os atletas de atletismo. Agarrándose a algún soporte para o equilibrio, o atleta séntase o máis profundo posible e logo ponse nunha perna. Os velocistas necesariamente usan pesos adicionais, por exemplo, levan unha mancuerna na man libre. Os atletas de media e longa distancia tamén usan carga adicional, pero menos, e fan máis repeticións. O principio de alcanzar os dedos na fase final do ascensor é o mesmo que se fai en cuclillas regulares.
– Saltos de pesas... Fanse o máis profundos posibles para que todos os músculos das pernas funcionen.
– Adestramento do pé... Cando un atleta cun pesado kettlebell nas mans está de pé nunha perna e levántase levantando a perna ata os pés. Ao mesmo tempo, a perna no xeonllo non se dobra. O exercicio adestra perfectamente os músculos do becerro.
– Exercicios de Kettlebell... Son realizados por corredores con moita frecuencia, xa que o kettlebell desenvolve resistencia á forza e tamén adestra perfectamente as pernas.
Saltando a carga
O traballo de salto é moi importante para correr, que non só constrúe os músculos, senón que os fai máis flexibles, elásticos e resistentes.
Hai unha gran variedade de exercicios de salto: saltar á corda, correr, saltar sobre dúas pernas por riba das barreiras, saltar de pé a pé, saltos de altura, saltar dun lugar e cunha carreira, saltar sobre un soporte, etc. Calquera exercicio de salto axuda a fortalecer os músculos das pernas e ten un efecto positivo tanto na velocidade de carreira dos velocistas, polo que e resistencia muscular para deportistas de media e longa distancia.
